Contents
Mawqifka rasmiga ah ee Ururka Cunnada Maraykanka (ADA) waa sida soo socota: Cunto khudradeed si habboon loo qorsheeyay waa mid dhamaystiran oo faa'iido u leh ka hortagga iyo daaweynta cudurrada qaarkood.
Khudaarta marka la eego
Cuntooyinka khudradda aad ayey u kala duwanaan karaan. Cuntada khudradda lacto-ovo waxay ka kooban tahay miraha, khudaarta, badarka, digirta, iniinaha, lawska, caanaha, iyo ukunta. Waxay ka reebaysaa hilibka, kalluunka, iyo digaagga. Khudaarta cagaaran, ama khudradda adag, waxay ka duwan tahay khudradda lacto-ovo maqnaanshaha ukunta, waxyaabaha caanaha laga sameeyo, iyo cuntooyinka kale ee xoolaha. Laakiin xitaa qaabkan dhexdiisa, dadka kala duwan ee heerarka kala duwan ayaa diida alaabta xayawaanka. Sidaa darteed, si loo go'aamiyo tayada nafaqada ee cuntada khudradda, waa in si gaar ah loo tixgeliyo.
Daraasaduhu waxay muujinayaan in dadka khudradda leh ay inta badan leeyihiin cudurrada hoose iyo dhimashada cudurrada joogtada ah qaarkood marka loo eego kuwa aan khudradda ahayn. Waxyaabaha aan cuntada ahayn sida dhaqdhaqaaqa jirka iyo ka fogaanshaha sigaarka iyo khamriga ayaa sidoo kale door ka ciyaari kara, laakiin cuntadu waa qodobka ugu muhiimsan.
Dadku waxay u beddelanayaan khudradda kaliya maaha sababo caafimaad, laakiin sidoo kale sababo deegaanka iyo gaajada adduunka. Sidoo kale waxaa ka mid ah sababaha ay dadku u noqdaan khudradda: tixgelinta dhaqaalaha, arrimaha anshaxa, caqiidada diinta.
Baahida macaamiisha ee wax soo saarka khudradda ayaa horseedaysa kororka xarumaha cuntada ee bixiya wax soo saarka khudradda. Hadda, inta badan kanteenada jaamacadaha waxay bixiyaan cunto khudradeed.
Ahmiyadda ay khudaartu u leedahay caafimaadka
Cunto khudradeed dufanku ku yar yahay, ama dufan buuxa, ayaa si guul leh loo isticmaalay iyada oo qayb ka ah barnaamijka u doodista caafimaadka ee dhamaystiran si loo beddelo muuqaalka cudurka halbowlaha wadnaha ee hadda. Cuntooyinka khudradda ayaa faa'iido u leh ka hortagga sababtoo ah waxay ku yar yihiin dufanka buuxa, kolestaroolka, iyo borotiinka xayawaanka, oo ay ku badan yihiin folate, taas oo hoos u dhigta serum homocysteine, antioxidants sida fitamiin C iyo E, carotenoids, iyo phytochemicals.
Khudaartu waxay joojisaa horumarinta cudurrada wadnaha waxayna yaraynaysaa dhimashada cudurrada halbowlaha halbowlaha ah. Khudradleyda guud ahaan waxay leeyihiin wadarta guud ee kolestaroolka iyo lipoprotein cufnaanta hoose, laakiin heerka lipoprotein-cufnaanta sare iyo triglyceride waxay ku kala duwan yihiin nooca cuntada khudradda.
Khudradleyda ayaa aad ugu nugul dhiig-karka marka loo eego kuwa aan khudaarta ahayn. Saamayntani waxay u muuqataa inay dhacdo iyada oo aan loo eegin miisaanka jidhka iyo qaadashada sodium. Khudaarta ayaa aad ugu yar inay u dhintaan nooca 2-aad ee xanuunka macaanka, lagana yaabo inay sabab u tahay qaadashada sare ee karbohaydraytyada adag iyo tusmada cufka jidhka oo hoose.
Khudaarta ayaa aad ugu nugul kansarka sanbabada iyo kansarka mindhicirka. Khatarta yar ee kansarka mindhicirka waxay la xiriirtaa korodhka qaadashada fiber, khudaarta, iyo miraha. Microflora mindhicirka ee ku jira khudradda ayaa si muuqata uga duwan kuwa aan khudradda ahayn, taas oo yaraynaysa khatarta kansarka mindhicirka.
Ma jirto hoos u dhac ku yimid kansarka naasaha ee khudaarta reer galbeedka, laakiin xogta laga helay isbarbardhigga qowmiyadaha ayaa tilmaamaya in halista kansarka naasuhu ay ku yar tahay dadka leh cuntooyinka dhirta ku salaysan. Cunsurka difaaca ayaa laga yaabaa inuu hoos u dhigo heerarka estrogen ee khudradda.
Cunto khudradeed oo si wanaagsan loo qorsheeyey ayaa wax ka tari karta ka hortagga iyo daaweynta cudurrada kelyaha. Daraasadaha kiliinikada iyo qaabaynta xayawaanka ayaa muujiyay in borotiinnada dhirta qaarkood ay kordhin karaan fursada badbaadada oo ay yareeyaan borotiinka, heerka shaandhaynta glomerular, socodka dhiigga kelyaha, iyo dhaawaca taariikhiga ah ee kelyaha marka la barbar dhigo cunto aan khudaar lahayn.
Falanqaynta Cunnada khudradda
Qadarka lagama maarmaanka ah ee amino acids-ka muhiimka ah waxaa laga heli karaa ilaha borotiinka ku salaysan dhirta, waase haddii cuntada dhirta ku salaysan ay kala duwan tahay oo ay ka kooban tahay kalooriyo ku filan. Daraasadu waxay muujinaysaa in borotiinka dheeriga ah aan loo baahnayn, iyo qaadashada maalinlaha ah ee ilaha kala duwan ee amino acid waxay hubisaa haysashada nitrogen ee caadiga ah iyo ka faa'iidaysiga shakhsiyaadka caafimaadka qaba.
Inkasta oo cuntooyinka khudradda leh ay leeyihiin wadarta guud ee borotiinka oo laga yaabo inay u baahdaan inay kordhiyaan wax yar sababtoo ah tayada hoose ee borotiinnada dhirta qaarkood, labadaba lacto-ovo vegetarians iyo vegans waxay helayaan borotiin ku filan.
Cuntooyinka dhirta waxaa ku jira oo kaliya birta aan heme-ka ahayn, taas oo ka xasaasisan birta heme birta si ay u celiyaan (dib u celiyaasha) iyo kor u qaada nuugista birta. Inkasta oo cuntooyinka khudradda ahi ay guud ahaan ka sarreeyaan birta marka loo eego cuntooyinka aan khudradda ahayn, dukaamada birta ee khudradda ayaa ka hooseeya sababtoo ah birta ku salaysan dhirta ayaa si yar u nuugta. Laakiin muhiimadda caafimaad ee dhacdadan, haddii ay jirto, ma cadda, sababtoo ah dhacdooyinka dhiig yaraanta birta waxay la mid tahay kuwa khudradda iyo hilibka cuna. Nuugista birta waxaa lagu wanaajin karaa maaddo sare oo fiitamiin C ah.
Cuntooyinka dhirta waxaa laga yaabaa inay ku jiraan fitamiin B12 oogada sare ee qaabka hadhaaga ciidda, laakiin tani maaha il la isku halayn karo oo B12 ah oo loogu talagalay khudradda. Inta badan fitamiin B12 ee laga helo spirulina, geedo badda, khudaarta badda, tempeh (wax soo saarka soy khamiirsan), iyo miso ayaa la muujiyay in ay ka badan yihiin analooga B12 aan firfircoonayn marka loo eego fitamiin dhamaystiran.
Inkasta oo caanaha iyo ukunta ay ku jiraan fitamiin B12, cilmi-baaristu waxay muujinaysaa heerarka dhiigga ee fitamiin B12 ee ku jira khudradda lacto-ovo. Khudradleyda ka fogaada ama xaddidaya cuntada asalka u ah xayawaanka waxaa lagula talinayaa in ay isticmaalaan kaabisyada nafaqeynta ama cuntooyinka lagu xoojiyay fitamiin B12. Maadaama jidhka bini'aadamku u baahan yahay fitamiin B12 aad u yar, bakhaaradiisana la kaydiyo oo dib loo isticmaalo, waxay qaadan kartaa sanado badan si ay u muuqdaan calaamadaha yaraanta. Nuugista Faytamiin B12 waxay hoos u dhigtaa da'da, markaa kaabista waxaa lagula talinayaa dhammaan khudaarta ka weyn.
Lacto-ovo vegetarians waxay helaan kalsiyum ku filan, in ka badan ama ka badan kuwa aan khudaarta ahayn. Si kastaba ha ahaatee, vegans-ku waxay ka helaan kalsiyum ka yar kuwa khudradda lacto-ovo ah iyo kuwa isku qasan. Waa in la ogaadaa in vegans ay u baahan karaan kalsiyum ka yar kuwa aan khudaarta ahayn, sababtoo ah cuntooyinka leh borotiinka yar iyo cuntooyinka alkaliinka ah ayaa ilaaliya kalsiyumka. Intaa waxaa dheer, marka qofku cuno cunto ay ku yar tahay borotiinka iyo soodiyamka oo uu yeesho jimicsi ku filan, shuruudaha kalsiyumku waxa laga yaabaa inay ka hooseeyaan kuwa hoggaamiya qaab nololeed fadhiid ah oo cuna cuntooyinka caadiga ah ee reer galbeedka. Arrimahan, iyo sidoo kale saadaalinta hidda-socodka, waxay caawiyaan sharraxaadda sababta caafimaadka lafaha mararka qaarkood uga madaxbannaan yahay qaadashada calcium.
Maaddaama aan weli la dhisin inta ay le'eg tahay kalsiyum vegans u baahan yihiin, oo la siiyay in yaraanteedu ay keento lafo-beelka haweenka, vegans waa in ay cunaan kalsiyum badan sida Machadka Daawada u aasaasay kooxdooda. Kaalshiyamku si fiican ayaa looga nuugaa cuntooyin badan oo geedo ah, cuntooyinka vegan-na waxa ku jira cunsur ku filan haddii cuntooyinka hodanka ku ah calcium si joogto ah loogu daro. Intaa waxaa dheer, cuntooyin badan oo khudradeed oo cusub ayaa lagu xoojiyay kalsiyum. Haddii vegans-ka aysan ka helin kalsiyumka ay uga baahan yihiin cuntada, kaabista cuntada ayaa lagula talinayaa.
Faytamiin D waa ku yar yahay cuntada (cuntooyinka khudradda iyo kuwa aan khudradda ahaynba) haddii aanay ku jirin cuntooyinka lagu xoojiyay fitamiin D-ga. iibso cuntooyinka vegan oo ay ku jiraan fiitamiin D-ga lagu daray, sida caanaha soyka iyo qaar ka mid ah alaabta badarka. Intaa waxa dheer, daraasaduhu waxay muujinayaan in jidhku ka helo qiyaasta ugu weyn ee fitamiin D ka soo baxa iftiinka qorraxda, iyo in ay muhiim tahay in laga helo cuntada kaliya marka qofku aanu helin qorrax badan. Waxaa la aaminsan yahay in si aad u hesho fitamiin D ku filan, ay ku filan tahay inaad u soo bandhigto qorraxda gacmaha, garbaha iyo wejiga 5-15 daqiiqo maalintii. Dadka maqaar madow leh, iyo sidoo kale kuwa ku nool loolka woqooyiga, meelaha daruuraha leh ama qiiqa leh, waxay u badan tahay inay u baahan yihiin inay waqti badan ku qaataan qorraxda. Isku dhafka fitamiin D-ga waxaa caqabad ku ah isticmaalka muraayadaha qorraxda. Haddii vegans ay leeyihiin soo-gaadhis yar oo cadceed ah, fitamiin D-ga ayaa lagula talinayaa. Tani waxay si gaar ah run ugu tahay dadka da'da ah, kuwaas oo jirkoodu u soo saaro fitamiin D si aan waxtar lahayn.
Daraasaduhu waxay muujinayaan in qaadashada zinc ee khudradda ay ka yar tahay ama la mid tahay kuwa aan khudradda ahayn. Daraasadaha intooda badani waxay muujinayaan in khudradda ay leeyihiin heerar caadi ah oo zinc ah timahooda, serum, iyo candhuufta. Cuntooyinka ay ku liitaan zinc, hababka magdhowga ayaa laga yaabaa inay caawiyaan khudradda. Laakiin, maadaama zinc uu ku yar yahay cuntooyinka dhirta, iyo cawaaqibta ka dhalan karta yaraanta zinc aan weli si buuxda loo fahmin, khudaartu waa inay cunaan zinc ugu badan ee lagu taliyay qaadashada, ama xitaa in ka badan.
Cuntooyinka aan ukunta iyo kalluunka lahayn ayaa ku yar omega-3 fatty acids (docosehexaacid, ama DHA). Khudaartu waxay leeyihiin heerarka dufanka dhiigga ee hooseeya ee aashitada dufanka leh, in kasta oo daraasadaha oo dhan aysan ku raacsanayn bayaankan. Mid ka mid ah acid dufanka muhiimka ah, linoleic acid, ayaa loo bedeli karaa DHA, in kasta oo heerarka beddelka ay u muuqdaan kuwo aan waxtar lahayn oo qaadashada linoleic acid ee sarreeya ayaa ka hortagaya beddelka this (36). Saamaynta DHA hooseeya lama baran. Laakiin khudaarleyda waxaa lagula talinayaa inay cuntadooda ku daraan ilo wanaagsan oo linoleic acid ah.
Khudaar-cunista xilliyada kala duwan ee nolosha.
Cunto khudradeed dheellitiran oo lacto-ovo ah ayaa ku habboon dhammaan heerarka nolosha, oo ay ku jiraan xilliga uurka iyo nuujinta. Waxa kale oo ay dabooshaa baahiyaha nafaqeynta ee dhallaanka, carruurta iyo qaan-gaarka waxayna gacan ka geysataa korriimadooda caadiga ah.
Nafaqo la'aanta waxay u badan tahay dadka leh cunto xaddidan. Dhammaan carruurta vegan waa inay lahaadaan il la isku halayn karo oo fitamiin B12 ah, haddii ay yar yihiin soo-gaadhista qorraxda, helaan fitamiin D-ga ama cuntooyinka lagu xoojiyay fitamiin D. Cuntada waa in lagu daraa cuntooyinka hodanka ku ah calcium, iron, iyo zinc. Cun baahida tamarta ee carruurta khudradda leh waxay caawisaa cunnooyinka soo noqnoqda iyo cuntooyinka fudud, iyo sidoo kale qaar ka mid ah cuntooyinka la safeeyey iyo kuwa dufanku ku badan yahay. Mabaadi'da aasaasiga ah ee ku saabsan kabidda nafaqeynta birta, fitamiin D, iyo soo bandhigida cuntooyinka adag ee cuntada waxay la mid yihiin dhallaanka caadiga ah iyo kuwa khudradda leh.
Marka la gaadho waqtigii borotiinka lagu geli lahaa cuntada, dhallaanka khudradda leh waxay heli karaan diiray tofu, jiis cariish ah, iyo digir (diiray oo la shiiday). Dhallaanka khudradda leh ee weli naaska la nuujinayo waa inay helaan fitamiin B12 haddii cuntada hooyadu ay ku yaraato, iyo fitamiin D haddii ay helaan wax yar oo qorraxda.
Khudrad-cunista waxay ku badan tahay dhalinyarada qaba cilladaha cunto-cunidda, sidaa awgeed khubarada nafaqeeyayaasha waa inay ka digtoonaadaan dhallinta aadka u xaddidan doorashadooda cuntada oo muujisa calaamadaha cilladaha cuntada. Si kastaba ha ahaatee, marka loo eego xogta hadda jirta, Tagista vegan lafteedu ma keento khalkhal cunto.. Haddii cuntada si habboon loo qorsheeyey, khudaar-cunista ayaa ah doorashada saxda ah ee caafimaadka leh ee da'yarta.
Cuntooyinka khudradda sidoo kale waxay daboolaan baahiyaha ciyaartooyda inta lagu jiro xilliga tartanka. Waxaa laga yaabaa in borotiinku u baahdo in la kordhiyo sababtoo ah jimicsigu wuxuu kordhiyaa dheef-shiid kiimikaadka amino acid, laakiin cuntooyinka khudradda ah ee daboolaya kharashka tamarta oo leh ilo wanaagsan oo borotiin ah (tusaale, soy-ga, digirta) waxay ku siin karaan borotiinka aad u baahan tahay adigoon isticmaalin cuntooyin gaar ah ama kaabyaal.
Ciyaartoyda da'da yar waa inay fiiro gaar ah u yeeshaan kaloriyada cuntada, borotiinka iyo birta. Ciyaartoyda khudradda ayaa laga yaabaa inay aad ugu dhowdahay inay yeeshaan amenorrhea marka loo eego ciyaartoyda aan khudradda ahayn, in kasta oo aanay dhammaan cilmi-baaristu taageerto kormeerkan.
Hal dariiqo oo lagu ilaaliyo wareegyada caadada ee caadiga ah waxay noqon kartaa in la cuno kalooriyo sare, dufan badan, cunto faybar hoose, iyo in la yareeyo xoojinta jimicsigaaga. Cuntooyinka khudradda Lacto-ovo iyo vegan waxay dabooli karaan baahida nafaqada iyo tamarta haweenka uurka leh. Miisaanka jidhka dhallaanka dhawaan dhashay ee ay dhaleen khudaar si fiican u nafaqeeyay waa caadi.
Kuwa uurka leh iyo kuwa naaska nuujinaya waa inay cuntadooda ku kordhiyaan 2.0 ilaa 2.6 microgram oo fitamiin B12 ah maalin kasta. Iyo, haddii haweeneydu aysan helin wax badan oo qorraxda, 10 microgram oo fitamiin D ah maalin kasta. Kaabayaasha Folate ayaa lagula talinayaa dhammaan haweenka uurka leh, inkastoo cuntooyinka khudradda guud ahaan ay ku jiraan folate ka badan kuwa aan khudradda ahayn.
Qorshaynta khudradda
Habab kala duwan oo loo qorsheeyo menu-gu waxay kaa caawin doonaan hubinta nafaqo ku filan khudaarleyda. Intaa waxaa dheer, tilmaamaha soo socda ayaa ka caawin kara khudradda inay qorsheeyaan cuntooyin caafimaad leh: * Dooro noocyo kala duwan oo cunto ah, oo ay ku jiraan miraha, khudaarta, miraha, digirta, lawska, miraha, caanaha, iyo ukunta. * Dooro cunto dhan oo aan la sifayn marar badan, oo xaddid cuntooyinka ay ku badan tahay sonkorta, baruurta, iyo cuntooyinka aadka loo sifeeyay. * Ka dooro noocyo kala duwan oo miro iyo khudaar ah. Haddii aad isticmaalayso wax-soo-saarka xoolaha - caanaha iyo ukunta - dooro kuwa ay ku jiraan dufan yar. Yaree farmaajo iyo waxyaabaha kale ee caanaha dufanku ku badan yahay iyo ukunta sababtoo ah waxay ku badan yihiin dufanka buuxa iyo sababtoo ah waxay yareeyaan cuntooyinka dhirta. *Vegans waa in ay si joogto ah ugu daraan fitamiin B12 cuntadooda, iyo sidoo kale fiitamiin D haddii soo-gaadhista qorraxdu xadidan tahay. * Dhallaanka naaska kaliya nuujiya ee da'doodu u dhaxayso 4-6 bilood waa in ay helaan kabitaan bir ah iyo, haddii soo-gaadhista qorraxdu xadidan tahay, fitamiin D-ga. Sidoo kale fiitamiin B12 ayaa kaabsada haddii cuntada hooyadu ku yaraato fitamiinkan. * Ha ku xaddidin dufanka cuntada carruurta ka yar 2 sano. Iyo si loo caawiyo carruurta waaweyn inay helaan tamar iyo nafaqo ku filan, ku dar cuntooyinka dufanku ku badan yahay (sida lawska, miraha, lawska iyo saliidaha abuurka, avokado, iyo saliidda khudradda) cuntada.
Ahraamta cuntada ee qorsheynta cunnada vegan iyo khudradda
BARUUR, SALIID, IYO CUNTO MACAAN cun xaddi xaddidan oo nacnac adag ah, subag, margarine, salad salad ah iyo saliid shiil.
CAANO, YOOGUURT IYO JIISKA 0-3 xabbo oo caano ah maalintii - 1 koob caano fadhi ah - 1 koob oo farmaajo caadi ah - 1/1 * Khudaarta aan isticmaalin caanaha, caano fadhi iyo farmaajo waa inay doortaan ilo kale oo qani ku ah kaalshiyamka.
digirta qallalan, lawska, abuurka, ukunta, iyo hilibka lagu badalo 2-3 xabbo oo caano soy ah maalintii - 1 koob oo la kariyey digir qallalan ama digir - 1/2 koob 1 ukun ama 2 ukun caddaan ah nuts ama iniin - 2 tbsp. tofu ama tempeh - 1/4 koob oo subagga lawska - 2 qaado
KHUDAARTA 3-5 xabbo maalintii oo la karkariyey ama la jarjaray khudaar cayriin ah - 1/2 koob oo khudrad caleen ah - 1 koob
MIDHAHA 2-4 xabbo oo casiir ah maalintii - 3/4 koob khudrad la qalajiyey - 1/4 koob oo la jarjaray, miro ceeriin - 1/2 koob oo khudrad qasacadaysan - 1/2 koob 1 khudaar dhexdhexaad ah sida muuska, tufaax ama orange
Rooti, badarka, bariis, baasto 6-11 xabbo oo rooti ah maalintii - 1 xabo oo siriyaal ah oo la kariyey - 1/2 koob oo bariis ah, baasto, ama badarka kale - 1/2 koob oo bur ah - 1/2 koob
______ Waxaa lagu daabacay Joornaalka Ururka Cuntada Mareykanka, Noofambar 1997, Volume 97, Issue 11 Qorayaasha - Virginia K. Messina, MPH, RD, iyo Kenneth I. Burke, PhD, RD Reviewers - Winston J. Craig, PhD, RD; Johanna Dwyer, DSc, RD; Suzanne Havala, MS, RD, FADA; D. Enette Larson, MS, RD; A. Reed Mangels, PhD, RD, FADA; Kooxda ku celcelinta cuntada ee khudradda (Lenore Hodges, PhD, RD; Cyndi Reeser, MPH, RD) Waxaa Ruush u turjumay Mikhail Subbotin