Waa maxay “udub -dhexaadka” iyo sababta ay tababarayaashu ugu adkaystaan ​​inay tababaraan?

Waa maxay “udub -dhexaadka” iyo sababta ay tababarayaashu ugu adkaystaan ​​inay tababaraan?

Fitness

Shaqada “asaasiga ah” ee wanaagsan waxay kordhisaa waxqabadka isboortiga, waxay ka caawisaa ka hortagga dhaawacyada dhabarka hoose, dhaawacyada jirka hoose, oo ay ku jiraan garbaha, waxay hagaajinayaan muuqaalka jirka waxayna xoojisaa hannaanka

Maxaan aragnaa marka tababaraha uu sharraxayo inay tahay inaan “udub -dhexaadka ka dhigno mid firfircoon” marka aan sameyneyno laylis gaar ah? Sawirka inta badan maskaxda lagu sawiraa waa kan “kiniiniga” caadiga ah, taas oo ah, waxa caadiga ah waa in laga fekero abdominis -ka malawadka. Laakiin “xudunta” waxay ka kooban tahay aag aad u ballaadhan, sida uu sharraxay José Miguel del Castillo, oo ah qoraha buugga “Tababbarka Muhiimka ah ee Hadda” iyo Bachelor of Science ee Dhaqdhaqaaqa Jidhka iyo Ciyaaraha. Marka lagu daro aagga hore ee caloosha (abdominis -ka malawadka, obliques iyo caloosha transverse), “xudunta” waxaa ku jira qaybta dambe ee gluteus maximus, ka lumbar laba jibbaaran iyo muruqyada kale ee xasilinta yar yar. Laakiin sidoo kale waxay leedahay ballaarinta aagga sare sida diaphragm iyo aagga scapular ee garbaha garbaha iyo kan hoose, oo leh sagxada miskaha. Intaa waxaa dheer, haddii aan ka hadalno waxqabadka isboortiga waa inaan sidoo kale ku darnaa suunka garabka (garbaha garbaha) iyo suunka miskaha. "Tani waxay ka dhigan tahay in fikradda asaasiga ahi ay ka kooban tahay in ka badan 29 lammaane oo muruqyo ah, marka lagu daro levers -yada iyo kala -goysyada, dareemayaasha ku lifaaqan, seedaha iyo seedaha," ayuu yiri Del Castillo.

Waa maxay “udub -dhexaadka”

Si loo sharaxo shaqeynta ugu muhiimsan Khabiirku wuxuu marka hore ku noqonayaa sannadihii uu tababarkii caadiga ahaa ee aagga caloosha ku salaysnaa samaynta “crunch”, dabacsanaan iyo yaraanshaha aagga caloosha oo loo beddeli karo garbaha qayb ahaan iyadoo kor loo qaadayo aagga garbaha garbaha, ama wadarta guud, kor u qaadidda jirridda si aad ugu taabato jilbaha xusullada. Laakiin waqti ka dib iskuulada biomechanics -yada isboortiga ee kala duwan ayaa shaaca ka qaaday cilmi -baaristooda iyo daraasado cilmiyeed oo xigay taas shaqada ugu weyn ee «udub -dhexaadka» ma ahayn in la abuuro dhaqdhaqaaq laakiin waa in laga hortago Taasina waxay ahayd isbeddel xagjir ah oo ku yimid habkii caadiga ahaa ee tababarka «asaaska».

Furaha “udub -dhexaadka” waa, sidaa darteed, sawirka “xannibaad shaqayneed oo adag” oo oggolaanaysa ciidamada ka wareejiya jirka hoose una wareejiya jirka sare iyo dhanka kale. «Aaggan isku -dhafka ciidammada ayaa u oggolaanaya waddo xagga sare ilaa hoose ama xagga hoose ilaa sare, tusaale ahaan, waxay u adeegtaa inay si adag u garaacdo ama ku garaacdo tamarta gantaal tenis ah… aad bay uga waxtar badan tahay. Waxqabadkaaga isboortiga wuu kordhaa maxaa yeelay wax badan ayaad oroddaa, sare u bood oo sii tuur, ”ayuu ku dooday Del Castillo.

Sidaa darteed, mid ka mid ah shaqooyinka «xudunta» waa kordhiyo waxqabadka ciyaaraha fudud. Taasna waxaa jira caddayn cilmiyeed. Laakiin weli waxaa jira daraasado dheeraad ah oo ku saabsan “udub -dhexaadka” kaas oo xaqiijinaya mid kale oo ka mid ah shaqooyinkeeda: si looga hortago oo looga fogaado dhaawacyada iyo cudurrada ku dhaca aagga lumbar. Oo markaan ka hadalno noocan oo kale ah dhaawac Uma jeedno oo kaliya kuwa dhici kara inta lagu guda jiro tababarka isboortiga, laakiin kuwa qof walba ku dhici karo nolol maalmeedkiisa. “Beer -ilaaliyaha wuxuu u baahan yahay shaqo aad u badan ama ka badan si looga hortago dhaawacyadiisa lumbar marka loo eego cayaaryahan heer sare ah,” ayuu daaha ka qaaday khabiirka.

Dhab ahaantii, bulshada maanta joogta, oo aynaan ka joogsanayn fiirinta taleefannadeena gacanta oo weliba aan u horseedno nolol aan badnayn xanuunka dhabarka hoose oo aan si gaar ah loo garan, taas oo ah midda aynaan garanayn halka ay ka timid iyo caddaymaha aan sida caadiga ah ka muuqan sawirka shucaaca (badiyaa aan loo baahnayn iyo qaylo -dhaanta aan loo baahnayn) ee isku dayda in ay go'aamiso halka uu xanuunkaasi ka yimid.

Quruxda iyo wacyiga jirka

Ka sokow hagaajinta waxqabadka ciyaaraha fudud iyo caawinta ka -hortagga dhaawacyada, shaqada asaasiga ah ayaa oggolaanaysa hagaajinta muuqaalka jirka maadaama ay gacan ka geysaneyso yareynta caloosha caloosha.

Waxay kaloo gacan ka geysaneysaa xoojinta sagxada miskaha iyo wanaajinta karti -xirfadeedka (awoodda maskaxdeennu u leedahay inay ogaato booska saxda ah ee dhammaan qeybaha jirkeena mar walba).

Mid kale oo ka mid ah tabarucaadka shaqada “udub -dhexaadka” ee hadda la qabanayo ayaa ah, sida uu sheegay Del Castillo, in ay horseeday in la hagaajiyo laba mabda ’oo ah tababarka aasaasiga ah sida kala duwan iyo madadaalo. “Hadda waxaan ka shaqeyneynaa silsilado kinetic ah oo u oggolaanaya muruqyada kala duwan inay is -dhexgalaan iyada oo loo marayo dhaqdhaqaaqyo isdaba -joog ah sida, tusaale ahaan, hannaanka mootada ee qoryaha; halka markii hore loogu shaqeeyay si gorfayn iyo goonni ah ”, ayuu daaha ka qaaday.

Intee in le'eg ayaa la shaqeynayaa "xudunta"

José Miguel del Castillo, tababarka asaasiga ahi waa inuu ahaadaa shaqo ka -hortag aasaasi ah (oo leh laba kalfadhi oo gaar ah toddobaadkii) qof walba, ma aha oo kaliya kuwa ciyaartooyda ah. Si kastaba ha ahaatee, wuxuu garwaaqsan yahay in marka la qorshaynayo jimicsiyada ay tani ku xirnaan doonto waqtiga uu qof walba u hibeyn karo dhaqdhaqaaqa jirka maxaa yeelay haddii mugga tababarka toddobaadlaha ah la qoro, waxaa jira halis ah inaan la abuurin u hoggaansamid ama xitaa laga tago.

Waxay sidoo kale ku xirnaan doontaa haddii qofkani dareemo nooc ka mid ah calaamad muujinaysa inay waajib tahay inuu ka shaqeeyo aagga si gaar ah sida kiisaska aagga miskaha oo aan si fiican loo xakamayn, aagga lumbarku aad buu u wareegaa ama wuxuu muujiyaa soof -dhaaf xad -dhaaf ah, waa taas, marka aadan kala sooci karin dhaqdhaqaaqa laf -dhabarta ama miskaha (oo loo yaqaan kala -baxa lumbopelvic). “Waxa ugu fiican ayaa ah inaan ku shaqeeyo 'udub -dhexaadka' layliyo aan ugu yeero '2 × 1', taas oo ah, layliyo u oggolaanaya laba shaqo oo kala duwan in hal mar la wada qabto," ayuu soo jeediyay.