Contents
Sidaad ogtahay, ka shaqaynta qaabkayga, cunsurka muhiimka ah waa nafaqada. Waxaan kuu soo bandhigeynaa 7 cunto oo miisaan lumis ah taas oo khabiirka jirdhiska Jillian Michaels ay kugula talineyso in lagu daro cunto maalmeedkaaga.
Akhriso maqaaladeena kale ee waxtarka leh ee ku saabsan nafaqada:
- Nafaqo habboon: tilmaamaha ugu dhameystiran ee u gudbida PP
- Maxaan ugu baahanahay karbohaydraytyo, karbohaydraytyo fudud oo isku dhafan oo miisaan lumis ah
- Barootiinka miisaanka oo hoos u dhaca iyo murqaha: dhammaan waxaad u baahan tahay inaad ogaato
- Tirinta kalooriyada: tilmaamaha ugu dhameystiran ee tirinta kalooriyada!
Cunto caafimaad leh oo miisaan lumis ah oo ka timid Jillian Michaels
1. Brokoli
Brokoli waxay qani ku tahay fiitamiino iyo nafaqooyin. Waxaa ku jira fiitamiin C, potassium, sodium, beta-carotene, iyo antioxidants kuwaas oo yareeya khatarta cudurrada wadnaha. Dhammaan faa'iidooyinka brokoli waa mid aad u dhadhan fiican leh, fududahay in la diyaariyo oo ay ku yar tahay kalooriyada. 100 garaam oo ka mid ah kaabajka noocan ahi waxa uu ka kooban yahay wax ka yar 30 kalori iyo 5 garaam oo karbohaydrayt ah.
Ka sokow, brokoli waxay qani ku tahay fiitamiinnada iyo chlorophyll, kuwaas oo marka lagu daro fiilooyinka cuntada ay kiciyaan hababka dheef-shiid kiimikaadka, si kale haddii loo dhigo waxay dedejiyaan dheef-shiid kiimikaadka. Ugu dambeyntiina, broccoli waxaa ku jira xaddi badan oo fiber ah, taas oo caadi ka dhigta mindhicirka.
2. Rooti sarreen ah oo dhan
Iska ilow xaqiiqda ah in dhammaan karbohaydraytyada - cadawga sawirka quruxda badan. Roodhida sarreenka oo dhan maaha wax aan micno lahayn ayaa gashay liiska cuntooyinka miisaanka lumaya, sababtoo ah waxay leedahay qiimo nafaqo oo weyn waxayna xitaa ka caawisaa xakamaynta rabitaanka cuntada. Waxa uu si firfircoon u kiciyaa soo saarista leptin - hormoonka dheregista ee jidhka tusinaya in aanu buko. Sidoo kale rootiga sarreenka ah ayaa si tartiib tartiib ah loo nuugaya muddo dheerna waxay kuu ogolaaneysaa inaad dheregto.
Intaa waxaa dheer, rootiga sarreenka oo dhan ma hayn karo inta badan nafaqooyinka inta lagu jiro daaweynta kulaylka. Oo maadaama rootigani uu hodan ku yahay fiber qallafsan, waxay ka caawisaa in la ilaaliyo peristalsis xiidmaha, iyo sidaas dheefshiidka caadiga ah.
3. Bam gacmeedyo
Rumaanka waxaa ku jira fiitamiin C aad u badan, taas oo macnaheedu yahay in ay ka caawiso xoojinta habka difaaca jirka. Intaa waxaa dheer, waxa ku jira anthocyanins - antioxidant lagama maarmaan u ah shaqada caadiga ah ee wadnaha. Anthocyanin ayaa sidoo kale faa'iido u leh kuwa jecel inay qorraxdu soo baxaan ama ku noolaadaan cimilo kuleyl ah, sababtoo ah waxay unugyada maqaarka ka ilaalisaa fallaadhaha UV.
Intaa waxaa dheer, waxaa la caddeeyey in anthocyanins ay yihiin "dilaalayaal" unugyada baruurta. Daraasaduhu waxay muujiyeen in arrin dheeraad ah oo joojinta koritaanka unugyada baruurta ay yihiin antioxidants-ka jidhkeena oo ay weheliyaan bam-gacmeedyo. 100 g oo rummaan ah ayaa ka kooban 50 kalori oo keliya, saameynteeda wanaagsan ee jidhkana waa mid aan qiimo lahayn.
4. Toonta
Malaha, waa wax la yaab leh in lagu dhex arko alaabta miisaanka luminta toonta, laakiin Haa, Jillian Michaels laguma talinayo in laga fogaado tan gaarka ah ee dhadhanka geedka. Dad yar ayaa og in toonta ay caadi ka dhigto heerka sonkorta dhiigga, taas oo macnaheedu yahay jidhku uma baahna isticmaalka insulinta, taas oo sababta kaydka dufanka.
Toontu waxay hoos u dhigtaa kolestaroolka "xun" iyada oo hagaajinaysa kolestaroolka "wanaagsan", taageerta dheef-shiid kiimikaadka caafimaadka leh ee unugyada jidhka. Ugu dambeyntii, daraasaduhu waxay muujinayaan in toonta ay kordhiso hormoonka testosterone, taasoo ku siinaysa tamar badan oo dhaqdhaqaaqa jirka ah.
5. Saliidda kalluunka
Ku saabsan faa'iidooyinka saliidda kalluunka qaar badan oo naga mid ah way garanayaan ilaa carruurnimada. Saliidda kalluunka waa il qani ah oo nafaqo leh iyo fiitamiinno faa'iido leh. Waxa ku jira acids dufan leh omega-3 oo lagama maarmaan u ah timaha, maqaarka iyo cidiyaha caafimaadka qaba. Saliidda kalluunka waxay leedahay fiitamiino badan oo A iyo B, iodine iyo fosfooraska.
Sidoo kale saliidda kalluunka waa shey lagama maarmaan u ah dhimista miisaanka, sababtoo ah waxay ka caawisaa hagaajinta dheef-shiid kiimikaadka. Ahaanshaha maamulaha weyn ee insulin-ta ee dhiiga, waxay ka caawisaa jidhku in aanu samayn kayd firfircoon oo ah qaab kayd dufan ah. Waxaad ku qaadan kartaa saliidda kalluunka ama waxaad cuni kartaa cuntooyin badan oo leh acids dufanka muhiimka ah omega-3 (mackerel, herring, salmon, tuna).
6. Berries: raspberries iyo strawberries
Marka hore, berry kuwanu waa kaloori aad u hooseeya (qiyaastii 40 kalori 100 g), sidaas darteed gabi ahaanba dhib kuma laha sawirkaaga. Marka labaad, waxay leeyihiin tusaha glycemic hooseeya oo sidaas darteed kuma jiraan kor u kaca degdega ah ee sonkorta dhiigga. Marka saddexaad, strawberries iyo raspberries waa dhadhan macaan waxayna beddelaan macmacaan kasta oo macaan.
Intaa waxaa dheer, sida bam-gacmeedyada, mirahani waxay ka kooban yihiin anthocyanins, kuwaas oo ka hortagaya muuqaalka unugyada baruurta. Waxay ka kooban yihiin antioxidant kale oo dabiici ah - polyphenol, kaas oo yareynaya waxyeelada cuntooyinka dufanka leh oo saameyn togan ku leh dheef-shiid kiimikaadka.
7. Shaah cagaaran
Haddii aad caado u leedahay inaad cabto kafeega dhowr jeer maalintii, waxaa fiican inaad iska ilowdo. Kaafiinka xad-dhaafka ah kaliya ma keeno khalkhal ku yimaada dheef-shiid kiimikaadka, laakiin dheelitir la'aanta hoormoonka. Ma waxaad leedahay kafeegu waa isha ugu weyn ee tamarta? Si kastaba ha ahaatee, caffeine-ka ku jira shaaha cagaaran, oo ah mid ka mid ah alaabooyinka ugu fiican ee dhimista miisaanka.
Shaaha cagaaran wuxuu hoos u dhigaa heerka sonkorta dhiigga, sidaas darteed AIDS-ku wuxuu xakameeyaa gaajada. Haddii aad rabto in aad cunto fudud, cab koob shaah cagaaran ah (dabcan sonkor la'aan), laba saacadoodna waxaad illoobi doontaa gaajada. Waxaa muhiim ah in la ogaado in shaaha cagaaran uu ka kooban yahay catechin antioxidant, kaas oo kicinaya dheef-shiid kiimikaadka iyo gubashada dufanka xad-dhaafka ah ee gudaha unugyada. Sidoo kale waxay ka caawisaa jirku inuu ka takhaluso sunta iyo milixda waxyeelada leh.
Arag sidoo kale:
- 10ka cunnadood ee ugu sareeya ee leh nuxurka ugu badan ee zinc
- 10ka cunnadood ee ugu sareeya magnesium
- 10ka cunn ee ugu sareeya maadada iodine
- 10ka cunto ee ugu sareysa fitamiin A