Waxay gabi ahaanba lagama maarmaan u yihiin caafimaadka wanaagsan. Intooda badan waxaa laga heli karaa cuntooyinka dheelitiran.
Halkan waxaa ah 7 nafaqo oo lagama maarmaan ah oo si aan caadi ahayn ugu badan cilladaha.
Birtu waa qaybta ugu weyn ee unugyada dhiigga cas, taas oo ay ku xidhan tahay haemoglobin oo oksijiin u gudbiso unugyada. Waxaa jira laba nooc oo bir ah oo ku jira cuntada:
– Birta heme (iron-porphyrin complex): Birta noocaan ah aad bay u nuugtaa. Waxaa laga helaa oo kaliya alaabta xoolaha, iyo qadarkeeda ugu badan waa hilibka cas;
Birta aan heme-ga ahayn: Noocan birta ah ayaa aad ugu badan waxaana laga helaa cuntooyinka xoolaha iyo dhirta labadaba. Way adag tahay in jidhku nuugo.
Yaraanta birtu waa mid ka mid ah cilladaha nafaqada ee ugu badan adduunka waxayna saameysaa in ka badan 25% dadka adduunka oo dhan. Tiradani waxay kor u kacdaa ilaa 47% carruurta dugsiga ka hor. 30% dumarka leh caadooyinka joogtada ah ee caadada ayaa sidoo kale laga yaabaa inay yaraadaan birta sababtuna tahay dhiig -bax bille ah. Iyo sidoo kale 42% haweenka uurka leh ee dhalinyarada ah. Intaa waxaa dheer, khudaarta iyo vegans -ka ayaa halis ugu jira yaraanta. Waxay cunaan oo kaliya birta aan heme-ka ahayn, taas oo aan nuugin jirka iyo sidoo kale birta heme.
Dhiig -yaraantu waa natiijo ka dhalata yaraanta birta. Tirada unugyada dhiigga cas ayaa hoos u dhacaya oo dhiiggu aad buu u yar yahay inuu qaado oksijiinta jirka oo dhan. Astaamaha sida caadiga ah waxaa ka mid ah daal, daciifnimo, habdhiska difaaca oo daciifa, iyo shaqada maskaxda oo daciif ah.
Ilaha cuntada ugu wanaagsan ee birta heme waxaa ka mid ah…
Hilibka Cas: 85 garaam oo hilibka lo'da ah ayaa bixiya ku dhawaad 30% RDA (Gunnada Maalinlaha ah ee La Soo Jeediyay).
Si rasmi ah: Hal xabbo oo beerka ah (81 g) ayaa bixisa in ka badan 50% RDI.
Cuntooyinka badda sida kalluunka qolofleyka, muruqyada iyo oysters -ka: 85g oo ah lohodka la kariyey ayaa bixiya qiyaastii 50% RDI.
Sardines Qasacadeysan: Hal 106g ayaa bixin kara 34% RSD.
Ilaha cuntada ugu fiican ee birta aan heme-ka ahayn waxaa ka mid ah…
Digirta: Hal koob oo digir ah oo la kariyey (85 g) ayaa bixisa 33% RDI.
Seeds sida miraha bocorka iyo sisinta: 28 g miraha bocorka la dubay ayaa bixiya 11% RDI.
Broccoli, Kale iyo Spinach: 28 garaam oo kale oo cusub ayaa bixiya 5,5% RDI.
Si kastaba ha ahaatee, birta xad -dhaafka ahi wax bay noqon kartaa. Sidaa darteed, ha ku darin wax dheeraad ah cuntadaada oo aan loo baahnayn.
By habka, fitamiin C wuxuu kor u qaadaa nuugista birta. Sidaa darteed, cunista cuntooyinka hodanka ku ah fitamiin C sida liinta, kaabajka, iyo basbaaska gambaleelka, oo ay weheliyaan cuntooyinka hodanka ku ah birta, ayaa kaa caawin kara sare u qaadista nuugista birta.
Iodine waa macdan lagama maarmaan u ah shaqada caadiga ah ee qanjirka tayroodh iyo soo saaridda hoormoonnada tayroodh, kuwaas oo ku lug leh hawlo badan oo jidhka ah, oo ay ku jiraan koritaanka, maskaxda iyo horumarinta lafaha. Waxay sidoo kale nidaamiyaan heerka dheef -shiid kiimikaadka.
Yaraanta Iodine waa mid ka mid ah cilladaha nafaqada ee ugu badan adduunka. Waxay saameysaa ku dhawaad saddex meelood meel dadka adduunka, ayuu qoray Healthline. Calaamadaha ugu badan ee yaraanta iodine waa qanjirka tayroodh oo weynaada. Waxay u horseedi kartaa kororka garaaca wadnaha, neefta oo ku qabata, iyo miisaanka oo kordha. Yaraanta iodine ee daran ayaa sidoo kale sababi karta saameyn xun, gaar ahaan carruurta. Kuwaas waxaa ka mid ah dib -u -dhac maskaxeed iyo cillado xagga koritaanka ah.
Waxaa jira ilo badan oo cunto wanaagsan oo iodine ah…
Algae: Kaliya 1 garaam oo kelp ah ayaa ka kooban 460-1000% RDI.
Kalluunka: 85 garaam oo koodh duban ayaa bixiya 66% RDI.
Caanaha: Hal koob oo caano fadhi ah ayaa bixisa qiyaastii 50% RDI.
Ukunta: Hal ukun oo waaweyn ayaa bixiya 16% RDI.
Si kastaba ha ahaatee, maskaxda ku hay in qiimayaashani aad u kala duwanaan karaan. Iodine waxaa inta badan laga helaa ciidda iyo badda, sidaa darteed, haddii ciidda ku liidato iodine, markaa cuntada ku baxdaa waxay sidoo kale ku jiri doontaa iodine yar.
Dhowr waddan ayaa ka jawaabey yaraanta iodine -ka iyaga oo ku daray milixda, taas oo si guul leh u yareysey dhibaatada.
Faytamiin D waa fiitamiin dufanka leh oo u shaqeeya sida hormoonka steroid ee jirka. Wuxuu dhex maraa dhiiga oo wuxuu galayaa unugyo, isagoo u sheegaya inay hidda -hurayaasha dejiyaan ama damiyaan. Ku dhawaad unug kasta oo jirka ah wuxuu leeyahay soo -dhoweeye fitamiin D. Faytamiinkan waxaa laga sameeyaa kolestaroolka maqaarka marka ay soo gaadho iftiinka qorraxda. Sidaa darteed, dadka ku nool meel ka durugsan dhulbaraha waxay u badan tahay inay yeeshaan cillad, maaddaama iftiinka qorraxda uu ku dhaco maqaarkooda.
Yaraanta Vitamin D caadi ahaan lama dareemo. Astaamuhu ma muuqdaan waxayna kobci karaan sanado ama tobannaan sano. Dadka qaangaarka ah, daciifnimada muruqa, lafo -beelka, iyo halista jabka oo kordhay ayaa la arkay. Carruurta, yaraantaani waxay u horseedi kartaa koritaan gaabis ah iyo lafo jilicsan (rickets). Intaa waxaa dheer, yaraanta fitamiin D ayaa laga yaabaa inay door ka ciyaarto difaaca hoose iyo halista kansarka oo kordheysa. Nasiib darro, cuntooyin aad u yar ayaa ku jira xaddi badan oo fiitamiinkan ah.
Ilaha Cunnada ugu Fiican ee Faytamiin D…
Saliidda beerka Cod: Hal qaado qaado waxaa ku jira 227% RI.
Kalluunka dufanka leh sida salmon, mackerel, sardines, ama trout: Qayb yar oo salmon karsan ah (85g) waxaa ku jira 75% RI.
Ukunta Ukunta: Hal jaallo ah oo waaweyn ayaa ka kooban 7% RI.
Dadka qaba cilladahaan waa inay waqti badan ku qaataan qorraxda maadaama ay aad u adag tahay in laga helo fiitamiin ku filan cuntada kaliya.
Faytamiin B12, oo sidoo kale loo yaqaanno cobalamin, waa fiitamiin biyaha ku milma. Waxay lagama maarmaan u tahay shaqada maskaxda iyo habdhiska neerfaha. Unug kasta oo jidhkeena ku jira ayaa u baahan B12 si uu si fiican ugu shaqeeyo, laakiin jidhku ma awoodo inuu soo saaro. Sidaa darteed, waa inaan ka helnaa cuntada ama kaabisyada.
Faytamiin B12 waxaa laga helaa oo kaliya cuntooyinka xoolaha, sidaa darteed dadka aan cunin waxyaabaha xoolaha waxay halis dheeraad ah ugu jiraan yaraanta. Daraasaduhu waxay muujiyeen in ilaa 80 - 90% khudradda iyo khudradda ay la kulmaan yaraantan, iyo sidoo kale qiyaastii 20% dadka da'da ah, taas oo ay ugu wacan tahay xaqiiqda ah in la nuugo da'da yar.
Mid ka mid ah astaamaha caadiga ah ee yaraanta fitamiin B12 waa megaloblastic anemia. Astaamaha kale waxaa ka mid ah shaqada maskaxda oo daciif ah iyo heerar sare oo ah homocysteine, taas oo halis u ah dhowr cudur.
Ilaha cuntada ee fitamiin B12 waxaa ka mid ah…
Cuntooyinka badda, gaar ahaan kalluunka qolofleyda iyo oysters -ka: 85g oo ah kalluunka qolof -karsan ayaa bixiya 1400% RDI.
Alaabooyinka: Hal jeex (60 g) oo beerka ah ayaa bixiya wax ka badan 1000% RDI.
Hilib: Hilibka hilibka lo'da oo 170g ah ayaa bixiya 150% RDI.
Ukunta: Ukun kasta waxaa ku jira qiyaastii 6% RI.
Caanaha: Hal koob oo caano dhan ah ayaa bixisa qiyaastii 18% RDI.
Xaddiga badan ee B12 looma tixgeliyo waxyeello maxaa yeelay badiyaa si liidata ayaa loo nuugaa oo BXNUMX xad -dhaaf ah ayaa ka soo baxda kaadida.
Kalsiyumku wuxuu lagama maarmaan u yahay unug kasta. Waxay macdanta ka dhigtaa lafaha iyo ilkaha, gaar ahaan xilliga koritaanka degdegga ah. Intaa waxaa dheer, kalsiyumku wuxuu u ciyaaraa doorka moodeel -tilmaameedka jirka oo dhan. La'aanteed, wadnaheena, muruqyada iyo dareemayaasha ma awoodi lahaayeen inay shaqeeyaan. Isku -uruurinta kalsiyum ee dhiigga ayaa si adag loo nidaamiyaa, wixii xad -dhaaf ahna waxaa lagu kaydiyaa lafaha. Iyada oo la'aanta kaalshiyamka cuntada, waxaa laga saaraa lafaha.
Tani waa sababta calaamadaha ugu badan ee yaraanta kalsiyumku yahay osteoporosis, oo lagu garto lafo jilicsan oo aad u jilicsan. Astaamaha kaalshiyamka oo aad u daran waxaa ka mid ah lafaha jilicsan (rickets) ee carruurta iyo lafo -beelka, gaar ahaan dadka waayeelka ah.
Ilaha cuntada ee kalsiyumka waxaa ka mid ah…
Kalluunka lafaha leh: Hal qasac oo sardines ah ayaa ka kooban 44% RI.
Caanaha: Hal koob oo caano ah ayaa ka kooban 35% RI.
Khudaarta cagaaran ee madow sida kale, isbinaajka, broccoli.
Waxtarka iyo badbaadada kaalshiyamka kaabayaasha ayaa sanadihii la soo dhaafay ay doodayeen saynisyahannadu.
In kasta oo ay ugu wanaagsan tahay in laga helo kaalshiyam cuntada halkii laga heli lahaa kaabisyada cuntada, kaalshiyamka kaabayaasha ayaa faa'iido u leh dadka aan ku filnayn cuntadooda.
Faytamiin A waa fiitamiin dufanka milmi kara. Waxay ka caawisaa qaabaynta iyo joogtaynta maqaarka caafimaadka qaba, ilkaha, lafaha iyo xuubka unugyada. Intaa waxaa dheer, waxay soo saartaa midabada indhaha ee lagama maarmaanka u ah aragga.
Waxaa jira laba nooc oo kala duwan oo lagu helo fitamiin A
Faytamiin A la diyaariyay: Fitamiin A-ga noocaan ah waxaa laga helaa xoolaha sida hilibka, kalluunka, digaaga, iyo caanaha.
Pro-vitamin A: Faytamiin A noocaan waxaa laga helaa cuntooyinka dhirta sida miraha iyo khudaarta. Beta-carotene, oo jidhku u beddelo fitamiin A, ayaa ah qaabka ugu badan.
In ka badan 75% dadka cuna cuntooyinka reer Galbeedka waxay helaan in ka badan fiitamiin A ku filan mana u baahna inay ka walwalaan inay yaraadaan. Si kastaba ha ahaatee, yaraanta vitamin A ayaa aad ugu badan dalal badan oo soo koraya.
Yaraanta Vitamin A waxay sababi kartaa dhaawac indhaha ku meelgaar ah iyo mid joogto ah oo xitaa horseedi kara indho la'aan. Xaqiiqdii, yaraanta fiitamiin A -ga ayaa sabab u ah indho la’aanta adduunka.
Ilaha cuntada laga helo fitamiin A -ga dhammaaday waxaa ka mid ah…
Alaabooyinka: Hal xabbo (60 g) ee beerka lo'da ayaa bixiya in ka badan 800% RDI.
Saliidda beerka kalluunka: Hal qaado qaado waxaa ku jira qiyaastii 500% RI.
Ilaha cuntada ee beta-carotene (provitamin A) waxaa ka mid ah…
Baradhada macaan: Hal baradho dhexdhexaad ah oo la kariyey (170 g) waxaa ku jira 150% RI.
Karootada: Hal karootada weyn waxay bixisaa 75% RDI.
Khudaarta caleenta cagaaran ee madow: 28 garaam oo isbinaajka cusub ayaa bixiya 18% RDI.
Magnesium waa macdan muhiim u ah jirka. Waxay lama huraan u tahay qaab dhismeedka lafaha iyo ilkaha waxayna ku lug leedahay in ka badan 300 falcelin oo enzymatic ah.
Heerarka magnesium ee dhiigga oo hooseeya waxay la xiriiraan xaalado caafimaad oo dhowr ah, oo ay ku jiraan nooca 2aad ee sonkorowga, cilladda dheef -shiid kiimikaadka, cudurka wadnaha, iyo lafo -beelka. Heerarka magnesium ee hooseeya ayaa si gaar ah ugu badan bukaannada isbitaalka jiifa. Tani waxay sabab u noqon kartaa jirrada lafteeda, hoos u dhac ku yimaada shaqada dheefshiidka, ama qaadashada magnesium oo aan ku filnayn.
Astaamaha ugu weyn ee yaraanshaha magnesium ee daran waa garaaca wadnaha oo aan caadi ahayn, muruqyada oo xanuuna, cilladda lugaha oo aan fadhiyin, daal, iyo dhanjafka. Wax yar oo la dareemi karo, astaamaha muddada dheer ee aan la arki karin waxaa ka mid ah caabbinta insuliinta iyo dhiigkarka.
Ilaha cuntada ee magnesium waxaa ka mid ah…
Midhaha oo dhan: Hal koob oo miro ah (170 g) waxaa ku jira 74% RI.
Midhaha: 20 yicib ayaa bixiya 17% RI.
Shukulaatada Madow: 30g shukulaatada madow (70-85%) waxay bixisaa 15% RDI.
Caleenta, khudaarta cagaaran: 30 garaam oo isbinaajka cayriin ah ayaa bixiya 6% RDI.
Markaan soo koobno kor ku xusan, waxaa lagu doodi karaa in carruurta, haweenka da'da yar, waayeelka iyo khudaarleyda ay qatar ugu weyn ku qabaan nafaqo -yari qaarkood. Habka ugu wanaagsan ee looga hortagi karana waa in la cuno cunto dheelitiran oo ay ku jiraan cuntooyinka dhirta iyo kuwa xooluhuba. Si kastaba ha ahaatee, kaabayaasha ayaa sidoo kale waxtar u yeelan kara marka aysan suurtogal ahayn in laga helo fiitamiino ku filan cuntada kaliya.
Sergei Agapkin, dhakhtarka baxnaaninta:
- Si aad u ilaaliso dhallinta iyo quruxda, hubi in cuntadaadu ay ku jirto ugu yaraan 5 fiitamiin oo muhiim ah. Kani waa fitamiin A - wuxuu saameeyaa xubno badan oo waaweyn, laga bilaabo maqaarka ilaa xubnaha taranka. Ku jira beerka, ukunta ukunta, subagga. Cuntooyinkaan waxaa kale oo ku jira fitamiin D, oo muhiim u ah lafaha iyo muruqyada, hababka difaaca iyo neerfayaasha. Waa fitamiin C - wuxuu maqaarka ka dhigayaa mid fidsan, wuxuu ka hortagaa laalaabkii. Ku jira currants madow, miskaha kacay, basbaaska gambaleelka. Kani waa fiitamiin E - fitamiinka ugu muhiimsan quruxda iyo dhalinyarada. Ku jira saliid gabbaldayaha aan la sifeyn Ugu dambayntiina, waa fitamiin B, waxay kaalin muhiim ah ka qaadataa dheef -shiid kiimikaadka gacanta. Ku jira buckwheat, digir, khudaar.