Haddii aad ka daashay in aad si xiiso leh u eegto gabdhaha ku lebisan dharka furan oo aad ka masayrto laabatooyinka xooggan ee Cameron Diaz, waa waqtigii aad si dhab ah u bilaabi lahayd tababarka murqaha gacmahaaga. Tababaraha jimicsiga Julia Bobek oo reer New York ah ayaa soo saartay nidaam lix jimicsi ah. Waxaad u baahan doontaa sariir, laba dumbbells oo fudud (1-2,5 kg) iyo laba dumbbells (3-5 kg). Sameynta kakan maalin kasta, waxaad ogaan doontaa natiijada toddobaad gudihiis!
Wuxuu xoojiyaa: Biceps, murqaha bowdada iyo barida.
Ku qaado dumbbell fudud oo gacan kasta si toos ah u istaag. Dib ugu celi oo u gudub bidix cagtaada midig markaad jilbahaaga foorarsato. Isla mar ahaantaana, laab suxulladaada (sida sawirka ka muuqata) iskuna day inaad isku keento garbahaaga garabka. Ku soo noqo booska bilawga
Samee jimicsiga 15 jeer, ka dibna beddel lugaha.
Wuxuu xoojiyaa: muruqyada garbaha iyo dhabarka, triceps.
Wajiga u jiifso sariirta. Gacmahaaga ku fidi dumbbells fudud oo jidhka ah. Jidhkaaga ka soo qaad dhulka oo dib u soo celi gacmahaaga (sida sawirka ka muuqata). Ku hay booskan 3-4 ilbiriqsi. Intaa ka dib, gacmahaaga u fidi oo qabooji shan ilbiriqsi oo kale.
Ku soo noqo booska bilawga Ku celi jimicsiga ugu yaraan 12 jeer.
Wuxuu xoojiyaa: muruqyada garbaha iyo miskaha, triceps.
Waxaad u baahan doontaa dumbbells fudud. Adiga oo dhulka taagan, kor u qaad oo lugtaada midig dib u soo jiid si ay lafahaaga iyo lugtaadu u sameeyaan xariiq toosan. Ku laab gacmahaaga xagga suxullada, halka dumbbells ay tahay inay taabtaan kilkilahaaga.
Toosi gacmahaaga, in yar dib u soo jiid (sida sawirka ka muuqata). Ilaali dheelitirkaaga! Gacmaha waxay u baahan yihiin in la leexiyo 15 jeer. Dabadeed lugaha beddel.
Wuxuu xoojiyaa: triceps, murqaha caloosha, muruqyada barida iyo lugaha.
U istaag si toos ah cagaha u kala fogaanayaan ballaca garabkiisa. Ku qaado dumbbell fudud gacan kasta. U janjeero dhanka midig, adigoo gacantaada bidix ka sarreeya madaxaaga midigna dhabarka dambe (fiiri sawirka). Ku soo noqo booska bilawga
U samee ugu yaraan 12 laab dhinac kasta.
Wuxuu xoojiyaa: murqaha garbaha, dhabarka iyo lugaha.
Istaag cagtaada midig xagga hore ee bidixdaada meel fog oo taako ah. Gacanta kasta ku qaado garaac culus. Hore u dhaadhac, oo jilbahaaga laabta. Gacantaada midig, ku taabo lugtaada bidix (sida sawirka ka muuqata), oo gacantaada kale ku hayso, waxoogaa foorarsan, dhexda u dhow.
U samee 15 laab lugta bidix, ka dibna isla qadarka midig.
Wuxuu xoojiyaa: murqaha saxaafadda iyo garbaha.
Sariir ku jiifso oo laab jilbahaaga. Gacmahaaga saar jug culus oo jidhkaaga ah. Jirkaaga sare ka soo qaad dabaqa (qiyaastii 45 darajo) oo gacmahaaga si toos ah ugu fidi xagga hore (sida sawirka ka muuqata). Qabo 10 ilbiriqsi ka dibna naftaada hoos dhulka.
Ku celi jimicsiga 15-20 jeer.