Kor u kaca ciribta iyo suulashaada oo leh biro

Kor u kaca ciribta iyo suulashaada oo isbedbeddelaya oo leh farsamo bir-garbiyeed:

1. Ujeedooyinka amniga, layligan waxa ugu wanaagsan in lagu sameeyo raafka loogu talagalay squats. Si aad u bilowdo, ku hagaaji istaagga qoorta koritaankaaga. Dooro miisaanka la rabo. Noqo qoorta hoostiisa oo dhig garbahaaga (wax yar ka hooseeya qoorta).
2. Luqunta ku qabo labada gacmood, ushana kor u qaad, adigoo hoos u riixaya oo toosi lafaha.
3. Ka fogee rafka-squat-ka, cagahaaga dhig balladhka garabka. sharabaadada wax yar ka baxsan. Madaxaaga toosan, haddii kale waxaad halis u tahay inaad lumiso dheelitirka. Dhabarkaaga toosan, jilbaha yara foorarsan. Tani waxay noqon doontaa booskaaga bilowga ah.
4. Marka neefta laga sii daayo, kor u qaad ciribtaada sida ugu macquulsan, si tartiib ah u rogo sharabaadada, oo adkeyneysa muruqyada kubka. Hubi in jilbahaagu ay yihiin kuwo go'an inta lagu jiro fulinta dhaqdhaqaaqan. Jilibka waa inuu ahaado mid yara foorarsan sida booska hore. Qabo xagga sare ka hor intaadan soo degin.
5. Si tartiib ah ugu soo celi booska bilawga ah markaad neefsato, hoos u dhig ciribtaada dhulka.
6. Hadda, markaad neefsato, kor u qaad sharabaadyadaada, yaraynta murqaha tibial-ka hore, ku roga ciribta.
7. Ku hay booskan dhowr ilbiriqsi, ka dibna ku neefso sharabaadadaada dhulka oo si tartiib ah ugu soo celi booska bilowga.
8. Buuxi tirada ku celcelinta ah ee loo baahan yahay.

Fiiro gaar ah: dhabarka u dhig mid toosan oo wali inta jimicsigaagu socdo. Gadaalinta dhabarku waxay u horseedi kartaa dhaawac dhabarka hoose ah. Sidoo kale, waa inaad doorataa miisaan kugu habboon oo ku raaxaysan kara. Layligani wuxuu u baahan yahay dheeli tirnaan, miisaan badana wuxuu sababi karaa luminta dheelitirka iyo xitaa hoos u dhaca.

Kala duwanaansho: si loo fududeeyo dheelitirka isticmaalka mishiinka jimicsiga Smith. Waxa kale oo aad isticmaali kartaa dumbbell sida beddelka usha.