Contents
Hadafka koowaad: helitaanka murqaha
Nooc: Kala badh
Heerka diyaarinta: hoose
Tirada jimicsiga usbuucii: 2
Qalabka lagama maarmaanka ah: barbell, EZ barbell, dumbbells, qalabka jimicsiga
Martida: ragga iyo dumarka
About the Author: Justin Waltering
Barnaamij jimicsi gaar ah oo 4 toddobaad ah oo loogu talagalay inuu si xooggan uga shaqeeyo biceps-kaaga iyo triceps-kaaga. Farsamadan oo uu qoray khabiir ku takhasusay isbeddelka jidhka Justin Voltering, ayaa kaa caawin doonta in aad adkayso gacmahaaga sii dhacaya oo ay ka dhigaan kuwo muruq leh oo caan ah.
Barnaamijka tababarka: sharaxaad
Raadinta farsamada tababarka oo noqon doonta fal-celinta anabolic dhabta ah ee biceps iyo triceps? Waad joojin kartaa raadinta! Dhammaanteen waan ognahay sida ay muhiimka u tahay in lagu tababaro lugahaaga, laabtaada, garbahaaga iyo dhabarkaaga xoogga ugu sarreeya, laakiin isla mar ahaantaana, qof kasta oo ka mid ah jimicsiga ayaa raba inuu kor u qaado muruqyadaas uu marka hore ku arko muraayadda - gacmaha! Jimicsigan ayaa kaa caawin doona inaad ka baxdo funaanadahaaga oo aad illowdo gacmo dabacsan 4 toddobaad gudahood.
Split
Inta jeer ee tababarku waa furaha guusha marka ay timaaddo ka shaqaynta kooxaha murqaha ah ee sii yaraanaya, markaa waxaad u baahan doontaa inaad hagaajiso barnaamijkaaga tababarka. Gacmahaagu waxay awoodaan inay qabtaan kulamo badan oo tababar ah, sidaas darteed waxaanu jadwal u samayn doonaa laba jimicsi oo leh daraasad la xoojiyay ee biceps iyo triceps. Hagaag, si aad u siiso muruqyadaada waqti ay ku nastaan, waa inaad u qorsheysaa jimicsigaaga haray sida soo socota:
- Maalinta 1: Jimicsiga gacanta koowaad
- Maalinta 2: Lugaha
- Maalinta 3: Nasasho
- Maalinta 4: Laabta iyo garbaha
- Maalinta 5: Jimicsiga gacanta labaad
- Maalinta 6: Nasasho
- Maalinta 7: Dib u laabo
Ha werwerin, garbahaaga iyo garbahaagu ma dami doonaan la'aanteed maalintaada tababarka. Hal jimicsi asbuucii ayaa ka tagaya waqti badan iyo tamar hal ama laba ikhtiyaar, cadaadis sare iyo faahfaahin yar oo kala duwan ee gacmaha dumbbell iyo kordhinta dhinaca. Markaad dhigto kooxahan la beegsanayo hal maalin, waxaad ka tagaysaa wakhti dheeraad ah ma aha oo kaliya jimicsiga cududaha dheeraadka ah, laakiin sidoo kale mid buuxa - laba arrimood oo muhiim u ah in lagu qasbo koritaanka murqaha ugu badan!
Maalmaha dhabarka iyo lugaha, u tababar sida caadiga ah:,,, maydadka, iwm. Marka la soo koobo, samee jimicsi la mid ah sida had iyo jeer. Kulamadan tababarku waa inay ahaadaan kuwo aad u daran, gaar ahaan murqaha dhabarka. Gacmahaagu ma kori doonaan haddii aanad kobcin guud ahaan xoog iyo cufnaanta jidhka, markaa ha u malayn inaad toddobaad dhan u hibeyn karto dabacsanaanta iyo fidinta oo illow inta ka hartay kooxaha murqaha.
Tusaale ahaan jadwalka tababarka
Hadda ilaa heerka, waa kan qorshe laba jimicsi gacan oo aad ku samayn doonto barnaamijkan 4-todobaad ah. Kahor intaadan bilaabin wax shaqo ah oo halis ah, diiri, samee 50-100 dabacsanaan iyo kordhin miisaan aad u yar, ka dibna kaliya u gudub qaybta ugu muhiimsan. Xusuusnow, maahan inaad daalin muruqyadaada ka hor inta aanad bilaabin jimicsi dhab ah, kaliya waxaad u baahan tahay inaad dedejiso socodka dhiigga muruqa ka hor inta aanad qaadin miisaan shaqo oo culus oo dhab ah.
Toddobaad 1
Tababarka 1
Dusha sare:
3 u dhawaansho 20 duubteen
3 u dhawaansho 20 duubteen
Samee inta jeer ee loo baahdo si aad u buuxiso 50 reps:
1 hab ku saabsan 50 duubteen
Isticmaal khiyaano:
3 u dhawaansho 10 duubteen
Tababarka 2
Isticmaal habka nasashada:
1 hab ku saabsan 20 duubteen
Isticmaal habka nasashada:
1 hab ku saabsan 30 duubteen
Superset (isticmaal hal miisaan oo ujeedo muruq la'aanta inta u dhaxaysa 10-20 reps):
3 u dhawaansho 15 duubteen
3 u dhawaansho 15 duubteen
Dil caadi ah:
3 u dhawaansho 12 duubteen
3 u dhawaansho Max. duubteen
Toddobaad 2
Tababarka 1
3 u dhawaansho 8 duubteen
3 u dhawaansho 10 duubteen
Dusha sare:
4 u dhawaansho 20 duubteen
4 u dhawaansho 20 duubteen
Dusha sare:
3 u dhawaansho 12 duubteen
3 u dhawaansho 12 duubteen
Tababarka 2
3 u dhawaansho 12 duubteen
3 u dhawaansho 12 duubteen
Dusha sare:
3 u dhawaansho 20 duubteen
3 u dhawaansho 20 duubteen
Dusha sare:
4 u dhawaansho 10 duubteen
4 u dhawaansho 10 duubteen
Toddobaad 3
Tababarka 1
4 u dhawaansho 5 duubteen
4 u dhawaansho Max. duubteen
Dusha sare:
5 ku soo dhowaanaya 15 duubteen
5 ku soo dhowaanaya 15 duubteen
Tababarka 2
Isticmaal xajin cidhiidhi ah, ku bilow wakiil kasta joogsi buuxda:
5 ku soo dhowaanaya 5 duubteen
Isticmaal miisaan isku mid ah dhammaan qaybaha:
3 u dhawaansho 15, max., Max. duubteen
Dusha sare:
5 ku soo dhowaanaya 20 duubteen
5 ku soo dhowaanaya 20 duubteen
Toddobaad 4
Tababarka 1
5 ku soo dhowaanaya 10 duubteen
5 ku soo dhowaanaya Max. duubteen
Dusha sare:
3 u dhawaansho 20 duubteen
3 u dhawaansho 20 duubteen
Dusha sare:
4 u dhawaansho 20 duubteen
4 u dhawaansho 20 duubteen
Tababarka 2
Hoos-u-dhac Samee jimicsi miisaan leh 5 ku celcelin, lumin miisaanka badhkii oo samee celceliska ugu badnaan nasasho la'aan, ka dibna si buuxda u miisaan oo dib u samee ugu badnaan mar kale:
1 hab ku saabsan 5 duubteen
Isticmaal habka nasashada:
1 hab ku saabsan 20 duubteen
Dusha sare:
3 u dhawaansho 15 duubteen
3 u dhawaansho 15 duubteen
Dusha sare:
3 u dhawaansho 15 duubteen
3 u dhawaansho 15 duubteen
Cun si aad u koraan!
Si kasta oo ay muruqyadaadu u qulqulaan jimicsiga, weligood ma kori karaan nasasho la'aan iyo nafaqo habboon la'aan. Sida qayb kasta oo kale oo jidhkeena ka mid ah, cududuhu waxay koraan kaliya haddii aad yeelato awood iyo cufnaanta murqaha, sidaas awgeedna aad cunto cunto caafimaad leh oo aad hesho hurdo kugu filan. Ku dadaalida saxda ah, waxaad la yaabi doontaa natiijooyinka cajiibka ah ee aad ku gaari karto 4 toddobaad gudahood!