Barnaamijka Tababbarka Laabta ee FST-7

FST-7 waa barnaamij degdeg ah oo wax ku ool ah oo ay soo saartay Haney Rambood ee caanka ah. Qaar badan oo ka mid ah dhisayaasha xirfadlayaasha ah ayaa tababaray oo ay sii wadaan inay ku tababaraan habkan. Aan iyada u qaadno tijaabo tijaabo ah!

About the Author: Roger Lockridge

Farsamadan waxaa sidoo kale loo yaqaanaa aduunka oo dhan sida Barnaamijka ugu Wanaagsan ee Workout ee 2009. Warshadaha jirdhiska iyo jirdhiska, waxay kaliya ka hadlaan. Malaayiin qof ayaa sii wada in ay si firfircoon uga hadlaan farsamadan, waxaa lagu daraa barnaamijyada tababarka ee adduunka oo dhan.

Kani waa FST-7, oo uu sameeyay Haney Ramboda's Forge of Professionals, waana barnaamij jimicsi aad u adag oo wax soo saar leh. Ma noqon karto mid ka duwan. Jay Cutler waa saddex jeer Mr. Olympia horyaal, oo ay ku jiraan laba jeer ku guuleystay Olympia Kevin English 2009 iyo ku guulaysta xukunka Phil Heath, oo loo tababaray barnaamijkan u diyaargarowga tartanka ugu weyn ee jirka. Mark Alvisi waxa uu ku guuleystey Horyaalkii Qaranka Maraykanka 2013, waxa uu sidoo kale tababar la qaatay Haney Ramboda. Haddii aan liiska ku qoro qof kasta oo u aaday Haney oo ku tababaray FST-7, waxay la mid tahay Yaa Kee haga dhismaha jirka.

Sida laga soo xigtay Haney laftiisa, magaca FST-7 wuxuu ka yimid:

• Band (F, fascia) – galka unugyada isku xidha ee fayruuska ah ee daboolaya, kala sooca ama isku xidha murqaha, xubnaha iyo qaababka kale ee unugyada jilicsan ee jidhka.
  
  
• iskala (S, fidsan) – fal loogu talagalay in lagu dheereeyo, balaadhiyo, la kordhiyo.
  
  
• Tababarka (T) - Habka kor loogu qaado qofka ilaa heerar heer sare ah oo la aqbali karo iyadoo la adeegsanayo jimicsi iyo tilmaamid.
  
  
• toddoba - todoba qaybood oo jimicsi ugu dambeeya

U gudbida imtixaankii la ballan qaaday. Hoos waxaan si faahfaahsan u sharxi doonaa layligayga qaybta ah ee dhacay Ogosto 13, 2009, waxaanan faahfaahin doonaa marxalad kasta oo layligan ah.

Tababarka ka hor

Saacad ka hor tababarka, waxaan cabbay smoothie borotiin ah oo lagu sameeyay budada borotiinka vanilj, strawberries, iyo muuska. Haamihii shidaalka ayaa buuxsamay. Qiyaastii 30 daqiiqo ka hor intaanan ka tagin guriga, waxaan qaatay nitric oxide (NO) xoojiye, fiitamiin badan, iyo 1000 mg. Waa markii aad hoos ugu degi lahayd ganacsiga!

Layliga ugu horreeya waxaa ka horreeya kala-bixid iftiin ah iyo diirimaad.

Marxaladda "F": Ku dhaji kursiga keydka

Waa in aan marka hore aado, waxaanan u baahday shaqo jiirar ah, sidaas ayaan ku bilaabay. Waxaan ku talinayaa in la sameeyo 3-4 qaybood oo leh ugu yaraan 8 iyo ugu badnaan 12 reps. Saldhiggu waa inuu ahaadaa mid culus. Waxaan ku ciyaaraa miisaan waxaanan ku shaqeeyaa ilaa tan taasoo abuurta culays igu filan.

• Habaynta Koowaad: 135 rodol (≈60 kg) - 12 reps
  
  
• 45 ilbiriqsi si aad u nasato
  
  
• Deji 185: 85 lbs (≈12 kg) - XNUMX reps
  
  
• 1 daqiiqo si aad u nasato
  
  
• Deji 225: 100 lbs (≈8 kg) - XNUMX reps
  
  
• 1 daqiiqo si aad u nasato
  
  
• Qeybta afaraad: 225 rodol (≈100 kg) - 7 reps

U gudubka jimicsiga xiga wuxuu igu qaadanayaa ilaa 90 ilbiriqsi. Waxaan horeba u dareemayaa wanaag. Ilaa hadda wax walba waan ka helaa, laakiin tani waa bilow uun. Aan aragno waxa dhici doona xiga.

Marxaladda "S": isku darka dumbbells oo ku yaal kursi foorarsan

Layliga nambarka labaad - dhaqdhaqaaqa go'doominta,. Hawsha ugu weyni waa in muruqa laga soo saaro gudaha oo la kordhiyo mugga. Waxaan jeclahay dumbbell fidsan oo waxaan go'aansaday inaan tijaabiyo layligan marxaladan jimicsiga. Sidii hore, waxaad u baahan tahay 3-4 qaybood oo ah 8-12 reps. Ujeedo culays sare

• Habaynta Koowaad: 40 rodol (≈18 kg) - 12 reps
  
  
• 1 daqiiqo si aad u nasato
  
  
• Deji 40: 18 lbs (≈12 kg) - XNUMX reps
  
  
• 1 daqiiqo si aad u nasato
  
  
• Deji 50: 22 lbs (≈10 kg) - XNUMX reps
  
  
• 1 daqiiqo si aad u nasato

Jimicsigu waa mid aad u daran. Hadda bamgareynta runtii aad bay u wanaagsan tahay waxaana weli ka buuxa tamar. Wakhtigan xaadirka ah wehelkayga Chris Amos ayaa igu soo biiraya, kaas oo aanu la samaynayno qaybta labaad ee tababarka. Waxaan u gudubnaa marxaladda "T". Jid ahaan, Haney waxay ku talinaysaa cabitaanka biyaha, biyaha iyo xitaa biyo badan inta lagu jiro fadhiga. Waana ogahay sababta. Durdur waxaa iga soo quban dhidid, inkastoo qolku qaboojiyeyaal ahaa. Fiiri fuuq-baxa jidhkaaga haddii aad tijaabiso farsamadan.

Marxaladda "T": dumbbells-gashiga keydka

Marxaladani waxay u baahan tahay hal dhaqdhaqaaq oo kale oo aasaasi ah. Waxaan jeclahay dumbbells Barnaamijyo badan oo lagu dhisay mabaadi'da FST-7, waxaan ku arkay jimicsiyo leh dumbbells, sidaas darteed doorashada raallinimada waxay iila muuqatay xalka ugu fiican. Sida labadii layli ee hore, waxaanu diirada saari doonaa seddex ilaa afar qaybood oo culus oo leh 8-12 reps.

• Habaynta Mid: 70lb Dumbbells (≈32kg) - 12 reps
  
  
• Naso inta Chris uu samaynayo jimicsi isku mid ah.
  
  
• Deji 80: 36lb dumbbells (≈12kg) - XNUMX reps
  
  
• Naso inta uu Chris samaynayo jimicsiga. Wuxuu sameeyay 8 reps
  
  
• Deji 100: 44lb dumbbells (≈8kg) - XNUMX reps. (Anigu waan ka cuslaan lahaa, laakiin hoolkan wax boqol ka cusla ma jirin)
  
  
• Naso inta uu Chris samaynayo jimicsiga. Wuxuu qaatay 90 rodol wuxuuna sameeyay 40 reps.

Blymey! Waxay ahayd qabow. Anigu ma aan la kulmin bamka awoodda badan muddo dheer. Chris sidoo kale aad ayuu u faraxsan yahay. Waxaan hadda u leexanaynaa qaybta ugu "madadaalada leh" ee fadhiga tababarka. Haddii aad u maleyneyso in aysan jirin wax gaar ah oo ku saabsan toddobada qaybood, waxaan kugula talinayaa inaad tan isku daydo.

Marxaladda "7": Gudbinta Cable Trainer

Layliga ugu dambeeya waa inuu ahaadaa. Jimicsiga isku dhafan ee XNUMX wuxuu noqon doonaa mid aad u adag. Intaa waxaa dheer, XNUMX waxay beegsanayaan muruq gaar ah, waxaanan u baahanahay inaan go'doominno. Haney waxay ku talinaysaa isticmaalka mashiinada sababtoo ah waxaad u baahan tahay inaad ilaaliso jihada go'an.

Waxaanu dejinay tababaraha xadhigga, waxaanu dejinay 55 rodol (≈25 kg) waxaanan go'aansanay inaan hagaajinno haddii loo baahdo. Laakiin ma ahayn inaan kordhino miisaanka shaqada, waxay horey u ahayd waalli dhab ah. Nasashada inta u dhaxaysa sets waa in aanay dhaafin 30-45 ilbiriqsi. Si aan u ahaado dhinaca nabdoon, Chris waxa uu bilaabay isla markiiba ka dib markii uu dhammeeyey hawshaydii, waxaanan bilaabay isla markiiba. Natiijo ahaan, mid kasta oo naga mid ah wuxuu ku guuleystay inuu nasto ilaa 30 ilbiriqsi.

• Habaynta Koowaad: 55 rodol (≈25 kg) – Roger 12 reps, Chris 12.
  
  
• 30 ilbiriqsi si aad u nasato
  
  
• Dejinta 55: 25 lbs (≈12 kg) - Roger 12 reps, Chris XNUMX.
  
  
• 30 ilbiriqsi si aad u nasato
  
  
• Dejinta 55: 25 lbs (≈12 kg) - Roger 12 reps, Chris XNUMX.
  
  
• 30 ilbiriqsi si aad u nasato

Halkaa marka ay marayso, waxa aan u malaynayaa in aan ku dhammaystiri karo dhammaan toddobada qaybood oo leh 12 reps. Waxaan ku sii wadaa isla ruuxa.

• Deji 55: 25 rodol - Roger 12 reps, Chris 12.
  
  
• 30 ilbiriqsi si aad u nasato
  
  
• Dejinta 55: 25 lbs (≈10 kg) - Roger 9 reps, Chris XNUMX.
  
  
• 30 ilbiriqsi si aad u nasato

Halkan waxaan horeyba u fahmay in todobada qaybood ee 12 ku celcelinta aysan dhici doonin.

• Dejinta 55: 25 lbs (≈10 kg) - Roger 10 reps, Chris XNUMX.
  
  
• 30 ilbiriqsi si aad u nasato
  
  
• Deji 55: 25 rodol - Roger 8 reps, Chris 8.
  
  
• 30 ilbiriqsi si aad u nasato

Waanu dhamaynay. Hubaal dhammaatay. Aniga iyo Chris waanu isku dhacnay.

FST-7 Barnaamijka Tababarka Shaqaalaha

Tababar kadib

Tababarka ayaa qaatay 33 daqiiqo. Weligay maan helin bamgar la mid ah. 7-da runtii aad bay u daran tahay, labadeenna waanu dareennay. Waxaan u helnay FST-1000 inay tahay hab-maamuus weyn aniguna shaqsiyan waxaan rabaa inaan farsamada ku dhex daro barnaamijkayga hadda. Isla markiiba ka dib fadhiga, waxaan ruugay laba barood oo borotiin ah waxaanan qaatay wax yar iyo xNUMX mg oo kale oo fitamiin C ah. Soo kabashada barnaamijkani waa mid aad u weyn sababtoo ah khatarta xad-dhaafka ah waa mid sarreeya waxaadna u baahan tahay nafaqo tayo leh.

Ugu Dambeyn

Shaki iigama jiro hal ilbiriqsi in FST-7 uu yahay barnaamij ay tahay in qof walba uu isku dayo. Bilaabayaashu waa inay si taxadar leh ula socdaan: ku dheji saddex qaybood, iyo todobada, dooro miisaan fudud. Ciyaartoyda khibrada leh ayaa lagula talinayaa inay barnaamijkan u qaataan si dhab ah! Waa mid degdeg badan oo daran. Tani waa farsamo cajiib ah, waxaanan fahamsanahay sababta tirada Forge ee Xirfadlayaasha raacsan ay sii kordhayaan sannad kasta.

Akhri wax dheeraad ah: