Contents
Muruqyadaadu way koraan marka jidhkaagu ku jiro xaalad anabolism- dhista unugyo cusub, labadaba muruqa iyo baruurta. Dad badan ayaan go'aansan karin inay helaan cufnaanta murqaha sababtoo ah cabsida laga qabo helitaanka baruur dheeraad ah. Si kastaba ha noqotee, qadarka dufanka xad-dhaafka ah wuxuu si toos ah ugu xirnaan doonaa cuntadaada inta lagu jiro muddadan, xoojinta tababarka iyo saadaalinta hiddaha. Aynu eegno sida loo kasbado cufnaanta muruqa iyadoo la raacayo ugu yar ee baruurta.
Nafaqada helitaanka cufka murqaha
Ilaa inta aad leedahay dufan dheeri ah oo jirkaaga ah, waa inaadan bilaabin inaad korodho cufka muruqa. Xaqiiqdu waxay tahay in saamiga murqaha/baruurta uu saameeyo kaydinta jidhka ee kalooriyada dheeraadka ah. Mar kasta oo aad baruur leedahay, waa in badan oo aad dhismi doontaa. Way fiicantahay inaad bilowdo duugista marka jidhkaagu yahay 22-24% baruur (haweenka) iyo 10-12% baruurta (ragga).
Haddii miisaanka luminta aad u baahan tahay inaad abuurto yaraanta kalooriga sababtoo ah nafaqada, ka dibna si aad u hesho murqaha waxaad u baahan tahay inaad abuurto xad-dhaaf dhexdhexaad ah - 10-20%. Dadka aan u janjeerin inay helaan baruur waxay diiradda saari karaan 20%, kuwa u janjeera -10%. Waa muhiim inaad siiso jidhkaaga wakhti si uu ula qabsado oo uu u abuuro wax dheeraad ah ka dib laba toddobaad oo cunto ah oo ah heerka ilaalinta kalooriyada.
Qadarka borotiinka kiiskan waa inuu ahaadaa 1.7-1.8 g halkii kiilo ee miisaanka, qadarka dufanka-0.9-1.1 g halkii kiilo ee miisaanka, iyo kalooriyada soo hadhay waa inay ku dhacaan karbohaydraytyada.
U fiirso cuntadaada. Dooro alaab tayo sare leh - hilibka, digaaga, kalluunka, caanaha, badarka, digirta, khudaarta, geedo yaryar, miraha. Laga soo bilaabo rootiga, macmacaanka iyo sausages, jidhkaagu ma dhisi doono muruq, laakiin si fudud baruur.
Jimicsiga lagu helo cufka murqaha
Si aad u hesho muruqa, waxaad u baahan tahay inaad si adag u tababarto. Culus-tani waxay ka dhigan tahay samaynta jimicsiyo isku dhafan oo badan, sida squats, deadlifts iyo presses with barbell iyo dumbbells, iyo sidoo kale doorashada miisaanka saxda ah. Iska ilow wax ku saabsan jimicsiga badan ee reps iyo wareega wareega. Si aad miisaanka u kordhiso, waa inaad ka shaqeysaa inta u dhaxaysa 6-12 reps halkii qaab.
Shardiga ugu muhiimsan ee tababarku waa inaad horumar samayso. Tusaale ahaan, waxaad ku bilaabi kartaa tiro yar oo ku celis ah-6-8 habka oo aad ku kordhiso usbuuc kasta 1-2 ku celcelin. Waxaadna dooran kartaa celceliska dahabiga ah - 10 ku celcelin oo kordhi miisaanka shaqada marka xoogga kordho.
Xusuusnow, ka dib jimicsiga, muruqyadaadu waxay si buuxda u soo kabtaan 48 saacadood, markaa waa muhiim inaad siiso dhiirigelin cusub si ay u koraan. Markaad ka shaqeyso kooxda muruqyadaada laba jeer toddobaadkii, ma xaqiijin doontid oo kaliya korriin wax ku ool ah, laakiin sidoo kale waxaad awoodi doontaa inaad iska ilaaliso ururinta baruurta. Si kastaba ha noqotee, haddii aad dareento xanuun badan oo muruqa ah ka dib jimicsiga, sii naftaada waqti yar oo nasasho ah.
Recovery
Soo kabashada aan ku filnayn waxay keenaysaa natiijooyin xun. Koritaanka murqaha ma dhaco inta lagu jiro tababarka, laakiin inta lagu jiro nasashada. Sidaa darteed, inta lagu jiro muddadan, isku day inaad seexato hurdo kugu filan, si buuxda u nasato oo u xakameyso heerka walbahaarka nafsaaniga ah.
Qadarka ugu fiican ee hurdada waa 7-9 saacadood, nasasho buuxdana waxay muujinaysaa ma aha oo kaliya madadaalo aan fiicneyn, laakiin sidoo kale mid firfircoon. Aad bay muhiim u tahay in la ilaaliyo heerka sare ee dhaqdhaqaaqa aan tababarka ahayn, gaar ahaan inta lagu jiro muruqa muruqyada waxaad yaraynaysaa tirada jimicsiga wadnaha.
Waa maxay sababta muruqyadaadu u koraan
1. Jirkaagu waxa ku yar kaloriyada. Qodobkani wuxuu sharxayaa qiyaastii 90% kiisaska marka qof ka cawdo la'aanta koritaanka murqaha iyo korodhka miisaanka. Ka dib oo dhan, korodhka miisaanka ayaa abuuraya xad-dhaaf ah dheelitirka kalooriga maalinlaha ah (si kale, waxaad u baahan tahay inaad hesho tamar ka badan inta aad qarashgareyso).
2. Cuntadaada waxa ku jira cuntooyin khaldan. Haddii aad isku dayeyso inaadan kaliya abuurin kayd dufan ah, laakiin si aad u hesho tiro tayo sare leh, waa inaad fiiro gaar ah u yeelataa alaabta aad cunayso. Ka akhriso faa'iidooyinka iyo waxyeelada alaabta cuntada qaybtayada gaarka ah.
3. Waxaad isticmaashaa biyo aad u yar. Muruqyadeenu waxay ka kooban yihiin ilaa 70% biyo ah, markaa la yaab maaha in qaadashada dareeraha ku filan ay dib u dhigto habka korodhka miisaanka.
4. Tababarkaagu ma keeno natiijooyin. Haddii jidhku aanu helin culeys halis ah, markaa ma jiri doonto korriin muruq ah, maaddaama kobaca muruqa uu ugu horreyntii yahay falcelinta jidhka ee korodhka heerka cadaadiska jirka. Haddii aad bilowdo inaad jidhkaaga ku shubto in ka badan heerka aad caadaysatay, jidhkaagu waa inuu la qabsado xaalado cusub.
5. Farsamadaadu ma fiicna. Haddii aad si khaldan u sameyso jimicsiga, waxaad culeyska ka saartaa murqaha shaqada. Dhaqdhaqaaqa jimicsiga jimicsiga, samee dhaqdhaqaaq kasta si xawli ah (wejiga taban waa 2 jeer ka dheer kan wanaagsan), ha u ogolaan naftaada inaad sameyso dhaqdhaqaaq degdeg ah, jerks ama isticmaal firfircooni.
6. Waxaad isticmaalaysaa jimicsi khaldan. 70% jimicsiyada ku jira jimicsigaaga waa inay ahaadaan kuwo aasaasi ah oo isku dhafan, oo lagu sameeyo barbell iyo dumbbells. 30% soo hartay waxay noqon karaan jimicsi gooni ah oo loogu talagalay ka shaqeynta murqaha shakhsi ahaaneed waxaana lagu sameeyaa jilbaha.
7. Lugahaaga ma tababarto. Jimicsiyada sida squats-ku waxay culaysiyaan jidhka oo dhan, xitaa ka qaybqaata soo daynta hoormoonka koritaanka. Haddii aad rabto inaad xoog badnaato oo aad weynaato, ha ka caajisin inaad lugahaaga tababarto. Sidoo kale, haweenku waxay ka fogaadaan inay tababaraan suunka xabadka iyo garabka, inkastoo kooxahan murqaha ay u baahan yihiin jimicsi.
8. Ma nasato kugu filan. Ka dib oo dhan, inta lagu jiro tababarka, muruqyadu ma koraan, laakiin, liddi ku ah, waa la burburiyaa, jajabyada yaryar ayaa la abuuray, kuwaas oo mar dambe kor u kici doona, ka dhigi doona murqahaaga. Laakiin si ay taasi u dhacdo, waxaa lagama maarmaan ah in la abuuro xaalado ku habboon.
9.Ha cunin ka dib jimicsiga. Ka dib jimicsigaaga, muruqyadaadu waxay diyaar u yihiin inay kor u qaadaan qayb weyn oo ka mid ah nafaqooyinka la isticmaalo inta lagu jiro jimicsiga. Haddii aanay tamar ku jirin wakhtigan, waa inay raadiyaan ilo tamareed dhinac saddexaad (tusaale ahaan muruqyada kale burburiya).
Weligaa ha ilaawin inaad wax cunto ka dib jimicsiga.
10. Dhiirigelin ayaa kaa maqan. Waxaa jira dhowr siyaabood oo fudud oo lagu ogaan karo horumarkaaga laguna kormeerayo inaad dhab ahaantii hore u socoto:
- xusuus qorka tababarka;
- dejinta yoolal yaryar bil kasta;
- sawirada caadiga ah "kahor" iyo "ka dib" ;.
Ugu dambeyntiina, habka loo helo murqaha waa in uusan ka bixin xakamaynta. Si joogto ah u miisaan naftaada, iska hubi in aanad kor u qaadin miisaan ka badan 300 g todobaadkii. Waxaan rajeyneynaa in talooyinkeena ay kaa caawin doonaan inaad dhisto muruqyo adag oo qurux badan.