Contents
Zinc waa microelement muhiim ah oo ka qayb qaata dheef-shiid kiimikaadka, wuxuu saameeyaa nidaamka difaaca jirka, wuxuu muujiyaa astaamaha antioxidant-ka. Yaraanta zinc waxay keentaa dhibaatooyin ku saabsan xabka, maqaarka, ciddiyaha, timaha, ilkaha iyo marinka caloosha iyo caloosha. Zinc wuxuu si fiican u nuugaa marka lagu daro fiitamiinada E iyo B6. Kafeega iyo tanninka ku jira kafeega iyo shaaha waxay yareeyaan nuugista zinc.
QUUDINTA KU Haboon: halka laga bilaabayo
Maxaad ugu baahan tahay zinc jirka:
- hababka dheef-shiid kiimikaadka ee lafaha, isku xidhka iyo muruqyada
- timaha caafimaadka qaba, maqaarka, cidiyaha
- nidaaminta heerarka sonkorta dhiigga
- aragti, dhadhan iyo ur
- caadiga ah ee shaqada taranka
- si loo xasiliyo shaqada nidaamka dareenka
- si loo taageero dheelitirka acid-alkaline
- si loo dedejiyo dib u soo nooleynta unugyada
- si looga ilaaliyo xagjirnimada xorta ah
Si loo baabi'iyo cilladaha nafaqada yar ee jirka ku jira, waa inaad maalin kasta ku cuntaa ugu yaraan 12-15 mg oo zinc ah cunno ama fitamiino dheeri ah. Kordhinta isticmaalka macdanta raadadka ee muujisay uurka, naasnuujinta haweenka, khudradda iyo cayaartoyda, taas oo zinc si dhakhso ah loogu cuno baahiyada dheef-shiid kiimikaadka.
10ka cunnooyinka hodanka ku ah zinc
Waxaan ku siineynaa 10ka ugu sarreeya ee cuntooyinka dhirta iyo xayawaanka leh oo ay ku jiraan maaddo sare oo zinc ah, taas oo ay tahay inay ku jiraan cuntada. Qadarka ugu badan ee zinc ee ku jira miraha iyo lawska, iyo ugu hooseeya wax soo saarka caanaha iyo khudaarta.
1. Abuurka Bocorka
Bocorka waa badeecad xilliyeed leh dhadhan gaar ah oo aan qof walba jeclayn, in kasta oo ay ka kooban tahay nafaqada iyo faa'iidooyinka caafimaad. Laakiin miraha bocorka waa la cuni karaa sannadka oo dhan, oo lagu daray ma aha oo kaliya nafaqo, laakiin sidoo kale waxtar leh. Abuurka bocorka ee “super” wuxuu u rogaa saliid caafimaad leh, taas oo ku dhawaad 50% ku jirta miraha. 50% soo haray ayaa loo qaybiyaa borotiinka iyo fiber -ka cuntada. Abuurka bocorka wuxuu hagaajiyaa xaalada maqaarka iyo timaha, waa lagugula talinayaa haddii ay jiraan cuduro maqaarka oo daran. Intaas waxaa sii dheer, miraha waxay leeyihiin sifooyin anti-parasitic iyo sunta sunta.
100 g ee abuurka bocorka ceeriin waxaa ku jira 7.4 mg zinc, oo u dhiganta 60% qiimaha maalinlaha. In abuurka bocor badan oo saliid ah, taas oo ka dhigaysa iyaga oo leh kaloori sare. Sababtaas awgeed, waa wax aan macquul ahayn in loo isticmaalo miraha bocorka tiro ka badan 30 ga maalin. Waxaa la doorbidaa in la isku daro miraha iyo cuntooyinka kale ee hodanka ku ah zinc si loo hubiyo in si caafimaad leh loo qaato cunsur ku jirta jirka.
Abuurka bocorka waa cuntooyin hodan ku ah zinc. Sidoo kale waxaa kujira fiitamiinada b, E, K, C, iyo sidoo kale, sodium, potassium, calcium, manganese, magnesium iyo fosfooraska.
2. looska geedka
Mid ka mid ah lowska ugu faa iidada badan, laakiin qaaliga ah. Tan waxaa ugu wacan kakanaanta soo saariddooda, taas oo ku lug leh kaliya shaqada gacanta. Nuts Pine laga helay koonto ee geedka kedarka ee Siberia, taas oo loo arko inay tahay hanti qaran oo Siberia ah. Noocyada fiitamiinno iyo borotiinno badan oo si fudud loo shiidi karo, iyo kuwa loo yaqaan 'cellulose'. Noocyada geedaha geed badan oo oleic acid ah, tryptophan, iyo xaddi badan oo fiitamiinno iyo macdano ah.
Asiidhyada dufanka aasaasiga ah ee ku jira saliida lowska geed, waxay muhiim u yihiin shaqada caadiga ah ee jirka, oleic-du waxay ka hortagtaa atherosclerosis. Thanks to amino acid tryptophan nuts ka caawi in laga takhaluso hurdo la'aan. Looska geedku wuxuu caawiyaa xalinta dhibaatooyinka maqaarka, timaha, wuxuu xoojiyaa nidaamka wadnaha iyo xididada waxtarka faa iidada u leh nidaamka neerfaha iyo mareenka caloosha iyo mindhicirka.
Miraha geedka canabku waxay ka kooban yihiin fiitamiinada B6, B12, E, PP iyo macdanta: manganese, potassium, magnesium, fosfooraska, copper, oo hagaajiya habka difaaca jirka, waxay ku lug leeyihiin dheef-shiid kiimikaad waxayna leeyihiin waxyaabo ka hortag ah. In nuts geedka ku jira ku dhowaad boqolkiiba ugu badan ee zinc of 6.45 mg / 100 g ee wax soo saarka, taas oo bixisa 54% ee looga baahan yahay maalin kasta. Nuts Pine waa cuntooyin ay ku badan yihiin kalooriyadu, sidaa darteedna waa in laga taxadiraa in lagu soo daro cuntada maalinlaha ah.
3. farmaajo
Waxyaabaha caanaha laga sameeyo zinc aad uma badna, laakiin tani ma khusayso badi noocyada jiiska adag. Nederlandka, Swiss, Cheddar, Gouda, Roquefort noble iyo farmaajo Ruushka caadiga ah waxaa ku jira zinc oo qadarkeedu yahay 3.5 ilaa 5 mg 100 g. Waxay dabooshaa 30 ilaa 40% qiimaha maalinlaha ah ee macdanta. Qadarka ugu badan ee zinc wuxuu ku yaal Dutch, Swiss iyo Cheddar, oo ugu hooseeya Ruushka iyo Roquefort.
Jiisku waxtar buu u leeyahay jirka maxaa yeelay si dhakhso ah ayuu u nuugaa oo wuxuu leeyahay fiitamiin iyo macdan gaar ah oo u gaar ah. Jiiska borotiinka ayaa ah midka ugu fudud ee lagu milmi karo bini-aadamka ka sameyskiisa amino acid sida ugu dhow aadanaha. Jiiska waxaa ku jira fiitamiinada B1, B2, B12, A, D, C, PP, E iyo macdanta fosfooraska, potassium, kaalshiyamka, zinc, oo ka mid ah kuwa ugu badan ee kaalshiyamka ah, u fiican ilkaha iyo lafaha. Jiisku wuxuu hagaajiyaa hurdada, wuxuu soo celiyaa dheelitirka kalsiyumka, wuxuu hagaajiyaa difaaca jirka iyo xaalada maqaarka, timaha, cidiyaha, wuxuu hagaajiyaa waxqabadka, wuxuuna yareeyaa niyadjabka.
La'aanta jiiska waxaa loo tixgeliyaa inay ka kooban tahay kaloriinta oo ay ku badan tahay dufanka xoolaha ee halabuurka ku jira. Laakiin qadar dhexdhexaad ah farmaajo ayaa loo isticmaali karaa cuntada maalinlaha ah.
4.Buckwheat
Buckwheat ma aha fursad si joogto ah loogu qiimeeyo cuntooyinka ugu sarreeya ciyaartooyda. Buckwheat wuxuu leeyahay waxyaabo badan oo faa'iido leh, taas oo ay ugu wacan tahay fitamiin gaar ah iyo ka kooban macdanta. Waxay ka kooban tahay tirada ugu badan ee walxaha raadraaca marka la barbar dhigo dalagyada kale, oo ay ku jiraan zinc, taas oo ku jirta buckwheat-ka 2.77 mg / 100 g oo bixisa 23% qiimaha maalinlaha ah.
Karbohaydraytyada ka soo baxa buckwheat si tartiib ah ayaa loo shiidaa oo borotiinno dhakhso leh, taas oo ka dhigaysa xulashada dalagga mid ku habboon cashada ama qadada. Buckwheat badan oo bir ah, taas oo ka dhigaysa mid waxtar u leh kuwa leh haemoglobin hooseeya. Buckwheat sidoo kale wuxuu hagaajiyaa xaaladda xididdada dhiigga, wuxuu ka saaraa jirka biyo saa'id ah, saameyn faa'iido leh oo ku saabsan nidaamka dareenka.
Guryaheeda faa'iidada leh waxaa sabab u ah fiitamiinada B, PP, P, E, C, macdanta kalsiyum, fosfooraska, potassium, naxaas, boron, cobalt, iodine, iron, iyo zinc. Waxaa ku jira xitaa lama huraan u ah asiidhka dufanka leh ee omega-3.
Buckwheat-ku ma laha wax cillado ah, maxaa yeelay maadada kaloriinta yar ayaa kuu oggolaaneysa inaad maalin walba isticmaasho, iyo tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib ah oo muddo dheer ah ayaa ka tagaya dareen dhereg leh.
5. Yicibta
In kasta oo xaqiiqda ah in yicibku inta badan loo tixgeliyo nuts, asal ahaan waa dhagax. Yicibku waa udub dhexaadka abuurka dhirta qalaad, oo la mid ah tubta. Yicibta ugu xusuusta badan uguna qiimaha badan waa dhadhan qadhaadh iyo caraf udgoon, taas oo ka dhalata halabuurka kiimikada oo aad u urursan oo leh nafaqo aad u badan.
100 g yicib waa yicib labanlaab ah fitamiin E, antioxidant awood leh, oo saameeya dib -u -soo -nooleynta unugyada. Yicibku wuxuu nadiifiyaa dhiigga, wuxuu caawiyaa baabi'inta sunta, wuxuu saameyn waxtar leh ku leeyahay kelyaha iyo beerka. Waxay u shaqeysaa sida xanuun joojiye fudud waxayna yareysaa muruqyada murqaha, maxaa yeelay waxay ka kooban tahay magnesium fara badan. Intaa waxaa dheer, yicibku wuxuu hagaajiyaa hurdada, waxay kordhisaa waxtarka iyo foojignaanta, iyo tsidoo kale waxay faa'iido u yeelan kartaa kuwa dhibaatooyinka ku qaba habka neefsashada.
Yicibta waxay ka kooban tahay ku dhowaad dhammaan fiitamiinada B3, B6, B2, B1, A, C, E iyo macdano badan: potassium, kaalshiyam, magnesium, fosfooraska, sodium, iodine, iron, selenium, copper, baaruud, fluorine, manganese iyo zinc. Zinc ee yicibta ee 2.12 g halkii 100 g, taas oo u dhiganta 18% baahida maalinlaha ah. Yicibta, sida miraha oo dhami waxay ku badan yihiin kalooriyada dufanka ku jira halabuurka, sidaa darteed waxaa lagula talinayaa inaad si tartiib ah ugu isticmaasho cuntada.
6. Boorash
Siiriyaalka “Hercules” boorashka iyo hadhuudhku si isku mid ah ayay u fiican yihiin si ay jidhka ugu qanciyaan zinc iyo macdano kale. Boorashu waxay saamayn togan ku leedahay maqaarka iyo timaha waxayna kordhisaa difaaca jirka. In kuuskuusku ka adkaado karbohaydraytyada gaabis ah, kuwaas oo dheregsan muddo dheer oo caadi ka dhiga sonkorta dhiigga. Boorashku wuxuu hagaajiyaa xaaladda maqaarka sababtuna waa tiro badan oo zinc ah - 2,68 mg / 100 g, oo ah 22% qiimaha maalinlaha ah.
Oatmeal iyo badarka waxaa ku jira amino acids badan oo lagama maarmaan ah, kuwaas oo hogaamiyaasha ay yihiin tryptophan iyo threonine ayaa muhiim u ah dheef-shiid kiimikaadka qofka. Oats sidoo kale waxaa ku jira fiber-ka cuntada, kaas oo loogu baahan yahay shaqada caadiga ah ee mareenka caloosha iyo mindhicirka, borotiinnada si fudud loo shiidi karo, iyo antioxidants. Sidoo kale boorashku wuxuu hodan ku yahay fiitamiinno iyo macdano: silikoon, manganis, naxaas, fosfooraska, birta, magnesium iyo zinc. Boorashka waa la cuni karaa maalin kasta, maxaa yeelay wuxuu leeyahay kaloori yar oo aad u fiican Quraacda.
7. Ukunta digaaga
Ka mid ah alaabada xayawaanka leh maaddada sare ee zinc waa lagama maarmaan in la calaamadiyo ukunta - ama halkii jaallo ah. Marka la eego qiimaha kalooriga hooseeya ee borotiinku maahan lagama maarmaan in laga sooco jaallaha. Guud ahaan, ukunta digaagga waxaa ku jira borotiinno fudud usvojena by Halabuurka alfa-amino acid iyo noocyo kala duwan oo fitamiin iyo macdan, oo ay ku jiraan acid dufan omega-3. Ukuntu waxay waxtar u leedahay ilaalinta murqaha, xoojinta lafaha, ilaalinta caafimaadka maskaxda, yareynta cadaadiska. Tani waa ikhtiyaar aad u fiican quraacda iyo cashada.
Ukunta digaagga waa 3.1 mg 100 g oo zinc ah, taas oo u dhiganta 26% qiimaha maalinlaha ah. Sidoo kale beedka oo dhan waxaa ku jira fiitamiino iyo macdan, sida A (ku dhawaad maalin kasta), D, B4, B5, N, E, PP, kalsiyum, fosfooraska, birta, iodine, copper, sulfur, chromium iyo kuwa kale oo tiro yar. Sababtoo ah badeecada kalooriga dhexdhexaadka ah waa maalin kasta, oo aan ka badnayn heerka 1-2 ukun maalintii.
8. Digir
Borotiinka Beanku wuxuu la mid yahay hilibka, taasoo ka dhigaysa wax soo saar ku habboon cayaaraha awoodda leh - khudradda. Digirtu waxay yareyneysaa biyaha xad dhaafka ah ee jirka, waxay si togan u saameyneysaa habka loo yaqaan 'GI tract', beerka, kilyaha, dhiiga iyo nidaamka neerfaha. Maaddaama ay ka kooban tahay amino acid waxay faa'iido u leedahay dhibaatooyinka hurdada, cilladaha walaaca, niyad-jabka. Waxyaabaha loo yaqaan 'anticarcinogenic properties' ee digirta, iyo sidoo kale awooddeeda inay si togan u saameyn ku yeelato nidaamka genitourinary.
Digirta ay ku badan tahay fiberka, fitamiin b, C, zinc, birta, koloriin, baaruud, fosfooraska, potassium, sodium, calcium, magnesium. Marka la eego maadada kaloriinta yar ee dhammaan noocyada digirta, waxaa loo isticmaali karaa cuntada maalinlaha ah, gaar ahaan kuwa cuna khudradda. Khudrad-cunayaasha ayaa ku filan 500 g oo digir ah usbuucii maraqyo, saladhyo ama fuud. Tirada ugu qiimaha badan ee walxaha raadraaca loo arko inay yihiin digir cas.
Digirtu waxtar ayey u leedahay oo keliya maaddada zinc, taas oo ku jirta 3.21 mg 100 kii g, taasoo bixisa 27% qiimaha maalinlaha ah, laakiin fiitamiinnada, macdanta iyo nafaqooyinka kale ee ka kooban.
9. Hilibka lo'da
Xoolaha dhexdooda cuntooyinka hodanka ku ah hilibka lo'da zinc ayaa horseed u noqda qaybta aan khudaarta lahayn. Marka lagu daro fiitamiinnada iyo macdanta, kuwa ugu qiimaha badan hilibka lo'da - borotiinka, halabuurka amino acid oo aad ugu dhow aadanaha dabiiciga ah. Barootiinta hilibka lo'da ayaa gebi ahaanba la nuugay waxayna u tahay dhismaha muruqyada, lafaha iyo unugyada isku xidha, taas oo muhiim u ah ciyaartooyda iyo dadka ku hawlan foosha.
Hilibka lo'du wuxuu ku badan yahay birta, magnesium, potassium, calcium, sodium, fosfooraska, zinc, kuwaas oo lagama maarmaan u ah hawlgalka dhammaan nidaamyada jirka oo ay ku jiraan dareemayaasha iyo mareenka caloosha iyo mindhicirka. Faytamiin B12 waa mid gaar ah, kaas oo kujira kaliya cuntooyinka asal ahaan ka soo jeeda xoolaha, maqnaanshihiisuna ku badan yahay dadka cuna khudradda Sidoo kale hilibka lo'da waxaa kujira B6, PP iyo fitamiino kale oo lagama maarmaan u ah caafimaadka dadka.
100 garaam oo hilib ah waxay leeyihiin 3.24 mg oo zinc ah, taas oo bixisa 27% qiimaha maalinlaha ah. Qiimaha tamarta hooseeya ee hilibka lo'da ee dufanka yar ayaa u oggolaanaya in lagu daro cuntada cuntada.
10. Gawaarida
Shrimp wuxuu xoojiyaa muruqyada iyo lafaha iyada oo ay ugu wacan tahay kalsiyum, magnesium iyo fosfooraska oo ka kooban. Waxay u fiican yihiin wadnaha iyo xididdada dhiigga, maadaama ay ku jiraan astaxanthin antioxidant, birta, fiitamiinnada A iyo B12. Gawaarida waxay u fiican yihiin aragga, caafimaadka nidaamka urogenital, tayroodh, maqaarka, difaac, maskaxda iyo neerfaha. Waxay leeyihiin tiro badan oo fiitamiin b ah, E, A, selenium, bir, fosfooras, naxaas, zinc iyo sodium. Gawaarida yaryar ayaa ku yar kalooriyada, taas oo ka dhigaysa kuwo la aqbali karo qaadashada cuntada.
Si ka duwan cuntooyinka kale ee badda, cows-ka waxaa ku jira qaddar ku filan oo ah zinc oo lagu daro cuntada toddobaadlaha ah. 100 g harooyinka waxaa ku jira 2.1 mg zinc, oo daboolaya heerka 18%. Sidoo kale haley asiidh dufan leh oo omega ah, iodine iyo antioxidants.
Arag sidoo kale:
- 10ka cunnadood ee ugu sareeya magnesium
- 10ka cunn ee ugu sareeya maadada iodine
- 10ka cunnood ee ugu sareeya ee ay ku badan tahay macdanta potassium
- 10ka cunto ee ugu sareysa fitamiin A