Contents
Gacmaha xardhan ee xardhan ayaa ah mawduuca riyooyinka dad badan. Suurtagal ma tahay in lagu gaaro natiijooyin cajiib ah iyadoo la kaashanayo cuntooyinka iyo sida loo doorto jimicsiga miisaanka luminta gacmaha, waxaan ku sheegaynaa maqaalkan.
Layliyada miisaanka luminta gacmaha ma caawiyaan?
Dhammaanteen waxaan ku riyooneynaa xalal sahlan oo lagu xalliyo dhibaatooyinka adag, laakiin xaqiiqadu waxay u egtahay sidan: waa wax aan macquul aheyn in la lumiyo miisaanka "maxali ahaan", tusaale ahaan, aagga hore ee cududda. Unugyada laf-dhabarka ah waa nooc kayd shidaal ah oo u qaybsan jidhka oo dhan. Sidaa awgeed, habka luminta dufanku wuxuu sidoo kale saameeyaa jirka oo dhan. Xogtan waxaa lagu xaqiijiyay aragti iyo dhaqan labadaba. Tusaale ahaan, mid ka mid ah daraasaadka caalamiga ah ayaa caddeeyay in jimicsiyada loogu talagalay in lagu gubo baruurta meel gaar ah aysan shaqaynayn.
Yaraynta dufanka jidhku waxay u dhacdaa si aan sinnayn waxayna ku xidhan tahay nooca shaxanka. Marka loo eego sharciga macnawiga, isbeddellada ugu badan ee la rabo ayaa dhacaya ugu dambeyntii, meelaha dhibaataduna waxay hoos u dhigtaa mugga kaliya marka dhammaan qaybaha kale ee jirka ay horey u lumiyeen miisaan. Haddaba sidee ayay gabadhu u lumin kartaa miisaanka gacmaha iyo garbaha? Waxaa jira hal cunto oo kaliya oo loogu talagalay kiisaska oo dhan: cunto caafimaad leh iyo tababar xoog leh oo lagu daray wadnaha.
Sidee ku ogaan kartaa haddii maqaarkaagu uu halis ugu jiro inuu lumiyo barti? Qaado imtixaankeena!
Talooyinka Jimicsiga Gacanta
Jimicsiyada cududku waxay xoojiyaan murqaha, laakiin waxay saameyn yar ku leeyihiin dukaamada baruurta ee aaggan. Si aad si dhakhso ah u lumiso miisaanka gacmaha, garbaha iyo cududaha, tixgeli inaad hagaajiso cuntadaada. Khabiir takhasus leh ayaa kaa caawin doona inaad doorato cunto dheellitiran.
Saddexda muruq ee waaweyn ayaa mas'uul ka ah gargaarka gacmaha: biceps (biceps hore), triceps ( triceps dambe) iyo muruqa deltoid ee garabka. Qaladka caadiga ah inta lagu jiro tababarka ayaa ah in dhammaan jimicsiyada ay ku lug leeyihiin kaliya mid ka mid ah kooxaha murqaha. Isku day inaad iska ilaaliso dheelitir la'aanta noocan oo kale ah: ku dar jimicsiga biceps iyo jimicsiga triceps. Markaad ka qayb qaadato dhammaan murqaha, waxaad heli doontaa natiijooyin degdeg ah oo aad yareeyso culeyska suxulada, yareynta khatarta dhaawaca.
Tababaruhu wuxuu kaa caawin doonaa inaad abuurto barnaamij wanaagsan, tirada iyo xoojinta tababarku waxay inta badan ku xiran tahay qaabka jireed iyo sifooyinka gaarka ah. Ugu yaraan kuwa bilowga ah - fasallo laba jeer toddobaadkii, 2-3 jimicsi jimicsi kasta oo leh wadar ahaan 3-4 qaybood.
Mid ka mid ah xeerarka aasaasiga ah ee jirdhiska ayaa leh: waxaad u baahan tahay nasasho 48 saacadood ka hor intaadan la shaqayn isla kooxda muruqa mar kale.
Gacmahaaga ha nastaan iyo inta lagu jiro tababarka adag, nasasho 60-ilbiriqsi ah inta u dhaxaysa sets ayaa ku filan.
Waxaa muhiim ah in la doorto dumbbells ama barbell miisaanka saxda ah. Tababarka xoogga, dooro miisaan kuu oggolaanaya inaad sameyso qiyaastii 5-6 ku celcelin. Si loo dhiso cufnaanta murqaha, dumbbells ama barbell oo aad ku samayn karto 8-12 ku celcelin ayaa ku habboon.
Jimicsiyada miisaanka luminta gacmaha ee leh dumbbells
Waxaad ku guuleysan kartaa gacan-fudud qurux badan iyada oo aan ka qaybqaadashada tababaraha jirdhiska. Waxaad ku samayn kartaa adiga keligaa guriga, si joogto ah u samee jimicsi si aad gacmahaaga uga khafiifiso suxulka ilaa garabka adigoo isticmaalaya dumbbells. Hoos waxaa ah tusaalayaal waxtar u leh haweenka.
Markaad mashquuliso dhammaan murqaha gacmahaaga, waxaad ku guuleysan doontaa natiijooyin degdeg ah waxaadna yareyn doontaa culeyska suxulladaada.
Samee laba ilaa saddex qaybood oo ah 10-15 reps mid kasta oo ka mid ah jimicsiyada soo socda. Marka 15 ku celis oo jimicsi gaar ah kuu fududaato, u gudub dumbbells ka culus.
Gacmaha oo laabta
Curyaaminta biceps-ka caadiga ah waxa la samayn karaa marka la taagan yahay ama ku fadhiyo kursiga qarkiisa.
Gacan kasta ku qabo dumbbell, gacmahaaga hoos u dhig dhinacyadaaga.
Neefso, markaad neefsato si tartiib ah kor ugu qaad dumbbells garbahaaga. Ha ruxin, horay u tiirin, ama dhabarkaaga ha xirin markaad kor u qaadayso dumbbells-ka. Xudduntaada adkee dhabarkaagana toosan.
Ku hay booskan dhowr ilbiriqsi, ka dibna hoos u dhig dumbbells booska bilowga.
Saxaafadeedka
Jimicsi xoojinaya jirka sare ee caadiga ah kaas oo isku mar wada hawl gala muruqyo badan, oo ay ku jiraan pecs, triceps, iyo deltoids (garbaha).
Ku jiifso sagxadda ama kursiga keydka adigoo cagahaaga si siman dhulka ugu yaal.
Gacan kasta ku qabso dumbbell, calaacalaha dhulka hoostiisa. Laabi suxulladaada si calaacashaadu ay ugu jiraan xagal 90 darajo dhulka ah.
Neefso oo dhig dumbbells in yar ka ballaaran laabtaada. Tani waa meesha laga bilaabayo.
Markaad neefta sii deynayso, kor u qaad dumbbells-ka adiga oo xusulladaada yara foorarsan.
Si tartiib ah hoos ugu dhig dumbbells booska bilowga.
Kordhinta gacmaha gadaal
Jimicsi weyn si loo xoojiyo triceps-ka.
Istaag, oo gacan kasta ku qaado garaac, hoos u dhig dhinacyadaaga. calaacalaha ayaa is hor fadhiya.
Ku cadaadi gacmahaaga dhinacyada oo xoogaa u foorarsado jilbahaaga, hore u tiirso.
Markaad neefsato, toosi gacmahaaga si ay dumbbells-ka wax yar uga dambeeyaan.
Jooji, ka dibna gacmahaaga ku soo celi booska bilowga.
Jimicsiyada miisaanka luminta gacmaha oo aan lahayn dumbbells
Si loo xoojiyo murqaha gacmaha, ma aha lagama maarmaan in la isticmaalo qalabka ciyaaraha. Halkan waxaa ah shan jimicsi oo fudud oo qof kasta samayn karo.
Wareegyada gacanta
Jimicsi kasta oo gacmaha loogu talagalay miisaanka luminta haweenka wuxuu ku bilaabmaa wareegyo wareeg ah.
U istaag si toos ah, gacmahaaga u fidi dhinacyada xagal 90-degree ah.
Gacmahaaga hore u wareeji, adoo sharaxaya goobaabin.
Samee 10-15 wareeg, ka dibna u dhaqaaq dhinaca ka soo horjeeda.
Nasasho yar ka dib, samee laba qaybood oo kale.
Ka dhig murqaha calooshaada mid aad u fiican si aad jimicsigu u fududaato.
Riix
Soo-jiidashada hore ee wanaagsani waa hab wax ku ool ah oo lagu xoojiyo garbahaaga. Kahor intaadan bilaabin jimicsiga, hubi in jidhku ku jiro booska saxda ah.
Cagahaaga isku hay, suulasha oo tilmaamaya hoos, gacmahana kala fogee garabka. Jidhka barbar socda dhulka, miskaha iyo dhabarka waa inay sameeyaan xariiq toosan.
Laabi suxulladaada oo hoos u dhig jidhkaaga, adigoo ka tagaya meel bannaan oo qiyaastii ah 3 sentimitir dhulka. Isku day inaad ilaaliso booska asalka ah ee jirka.
Haddii ay adag tahay, samee riix-up ka soo jilbahaaga.
Markaad kor u riixeyso, isku day inaad raacdo booska saxda ah ee jirka.
Samee 3 qaybood oo ah 10 reps maalin kasta si aad u hesho natiijooyin wanaagsan. Riix-ups waa jimicsi aad waxtar u leh dhisidda cufnaanta muruqa.
Soo jiid
Soo jiidashada ayaa si gaar ah faa'iido u leh xoojinta muruqyada gacmaha, laabta, garbaha, iyo dhinacyada dhabarka.
Si aad jimicsigu si sax ah u samayso, gacmahaaga saar baarka dhinaca ballaca garabka.
Kor u qaad jidhkaaga ilaa gadhkaagu ka sarreeyo baarka.
Jidhkaaga hoos u dhig oo ku celi jimicsiga dhawr jeer - inta aad awooddo.
Planck
Yoga, boodhka looxa waa qayb lama huraan ah oo ka mid ah "Salutation Sun" wuxuuna si fiican u xoojiyaa muruqyada gacmaha.
Looxa wuxuu si fiican u xoojiyaa muruqyada gacmaha.
U dhig jidhkaaga si la mid ah sida riixitaanka. Ku hakin booskan 30 ilbiriqsi ama ka badan haddii taam ahaanshiyaha uu ogolaado.
Hubi in curcuradaadu ay si toos ah garbahaaga hoostooda u yihiin dhabarkaaguna uu toosan yahay oo barbar socda dhulka.
Si aad u adkeyso, hoos u dhig suxuladaada dhulka oo isku xir gacmahaaga.
Meesha eey u jeedda xagga hoose
Waxaa laga yaabaa in jimicsiga yoga ugu caansan. Sidan, jidhku wuxuu samaysaa V rogan oo ciribta iyo calaacalaha lagu cadaadiyo dhulka. Isla mar ahaantaana, laf-dhabarta waxay u janjeertaa dhulka, miskaha ayaa dib loo dhigay.
Sida booska looxa, waxaad ku adkeyn kartaa adigoo hoos u dhigaya gacmahaaga hore oo dhulka ku haya booska.
Xoojinta muruqyada gacmaha iyada oo aan la isticmaalin miisaanku waxay qaadataa wakhti iyo dadaal. Laakin adiga oo sameeya jimicsiyadan fudud ee gacanta saddex ilaa afar jeer todobaadkii, waxa hubaal ah in aad gaadhi doonto saamaynta la rabo.
Gacan-ku-dhuunta: Talooyin waxtar leh
Isticmaal alaabta adkaynaysa si aad u wanaajiso midabka maqaarka si aad uga hortagto hoos u dhaca.
Ku kabo jimicsigaaga hababka qalabka si aad uga hortagto maqaarka oo kacsan.
Dhageyso jirkaaga. Haddii aad dareento daal badan, qaado nasasho ama u beddel xiisadaha yoga ee soo celinta beddelka tababar kale oo xoog leh.
Kahor intaadan bilaabin wax jimicsi ah, samee wax yar diirimaad. Dhaqdhaqaaqa wareegyada ah ee gacmaha, lulashooyinka ama riixitaanka ayaa kaa caawin doona hagaajinta wareegga dhiigga waxayna diiriyaan murqaha.
Macnaheedu waa xoojinta maqaarka gacmaha
Maqaarka gacmaha, labadaba alaabta jidhka iyo alaabta gaarka ah ee gacanta ayaa ku habboon.
Caanaha Jirka Adag ee Garnier "Ultra Elasticity"
Gel-ka caanaha waxaa lagu hodmay phyto-caffeine, oo ah qayb caan ku ah sifooyinka firfircoonida leh. Intaa waxaa dheer, waxay ka saartaa dareeraha xad-dhaafka ah ee jirka. Isla mar ahaantaana, soosaarka caleen-badeedku wuxuu kiciyaa isku-dhafka kolajka wuxuuna xoojiyaa maqaarka. Qalabku waxa kale oo uu qaataa hawlaha qoyaanka, oo maqaarka ku dhergaya qoyaan 24 saacadood.
Dib u soo noolaynta serum gacanta, L'Oréal Paris
Alaabta leh kareemka-serum-ka caadiga ah ee aan caadiga ahayn ayaa si fiican u nafaqeeya oo maqaarka ka ilaaliya saamaynta xun ee dibadda. Waxa ku jira niacinamide si ay u xoojiso xayndaabka hydro-lipid maqaarka, bogsiinta panthenol iyo glycerin si ay u fuuqbaxdo oo ay uga caawiso in ay qoyaan maqaarka. Waxaad isticmaali kartaa badeecada wakhti kasta ka dib dhaqdhaqaaq jireed oo xoogan.
CeraVe Soo noolaynta Kareemada Gacanta
Kareemkan aasaasiga ah waa in had iyo jeer lagu hayaa gacanta: boorsada qurxinta, khaanadaha miiska, miiska sariirta. Loogu talagalay maqaarka aadka u engegan, ka kooban saddex nooc oo ceramides iyo hyaluronic acid. Waxay qoyaan, nafaqeeyaan, jilcisaa oo ay xoojisaa xannibaadda difaaca ee maqaarka.
Kareemka dib u soo noolaynta ee maqaarka aadka u engegan ee gacmaha Lipikar Xerand, La Roche-Posay
Badeeco kale oo aad u fiican oo ka mid ah qaybta "dhammaan hal": waxay ilaalisaa, jilcisaa, dib u soo celisaa filimka hydrolipidic ee maqaarka. Waxay leedahay muuqaal aan dhejisnayn oo raaxo leh oo si fiican u nuugaya. Codso dhaqdhaqaaqa duugista maqaarka nadiifka ah ee gacmaha.
Natiijooyinka kooban
Sidee looga saaraa dufanka gacmaha?
Jimicsi iyo cunto midna ma caawin doono in deegaanka laga saaro baruurta gacmaha. Gubashada dufanku waxay ka dhacdaa jidhka oo dhan (inkasta oo aan sinnayn). Waxaa suurtagal ah in si sax ah looga saaro dufanka jidhka gacmaha oo kaliya ee salon, iyadoo la kaashanayo hababka qurxinta ee gaarka ah.
Layli noocee ah ayaa kaa caawin doona inaad gaarto gacmo dhuuban?
Jimicsiyada lagu dhimayo mugga gacmaha ayaa waxtar leh marka lagu daro cunto dhimis, kaas oo uu qoray khabiir ku takhasusay. Jimicsiga jireed wuxuu kaa caawin doonaa xoojinta murqaha gacmaha iyo hagaajinta midabka maqaarka. Waxaa jira daraasiin ikhtiyaari jimicsi oo lagu soo celin karo guriga, labadaba qalab iyo la'aanba (dumbbells, barbells, balaadhiye) ama qalabka jimicsiga. Si loo yareeyo mugga, waxaad sidoo kale isku dayi kartaa duub.
Maxaa la sameeyaa si loo lumiyo miisaanka gacmaha?
Si wada jir ah xirfadlayaasha, dooro cuntada saxda ah iyo jadwalka tababarka. Samee jimicsi ugu yaraan laba jeer todobaadkii. Jimicsi kale oo loogu talagalay kooxaha murqaha ee gacmaha ee kala duwan.