Ma jirto wakhti lagu tababaro? Dhib maaha! Lix ka mid ah jimicsiga mawduuca Tabata ayaa soo dayn doona burburka anabolic ee dhammaan kooxaha murqaha waaweyn dhowr daqiiqo oo degdeg ah.

About the Author: Alex Savva

waan qirayaa. Dhamaystirka maqaalkani wuxuu noqday mid ka adag sidii aan moodayay. Iyadoo waqtigii kama dambaysta ahaa soo dhawaaday, waxaan si ba'an isugu dayay inaan sii wado furista waxyaabaha ka dib guuritaankaygii dhowaa oo aan sameeyay waxyaabo farabadan oo ka mid ah liis aan dhammaad lahayn, sidaa daraadeed ma jirin wakhti aan ku fadhiisto oo aan dhammeeyo qoraalka alaabta. Weli, waan ogaa in hal xabbadood mar hore la dhammaystiray, mana aanan oggolaanayn yoolalka mudnaanta leh - ama jimicsigayga! - ka lumay raadaarka.

Guntii iyo gabagabadii wax badan ayaanu wadaagnaa. Ilaa aad tahay ilmaha aasaasaha sanduuqa kalsoonida oo maalinta oo dhan ciyaara nacas, waxaad garanaysaa sida joogtada noloshu u faragaliso qorshayaashayada. Had iyo jeer waxa jira wax la sameeyo, iyo xadhigan aan dhammaadka lahayn ee alaabta la sameeyo waxa ay xaddaa daqiiqado qaali ah maalintaada. Oo hadda waa sagaalkii fiidnimo, qorraxdu waxay dhacday waqti dheer, oo xitaa ma aadan ka fikirin inaad bilowdo fadhigaaga maalinlaha ah ee tababarka.

Waxaan la kulmaa mashaakil sidan oo kale ah mar walba, sidaada oo kale, waxaan necbahay inaan ka boodo jimicsiga. Markaa waxaan u helay xal qurux badan dhibaatada la dammaanad qaaday inay igu hagayso yoolalka jirdhiska iyo inay iga ilaaliso inaan ka boodo jimicsiga. Sideen u maareeyay? Hagaag, waxaan helay caqli badan: Waxaan isku daray mabaadi'da tababbarka wadnaha ee Tabata iyo tababbarka xoogga leh oo waxaan helay jimicsi degdeg ah, adag oo waxtar leh kaas oo kuu ogolaanaya inaad ku dhammaystirto wakhti u dhigma qayb gaaban oo ah fadhiga tababarka caadiga ah.

Ma jiri doontaa 4 daqiiqo?

Haddii aad akhriday maqaaladeydii hore, sida "Afarta Siyaabaha ugu waxtarka badan ee loo gubo baruurta," waxaad maqashay tababarka Tabata. Sida habka tababarka gaarka ah, tababbarka Tabata wuxuu soo muuqday 1996 ka dib daraasad uu sameeyay cilmi-baadhaha Japan Dr. Izumi Tabata ee koox ka mid ah ciyaartoyda xawaaraha Olombikada oo leh heer aad u sarreeya ee fayaqabka shaqada.

Maadooyinka waxay dhamaystireen 7-8 wareegyo 20-ilbiriqsi ah oo baaskiil wadey 170% isticmaalkooda ugu badan ee ogsajiinta waxayna nasteen 10 sekan ka dib wareeg kasta. Jimicsi gaaban - ilaa afar daqiiqo wax kasta - ayaa aad waxtar ugu leh kordhinta adkeysiga hawada iyo anaerobic in ka badan, jimicsi dhexdhexaad ah oo dhexdhexaad ah oo wadnaha ah ayaa la sameeyaa isla tirada jeer toddobaadkii.

Tijaabo kale oo la daabacay 2013 waxay qaadatay tababbarka Tabata heerka xiga. Daraasadu waxay adeegsatay borotokoolka aasaasiga ah ee Tabata, laakiin waxaa ku jiray afar wareeg oo 4-daqiiqo ah oo buuxa hal jimicsi iyadoo hal daqiiqo nasasho u dhexeyso. Inta lagu jiro jimicsigan 20-daqiiqo ah, maadooyinka waxay gubeen 240-360 kalori, isla mar ahaantaana waxay heleen koror aad u weyn oo kharashka tamarta ah dhowrka maalmood ee soo socda.

Jimicsi kasta oo hoose waa afar daqiiqo oo keliya, laakiin waxaad isku dari kartaa hal - iyadoo leh hal daqiiqo oo nasasho ah inta u dhaxaysa jimicsiga - si isku mid ah oo adag oo fadhi waxtar leh.

Tababarka xoogga ee qaabka Tabata

In kasta oo ugu horrayn loo isticmaalo dhaqdhaqaaqa hawada, faa'iidooyinka jimicsiga Tabata aad ayay uga fog yihiin wadnaha iyo gubashada baruurta. Weerarada 20-ilbiriqsi waxay ku fiican yihiin qaadista miisaanka culus, oo ku qasbaya muruqyada inay ka shaqeeyaan heer hoose. Waxa kaliya ee ay tahay inaad sameyso waa inaad heshaa miisaanka saxda ah, kaas oo ah waxa qorshahan jimicsiga ee waxtarka leh uu adiga kaaga baahan yahay.

Dhaqdhaqaaqyada la soo jeediyay, waxaan kuu soo jeedinayaa inaad ka bilowdo 50% miisaanka aad sida caadiga ah u isticmaasho si aad u kiciso murqaha degdega ah ee jaangooyooyinka 10-rep. Oo kaliya ka dib markaad la qabsato jimicsigan Tabata, waxaad si habaysan u kordhin kartaa culayska. Si kale haddii loo dhigo, yuusan xumaantaadu kugu riixin miisaan aad u badan!

Xawliga jawaabahaaga, ka dhig kuwa qarxa - laakiin la xakameeyey - foosha togan oo ay ku xigto weji taban oo la kantaroolay, iyada oo aan la joojin waqti dheer. Hadafkaagu waa inaad ku dhammaystirto inta ugu badan oo nadiif ah, ku celcelin farsamo intii suurtagal ah 20 ilbiriqsi gudahood.

6 tusaale oo ah jimicsiga qaabka Tabata

Si aad uga faa'iidaysato jimicsigaaga qaab-Tabata, iska hubi inaad si fiican u diiriso oo kooxdo dhawr jimicsi kuwaas oo isku mar wada shaqayn doona kooxo badan oo muruq ah.

Mid kasta oo ka mid ah jimicsiyadani waa afar daqiiqo oo keliya waxayna ka kooban yihiin afar jimicsi. Waxaa lagu siinayaa 20 ilbiriqsi si aad u dhamaystirto hal jimicsi, oo ay ku xigto 10 ilbiriqsi oo nasasho ah inta lagu jiro kala guurka u dhexeeya jimicsiga. Waxaad dhammayn doontaa siddeed wareeg guud ahaan.

Jimicsiga naaska

Jimicsiga dambe

Jimicsiga garabka

Leyli jimicsi

Tababarka gacanta

Jimicsi Abs

Qaadashada dariiq gaaban oo guusha

Dabcan, jimicsiyada kor ku xusan maaha kuwo dhagax ah. Waxaad xor u tahay inaad u beddesho kuwa la mid ah ama kuwa aad jeceshahay si aad u keento qulqul cusub jimicsi kasta, gaar ahaan haddii aad horeba u isticmaashay layliga dhawr jeer.

Tusaale ahaan, saxafada keydka waxaa lagu bedeli karaa saxafada foorarsan, saxafada dumbbell, mashiinka Smith press, ama hammer-hammer dumbbell press; Macluumaadka gacanta ee miisaanka bilaashka ah waxaa lagu bedeli karaa macluumaadka gacanta ee jileeyaha (Ballabaalista) ama isdhaafka. Riix-up-up-ka caadiga ah waxaa lagu bedeli karaa riix-ups baararka aan sinnayn. Furaha ayaa ah u hoggaansanaanta borotokoolka Tabata, ma aha doorasho jimicsi gaar ah.

Waa kuwan qaar ka mid ah beddelka jimicsi kasta:

• Soo jiidashada: u jiid qaybta sare ee laabta, jiid qaybta sare ee madaxa gadaasha, jiid-jiid oo leh miisaan counter
  
• Saf hal-gacan ah: Gambaleelka foorarsan, bar-bar T-bar, gambaleelka hoose ee gambaleelka, bar isku xirka mashiinka
  
• Saxaafad sare fadhida: Sarifka sare, saxafada dumbbell taagan, Arnold press, saf toosan (garka u jiid gadhka)
  
• Taranka dumbbells oo dhinacyada u janjeera: Afduubka gacanta ee u janjeera dhanka block, taranka dumbbells marka la fadhiyo meel foorarsan, kor u qaadaya gacmaha simulator-ka
  
• Kor u qaadista dumbbells ee dhinacyada: cudud u qaadida dhinaca dhinaca baloogga (hal ama laba gacmood), kor u qaadista gacmaha jilbaha, kor u qaadida kettlebell
  
• Wiishka hore ee birta: kor u qaadida hore ee beddelka ah ee dumbbells, kor u qaadista gacmaha hortaada ee jileeyaha fiilada, kor u qaadista gacmaha hortaada meel jiif ah
  
• Ka bood Squats: boodbood ama tilaabo tilaabo, daba-dhigid dumbbell, boodboodka barbell
  
• Sambabka goobta: sambabada socodka, sambabada dhinaca, sambabada wareegsan
  
• Kor u qaadista biceps-ka markaad taagan tahay: wiishka barbell ee EZ taagan, barbell ama wiish barbell EZ oo saaran kursiga Scott, hal cudud dumbbell wiishka Scott
  
• Bar-bar-bar-dhigga: Riix kursiga keydka, faransiiska kursiga keydka, kursiga keydka oo leh xajin cidhiidhi ah
  
• Hammer biceps curl: Dube kor u qaadida dubbe ee kursiga Scott, laalaabka caarada ee biceps, qaadista dumbbells kursi foorarsan, kor u qaadaya bar EZ oo leh xajin gadaal
  
• Kordhinta qaybta sare: Kordhinta baloog leh xadhig xadhig leh, kordhinta gacanta V-gacanta leh, kordhinta gacmaha madaxa oo xadhig xadhig leh, kordhinta gacmaha oo dumbbells korka ka saaran, riixid-ups simulator-ka
  
• Maroojin "Baaskiilad": labajibbaaran, qallafsanaan on block ah, qallafsanaan mashiinka saxaafadda
  
• Bar dhinaca: loox joogto ah, qalloocsan, maroojin on kursi foorarsan
  
• Jilibka Laadlaadsan ayaa kor u kacaya: lugaha ka laadlaadda, jilbaha ka laadlaadda (ku haysashada kubbadda lugaha dhexdooda), lugaha jiifa (kursiga ama sagxada dusheeda)

Aan u tagno baabuur!

Waxaad isticmaali kartaa jimicsiyadan wakhti kasta, isla marka aad hesho daqiiqad bilaash ah. Waxaad samayn kartaa hal go'an oo loogu talagalay qarax degdeg ah, ama waxaad isku dari kartaa dhowr kalfadhi haddii aad rabto inaad dhisto kooxo muruq oo badan. Oo haddii aad nasiib u leedahay inaad hesho wax ka badan dhowr daqiiqo oo bilaash ah, waxaad isku dayi kartaa inaad sameyso jimicsi cadaan ah oo jirka oo dhan ah, adigoo buuxinaya dhammaan dhismayaasha la soo jeediyay mid mid. Xaaladdan oo kale, waxaan kugula talinayaa inaad ka bilowdo lugaha iyo dhabarka, oo aad ku dhameysato muruqyada gacmaha iyo jirridda.

Akhri wax dheeraad ah: