Haddii aysan wali dhicin, bishaan waxaa loo hibeeyay tallaabo aad u weyn oo nolosha ubadkaaga ah: taas oo ah kala duwanaanshaha cuntada. Si tartiib ah, waxaad awoodi doontaa inaad soo bandhigto dhadhan cusub oo aad ilmahaaga ka dhigto inuu ogaado farxadaha gastronomy ee carruurta yaryar! Xusuusnow inaad dhimatid malqacadahan ugu horreeya!

Lixda bilood, maalmaha ubadku waxay la mid yihiin maalmaha carruurta waaweyn: hurdo la'aanta caadiga ah ka sokow, wuxuu wax cunaa subaxii markuu soo tooso, dabadeed duhurkii, kadibna wuxuu qaataa cunto fudud 15 pm-16pm wuxuuna cunaa cuntadiisii ​​ugu dambeysay. . fiidkii, ka hor wakhtiga jiifka.

Haddi dhalo lagu quudiyo ama la nuujiyo, sidaa awgeed way qaadanaysaa afar jeer maalintii laga bilaabo 210 ml ilaa 240 ml oo caano ah maalintiiba, iyadoo ku xiran rabitaankiisa: 210 ml oo biyo ah + 7 qiyaasood oo caano ah ama 240 ml oo biyo ah + 8 qiyaasood oo caano ah.

Hadduu masaasad ku quudiyo, waxaad bishaan ka bedeli doontaa caanaha da'da 1aad waxaadna bedeli doontaa caanaha 2aad, caano in yar ku urursan borotiinada, fiitamiinnada, macdanaha iyo asiidhyada dufanka leh si loo daboolo baahiyaha ilmahaaga. Sida caadiga ah caanahan waxaa la bixiyaa 6 bilood.

Lix bilood, haddii aan hore loo samayn, tallaabo weyn ayaa dhacaysa: taas oo ah kala-duwanaanta cuntada. Runtii, laga bilaabo da'dan, caanaha naaska ama dhallaanka oo si gaar ah loo isticmaalo hadda kuma filna daboolidda baahiyaha nafaqeynta ee ilmaha. Sidaa darteed waa muhiim in la balaadhiyo cuntada ilmaha hadda awood u leh inuu calaliyo oo uu liqo cuntooyinka aan caanaha ahayn.

Si kastaba ha ahaatee, la soco in xitaa haddii ilmahaaga 6 bilood jira uu bilaabo inuu qaado quudin - ama horeba malqacad u quudiso sida qof weyn - caanuhu weli waa cuntadeeda ugu weyn. Cuntooyinka kale ee loo soo bandhigo si aad u horumarsan, waxay si fudud ugu yimaadaan marka lagu daro cuntadiisa caanaha.

Haddii aad horay u bilowday inaad kala duwanaato cuntada ilmahaaga, warka ugu weyn ee 6-da bilood wuxuu noqon doonaa hordhaca borotiinnada sida hilibka, kalluunka iyo ukunta. Cuntooyinkani waxay il weyn oo bir ah u yihiin ilmahaaga, kuwaas oo baahiyahooda ay muhiim u yihiin da'dan.

Guud ahaan, waxaa lagu talinayaa in la keeno borotiinada hal bil ka dib bilowga kala duwanaanshaha cuntada. Lix bilood gudahood, waxaad bilaabi kartaa inaad keento borotiinno gaar ah sida:

• Du turki ama naaska digaaga, dubay ka dibna isku qasan
• Du ham cad oo la kariyey, oo maqaarka laga saaray oo la cayriyey isku qasan
• Du kalluun caatada ah si fiican loo sameeyay sida cod, hake ama hake tusaale ahaan. Ka digtoonow inaad si taxadar leh uga saarto lafaha oo isku qas kalluunka. Waxaad dooran kartaa kalluunka cusub ama barafaysan laakiin iska ilaali kalluunka rootiga leh.
• Ukun: dooro mid cusub oo cusub (ugu badnaan 7 maalmood ka hor) oo sii ilmahaaga nusjaallod adag oo la kariyey, halkii hilib ama kalluunka. Ku qas khudaarta. Ka fogow caddaanka la og yahay in uu aad xasaasiyad u leeyahay, marka hore.

Markaa doorashadu way ballaadhan tahay bilawga kala duwanaanshaha cuntada: ka faa'iidayso fursadda aad ku beddesho ilaha borotiinka oo ka dhig cunugaada inuu ogaado dhadhanka kala duwan ee mid kasta. Ku habboonaanta ayaa ah inay ku kala duwanaato hilibka, kalluunka iyo ukunta si joogto ah. Sida ugu fiican, sii ilmahaaga laba qaado oo kalluun todobaadkii.

Borotiinnada waxa lagu bixin doonaa cuntada wakhtiga aad siin doonto ilmahaaga khudaarta ( duhurkii ama fiidkii) waxaana si toos ah loogu dhex qasi doonaa maaskada.

Dhanka tirada, taxaddar: talooyinka ku saabsan borotiinka ayaa badanaa la dhaafaa maadaama baahida ilmuhu ay aad ugu yar tahay 6 bilood. Hubi inaad soo bandhigto hal qayb oo hilib, kalluun ama ukun ah maalintii: ha ahaato duhurkii ama fiidkii, marka lagu daro khudaarta. Laga bilaabo 6 ilaa 8 bilood qaddarka lagu taliyey waa 10 g oo keliya maalintii. Tani waxay u dhigantaa 2 qaado oo hilib ama kalluun ah ama kaliya 1/2 xabbo oo ukun ah maalintii !

Ilmuhu ma noqon karaa khudradda?

Khudrad-cunista sida wanaagsan loo qorsheeyay ee dhallaanka ayaa guud ahaan ay aqbaleen xirfadlayaasha caafimaadku loomana tixgeliyo inay sababi karaan dhibaatooyin waaweyn. Si kastaba ha ahaatee, isku mid maahan khudradda oo lagu tilmaamay inay aad u adag tahay in la hirgeliyo si loo hubiyo baahida nafaqada ee ilmaha.

Haddii waalidku u rabaan cunno khudradeed ubadkooda, waa in fiiro gaar ah loo yeesho tirada iyo tayada borotiinka, birta, kalsiyumka iyo asiidhka dufanka leh, gaar ahaan.

Sidaa darteed, waxaa loo baahan yahay in la tixgeliyo:

• Borotiinnada: beedka iyo kalluunka (haddii waalidku u dulqaataan) waxay noqon doonaan ilaha ugu muhiimsan ee borotiinka xayawaanka. Borotiinnada khudaarta ayaa u iman doona kaabsi ahaan. Si kastaba ha ahaatee ka taxaddar, si kastaba ha ahaatee: dhammaan alaabta soy-ku salaysan (tofu, tempeh, seitan, steak iyo caano fadhi soy, iwm) waa in laga reebo carruurta!
• Samee: khudaarta cagaaran (parsley, spinach, watercress), badda badda (salaag badda, wakame), badarka sida miraha iyo masago, iyo curry ayaa ah ilo wanaagsan oo birta laga helo. Haddii si fiican loogu dulqaadan karo heerka mindhicirka, digirta ayaa lagu soo bandhigi doonaa hodantinimada birta: digirta cas iyo cad, digirta, digirta la jarjaray iyo lentil. Xaaladdan oo kale, waxay noqon doontaa lagama maarmaan in si fiican loo kariyo, ama xitaa la kariyo.
• calcium: Khudaarta caleenta cagaaran (isbinaajka, biyo-mareenka, caleenta chard, iwm.), biyaha macdanta ee hodanka ku ah calcium (Talians®, Hépar®, Contrex®, Courmayeur®) ayaa kaa caawin doona ka hortagga cilladaha. Khaladka ugu weyni waa in la isticmaalo cabitaan khudradeed fudud (soy, yicib, khudaar, higaad, iwm.) si loogu beddelo caanaha dhallaanka. Fadlan ogow: cabitaannadani kuma habboona dhallaanka waxayna khatar ku yihiin caafimaadkooda!
• Asiidh dufan leh: ukunta (ukunta ukunta oo kaliya marka hore) digaagga lagu quudiyo abuurka flax ayaa la door bidi doonaa iyo saliid hodan ku ah Omega-3 ayaa lagu dari doonaa cuntada ilmaha: perilla, camelina, nigella, hemp, walnuts, rapeseed, soy.

Ilmahaaga lix bilood jira markaa wuxuu ogaan doonaa farxadaha midabyo cusub, muuqaal cusub iyo dhadhan cusub… haddii daahfurka aanu wali bilaaban!

Sidaa darteed, cunnooyinka carruurtu hadda waxay si tartiib tartiib ah u kobci doonaan si ay u beddelaan cunto kala duwan oo dheellitiran ilaa da'da hal sano. Lix bilood ka dib, marka laga reebo borotiinka mawduuca aan kor ku soo sheegnay, ilmuhu wuxuu dhadhamin doonaa farxadaha khudaarta, miraha iyo suurtogalka ah istaarijka. Had iyo jeer ku bilow qadar yar oo si tartiib tartiib ah u kordhi qiyaasaha iyada oo loo eegayo falcelinta ilmahaaga iyo u harraadkiisa sahaminta. Runtii waa muhiim in la ixtiraamo laxankaaga sababtoo ah kala duwanaanta cunnada waxay u noqon kartaa jimicsi adag dhallaanka aadka uga caga jiidaya waxyaabo cusub. Ku qasbida markaas waxay noqonaysaa mid aan faa'iido lahayn. Si fiican u qaado wakhtigaaga, ama taa beddelkeeda: u oggolow ubadkaaga inuu qaato wakhtiga.

Khudaarta

Kaliya khudaar aad u badan sida wadnaha artichoke, salsify, caleemaha caleenta laguma talinayo marka hore sababtoo ah dhibaatooyinka dheefshiidka ee ay keeni karaan. Ka fogow iyaga, gaar ahaan haddii aad dareento in ilmahaagu leeyahay xiidmaha xasaasiga ah. Laga bilaabo da'da lix bilood, ilmahaagu wuxuu awoodi doonaa inuu helo dhammaan khudaarta kale, oo ah qaabka saafiga ah:

• Karootada
• Digirta cagaaran, digirta qumbaha ee fidsan
• Spinach
• gabagabada
• broccoli
• Leek cad
• Sariirta
• Eggplant
• Bocorka, bocorka, bocorka buternut, iwm.

Doorbi khudaar xilliyeed cusub, oo ay suurtogal tahay in aad doorato khudaarta barafaysan. Si kastaba ha ahaatee, iska ilaali cuntooyinka qasacadaysan ee milixdu ku jirto. Kaliya iska hubi inaad si fiican u dhaqdo (haddii ay cusub yihiin), si aad si fiican u kariso khudaarta oo aad si fiican isugu qas si aad u hesho saafi aad u siman oo aad siin doonto ilmahaaga ama qaaddo ama dhalo caano ah (xaaladdan ). kiis, beddel mujuurada!), duhurkii ama fiidkii. Si kastaba ha ahaatee, ha ku darin marna milix !

Cunnooyinka istaarijka

Soo bandhigida cuntooyinka istaarijka ah maaha mid qasab ah bilowga kala duwanaanshaha cuntada haddii aad rabto inaad siiso ilmahaaga 100% khudradda saafiga ah, laakiin waa suurtogal in la dhuujiyo oo la jilciyo tusaale ahaan. Si aad u bilowdo, dooro textures siman sida:

• Baradhada la shiiday
• Baradhada macaan ee la shiiday
• Polenta si toos ah loogu qaso khudaarta

Digirta (lentil, digir kala qaybsan, digirta cad iyo cas.), – sidoo kale loo yaqaan “pulses” – dhanka kale waa laga fogaan doonaa sanadka ugu horeeya ee ilmaha sababtoo ah aad ayay u dheefshiidmi waayaan sababtoo ah waxa ku jira fiber-ka. .

Miraha

Miraha, oo leh dhadhan macaan, ayaa guud ahaan aad u jecel carruurta. Mar labaad, door bida miro cusub, xilliyeed iyo bislaaday si aad u daaweyso burooyinkeeda dhadhanka dhallaankaaga oo aad siiso faa'iidada fiitamiinada, macdanta iyo antioxidants-ka! Oo haddii ilmahaagu diido inuu qaato caanihiisa ka dib marka uu dhadhamiyo farxadaha miraha, si fudud u taxaddar inaad had iyo jeer siiso dhalo ama naas nuujin ka hor inta aan la nadiifin. Haddii aad horay u bilowday cunto kala duwan iyo haddii kale, waxaad siin kartaa ilmahaaga 6 bilood jira midhahan soo socda:

• Apple
• Kalluumaysiga
• Quince
• ku'saabsan
• Nectarine
• muuska

Mirahan waxaa guud ahaan loo bixin doonaa cunto fudud marka lagu daro dhalo ama naas nuujin waxaana la doorbidi doonaa in lagu siiyo qaado. Si kastaba ha ahaatee waa suurtogal in lagu qaso miro saafi ah oo caano ah oo ku jira dhalada, gaar ahaan haddii ilmuhu uu diido dhadhan cusub.

Dhanka kale, lawska sida walnuts, almonds, hazelnuts iyo lawska waa in laga reebo.

Alaabta caanaha

Lix bilood ka dib, waxaad carruurtaada bari kartaa caano fadhi. Waxaad u soo bandhigaysaa beddelka qayb ka mid ah dhaladiisa: guud ahaan caano-fadhiga carruurtu waxa uu miisaankiisu yahay 60 g: ka dibna ka dhimo tirada caanaha 60 ml (60 ml oo biyo ah iyo 2 qiyaas oo caano ah). Wixii caanaha laga sameeyo, ha ahaato yoghurt, Swiss yar ama farmaajo cariish ah, waa inaad door bidaysaa caanaha dhallaanka oo lagu iibiyo qaybta dhallaanka Halkii laga iibin lahaa qaybta cusub: waxaa lagu sameeyaa caanaha dhallaanka, oo ku habboon baahiyaha nafaqeynta ee carruurta yaryar, iyada oo aan lahayn borotiin badan si ay u ilaaliyaan kelyahooda.

Waa kuwan tusaale ah maalinta cuntada caadiga ah ee ilmahaaga lix bilood jirka ah. Dabcan, tirada waxaa loo bixiyaa tilmaam ahaan, waana in la waafajiyaa - dib u eeg kor ama hoos - iyadoo loo eegayo rabitaanka cuntada ilmahaaga.

• Morning:

Naasnuujinta ama dhalada 210 ilaa 240 ml oo caano da'da 2aad ah (210 ml oo biyo ah + 7 qiyaas caano ah ama 240 ml oo biyo ah + 8 qiyaasood oo caano ah)

• Duhur:

Khudaarta la shiiday oo leh qaaddo + 1 tbsp. ku c. Saliid (sida ugu fiican: isku dhafka 4 saliid: gabbaldayaha, Rapeseed, Oléisol, abuurka canabka): tiro horusocod ah oo ka bilaabma dhawr malqacadood ka dibna si tartiib tartiib ah u kordhiya mugga saafiga ah, taas oo ku xidhan heerka kala duwanaanshaha ilmaha iyo rabitaanka cuntada.

Ikhtiyaar, iyada oo ku xidhan da'da aad bilawday kala duwanaanshaha cuntada: 10 g hilib, kalluun ama ukun = 2 qaado oo hilib ama kalluun ah ama 1/2 jaallo ah

Naasnuujinta ama dhalada 210 ilaa 240 ml oo caano da'da 2aad ah (210 ml oo biyo ah + 7 qiyaas caano ah ama 240 ml oo biyo ah + 8 qiyaasood oo caano ah)

• Si aad u dhadhamiso:

Miraha compote: laga bilaabo dhowr malqacadood ilaa 60 ama xitaa 100 g taas oo ku xidhan heerka kala duwanaanshaha ilmaha iyo rabitaanka cuntada.

Naasnuujinta ama dhalada 210 ilaa 240 ml oo caano da'da 2aad ah (210 ml oo biyo ah + 7 qiyaas caano ah ama 240 ml oo biyo ah + 8 qiyaas caano) caano

• Casho:

Naasnuujinta ama dhalada 210 ilaa 240 ml oo caano da'da 2aad ah (210 ml oo biyo ah + 7 qiyaas caano ah ama 240 ml oo biyo ah + 8 qiyaas caano ah).