Contents
Cunto isku dheelitiran ayaa lamid ah mosaic, qayb kasta oo ka mid ah ay is buuxinayaan, oo abuureysa hal sawir. Cuntada, doorkan waxaa ka ciyaara borotiinnada, dufanka iyo karbohaydraytyada. Si loo ilaaliyo caafimaadka, waxaa muhiim ah in aan si joogto ah loo cunin, laakiin sidoo kale in si sax ah loo sameeyo.
Sinnaanta borotiinka
Barootiinnada ku jira cunto dheellitiran oo habboon laguma beddeli karo shay kale. Jirka, borotiinno buuxa iyo kuwa aan dhammaystirnayn labaduba waa muhiim. Marka hore waxaa ka mid ah wax soo saarka xoolaha (hilibka, kalluunka, caanaha), oo ka kooban dhammaan amino acids ugu muhiimsan. Kooxda labaad waxay ka kooban tahay cuntada dhirta. Si kastaba ha ahaatee, badarka iyo baradhada qaarkood ayaa sidoo kale ku faani kara borotiinno buuxa.
Waxaa la rumeysan yahay in jirka qaangaarka ahi u baahan yahay celcelis ahaan 90 g oo borotiin ah maalintii. Laakiin halkan waxaa muhiim ah in la ogaado sida loo xisaabiyo borotiinka ku jira cuntada, iyadoo lagu saleynayo qaab nololeedka. Marka hore, waxaad u baahan tahay inaad xisaabiso miisaanka caadiga ah. Haddii dhererkaagu ka hooseeyo 165 cm, ka jar 100, haddii uu ka sarreeyo 165 cm-jaro 110. Tirada la soo saaray ayaa caadi ahaan ah miisaan caadi ah. Dieterku wuxuu ku tarmaa miisaanka caadiga ah 2. Kuwa sida firfircoon ugu hawlan isboortiga-1.6. Natiijadu waxay noqon doontaa caadada maalin kasta ee borotiinka ee garaamyada.
Iswaafajinta dufanka
Qof kastaa wuu ogyahay in fiitamiinadu door muhiim ah ka ciyaaraan cuntada isku dheelitiran. Laakiin, tusaale ahaan, fiitamiinnada A, D, E jidhku ma nuugo iyada oo aan lahayn dufan, taasi waa, dufan, taas oo ka dhigaysa dufanka cunsur kale oo lagama maarmaan ah, iyada oo aan la xusin xaqiiqda ah in ay innagu quudiyaan tamar.
Sida aan xasuusanno, waxaa jira dufanka khudradda iyo xayawaanka. Kuwa ugu horreeya waxaa matalaya saliidda khudradda iyo lawska dhammaan noocyada kala duwan. Kuwa dambe waxaa laga helaa tiro badan subaga, hilib doofaar, farmaajo, waxyaabaha caanaha khamiirsan, iyo ukunta. Ogsoonow in dufanka khudradda ay qaataan 30-40% cuntada, iyo xayawaanka -60-70 %.
Sidee loo xisaabiyaa dufanka miisaan gaar ah? Ku dhufo miisaanka caadiga ah ee aad hore u taqaanay ee ahaa 0.8, oo waxaad heli doontaa gunnada ugu yar ee maalin kasta ee garaam. Waxaa jira xeerar dhisan oo loogu talagalay da 'kala duwan. Marka, haweenka da'doodu ka yar tahay 30 sano waa inay isticmaalaan 90-120 g oo dufan ah maalintii. 30 sano ka dib, caadadu waxay hoos u dhacdaa 80-115 g, iyo 40 sano kadib - ilaa 70 g maalintii.
Qaninimada karbohaydraytyada
Ilaha kale ee muhiimka ah ee tamarta waa karbohidraatka, oo leh daraasiin noocyo ah. Iyada oo ku saleysan hantidooda, waxaa loo qori karaa laba kooxood: mid fudud (dhakhso leh) iyo karbohidraatyo adag (gaabis ah). Glucose, fructose, sucrose, iyo lactose ayaa iska leh kuwa fudud. Karbohaydraytyada isku-dhafan waxaa matalaya istaarij iyo glycogen. Fiber iyo pectins ayaa si gaar ah qiimo leh.
Wadarta isticmaalka karbohaydraytyada adag waa 80-85%, saamiga haray waxaa lagu xisaabiyaa karbohidraat fudud. Sidee loo xisaabiyaa carbs shaqsi ahaan? Xusuusnow miisaankaaga caadiga ah oo ku dhufo 2. Xusuusnow sidoo kale in jidhka haweenku u baahan yahay kaarbohaydraytyo ka yar kan ragga. Markaa, celcelis ahaan, nin qaab nololeedkiisu caadi yahay wuxuu ku qanci karaa 350-380 g oo karbohaydrayt ah maalintii, halka haweeneydu ay ku filan tahay 200-250 g oo ah karbohaydraytyo. Laguguma talin inaad ka gudubto xadkaan, gaar ahaan haddii aadan rabin inaad hesho rodol dheeri ah.
Kalori isku dheelitir
Cunto dheellitiran, muhiim ma aha oo kaliya heerka caadiga ah ee borotiinka, dufanka iyo karbohaydraytyada, laakiin sidoo kale saamiga ugu fiican. Dhakhaatiirtu waxay soo jeedinayaan in la raaco nidaamka soo socda: borotiinka waa in loo qoondeeyaa 30-35 % cuntada, dufan-15-20 %, karbohaydrayt-45-50 %. Waxaad ka ogaan kartaa halabuurka iyo nuxurka kalooriga ee alaabooyinka miiska qiimaha tamarta.
Hadda aan isla xisaabino sida loo xisaabiyo kalooriyada maalinta. Halkan waxaan u baahan nahay kalkuleytar iyo qaaciddadan: 655 + (9.6 × miisaankaaga kg) + (1.8 × dhererkaaga cm) - (4.7 × da'da). Natiijadu waa tirada kalooriyada u dhiganta menu-ka maalinlaha ah ee cuntada isku dheelitiran. Xaqiijinta, waa muhiim in la tixgeliyo dhaqdhaqaaqa jirka. Iyadoo la raacayo qaab nololeed deggan, kaloriinta la helo waxaa lagu dhuftaa 1.2, oo leh jimicsiyo dhexdhexaad ah 3-4 jeer usbuucii-ilaa 1.5, oo leh culeysyo badan oo joogto ah-by 1.7. Haddii xisaabtu ay ku daasho, isticmaal xisaabiyaha kalooriga ee nafaqada.
Waqtigu wuu noo shaqeeyaa
Si loo xoojiyo natiijada, qaado talooyin waxtar u leh cuntada. Quraacdu waa inay ahaataa 25 %cuntada maalinlaha ah, qadada-45 %, casho-20 %. Qeybta soo hartay waxaa loo hayaa cuntooyinka fudud sida miraha, berry, lowska, yoghurts -ka dabiiciga ah iyo baararka tamarta. Kaliya ha ku qaadin wax badan.
Yaree qaadashada sonkorta. Waxyeello ma leh, jaleecada hore, waxay ula dhaqantaa sida nacnaca ama buskudka, oo laga soo qaaday weel maraya, waxay burburin kartaa cunto dheelitiran. Sidoo kale waxaa laga sheegi karaa milixda. Naftaada ku tababar in aadan cusbo ku darin cuntooyinka diyaarka ah oo aad beddesho milixda badda ee caadiga ah.
Isku day inaad wax cuntid isla waqtigaas, si dheef-shiid kiimikaadku uu si toos ah ugu bilowdo U fiirso masaafada u dhexeysa cuntada oo ah 2.5-3 saacadood oo u fadhiiso casho ugu dambeyn 2 saacadood ka hor intaadan seexan. Habkaani wuxuu kordhin doonaa waxtarka cuntada isku dheelitiran.
Sidaad arki karto, xisaabtu waxay noqon kartaa mid caafimaad badan. Tirinta saxda ahi waxay kaa caawineysaa inaad si fudud u dhisto nidaam cunto oo isku dheellitiran. Tan awgeed, jidhku had iyo jeer wuxuu ku jiraa qaab wanaagsan, waxaadna awoodi doontaa inaad si dhakhso leh qaab u hesho adigoon wax dadaal dheeraad ah sameynin.