Maxaa la dooranayaa - cunto ama jimicsi xooggan? Cunista jadwalka ama kaliya markaad rabto inaad wax cunto? Khubarada ka soo jeeda dadka miisaanka leh waxay muujinayaan STS inay ka jawaabaan su'aalaha ugu culus ee kuwa miisaankoodu luminayo - ku xigeenka Moscow ee jirdhiska jirka, qoraaga habka jimicsiga iyada oo loo marayo miisaan lumis, xakamaynta miisaanka iyo hagaajinta meelaha dhibaatooyinka Irina Turchinskaya iyo khabiir ku takhasusay jirdhiska, qoraaga blog-ga ugu caansan ee fiidiyowga ee ku saabsan tababarka iyo nafaqada Denis Semenikin.
Irina Turchinskaya iyo Denis Semenihin
Dadka Miisaanka Leh waa analoogga ugu horreeya ee Ruushka ee mashruuca dhabta ah ee caanka ah ee adduunka caanka ah ee ugu weyn, kaas oo ragga iyo dumarka ku jira qaybta 100+ miisaanka ay ka qayb qaataan. Afar bilood gudahood, iyadoo ay haganayaan tababarayaasha iyo nafaqeeyayaasha, waxay mari doonaan dugsi miisaan dhimis daran. Sida loo ilaaliyo miisaanka, sababta jimicsigu aanu wax saameyn ah u yeelan, cunnooyinka aan caafimaad qabin? Su’aalahaas iyo kuwa kale ee ugu caansan ee dadka miisaankoodu hoos u dhacayo waxaa ka jawaabay macalimiintii bandhigga xaqiiqada.
Maxaad u awoodi wayday inaad miisaan lumiso hal mar iyo dhammaan laba bilood gudahood, ka dib cunto iyo tababar adag?
Irina Turchinskaya:
- Khaladka ugu weyn ee miisaanka hoos u dhaca xilliga xeebta waa ku tiirsanaanta sixirka. Waxaad tagtaa cunto oo aad rajaynayso in waqti aad u yar gudaheed aad ka takhalusi doonto rodolka dheeraadka ah ee soo baxayay sanadihii la soo dhaafay. Ilaalinta jidhkaaga caafimaad iyo qurux waa hab nololeed, ma aha wax ku meel gaar ah. Haddii qaab nololeedkaaga uu kaa dhigay mid aad u xun oo fool xun, markaa suurtagal maaha in la beddelo laba toddobaad ama bil gudaheed. Waa inaad gabi ahaanba dib u eegtaa habdhaqankaaga cunto, ka dibna miisaanku soo noqon maayo. Dadku waxay aad ugu nugul yihiin noocyo kala duwan oo daawooyin miisaan lumis ah oo la xayeysiiyay kuwaas oo ballan qaadaya natiijooyin degdeg ah ugu yaraan dadaal shaqsiyeed. Miraha sixirka, jilif geed naadir ah iyo waxyaabo kale oo lagu daro kuwaas oo ballan qaadaya in ay ka takhalusaan miisaanka xad-dhaafka ah weligood waa khuraafaad. Xitaa haddii placebo noocan oo kale ah uu shaqeeyo, saameynteedu waa ku meel gaar oo dib loo noqon karaa. U beddel dabeecadaada cuntada, uma baahnid wax miro ah.
Suurtagal ma tahay in la lumiyo miisaanka oo la adkeeyo, kaliya adoo xaddidaya naftaada nafaqada, ama liddi ku ah, oo kaliya ciyaaraha isboortiga?
Denis Semenihin:
– Midda labaad ayaa ka macquulsan oo ka cimri dheer tii hore. Haddii qofku naftiisa u muujiyo jimicsi jireed oo culus, markaa jidhkiisa laftiisa wuxuu bilaabaa inuu u baahdo nafaqo habboon oo dheeraad ah. Wuxuu u baahan yahay inuu ka soo kabsado tababarka oo uu u diyaargaroobo casharka xiga, tani waxay u baahan tahay walxo gaar ah. Ogow inta lagu jiro socodka, marka aad ku socotey ugu yaraan 30-40 kiiloomitir shandad dhabarka ah maalintii, qofna ma rabo inuu cuno casho macaan oo duub iyo nacnac leh. Jidhku wuxuu u baahan doonaa cunto caadi ah oo nafaqo leh!
Irina Turchinskaya:
– Cunto-cunidda, waa laga yaabaa in miisaankaagu hoos u dhaco, laakiin isla markaa ma noqonayso mid caafimaad qaba oo taam ah, laakiin jidh fool xun oo jilicsan oo muruqyo daciif ah, oo aan soo jiidasho lahayn sida dufanka oo kale. Wixii hore loogu qarin jiray dufanka jidhka gadaashiisa ayaa bannaanka ahaan doona. Suurtagal ma aha in murqaha murqaha kaliya lagu cuno cunto si gaar ah, dariiqa kaliya ayaa ah dhaqdhaqaaqa jirka: dabaasha, orodka, deyrka ama qoob ka ciyaarka, ma aha lagama maarmaan in la aado jimicsiga. Isboorti kastaa wuxuu leeyahay hab u gaar ah, ujeeddooyin u gaar ah. Haddii aad rabto in aad sameysid muruqyo qurux badan, jaantus, markaa ma malayn kartid wax ka fiican dhisidda jirka, maahan wax aan waxba ahayn in tani ay u tarjumayso "dhismaha jirka".
Culayska saxda ah iyo nafaqada saxda ah ayaa si dhow isugu xiran: ma jiri doonto guul la'aanteed kan koowaad ama kan labaad la'aanteed. Suurtagal maaha inaad is hagaajiso haddii qofku jimicsi sameeyo isla markaana uu cuno wax kasta oo xun. Ka dib jimicsiga, muruqyada waxay u baahan yihiin walxaha saxda ah, oo aan ahayn sausage, taas oo ay jirto qadarka ugu yar ee borotiinka dabiiciga ah. Waxay soo baxdaa xad-dhaaf ah oo kalooriyo ah, taas oo aan suurtagal ahayn in la dhiso unugyada muruqa, waxay u beddelaan kayd dufan ah.
Waxaa jira laba ra'yi oo caan ah oo gebi ahaanba kala duwan oo ku saabsan nafaqada. Maxaa la sameeyaa: wax cun kaliya markaad dhab ahaantii rabto ama qaybo yaryar maalintii oo dhan, xitaa markaad dheregto?
Irina Turchinskaya:
- Ma jiro hal cunto oo wanaagsan, sida aanay jirin dad isku mid ah. Waxaa jira dhowr waxyaalood oo la siiyay ninka dabeecad ahaan - nooc gaar ah oo dheef-shiid kiimikaad ah, karbohaydrayt, borotiin iyo dheef-shiid kiimikaad. Sidaa darteed, shaqada qof kasta oo doonaya in uu hoggaamiyo qaab nololeed caafimaad leh waa in uu doorto iyaga oo ka dooranaya dhammaan hababka nafaqada ee kala duwan. Qof wuxuu u baahan yahay quraac macaan iyo casho yar, qof wuxuu u baahan yahay "nooca talyaaniga": koob kafee ah oo quraac ah iyo casho buuxda. Waa in aynaan ka baqin in aynu tijaabino waxyaabo cusub oo aynu tijaabino. Isla xeer ayaa khuseeya tababarka. Waxaa jira u nugul muruqa oo la xiriira nooc ka mid ah culeyska: qof waa orodyahan, qofna waa jooge. Tusaale ahaan, waxaan jeclahay in aan sameeyo intii karaankeyga ah muddo gaaban gudaheed in ka badan.
Denis Semenihin:
- Waxaad u baahan tahay inaad wax ku cunto qayb yar, qaybo yar oo ka mid ah cuntooyinka saxda ah, weligaa ha cunin. Way u fududahay habka dheef-shiidka waxayna u fiican tahay marka la eego dheef-shiid kiimikaadka tamarta. Cunto kasta oo badan waxay hoos u dhigtaa dhammaan hababka jidhka, waxay keentaa hurdo, sidaas darteed dad badan ayaa raba inay cunaan macmacaan ka dib cashada - isha tamarta degdega ah ee loo baahan yahay si loo dheefshiido wixii la cunay. Waxaa aad loogu talinayaa inaadan naftaada keenin tan.
Intaa waxaa dheer, waxaa muhiim ah in qaadashada cuntada ay tahay mid ula kac ah oo la qorsheeyay. Qof kastaa wuu la socdaa xaaladda marka, ay ku qaadato sheeko dhacdo bulsho, adigoon dareemin, waxaad cuni kartaa wax aan faa'iido badan lahayn. Waa inaad mar walba ka digtoonaato waxaad cunayso, waligaa si toos ah ha u cunin.
Maxay yihiin alaabooyinka dhab ahaantii ka xanaajiya muuqaalka santimitirka dheeraadka ah, iyo kuwa ay ku dembaabaan micne darro?
Irina Turchinskaya:
- Alaabooyinka aad adigu shakhsi ahaan diyaarisay ayaa faa'iido leh: qayb ka mid ah hilibka la kariyey, la shiilay ama la dubay, digaag, kalluunka, saxannada fudud ee fudud. Ka fogow cuntooyinka la qaboojiyey iyo kuwa la warshadeeyey. Ma arko wax dambi ah baastada la kariyey, su'aalaha ayaa soo baxa kaliya ka dib marka lagu daro suugada iyaga, kuwaas oo laga yaabo inay ku jiraan dufan aan caafimaad qabin.
Si gooni ah, waxaan ka sheegi doonaa majones. Waxaa jira dufan tayo sare leh oo jirku u baahan yahay - tusaale ahaan, saliid saytuun ah, waxaana jira majones, oo loo maleynayo in laga sameeyay maaddooyinka dabiiciga ah, saliid isku mid ah ama ukunta digaagduur. Laakiin haddii aan isbarbardhigno kharashkooda iyo qiimaha maraqa diyaarsan, qiimaha xayeysiinta, waxay noqotaa mid cad: guulaha warshadaha kiimikada waxay ku yaalaan khaanadaha, oo aan ahayn alaab dabiici ah.
Denis Semenihin:
– Marka hore, dhammaan cuntooyinka hodanka ku ah karbohaydraytyada degdega ah waa waxyeello, kaliya tan labaad waa cuntooyinka dufanka leh. Khubaro badan ayaa ku dhiiraday meesha ugu horeysa, laakiin indha-indhayntaydu waxay ka hadlayaan uun qiimayntan. Ku dhawaad ma jiraan cuntooyin badbaado u ah miisaanka korodhka, laakiin qaybo badan ayaa ka sii khatarsan, ha cunin! Cunto caafimaad leh oo aan mugdi ku jirin waxaa ka mid ah waxyaabo fudud oo dufanku ku yar yahay: jiis, turki ama digaag, kalluunka caatada ah, ukunta cad. Khudaarta joogtada ah ee faybarku ku badan tahay ayaa faa'iido badan leh.
Khubarada qaar ayaa ku doodaya in culeysyada wadnaha oo kaliya ay waxtar leeyihiin, kuwa kalena kuwa awoodda leh. Maxaa runtii kaa caawinaya inaad gubto baruurta?
Irina Turchinskaya:
- Haddii aan hoos u dhigno dhammaan barnaamijyadan tirada badan ilaa heerka physiology, markaa waxaa jira laba qaab oo jirka lagu siiyo tamar: aerobic iyo anaerobic. Habka ugu horreeya, burburka tamarta waxay ku dhacdaa ka qayb qaadashada oksijiinta, iyo, sida caadiga ah, kaydka dufanka ayaa isla markiiba gubanaya. Kuwani waa waxqabadyo waqti-dheer, hooseeya-ama dhexdhexaad ah: ku ordidda mashiinka treadmill, socodka kore. 20-30% ilaha tamarta tamarta ayaa ku lug leh, jidhku wuxuu leeyahay wakhti uu ku wareejiyo qaybo cusub oo xoog ah oo ka soo baxa unugyada adipose ilaa unugyada shaqada. Saamaynta caatada ayaa isla markiiba la dareemaa, laakiin marka jimicsigu dhammaado, way baaba'aysaa. Habka labaad, tamarta waxaa laga qaadaa muruqyada laftooda, ama dhiigga ama beerka. Shaqada degdega ah waxay ku dhacdaa xadka xoogga, ma jirto wakhti lagu gubo baruurta. Sidaa darteed, inta lagu jiro jimicsiga anaerobic, ma isticmaalno kaydka dufanka isla markiiba, laakiin markaa dib u buuxin kaydadka kharashka ah ee kharashka unugyada adipose - saameyntu waxay dareemi doontaa wakhti ka dib.
Culaysyada hawada iyo anaerobic labaduba way fiican yihiin, sida ugu habboon waa in lagu daraa saamiga shakhsi ahaaneed, taas oo ku xidhan hadafyada tababarka: in la gubo rodol dheeraad ah ama horumarinta murqaha. Markaad miisaanka lumiso marxaladda koowaad, waxaa fiican inaad diirada saarto jimicsiga aerobic, ka dibna u qaabee jirka kuwa anaerobic ah.
Denis Semenihin:
– Marka uu qofku yimaado dukaamada waaweyn, waxa uu arkayaa alaab aad u badan oo saaran khaanadaha. Isla sidaas oo kale ayaa ku jirta goobta fayaqabka - doorashadu waa mid aad u weyn, waxaana muhiim ah in la fahmo waxa aad u baahan tahay oo ka mid ah tiradan. Waa lagama maarmaan in la doorto waxqabadyo ku habboon dabeecaddaada: qof wuxuu jecel yahay inuu wax ku barto koox ahaan, wuxuu u baahan yahay ruux wadajir ah, qof ayaa doorbidaya jimicsi keligiis meditative. Waa lagama maarmaan in la barto dhammaan soo jeedinta, weydii macallimiinta, isku day tirada ugu badan ee barnaamijyada aad xiiseyneyso.
Classics-ka, waxaad u baahan tahay inaad:
1. Culayska awoodda (qalabka jimicsiga, miisaan bilaash ah)
2. Culayska wadnaha (heerarka wadnaha ayaa sarreeya muddo dheer)
3. Culeyska isku-dubbarid ee isku-dhafan (ciyaaraha ciyaaraha, skiing-ka, barafka fuula, fuulista dheer-dheer, surfing - wax kasta oo ka dhigaya jidhku inuu si wada-jir ah u shaqeeyo)
4. Layliga si loo kordhiyo dhaqdhaqaaqa iyo baaxadda - dabacsanaan, kala bixin.
Immisa jeer ayaad u baahan tahay inaad jimicsi sameyso si aad u aragto saameynta?
Irina Turchinskaya:
- Haddii aan ka hadlayno dib-u-qaabaynta xagjirka ah ee jidhka, markaa waxaan u baahanahay inaan ku bilowno afar ilaa shan jimicsi toddobaadkii. Ha u malayn inaadan haysan xoog ku filan: dhammaan dadka cayilan waxay si joogto ah u wataan kayd weyn oo "shidaal", taas oo ah dufan. Ha ahaato jimicsi hooseeya, laakiin shaqadu waa inay noqotaa mid joogto ah oo joogto ah. Intaa waxaa dheer, adoo kordhinaya dulqaadkaaga, waxaad sidoo kale kordhinaysaa xoojinta jimicsiga. Tirada jimicsiga waxaa lagu dhimi karaa saddex. Haddii aad gaartay natiijo fiican, waxaad leedahay jir si fiican u tababaran, ka dibna waxaad aadi kartaa qolka jimicsiga laba jeer, laakiin waxaad siisay naftaada culeysyo aad u sarreeya. Markaa ha ka masayrin dadka leh muuqaal qurux badan oo hal saac kaliya ku qaata jimicsiga - waxay qabteen shaqo badan oo horudhac ah naftooda iyo jidhkooda!
Denis Semenihin:
– Wax walba waxay ku xiran yihiin xaaladda jireed ee qof gaar ah, laakiin sharciga dahabiga ah ayaa ah in si aad u aragto horumar, waxaad u baahan tahay inaad sameyso ugu yaraan afar jeer toddobaadkii saacad iyo badh.
Inta badan dadku waxay aadi jireen jimicsiga sanado badan, laakiin aakhirka way joojiyaan sababtoo ah ma arkaan gargaarkii la rabay. waa maxay sababtu?
Irina Turchinskaya:
- Haddii xabaduhu aanay weli soo bixin, si adag uma tababaran kartid. U fiirso hab-dhaqankaaga hoolka dhexdiisa. Adigu ma cadaadiso, ma jimicsiyada si farxad leh, si tartiib ah u soco jidka, dabaasha dabacsan? Ma dhammaynaysid mana filan kartid natiijo wanaagsan. Jimicsi kasta ayaa ka adkaanaya, isaga oo ka baxaya aagga raaxada ee aagga koritaanka adag.
Sidee loo ilaaliyaa saamaynta oo aan dib ugu laaban mugga hore?
Denis Semenihin:
- Gaaritaanka qaabka wanaagsan ee jirka waxaa la siiyaa aad uga dhib badan ilaalinta. Aynu nidhaahno waxaad ku bilawday siddeed saacadood oo tababar ah toddobaadkii. Markaas afar ama shan saacadood ayaa kugu filan. Laakiin si loo ilaaliyo heerka la gaaray, ma joojin kartid fasallada muddo dheer. Waxaad u baahan tahay inaad u hoggaansanto mabda'a fudud: 80% dabeecadda isboortiga saxda ah iyo 20% xaaladaha aan la filayn iyo xadgudubyada nidaamka. Waxaad tagi kartaa xoogaa diyaaf ah oo wax cun. Haddii aad ku jirto qaab weyn, ka dibna subaxda xigta ma toosi doontid dufan, kaliya waxaad noqon doontaa mid adag oo jir ahaan iyo xishood yar, laakiin waxaad tirtiri doontaa dhammaan cawaaqib xumada maalin ama laba.
Waa maxay hababka miisaanka luminta ee gebi ahaanba aan waxtar lahayn?
Irina Turchinskaya:
- Jimicsi kastaa waxa uu tusinayaa in qofku uu naftiisa ku shaqaynayo. Wuu ordi karaa, boodi karaa, dabaalan karaa - waxa ugu muhiimsan waa in uu jiro dhaqdhaqaaq. Mid kale ayaa ah in hababka kala duwan ay keeni karaan natiijooyin kala duwan. Waxaan ka shakisanahay waxtarka yoga dareeraha ah ama qoob-ka-cayaar tartiib tartiib ah, sababtoo ah xoojinta culeyska noocaas ah waa mid aad u hooseeya. Shuruudaha waxtarka leh waa mid fudud - ka dib jimicsi kasta, waa inaad heshaa daal dhab ah oo daacad ah.
Denis Semenihin:
– Waxa aynu ku nool nahay suuq-geyn horumarsan iyo xamaasad weyn, markaa anigu si qoto dheer uguma sii socon doono dhaleecaynta barnaamijyada. Laakiin weli waxaa jira fariimo aan macquul ahayn oo run ah. Tusaale ahaan, hagaajinta meelaha dhibaatooyinka gaarka ah qaarkood. Ii sheeg, weligaa ma aragtay qof buuxa, laakiin leh abs xardhan? Qosol iyo caqli gal. Laakiin sababta markaa su'aalo badan, sida saxda ah caloosha looga saaro? Saaxiibada, "ka saar", ama halkii, yaree xadiga dufanku waa inay ahaataa meel kasta - ka dibna waxaad yeelan doontaa saxafada gargaarka. Miisaanka ku lumin duugista? Waxaa laga yaabaa haddii aad tahay daaweeyaha duugista oo aanad ahayn daaweeyaha duugista.
Suurtagal ma tahay in la lumiyo miisaanka, ku fadhiista kaliya dabagalayaasha ama kefir, iyo waa maxay khatarta? Khabiir ka mid ah bandhigga "Dadka Miisaanka leh", nafaqeeyaha, khabiir ku ah cudurrada caloosha iyo mindhicirka, Yulia Bastrigina, ayaa sheegaysa khaladaadka kuwa miisaanka lumaya.
- Dadku waxay u fiirsadaan cuntadooda si aan toos ahayn. Inta badan dadka miisaankoodu hoos u dhacayaa waxay joojiyaan cunista hal kiilo oo bur ah, waxay joojiyaan nus kiilo, ka dibna waxay la yaaban yihiin sababta miisaankani aanu u bixin. Muhiim ma aha oo kaliya waxaad cuntay, laakiin sidoo kale inta ay le'eg tahay. Tusaale ahaan, oatmeal waxay noqon doontaa mid waxtar leh, laakiin waa haddii aadan cunin 250 garaam markiiba.
– Cunista bariiska ama kefirka oo kaliya hal usbuuc, miisaankaagu lumin maayo, laakiin kaliya todobada maalmood ee aad dhawrto maalmaha bariiska. Waqtigaan oo dhan, jirka, oo ka maqan tamar, wuxuu ururin doonaa awood gaajo. Inta uu ka sarreeyo, aad u danaysan tahay ka dib usbuuca kefir, sida dufanku u yahay labeen dhanaan oo aad ku liqdo bur burka. Haddii aad hayso nafaqo-xumo, waxaad halis ugu jirtaa inaad tirtirto wax kasta oo jidkaaga yaal.
- Cuntooyinka kaarbohaydrayt la'aanta ah ayaa ah bam waqti gaaban ah waxayna u horseedaan beerka dufanka leh, nooca XNUMX ee sonkorowga iyo atherosclerosis.
- Habka miisaanka luminta saaxiibka ayaa laga yaabaa inaanay ku habboonayn. Si aad u heshid nidaamkaaga nafaqeynta, u gudub habka hidde-qorista, oo waxaad ogaan doontaa dheelitirka dufanka, borotiinka iyo karbohaydraytyada kugu habboon. Ama la xiriir Machadka Nafaqada, halkaas oo ay kuu dooran doonaan cuntada saxda ah adiga oo kaashanaya metabolograph - qalab qiimeynaya cabbirrada caafimaadka.