Ma aad u xanuun badan tahay waqti? Scott Matheson wuxuu ku tusi doonaa sida ugu dhakhsaha badan ee looga shaqeeyo dhammaan kooxaha murqaha waaweyn ee jimicsiga jirka oo aad u adag.

About the Author: Bill Geiger

Dhammaanteen waxaan jeclaan lahayn inaan haysanno laba saacadood maalintii si loo helo tababbarka qoto-dheer ee xoogga, laakiin qaar badan tani waa riyo aan la heli karin. Si kastaba ha ahaatee, wakhti la'aantu macnaheedu maaha inaad u adkaysato natiijooyinka tababarka dhexdhexaadka ah. Orodyahanka Performix Scott Matheson waxa uu barnaamijkan ugu talagalay kuwa ka shaqeeya guriga ama doonaya in ay ku sameeyaan tababbarka xoogga ee jimicsiga iyaga oo aan halis ugu jirin in ay seegaan kulan ganacsi ama muxaadaro jaamacadeed.

"Tababarkani wuxuu ka kooban yahay sagaal jimicsi oo lagu beegsanayo kooxaha murqaha waaweyn," ayuu yiri Matheson. – Afar ka mid ah jimicsiyadan; Waxay u rartaan murqaha si ka tayo badan. Dhaqdhaqaaqyo isku dhafan oo kala duwan sida squats, garaacista kursiga keydka ee dumbbell, soo jiidashada iyo cadaadiska milatarigu waxay kuu oggolaanayaan inaad isticmaasho miisaanyo shaqo oo badan oo ka badan jimicsiga wadajirka ah, taas oo ugu dambeyntii si fiican u socota horumarinta murqaha iyo kharashka kalooriga labadaba. ”

Matheson wuxuu isticmaalaa mabda'a isku-darka leyliga kooxo loo yaqaan trisets. Superset-ka sare, waxa aad samaysaa laba jimicsi oo xidhiidh ah oo aan nasasho u dhexayn. Triset, qaab la mid ah, samee saddex jimicsi hal mar. "Adiga oo isticmaalaya qalab isku mid ah, waxaad yaraynaysaa muddada tababarkaaga isla markaana aad kordhiso garaaca wadnahaaga," ayuu yidhi.

Si loo go'aamiyo miisaankaaga shaqada, Matheson wuxuu kugula talinayaa inaad doorato miisaan aad ku buuxin karto 10, laakiin maaha 11, reps. Haddii jaantusku ka leexdo bartilmaameedka, samee hagaajinta lagama maarmaanka ah.

Waxaad ku celin doontaa mid kasta oo superset ah iyo triset laba jeer, naso 1-2 daqiiqo kaliya ka dib marka wareega oo dhan la dhammeeyo.

"Dabcan, waxaad ku dhejin kartaa taarikada badan ee baarka iyo / ama kordhinta tirada reps, laakiin tani waxay u baahan tahay allabarigii farsamada, taas oo aan yareynin oo kaliya culeyska muruqyada bartilmaameedka, laakiin sidoo kale waxay kordhisaa halista dhaawaca," ayuu yiri. ayuu raaciyay. Haddii aadan aqoon sida saxda ah ee loo sameeyo jimicsi gaar ah, daawo fiidiyowga tababarka oo akhri tilmaamaha tallaabo-tallaabo ah.

Jimicsi buuxa

Iyadoo la tixgelinayo in aan haysano barnaamij leh mugga tababarka yar, waxaa fiican in la sameeyo dhowr jeer toddobaadkii.

Talooyinka iyo tabaha Scott ee jimicsi kasta ayaa kaa caawin doona inaad ka faa'iidaysato jimicsigaaga:

Dumbbell Bench Press

"Hoos u dhig dumbbells oo ka hooseeya barta ay suxulladaadu u laalaabtaan xaglaha saxda ah, ka dibna kor u riix ilaa gacmahaagu si buuxda u fidsan yihiin."

Soo jiid

"isku day inaad gadhkaaga kor u qaaddo oo hoos u dhigto ilaa gacmahaagu si buuxda u fidsan yihiin. Haddii ay kugu adag tahay inaad sameyso 10 reps, isticmaal xadhig caag ah ama soo jiid gravitron. "

Riix Barbell halkii aad ka isticmaali lahayd roller

“Jilba joog, baarka si toos ah hortaada ugu gal; Inta aad sii dheeraato, way sii adkaan doontaa dhamaystirka jimicsiga. Qabow xajiskaaga inta aad dhaqaaqeyso oo dhan. "

Cadaadiska ciidanka oo leh dumbbells

"Laga bilaabo meesha taagan, kor u qaad dumbbells ilaa gacmahaagu si buuxda u fidsan yihiin. Ha hoos u dhigin qalabka ka hooseeya booska ay suxullada ku foorarsanayaan xagal wax yar ka hooseeya 90 digrii. "

Kor u qaadista gacmaha dhinacyada

"Si aad u hesho layligan go'doominta ah ee deltas dhexe si uu u shaqeeyo, waa inaad suxulladaada ku haysaa meel yar oo foorarsan oo aad booskaas ku haysid inta lagu jiro set."

Faransiiska kursiga keydka

"Ka dhig gacantaada sare si adag si ay u siman tahay jirkaaga si dhaqdhaqaaqa uu uga dhaco kaliya kala-goysyada xusullada. Tani waxay kordhin doontaa diiradda triceps-ka. "

Barbell Curl

"Sida madbacadaha keydka Faransiiska, waxaad u baahan tahay inaad si adag u xirto xusulladaada. Haddii aad rabto inaad si weyn u kordhiso waxtarka dhaqdhaqaaqa wadajirka ah, suxulladaada waa in lagu cadaadiyo dhinacyada mar kasta. "

Kadaloobso

"Samaynta squats si wax ku ool ah waxay kaaga baahan tahay inaad dhabarkaaga toosiso oo murqahaaga xudunta u kacsan yihiin. Xoog ka samee cidhibtaada markaad wax qaadayso. "

Ku kac suulasha

Ku istaag canjeelada ama madal tallaabo si aad si buuxda u kala bixiso weylahaaga. Hoos ha ka gu'in. U fuul sida ugu sarreeya ee suurtogalka ah, adigoo ku cuskanaya suufka suulasha. "

Akhri wax dheeraad ah: