Muddo aan sidaas u fogayn, waxaa jirtay daraasad aad u xiiso badan. Waxay muujisay in dadka jimicsiga sameeya 4 daqiiqo maalintii sida ku xusan barnaamij gaar ah ay miisaankoodu 9 jeer ka dhaqso badan yihiin kuwa jimicsiga 45 daqiiqo.
Aynu eegno sida loo sameeyo si loo dhimo miisaanka? Waa maxay barnaamij gaar ah oo kaa caawinaya inaad miisaankaaga luminayso 4 daqiiqo oo keliya maalintii?
Waxa loo yaqaan borotokoolka Tabata.
Hab-maamuuska Tabata waa tababar dhex dhexaad ah oo xoog badan oo caalami ah oo caan ah (HIIT). Tabata Workout, ama si kale loo dhigo borotokoolka Tabata, waxaa soo jeediyay Dr. Izumi Tabata iyo koox cilmi-baarayaal ah oo ka tirsan Machadka Qaranka ee Jirdhiska iyo Isboortiga ee Tokyo. Waxay ogaadeen in jimicsiga noocan ahi uu bixiyay natiijooyin aad uga fiican marka loo eego jimicsiga hawada caadiga ah. Jimicsiga Tabata waxa uu ku dhisaa adkaysiga muruqa 4 daqiiqo gudaheed, sida fadhiga wadnaha ee caadiga ah ee 45 daqiiqo.
Kaliya qiyaas, 4 daqiiqo oo keliya maalintii iyo 9 jeer ayaa ka faa'iido badan. Maxay tani u dhacaysaa?
Sirta ku jirta tababarku waa in uu yahay kulan tababbarka u dhexeeya xoojinta sare. Taasi waa, jimicsiyada waxaa lagu sameeyaa xawaaraha ugu dhaqsaha badan 20 ilbiriqsi, oo ay ku xigto nasasho 10-ilbiriqsi ah. Oo sidaas daraaddeed waxaa lagu celiyaa 7-8 jeer.
Saamaynta oo dhan ee jimicsiyadani waxay dhacdaa tababarka ka dib. Waxaa la ogaaday in 3-4 maalmood gudahooda ka dib, dheef-shiid kiimikaad ee qofka ayaa la dedejiyaa, taas oo muujinaysa in maalmahan jirku uu sii socdo miisaanka.
Hoos waxaa ah borotokoolka Tabata
Marxaladda Sprint - 20 ilbiriqsi
Marxaladda nasashada - 10 ilbiriqsi
Ku celcelinta - 7-8 jeer.
Saacadaha gaarka ah ayaa kaa caawin doona dallacaadda barafka. Tusaale ahaan, sida
Layli kala duwan ayaa ku habboon nidaamka Tabata --squats, riix-ups, jimicsi miisaan leh. Waxa ugu muhiimsan waa in laga qaybqaato jimicsiga kooxaha waaweyn ee murqaha si ay saameyn weyn u yeelato. Tusaale ahaan, waxaad samayn kartaa layliyadan soo socda (ku beddel maalin kasta):
- xummad;
- qaadista lugaha leexsan;
- riix-ups leh jilba;
- qaadista miskaha kor iyo hoos;
- jimicsiyada saxaafadda.
Talooyin yaryar laakiin aad muhiim u ah.
1. Neefsashada saxda ah waxay gacan ka geysan doontaa kor u qaadista waxtarka jimicsiga: neefsashada - sanka, neefsashada - afka. Hal neefsasho / neef-u-furid hal-ku-jiid ( riix-riix, iwm.). Haddii tani ay tahay, tusaale ahaan, riix-ups, ka dib markaan ka riixno sagxada, ka dibna waanu sii deyneynaa, marka sagxada, waanu neefsaneynaa. Yacni, waxaynu neefsanaynaa marka aynu jidhka dejinno oo aynu neefsano marka ay kacsan tahay. Inta jeer ee neefsashada / neefsashada ayaa aad loo jecel yahay si ay u noqoto tirada riix-ups, squats, saxaafadda. Tani waa mid aad muhiim u ah, haddii aadan tan samayn, waxaad beeran kartaa wadnaha.
2. Kahor inta aan la samayn Tabata, waa lagama maarmaan in la neefsado qolka, ha cunin wax saacad ama saacad iyo badh ka hor inta aysan bilaabin oo samee wax yar diirimaad.
3. Si aad ula socoto horumarkaaga, waxaad u baahan tahay inaad tiriso tirada layliyada la sameeyay oo ku qor buug-yarahaaga jimicsiga. Tusaale ahaan, waxaad samaynaysaa jimicsi wareeg ah oo tiriso inta jeer ee aad samaysay, 10 ilbiriqsi oo nasasho ah, qor natiijada, iwm.
4. Kadib dhamaadka jimicsiga, isla markiiba ha fadhiisan si aad u nasato, laakiin wax yar u soco, neefso, samee waxa loo yaqaan hitch.
Faa'iidada borotokoolka Tabata waa in aysan u baahnayn in lagu dhaqmo maalin kasta - tani waa culeys aad u sarreeya, siday u kala horreeyaan, jidhku wuxuu u baahan yahay 2-3 maalmood si uu u soo kabsado. sidaas darteed Ha sameynin wax ka badan 2 jeer todobaadkii! Habka jimicsiga Tabata waa mid aad waxtar u leh. Sidaa darteed, haddii aad si joogto ah u tababarto, waxaad arki doontaa natiijada dhowr bilood gudahood.
Xusuusnow in caqiidooyinka nidaamka Tabata ay yihiin: wadna xanuunka, atherosclerosis.