Contents
Dhegayso "dhaleecaynteena gudaha" ka dibna "su'aalo waydii" isaga? Waxaa laga yaabaa in habkani uu naga caawin doono inaan si dhab ah u eegno adduunka.
Is-hoosaysiinta, niyad-jabka, walaaca walaaca leh iyo xaaladaha kale ee murugada leh ee naga adkaada waxaa lagu sheegi karaa siyaabo kala duwan: mararka qaarkood kuwani waa weedho aan nafteena ugu celinno sida mantras, mararka qaarkood waxay yihiin muuqaalo aan si dhib yar loo fahmin miyirka.
Marka laga eego aragtida cilmi-nafsiga garashada, kaas oo daraaseeya hababka garashada, dhammaan shaqadan daal ee maskaxdu waa midhaha waxa loogu yeero schemas garaadka. Waxay ku salaysan yihiin caqiidadayada aasaasiga ah (inta badan miyir la'aanta) kuwaas oo sameeya filtarrada - nooc ka mid ah " muraayadaha" kaas oo aan ku ogaanno xaqiiqda.
Haddii mid ama in ka badan oo ka mid ah filtarradan ay yihiin kuwo taban, waxaa jira eex xagga garashada qaabeeya sida aan u gaarno go'aannada, uga qayb-galno waxqabadyada, iyo u dhaqmidda cilaaqaadka.
"Qaloocinta garashada waxay keentaa diidmo, taas oo lagu muujiyo isku kalsoonaanta guracan, dareenka daalka, awood la'aanta in si cad loo fekero oo si firfircoon u dhaqmo, walaac, xitaa niyad-jab," ayuu yiri cilmi-nafsiga iyo dhakhtarka dhimirka Frederic Fange. "Taasi waa sababta ay muhiim u tahay in la aqoonsado caqiidada cakiran ee abuura meertada fikradaha murugada leh ee nagu daalinaya."
Tani maaha in la buun buuniyo rajo aan xuduud lahayn iyo samaynta cabsi murugo iyo xanaaq. Sidoo kale wax macno ah ma samaynayso in la inkiro xaqiiqada iyo saamaynta ay dhacdooyinka taban nagu leeyihiin. Si kastaba ha ahaatee, waxaan si miyir leh uga bixi karnaa wareegga xun ee fikradaha iyo dareenka dulmiga ah," ayuu yiri daaweeyaha. "Hawsheenu waa in aan marka hore fahamno nidaamka caqiidada, ka dibna aan ku beddelno rajo-xumo aan midho-dhal lahayn oo xaqiiqo miro leh."
Marxaladda 1: Waxaan caddeeyaa waxa aan aaminsanahay
1. Waxaan aqoonsadaa calaamadaha dareenka. Cunuhu waa ciriiri, lallabbo ayaa soo baxda, dareen walaac ah, mararka qaarkood dareenka neef-mareenka ayaa si lama filaan ah u kaca, garaaca wadnaha ayaa soo degdega ... Fikradaha xunxun waxay keenaan dareen xun oo isku mid ah kuwaas oo isla markiiba ka muuqda jirkeena. Isbeddellada noocan oo kale ah ee ku dhaca dareemada jirkeena ayaa astaan u ah burbur ku yimaada hab-fekerkeena. Sidaa darteed, lama iska indho tiri karo.
2. Waxaan xasuustaa dhacdooyinkii dareenkan keenay. Waxaan dib u nooleynayaa xaaladda. Indhahayga oo xidhan, waxa aan xusuustayda dib u xasuustaa dhammaan xogtii ii bannaanayd: xaaladdayda maskaxeed, jawiga wakhtigaas, waxa aan xusuustaa kuwii igu xigay, wixii aanu isku nidhi, bal maxaa is-qabsi, fikradayda. iyo dareenka…
3. Dhegayso dhaleecayntayda gudaha. Kadibna waxaan doortaa ereyo si aan si sax ah u qeexo dareenkayga iyo fikirka xun ee ugu weyn: tusaale ahaan, "Waxaan dareemayaa wax dhaafsiisan", "Waxaan naftayda u muujiyay inaan qiimo lahayn", "lama jecla", iyo wixii la mid ah. Waxa aanu ku leenahay joogitaanka naqdiye gudahayaga mid ama in ka badan qallooc xagga garashada ah.
4. Waan ogahay mabaadi'da noloshayda. Iyaga (mararka qaarkood si miyir la'aan ah) ayaa go'aamiya go'aannadayada iyo ficilladayada. Dhaleeceynta gudaha iyo mabaadi'da nolosheenna way isku xidhan yihiin. Tusaale ahaan, haddii qofka naqdinaya uu si joogto ah u yiraahdo, "Dadku ima jecla," malaha mid ka mid ah mabaadi'da nolosheyda waa "Si aan u faraxsanaado, waxaan u baahanahay in la i jeclaado."
5. Raadinta isha mabaadi'da nolosha. Waxaa jira laba siyaabood oo aad ku mari karto baaritaankaaga gudaha. Go'aanso wixii hore u saameeyay rumaysadkayga in aan laygu jeclayn ama la ii jeclayn. Oo ma mabda'a nolosheyda "Si aad u faraxsanaato, waxaad u baahan tahay in lagu jeclaado" sidoo kale mabda'a qoyskayga? Hadday haa tahay, maxay ka dhigan tahay? Labadan diyaaradood ee is-fiirintu waxay noo ogolaanaysaa inaan fahanno sida rumaysnaanteenu u soo baxdo una horumarto. Natiijo ahaan, garow in kuwani ay yihiin rumaysad uun, oo aanay ahayn xaqiiqo.
Marxaladda 2: Waxaan u soo noqonayaa xaqiiqda
Waa muhiim in la xoojiyo in tani aysan ahayn dadaal ikhtiyaari ah oo lagu joojinayo fikirka xun. Iyo sida loo dhiso nidaamka caqiidadaada khaldan, ku beddel fikradaha dhabta ah. Natiijo ahaan, dib u soo ceshado door firfircoon oo noloshaada ah.
1. Waan iska fogeeyaa waxa aan aaminsanahay. Warqad, waxaan ku qorayaa: "Aaminkayga taban," ka dibna waxaan tilmaamayaa waxa aniga igu sifooba ama igu kiciyo xilligan (tusaale: "Lama jecli"). Go'itaankan astaantu wuxuu kuu ogolaanayaa inaad joojiso inaad ku aqoonsato fikirkaaga.
2. Waxaan su'aal ka qabtaa dhaleeceyntayda gudaha. Anigoo ka bilaabaya caqiidadeyda xun, waxaan galayaa doorka baaraha joogtada ah ee su'aalo weydiinaya iyadoon la khiyaanayn ama xishoodin. “Ima jeclayn. – Maxaa caddayn ah oo aad haysaa? – Way i indha tiraan. Yaa ku dayacan? Dhammaan iyada oo aan laga reebo? IWM.
Waxaan si joogto ah u weydiiyaa, anigoo dhex maraya liiska eexashada garashada, ilaa ay ka soo baxaan nuances togan iyo beddelaadyo, iyaga oo leh fursad ay ku beddelaan qaabka aan u eegno xaaladda.
3. Waxaan xoojiyaa aragtidayda dhabta ah ee arrimaha. Xaqiiqdu gabi ahaanba ma aha mid togan oo ma aha mid taban, kaliya waxa aan aaminsanahay ayaa noqon kara "dhan". Sidaa darteed, guud ahaan ka-ururinta taban waa in lagu kala qaybiyaa qaybaheeda gaarka ah dibna loo habeeyaa si loogu daro dhibco togan (ama dhexdhexaad ah). Sidan, waxaad ku gaari kartaa aragti dhab ah oo macquul ah oo ku saabsan xaaladda ama xiriirka.
Waa in la xasuusnaado in qadaadiic ay mar walba leedahay laba dhinac: taban ("Anigu maan gaadhin") iyo togan ("Aad baan u dalbanayaa"). Ka dib oo dhan, ku qanacsanaanta xad-dhaafka ah ee naftiisa ayaa ka timaadda saxda ah, taas oo lafteedu tahay tayada wanaagsan. Oo si aan u qaado tallaabada xigta, waxaan u baahanahay inaan u beddelo baahida xad dhaafka ah mid dhab ah.
Lix dariiqo oo aad noloshaada ku dumin karto
Si loo qiimeeyo xaqiiqada iyada oo loo marayo shaandheynta kharriban waa in garasho ahaan la leexiyo, ayuu ku dooday Aaron Beck, aasaasaha daaweynta dabeecadda garashada. Waxa uu rumaysnaa in ay tahay habkan qalloocan ee lagu garto dhacdooyinka iyo xidhiidhka ka dhashay fikradaha iyo dareenka xun. Waa kuwan tusaalayaal shaandhada khatarta ah.
- Guud ahaan: guud ahaan caalamka iyo gabagabada waxa laga sameeyay hal dhacdo gaar ah. Tusaale ahaan: Hal imtixaan kama gudbin, taas macnaheedu waa inaan ku dhici doono inta kale.
- Fikirka madow iyo caddaanka: Xaaladaha iyo xiriirka waxaa lagu qiimeeyaa oo loo arkaa mid ka mid ah darafyada: wanaagsan ama shar, had iyo jeer ama weligeed, dhammaan ama waxba.
- Farriinta Random: Fikrad taban ayaa la sameeyaa iyadoo lagu salaynayo hal shay oo la heli karo. Tusaale ahaan: ima soo wicin, inkastoo uu ballan qaaday. Markaa waa mid aan la isku hallayn karin, ama waxba ulama jeedo isaga.
- Buunbuuninta xumaanta iyo hoos u dhigista wanaagga: xumaanta oo keliya ayaa lagu xisaabtamayaa, tan toganna waa la simayaa ama gebi ahaanba waa la tirtiraa. Tusaale ahaan: Fasaxaygu gabi ahaanba ma ahayn mid guul ah (in kasta oo xaqiiqda ay jireen dhowr daqiiqadood oo wanaagsan ama ugu yaraan dhexdhexaad ah usbuuca dhexdiisa).
- Shakhsiyeynta: dareenka mas'uuliyadda dhacdooyinka iyo dabeecadaha kuwa nagu xeeran ee aan runtii gacanta ku haynin. Tusaale ahaan: inantaydu ma aadin kulliyad, aniga ayay ku xidhan tahay, waxa ay ahayd in aan sii adkaysto ama aan wakhti badan la qaato iyada.
- Guud ahaan xulashada: diiradda saaraya kaliya dhinaca xun ee xaalad. Tusaale ahaan: wareysiga, hal su'aal ayaan ka jawaabi waayay, taas oo macnaheedu yahay in aan nafteyda muujiyay qof aan karti lahayn oo layma shaqaaleysiin doono.