Maqaarkayagu waa tilmaanta ugu cad ee sida wanaagsan ee aan ula dhaqanno jirkeena. Si kastaba ha noqotee, waxaan nahay waxa aan cunno, taas oo ah sababta ay cuntadeena uga muuqato xubinta ugu ballaaran ee jirkeena - maqaarka. Tusaale ahaan, daraasad dhowaan soo baxday waxay soo jeedinaysaa in cuntada badda Mediterranean ay u badan tahay inay gacan ka geysato sidii loo ilaalin lahaa dhererka telomere, taas oo mas'uul ka ah gaabinta gabowga. Daraasadu waxay gacan ka gaysatay aqoonsiga nafaqooyinka ka hortagi kara waxyeelada deegaanka. Nafaqooyinkan waxay qooyaan qoyaanka jirka waxayna maqaarka ka dhigayaan kuwo dhalaalaya.
Cunto caafimaad leh, isku dheelitiran oo ku saleysan cuntooyinka oo dhan ayaa door muhiim ah ka qaata yareynta halista cudurada kala duwan iyo gabowga gabowga. Haddii aad jidhkaaga ku nijaasayso cunto waxyeello leh, oo tayadiisu liidato, waad u ekaaneysaa oo dareemi doontaa sidaas!
Dabcan, arrimaha dhaxalka ah, iyo qorraxda, iyo tayada daryeelka maqaarka, iyo qadarka dareeraha la isticmaalo ayaa muhiim ah, laakiin haddii aad u ekaan karto oo aad ka fiicnaan karto, iyada oo aan laalaabin, oo leh maqaarka siman, cajiib ah oo soo jiidasho leh, adoo isticmaalaya alaabta saxda ah. markaas waa inaad isku daydaa!
Alaabooyinkani waxay ka takhalusaan caabuqa waxayna ka ilaaliyaan walaaca deegaanka iyo waxyeelada xagjirka ah ee bilaashka ah, si maqaarkaagu u ahaado mid qurux badan oo caafimaad leh:
- berry
Blueberries, blackberries, raspberries iyo karamberriga waxay ku badan yihiin antioxidants - flavonols, anthocyanins, iyo vitamin C, kuwaas oo caawiya gaabinta gabowga unugyada. Midhaha madow, madow iyo buluuggu waxay leeyihiin guryaha ka-hortagga gabowga ugu badan maxaa yeelay waxay leeyihiin xoogga ugu sarreeya ee antioxidants.
- Cagaarka cagaaran
Cagaarka caleenta madow, gaar ahaan isbinaajka iyo cagaarka qoorta, waxaa ku jira lutein iyo zeaxanthin oo ah antioxidants waxayna caawiyaan ka ilaalinta jirka saameynta xun ee soo -gaadhista UV. Mar kasta oo maqaarku soo gaadho iftiinka qorraxda, wuu xanuunsadaa, oo saamaynta is-biirsiga ee dib-u-dhaawacu waxay u keentaa dhaawac DNA-da epidermal, barar joogto ah, cadaadis oksaydhka iyo xakamaynta difaaca T-cell. Tani waxay kordhisaa halista kansarka maqaarka waxayna dedejisaa gabowga maqaarka. Daraasaddu waxay ogaatay in dumarka cuna khudaarta cagaaran iyo jaalaha ah ay ka yar yihiin laalaabku.
- qajaarka
Waxay hodan ku yihiin silica, taas oo ka caawisa sameynta kolajka, taas oo ka hortageysa muuqaalka laalaabka.
- dhafeen,
Il xoog badan oo laga helo Fiitamiin C, oo taageerta soosaarka kolajka iyo hagaajinta muuqaalka maqaarka.
- Tamaandho
Waxay ku badan yihiin lycopene (sida qaraha, jidka!), Kaas oo u shaqeeya sidii “muraayad” gudaha ah oo ka ilaalisa maqaarka shucaaca UV, muuqaalka dhibcaha da'da iyo gabowga. Tamaandhada waxaa kaloo ku jira fiitamiin C iyo potassium, kuwaas oo nidaamiya qoyaanka iyo nafaqada ku jirta unugyada maqaarka.
- Avokado
Aashitooyinka dufanka leh waxay gacan ka geystaan ilaalinta dheelitirka dufanka maqaarka oo caafimaad qaba, halka fiitamiin E iyo biotin ay siiyaan kaalmo nafaqo maqaarka, ciddiyaha iyo timaha.
- Garnet
Waxay ka kooban tahay ellagic acid iyo punicalagin, kuwaas oo hoos u dhiga gabowga maqaarka iyadoo la xakameynayo xagjirnimada bilaashka ah iyo ilaalinta kolajka maqaarka.
- Kalluunka duurka
Kalluunka duurjoogta ah (gaar ahaan dufanka) sida sardines, herring, mackerel iyo salmon waxaa ku jira omega-3 asiidh dufan ah, kaas oo maqaarka, timaha iyo ciddiyaha ka ilaaliya biyaha oo ilaaliya dabacsanaanta maqaarka iyagoo xoojinaya xuubka unugyada.
- Walxaha
Waxay si gaar ah hodan ugu yihiin asiidh dufan badan leh iyo fiitamiin E, oo si wax ku ool ah uga hortaga gabowga isla markaana leh sifooyin anti-bararka.
- Shukulaatada madow
Flavanols -ka antioxidant -ka ku jira digirta kookaha ayaa ka caawiya yareynta bararka maqaarka ee ay keento soo -gaadhista UV. Shukulaatada mugdiga ah oo tayo fiican leh waxay caawisaa hagaajinta wareegga dhiigga waxayna kordhisaa awoodda maqaarku ku hayn karo qoyaanka, taas oo ka hortagaysa muuqaalka laalaabkii.