Quraacda carruurta: badarka, rootiga ama keega?

Quraacda ugu dheelli-tiran ee ugu fiican, waa maxay cabitaannada iyo cuntada?

Quraac dheeli tiran waa sahay tamar ah oo ka kooban 350 ilaa 400 kilo oo kaloori ah oo leh:

• - Cabbitaan in la fuuqeeyo.
• - Alaabta caanaha taas oo siin doonta kalsiyum iyo borotiin. Labaduba waxay lama huraan u yihiin korriinka ilmahaaga. Markii uu da'diisa yahay, wuxuu hadda u baahan yahay 700 mg oo calcium ah maalintii, taas oo u dhiganta nus litir oo caano ah iyo caano fadhi. 200 ml oo baaquli caano ah ayaa daboolaya saddex meelood meel baahidiisa.
• - Miro cusub khudrad la jarjaray ama la tuujiyey oo loogu talagalay fitamiin C iyo macdano.
• - Alaabta badarka : 1/5th ee baguette ama, haddii taas lagu guuldareysto, 30 g badarka cad ee karbohaydraytyada adag iyo kuwa fudud. Kuwani waxay siin doonaan tamar jidhka waxayna caawiyaan maskaxdu inay shaqeyso.
• - Sugar madadaalo iyo tamar degdeg ah, ama macaan yar ama malab.
• - Lipids, tiro yar oo ah qaabka subagga ee rootiga. Waxay bixiyaan fiitamiin A, oo lagama maarmaan u ah maqaarka iyo xoojinta habka difaaca jirka, iyo fitamiin D, si ay u abuuraan kalsiyum.

Doorbida rootiga caadiga ah ama badarka

Ka soo horjeeda caqiidada caanka ah, quraacda, rootiga ayaa la door bidaa, sababtoo ah waa cunto fudud oo laga sameeyay bur, khamiir, biyo iyo milix yar. Waxay inta badan bixisaa karbohaydraytyo adag iyo fibers kuwaas oo si fiican u haya, oo aan ku jirin sonkor ama baruur. Waxaad ku dari kartaa subagga iyo macaanka adigoon dareemin dambi!

Fiiro gaar ah: rootiga cajiinka ayaa leh tusaha glycemic ka wanaagsan oo si fiican u haya. Rootiga badarka ayaa bixiya macdan dheeraad ah, laakiin waa arrin dhadhan!

Cunugaagu wuxuu door bidaa badarka

Ugu horreyntii, waxaa laga yaabaa inaan sidoo kale ogaanno: uma roona isaga, sababtoo ah waxay ku helaan extrusion, habka warshadaha oo qayb ahaan wax ka beddelaya tayada nafaqada bilowga ah. Waxay leeyihiin karbohaydraytyo isku dhafan mana bixiyaan tamar ka badan rootiga! Sida borotiinka, heerkoodu maaha mid ka xiiso badan rootiga, fiitamiinnadana waa kuwa ay bixiyaan cuntooyin kala duwan. Dhammaan waxay ku saabsan tahay saamiga! Kadib, qaar ayaa aad u buuran oo macaan. Sidaa darteed, haddii uu maalin kasta cuno, door bido kuwa cad (sida Galleyda, Weetabix…) ama malab leh.

Xaddid badarka shukulaatada, buskudka iyo keega

• - Shukulaatada quraacda ee quraacdu guud ahaan waa baruur (qaar baa bixiya ilaa 20% baruur). Hubi calaamadaha, hana ku kadsoomin sheegashooyinka sida fiitamiinada kooxda B (baahida meel kale ayaa lagu daboolay), kaalshiyam ama birta (caano lagu bixiyo)! Hadduu weyddiisto iyaga, sii toddobaadkii hal mar, laakiin maalin kasta ha siin.
• - Kukiyada loogu yeero "quraac" marka lagu daro istaarijka (karbohaydraytyada isku dhafan) waxay bixiyaan sonkor (mararka qaarkood glucose fructose sharoobada taas oo kor u qaada kaydinta dufanka), dufanka buuxa, xitaa dufanka "trans" (tayo aad u liidata oo aad u niyad jabsan). Marka laga hadlayo nooca “caano ka buuxo”, oo loo malaynayo inay hodan ku tahay kaalshiyam, tani waa suuqgeyn saafi ah: 50 g (tusaale 2 buskud ah) waxa ay dabooshaa 7% RDI (kaalmada maalinlaha ah ee lagu taliyay)!
• – Keegadu waa qayb ka mid ah raaxada nolosha, laakiin waxa ay hodan ku yihiin baruurta dheregsan…
• Gabagabo? Wax su'aal ah maaha in la mamnuuco wax, laakiin ka digtoonow: danaha wax-soo-saarayaashu maahan inay yihiin kuwa carruurta. Ku ciyaar dheelitirnaanta maalin kasta oo uga tag badeecad isaga tijaabisa todobaadkii hal mar.

Dubo keeg ama rooti Faransiis ah

Keega guriga lagu sameeyo ayaa bixiya maaddooyin tayo fiican leh marka loo eego buskudka ama keega warshadaha. Cadaadisku wuxuu ka caawin doonaa inuu horumariyo dhadhankiisa oo uu qadariyo dhadhanka dabiiciga ah. Haddii intaa lagu daro iyaga la sameeyo… wuxuu yeelan doonaa madadaalo ka sii badan! Maalmaha aad waqti haysato, diyaari keega, clafoutis, canjeelada, rootiga Faransiiska… la wadaag ilmahaaga oo la wadaag quraacdiisa. Cunto la qaato oo lagu kalsoonaan karo waxay siin doontaa rabitaan badan oo ah inuu wax walba cuno. Dheelitiran sidoo kale waxay u baahan tahay kala duwanaansho!

Qaar ka mid ah fikradaha quraacda ugu habboon ee carruurta

Aroosyo lama filaan ah ku dhiirran. Carruurtu way jecel yihiin. Ku raaxayso!

• - Halkii aad ka sameysan lahayd miro, ku samee smoothies leh miraha xilliyeed ama compote (mooska-rhubarb ama muus-strawberry…). Sidoo kale isku day salad miraha.
• – Miyuu jecel yahay caanaha shukulaatada kulul? Ha ka waaban inaad u samayso qaabkii hore ee shukulaatada dhabta ah iyo digirta vaniljiga ee caanaha!
• – Si aad u raacdo rootigiisa subagga leh, isku day macaanka la yaabka leh sida yaanyada cagaaran ama rosette. Carruurtu mararka qaarkood way qadariyaan dhadhanka aynaan ka shakin!
• – Haddii ay adag tahay in la qaato caanaha, ku beddelo adigoo ku qasaya badarka (aan la macaanayn) iyo jiis yar oo Swiss ah ama cariish oo ku dar malab.
• - Samee rooti faransiis ah oo ku dar miro cusub ama barafaysan (raspberries, xabbado miro guduudan, compote rhubarb, iwm): tani waa quraac dhamaystiran!
• - Si aad u kala duwanaato, u adeegso keega guriga lagu sameeyo ama brioche khudaar ah, cusub ama barafaysan, si aad ugu qoosho caano fadhi la karkariyey!

Da'da quraacda da'da

"Laga soo bilaabo 4 ilaa 6 sano jir, ilmuhu wuxuu u baahan yahay 1 kaloori maalintii, 400 ilaa 7 sano jir, wuxuu u baahan yahay 9 kaloori maalintii", ayuu yiri Magali Nadjarian, oo ah dhakhtar cunto.

Carruurta saddex-sano jirka ah, Maqnaanshaha baaquli, dhalo 250 ml oo badh ah ama caano lo'da oo dhan ama caano korriin ah ayaa ku habboon. Tan waxaa lagu dari doonaa 50 g oo badarka ah: waxay bixiyaan qayb weyn oo tamarta lagama maarmaanka u ah subaxda, kalsiyum iyo ugu yaraan lipids. Iyo si uu menu-ku u noqdo mid dhammaystiran, waxaanu ku darnaa koob oo casiir khudradeed ah iyo qayb miro ah.

"Madiibada yar ee caanaha waxaa sidoo kale lagu bedeli karaa yogurt, Swiss yar oo ah 60 g ama laba 30 g, 3 qaado oo jiis ah ama 30 g oo farmaajo ah (sida Camembert)", ayay tiri Magali Nadjarian.

6-12 sano, 55% tamarta waa in la keenaa qaybta hore ee maalinta sababtoo ah isugeynta ayaa ka fiican.

badarka diyaar u ah in la isticmaalo si wax ku ool ah uga qaybqaataan buuxinta baahiyaha nafaqeynta ee carruurta iyo dhalinyarada. Midda dambe, ee koritaanka buuxda, waxay u egtahay inay iska ilaaliso waxyaabaha caanaha laga sameeyo halka qaadashada 1 mg oo kalsiyum ah maalintii lagu taliyey. badarka ayaa markaa ah hab wanaagsan oo kor loogu qaado isticmaalkooda. Laakiin qaarkood ayaa sidoo kale ku jiri kara heerka sonkorta sare.

Madeleines, brioches iyo rootiga shukulaatada kale, aad u buuran, sidoo kale waa in laga fogaado. Sida rootiga subagga leh, dufanka qani ku ah, waa in la wada baabbi'iyaa si dhexdhexaad ah: hal ama laba xabbadood oo rooti ah oo ku xiran da'da. "Qiyaas yar oo ah 10 g oo subag la faafin karo ayaa ku filan sahayda fitamiin A, taas oo u fiican aragga. Jamku waa cunto lagu raaxaysto oo ay ku jirto sonkor kaliya sababtoo ah fitamiin C ee miraha asalka ah ayaa burburay marka la karinayo, waa in la xaddidaa tirada ", waxay ku talisay Magali Nadjarian, ka hor inta aan lagu darin" malabka wuxuu ka kooban yahay karbohaydrayt fudud iyo qadarkiisa oo badan. fructose waxay ka kooban tahay caloosha jilcisa khafiif ah.

Ugu dambayntii cabitaanka mirahaDhakhaatiirta cuntadu waxay ku talinayaan in la doorto kuwa "aan lahayn sonkor lagu darey" ama xitaa ka sii fiican in la tuujiyo liin, "xaalad la cabbo casiirka isla markiiba ka dib cadaadiska sababtoo ah fitamiin C waa la burburiyaa iftiinka". Si loogu diyaariyo gourmets si aan degdeg ahayn.

Qaar ka mid ah talooyinka lagu kicinayo rabitaanka cuntada ee ilmahaaga:

Dhig miis qurxoon maalin ka hor oo leh jeex, caws iyo baaquli qosol leh si aad u cuntid subaxdii farxad.

Kac ilmahaaga 15 ama 20 daqiiqo ka hor si uu u helo wakhti qado nafis ah oo uu siiyo koob biyo ah ama casiir furuto ah si uu rabitaanka cuntada ugu urayo.

Kala beddel waxyaabaha caanaha laga sameeyo, gaar ahaan haddii uu diido caanaha: fromage blanc, petit suisse, cheese.

Isku diyaari miiska noocyada kala duwan ee badarka madadaalada.

Isku xidh, marka ay suurtogal tahay, dukaamada quraacda.

Samee rinjiyeyn oo ka mid ah afarta cunto ee aasaasiga ah, oo leh sawiro loogu talagalay dhallaanka, oo ha u doorto mid kasta oo iyaga ka mid ah.

Ka warran hadduusan rabin inuu wax cuno?

U diyaari cunto fudud oo yar oo nasasho ah. Samee sandwich yar yar oo guriga lagu sameeyo iyo kuwa asalka ah sida jeex rooti sandwich ah oo lagu faafiyay afar gees oo badh ah ama rooti sinjibiil ah oo ay ka buuxaan muus yar oo Swiss ah. Waxa kale oo aad simbiriirixan kartaa briquette oo ah miir khudaar saafiya ah ama compote oo ay la socoto dhalo yar oo caano fadhi ah oo dareere ah oo ku jira shandadkaaga.

Si looga fogaado

- shukulaatada tamarta tamarta. Waxay ka kooban yihiin walxo dufan leh iyo sonkor. Aad bay ugu badan yihiin kalooriyooyinka mana keenaan wax dareen ah oo dhereg.

- Nectars miro aad u macaan

– biyo dhadhan leh. Qaarkood aad bay u macaan yihiin oo dhallinyaradu waxay la qabsadaan dhadhanka macaan.