Hadafka koowaad:

Nooc:

Heerka diyaarinta: celceliska

Tirada jimicsiga usbuucii: 4

Qalabka lagama maarmaanka ah: barbell, dumbbells, EZ-bar (bar qalooca), qalabka jimicsiga

Martida: ragga iyo dumarka

About the Author: Steve Shaw

Barnaamijka tababarka waxaa loogu talagalay in lagu gaaro natiijooyin xad dhaaf ah iyo in la kordhiyo tirada muruqa iyadoo la shaqeynayo koox kasta oo muruq ah iyadoo la adeegsanayo noocyo kala duwan oo ku salaysan mabda'a Xoog, Muruqyada iyo Dabka.

Sharaxaadda barnaamijka tababarka

Dabayaaqadii 1986kii, lataliyahaygii, Dr. Mike, wuxuu ii sheegay nidaamka tababarka iyadoo la adeegsanayo ku celcelinta kala duwan. Waagaas waan yaraa oo waan aaminay, sidaas darteed waxaan sameeyay wax kasta oo macalinkaygu yidhi. Ka dib oo dhan, Dr.Mike wuxuu ahaa jidh dhis toos ah oo guulaysta, oo uu u dheer yahay inuu haysto Ph.D. wuxuuna ahaa Professor. Eray ahaan, waxay ahayd wax aan macquul aheyn in aan la aamini karin, ka dib seddex sano oo aan isticmaalayey nidaamkiisa tababarka, waxaan gaaray natiijooyin cajiib ah. Tobanka sano ee soo socota, waxaan daacad u ahaa falsafada tababbarka Dr. Mike, waligeedna ima ay fashilmin. Habkan tababarka xoogga ayaa iga caawiyay in aan weynaado oo aan xoogeysto. Maxaa kale oo aad codsan kartaa?

Barnaamijkan tababarku waxa uu ku salaysan yahay nidaamka Dr. Mike. Dabcan, muddo ka dib waxay ahayd inaan wax yar saxo, laakiin waxaan rajeynayaa in waayo-aragnimadaydu ay adigana kuu anfici doonto. Haddii aad noqoto cudurdaar dhab ah habka oo aad ku sii socoto 10 sano ama ka badan…. Hagaag, markaa waxaad xaq u yeelan doontaa inaad wax ka beddesho. Xasuusnoow, ma jiro nidaam loo qaadan karo mid ku habboon ilaa uu la qabsado dabeecadahaaga iyo baahiyahaaga gaarka ah.

Dr. Mike wuu ka soo hormaray waqtigiisa. Waxa uu nidaamka tababarka uga soo dhawaaday aragti cilmiyeed waagii uu qof kasta oo ag joogay oo aan waxba samayn, laakiin ku celcelinta mantra "kaliya tan…" ama "mabaadi'da Vader ayaa ka soo horjeeda…". Dhanka kale, mabda'a ugu muhiimsan ee dhisidda jirku waa mid aad u fudud - murqaha ayaa si kala duwan uga falceliya tirooyin kala duwan oo soo noqnoqonaya. Dr.Mike wuxuu rumaysnaa in iyadoo la adeegsanayo dhammaan ku celcelinta macquulka ah ee barnaamijka tababarka, waxaan gaari doonnaa hypertrophy muruqa ugu sarreeya iyo guulaha xoogga joogtada ah. Xaaladeyda, mabda'aani wuu shaqeeyay, waxaana rajeynayaa inuu kuu shaqeyn doono. Si aad wax badan uga barato saamaynta ku celcelinta go'an ee hypertrophy muruqa, akhri ilaha.

Qaybaha barnaamijka "Xoog, Muruq iyo Dab"

Xooggeyga, Nidaamka tababarka murqaha iyo dabka ayaa kaa caawin doona inaad dhisto murqaha murqaha waxayna kordhisaa xoogga iyada oo loo marayo hab gaar ah oo habka tababarka: waxaan yeelan doonaa saddex doorasho oo go'an, waxaanan u isticmaali doonaa dhammaantood hal jimicsi. Koox kasta oo muruq ah oo la beegsanayo, waxaanu samayn doonaa noocyada soo socda ee sets:

1. Xoog. Dejiyada xoogga ayaa furay fadhiga tababarka. Qaybaha xoogga ayaa ku lug leh waxqabadka 3 ilaa 5 reps, dhammaan hababka waxay isticmaalaan miisaan shaqo oo isku mid ah. Haddii aad sameyso 5 ku celis kasta, kordhi miisaankaaga shaqada. Kooxaha murqaha ee ugu muhiimsan, waxaan ka sameynaa 2 ilaa 4 qaybood oo xoog leh, muruqyo yaryar - laba hab oo xoog leh oo hal jimicsi ah. Waa in la ogaadaa in kooxaha murqaha qaarkood, ay tahay wax aan macquul ahayn in la sameeyo hababka xoogga, mararka qaarkoodna waa wax aan macquul ahayn. Tusaale ahaan, way adag tahay in xitaa la qiyaaso sida awoodda loogu talagalay muruqyada caloosha ay tahay inay u ekaato.

1. Muruqyada. Qalabka muruqa wuxuu ka kooban yahay 6-12 reps oo leh miisaan shaqo oo isku mid ah. Markaad bilowdo inaad jebiso xadka 12 ku celcelin ee qayb kasta, kordhi miisaankaaga shaqo. Kooxaha murqaha ee ugu muhiimsan, waxaan sameynaa wadar ahaan 4-6 muruqyo isku dhafan oo hal jimicsi ah, laakiin waxaan isticmaalnaa laba jimicsi. Muruqyada yaryar waxay helayaan 2 ilaa 4 muruqa oo ah jimicsi kasta oo ka yimaada 1 ama 2 jimicsi. Haddii kale, waxaad samayn kartaa 3 qaybood oo hal jimicsi ah.

1. Dabka. Koox kasta oo la beegsanayo, waxaanu samaynaa 1-2 dab-demiye, anagoo adeegsanayna inta badan layliyo gooni-gooni ah. Dooro miisaan noo ogolaanaya inaan samayno 15 ilaa 20 reps, ka dibna kordhi tirada reps ilaa 40. Sidee? Waxaan sameynaa ku celcelin badan intii aan awoodno, xoogaa naso oo ku soo laabano jimicsiga. Joojintu waa inay noqotaa mid gaaban intii suurtogal ah si aan u buuxinno kaydka tamarta 1-3 ku celcelin oo keliya. Ka gudubka xanuunka gubanaya, waxaanu samaynaa jimicsiga ilaa tirada guud ee soo noqnoqda ay gaarto 40. Iyo haddii habka ugu horreeya aan samayno wax ka badan 25 ku celcelin, waxaan kordhineynaa miisaanka shaqada. Waxaanu u samaynaa laba dab-damis oo loogu talagalay kooxaha murqaha ee waaweyn, iyo hal ama laba dab-damis ayaa ku filan inay ka shaqeeyaan kooxo muruqyo yaryar ah.

Hadal iyo faallooyin

• Diidmada - Kuma kula talinayo inaad shaqeyso ilaa guul darro buuxda. Isku day inaad sameyso mid kasta ilaa aad dareento inaadan soo jiidin ku celcelin kale, oo hadda jooji jimicsiga. Haddii mar uun aad si lama filaan ah u gaarto heerkan guul-darrada - dhib ma laha, laakiin uma baahnid inaad si ula kac ah naftaada ugu wado gees kasta oo wajahdo.
  
• Hadafka Hadafka - Hadafkaaga ugu weyn waa inaad ku horumarto jimicsi kasta iyo mid kasta. Xirmooyinka sibidhka waa waqti lumis iyo dadaal. Haddii aadan fiicnayn ama aad haysato wakhti yar - ha eryan lambarka, laakiin ku jooji habab tayo yar.
  
• fursadaha - Dabcan, waxaad xaq u leedahay inaad ku hagaajiso barnaamijka tababarka jadwalkaaga, laakiin ha iloobin isla mar ahaantaana aysan habboonayn in jidh-dhisaha tooska ah uu tababaro in ka badan 4 jeer toddobaadkii. Midkee ugu fiican? Mid aad ku dheggan karto muddo dheer.
  
• Isbadal yar Maxaa dhacaya haddii aanan dareemeynin inaan ku dhejiyo mabda'a 6-12 reps oo aan rabo inaan sameeyo 6 ilaa 10 reps? Dareen xor u ah inaad tagto 6-10 ku celcelin. Maxaa dhacaya haddii aanan jeclayn fikradda 3-5 reps ee qalabka korontada? Kadib samee 4 ilaa 6 reps. Ma adag tahay in 40 reps lagu sameeyo meel dab ah? Tag 30 soo noqnoqod oo muruq-gubaya. Fiiro gaar ah: isbeddello yaryar ayaa jira ilaa inta aad u hoggaansanto mabaadi'da aasaasiga ah ee barnaamijkan jimicsiga. Ha ku xidhin waxyaalaha yaryar-kaliya ka fikir sidii aad miisaan badan u qaadi lahayd oo aad u weynaan lahayd!
  
• Jimicsiga beddelka ah - Jimicsiga wareegtada toddobaad kasta maaha fikrad xun. Way caddahay in aanay suurtogal ahayn in la dhammaystiro dhammaan layliyada kooxda la beegsanayo hal jimicsi. Tusaale ahaan, waxaad isticmaali kartaa dumbbell ee muruqyada miskaha hal usbuuc iyo dumbbells kan xiga.
  
• Wadarta tirada hababka - Way fiicantahay in lagu bilaabo tirada ugu yar ee hababka, oo marka aad dareento in la joogo waqtigii la kordhin lahaa culeyska, ku dar tirada hababka barnaamijkaaga tababarka.
  
• Muruqyada kubka Fadlan ogow in aysan jirin wax awood ah oo loogu talagalay muruqyada kubka. Ma hayo sabab aan ku rumaysto in muruqyada kubka ay si fiican uga jawaabaan soo celinta hoose.
  
• Quadriceps - Haddii aad jeceshahay inaad u adkaysato xanuunka, ku dar go'doonsan oo ah 20 squats si aad dab ugu dhejiso quadriceps-kaaga.

Afar maalmood oo kala qaybsan "Xoog, Muruq iyo Dab"

• Maalinta 1 - Laabta iyo Biceps
  
• Maalinta 2 - Nasashada
  
• Maalinta 3 - Quadriceps iyo bowdada Biceps
  
• Maalinta 4 - Garbaha iyo triceps
  
• Maalinta 5 - Nasashada
  
• Maalinta 6 - dhabarka, weylaha iyo Abs
  
• Maalinta 7 - Nasashada

Fiiro gaar ah: Mid ka mid ah fursadaha suurtagalka ah ee abaabulka barnaamijka tababarka ayaa la soo bandhigay. Dooro jimicsiga ugu habboon ama ugu jecel naftaada.

Maalinta 1. Laabta iyo laabta

Maalinta 2. Naso

Maalinta 3. Quadriceps iyo Xamstrings

Maalinta 4. Garbaha iyo Triceps

Maalinta 5. Naso

Maalinta 6. dhabarka, weylaha iyo naaska

Maalinta 7. Naso

Nafaqada isboortiga ee barnaamijka Xoogga Murqaha iyo Dabka

Si aad uga faa'iidaysato barnaamijka, waxaad si dabiici ah u baahan doontaa inaad si fiican wax u cunto oo aad ku kabto cuntadaada dheellitirka ciyaaraha. Si aad u weynaato oo aad muruq u yeelato waa inaad cuntaa sida mid weyn, ma aha sida gabadh toban jir ah. U diyaargarow inaad nuugto xaddi badan oo kalooriyo ah oo u samee si xikmad leh.

Miisaanka korodhka muhiimka ah waa mid tayo leh oo ku siin kara jimicsi-daalan oo leh karbohaydraytyo degdeg ah oo loogu talagalay buuxinta tamarta iyo borotiinka degdega ah ee dheef-shiid kiimikaadka ah ee saameynta anti-catabolic.

Waxaa lagu talinayaa in la qaato ka hor tababarka si kor loogu qaado hawlaha maskaxda iyo kor loogu qaado awoodda tamarta. waxay siin doontaa murqaha koraya iyo jirka ee loo baahan yahay fiitamiinada iyo macdanta. Ha iloobin in baahida ciyaartoyga ee fiitamiinada ay tahay amar ka weyn baahida shaqaale xafiis oo hogaaminaya qaab nololeed fadhiid ah iyo fitamiinada caadiga ah ee farmashiyaha kuma filna adiga.

sida mid ka mid ah kuwa ugu caansan uguna waxtarka badan ee dheeriga ah, waa inay sidoo kale noqotaa qayb ka mid ah miisaanka korodhka ugu yar.

Kaabayaasha Isboortiga ee lagu taliyay ee loogu talagalay xoojinta murqaha iyo barnaamijka dabka

Akhri wax dheeraad ah: