Fit Split waa mid ka mid ah koorsooyinkii ugu dambeeyay ee jimicsiga ee Kate Frederick. Ku dhawaaqida dhismaha cusub wuxuu dhacay dabayaaqadii 2017. Barnaamijku waa a tababarka ayaa loo kala qaadaytaasi waxay kaa caawin doontaa inaad hagaajiso waqtiga tababarka oo aad hesho natiijada ugu badan ee la xiriirta gubashada dufanka iyo xoojinta murqaha jirka oo dhan.
Dulmarka barnaamijka
Waxaad u badan tahay inaad maqashay barnaamijka loo yaqaan 'Split Series', oo la sii daayay Kate Frederick 10 sano ka hor. Sannadkii 2017, tababaruhu wuxuu soo saaray qaab la mid ah midka adag ee Fit of Split, oo kaliya in ka badan wax ku ool ah oo tayo sare leh! Inta lagu guda jiro waxbarashadooda Kate inta badan waxay ku celcelisaa inaadan joojin oo waqti fasax ah ku lumin. Barnaamijka cusub, Fit Split mabda'a waxaa lagu hirgeliyay 100%. Kuma khasaarin doontid hal daqiiqo oo hadiyad ah oo kaa caawin doona inaad ku guuleysato natiijooyinka ugu badan waqti ka yar. Tani waxay si gaar ah muhiim ugu tahay kuwa aan diyaar u ahayn inay jimicsi sameeyaan maalin kasta ama waqti dheer.
Fit Split taxanaha waxaa ku jira 4 fiidiyow oo soconaya 50-60 daqiiqo (+1 gunno saxaafadda gaaban). Barnaamij kasta wuxuu ka kooban yahay laba qaybood: qaybta hore ayaa adiga ku sugaysa wadnaha-rarka, qeybta labaad - culeyska korontada. Tababbarka wadnaha ee wadnaha oo aad u fara badan, halka Kate ay ka dhigtay kuwo aad u kala duwan, oo xiiso leh. Tababbarka xoogga ayaa loo qaybiyaa muruqyada qaybaha sare iyo hoose, iyo riix (Riix) iyo jiidaya murqaha (jiido). Maalmahaas, markaad la shaqeyneyso hal koox oo murqaha ah, kooxda muruqyada labaad ayaa nasanaysa.
Marka, sharaxaad guud ee barnaamijka Fit Split:
- Barnaamijka waxaa ku jira 4 fiidiyow oo ah 50-60 daqiiqo + 1 gunno ah oo ku saabsan saxaafadda gaaban
- Fiidiyow kasta wuxuu ka kooban yahay 2 tababar: marka hore waa qeybta wadnaha, ka dibna qeybta awoodda (20-30 daqiiqo)
- Jimicsigu wuxuu kaa caawinayaa gubista dufanka, xoojinta murqaha, jirka u yeer, kaa caabuda meelaha dhibaatadaadu ka jirto
- Waxaad u baahan doontaa qalab dheeri ah, oo ay ku jiraan xirmooyinka dumbbells ee jimicsiga xoogga
- Heerka barnaamijka Heer sare (horumarsan), laakiin heerka "Celcelis ahaan ka sarreeya" tababarka sidoo kale waa suurto gal.
Sida loo tababaro Fit Split? Quruxda barnaamijka waa in lagu waafajin karo jadwalkaaga. Waad tababaran kartaa 4 jeer usbuucii, adoo fulinaya barnaamij 1 saac ah. Waad tababaran kartaa 4 jeer usbuucii, laakiin waxaad uqeybineysaa saacadda fiidiyaha subaxdii iyo fiidkii. Waad sameyn kartaa 6 jeer usbuucii muddo 30 daqiiqo ah, adigoo ku kala beddelaya wadnaha iyo tababarka culeyska. Xitaa waad ku dhex geli kartaa culeyska iyo jimicsiga wadnaha si ikhtiyaar ah. Barnaamijku aad buu u kala duwan yahay.
Barnaamijka Fit the Split waxaad u baahan doontaa qalab dheeri ah:
- Dumbbells (2 illaa 20 kg, oo lagu hago awoodeeda)
- Cajaladaha duulaya (waxaad isticmaali kartaa qaybo ka mid ah waraaqaha, saxan waraaqo ah)
- Madal Tallaabo-qaadis ah
- Fitball (laylisyo lammaan ah)
- Kooxda jir dhiska (jimicsiyo gooni ah)
- Rod (ikhtiyaar)
Barnaamijka Fit Split
Waxaan ku siineynaa dulmar guud oo ah dhammaan afarta barnaamijba waxay ku yaalliin goob loo yaqaan 'Split Split' oo caadi ah. Haddii aad qorsheyneyso inaad kala qeybiso culeyska iyo tababarka wadnaha, ha iloobin inaad sameyso is-kululeyn iyo wax qabad maadaama ay caadi ka yihiin labada qaybood.
1. Wadno-qabad Saameyn Yar + Xaaladda Dheef-shiid kiimikaadka (50 daqiiqo)
- Daweynta Wadnaha oo Yar. Tababbarka wadnaha ee saamaynta yar ee Interval oo leh tiro yar oo burooyin ah. Wixii xamuul ah oo dheeri ah, saxannada duulaya.
- Xaaladda Dheef-shiid kiimikaadka. Tababbarka xoogga leh culeyska, diiradda jirka korkiisa: gacmaha, garbaha, dhabarka, laabta. Kate waxay isticmaashaa culeyska soosocda ee soo socda: 2 kg; 3.5 kg; 4.5 kg; 5.5 kg; 7 kg.
2. Bootcamp Feerka + Lugaha & Glutes (60 daqiiqo)
- Bootcamp Feerka. Tababbarka wadnaha ee kala-baxa ah oo ku saleysan waxyaabaha ka mid ah farshaxanka dagaalka iyo plyometric aad u daran. Haddii aad rabto inaad sii adkeyso, waxaad u isticmaali kartaa culeysyada hubka.
- Lugaha & Glutes. Tababar xooggan jirka hoose waxaa ku jira fadhiisimo kala duwan, sambabbada iyo salageanu tallaabo. Waxaad si hufan uga shaqeyn doontaa muruqyada bowdyaha iyo badhida. Waxaad ubaahantahay madal fuulaad iyo kor uqaadid. Hadday tallaabo tallaabo maya tahay, laylisyada waa la beddeli karaa ama waa la isticmaali karaa fadhiga / kursiga. Kate waxay isticmaashaa culeyska soosocda ee soo socda: 4.5 kg; 5.5 kg; 7 kg; 9 kg; 11 kg.
3. Wadnaha Isku Dhaca Cardio + Maalinta Jiidida (60 daqiiqo)
- Isku-dhafka Wadnaha. Tababbarka wadnaha ee tababarka 'vidokogornyh' ayaa ah isku-darka saamaynta hoose iyo leylisyada qarxa si loo kordhiyo garaaca wadnaha iyo dufanka gubanaya. Tirakoobka looma baahna.
- Maalinta Jiidka. Tababbarka xoogga ee jirka oo dhan iyadoo diirada la saarayo kooxaha muruqyada soo socda: dhabarka, garbaha, biceps, barida iyo muruqyada. Waxaad ubaahantahay kubbadda fidsan, fayadhowr jilicsan, dumbbells, barbell. Rod waxaa lagu beddelay dumbbells leh waxyeello yar ama aan lahayn. Kate waxay isticmaashaa culeyska soosocda ee soo socda: 2 kg; 3.5 kg; 5.5 kg; 7 kg; 9 kg; 11 kg; 13.5 kg.
4. Shred Cardio + Push Day (55 daqiiqo)
- Qayb ka mid ah Cardio. Saamaynta aerobics tallaabada, taas oo kaa caawin doonta inaad qarxiso dheef-shiid kiimikaadkaaga, aad u kordhiso garaaca wadnaha oo aad dardar-geliso habka gubashada dufanka. Ma yahay barnaamijka tababarka wadnaha ee ugu adag Fit Split.
- Maalinta riixista. Tababbarka xoogga ee jirka oo dhan iyadoo diirada la saarayo kooxaha muruqyada soo socda: xabadka, garbaha, triceps iyo quadriceps. Waxaad u baahan doontaa barxad tallaabo, dumbbells, barbell. Rod waxaa lagu beddelay dumbbells leh waxyeello yar ama aan lahayn. Kate waxay isticmaashaa culeyska soosocda ee soo socda: 2 kg; 3.5 kg; 5.5 kg; 7 kg; 9 kg; 11 kg; 13.5 kg.
5. Bonus Abs (10 daqiiqo). Sidoo kale barnaamijka waxaa ku jiray gunno gaaban oo la siinayo muruqyada caloosha iyo qolofta ka timaadda jirdhiska iyo cajalladaha duulaya.
Tababbarka Kate Friedrich, kaliya ma dhumineysid miisaanka waxaadna ka takhalusi doontaa culeyska xad dhaafka ah laakiin sidoo kale waxaad hagaajineysaa jirkaaga. Kate waa tababar dhab ah oo khibrad u leh guriga, markaa iska hubi barnaamijyadeeda waxaad ka heli doontaa jaantuskan, kaas oo muddo dheer ku riyoon jiray.
Eeg sidoo kale: 80 Day Feejignaan: dhismaha cusub ee laga bilaabo Dayrta Calabrese.