HIIT (HIIT): Faa'iidooyinka iyo waxyeelada, waxtarka cufnaanta khafiifka ahi waxay leedahay casharo

Noocyo badan oo awood ah oo isboorti iyo edbinaansho jimicsi ah, oo laga sii daayay hal ilo guud, ayaa hadda loo qaybiyay durdurro badan. Fikirka qaab-isboorti ma istaago, wuxuu si joogto ah u siiyaa jihooyin cusub iyo tababar nidaam ah. Qaar ka mid ah aagaggan ayaa si ballaaran loo yaqaan, qaar badan oo ka mid ah ku dhaqankooda iyo magacyada nidaamyada bushimaha qof walba. Hal tusaale oo wanaagsan ayaa ah iskutallaabta, oo aan hore uga soo qornay.

Qaab kale oo tababar loo yaqaan oo caan ku noqday waxtarkiisa sare iyo fulintiisa fudud - HIIT-kan (ama eng. HIIT). Nidaamkan tababarka waa midka ugu badan habab wax ku ool ah oo dufan isku gubaya, xoojinta murqaha iyo horumarka adkeysiga.

Sida aad u badan tahay inaad ogtahay, mid ka mid ah dhinacyada ugu adag marka la isku dayayo inaad miisaankaaga hoos u dhigto waa in la helo isku dheelitirnaan u dhexeysa miisaanka oo hoos u dhaca iyo ilaalinta murqaha. Tanina waa wax aan macquul ahayn in la gaaro marka aad qabato jimicsiga wadnaha ee caadiga ah. In kasta oo HIIT-jimicsi-tusaale ahaan, loogu talagalay dufanka ugu badan ee gubanaya oo leh muruq yar. Aynu si dhow u eegno dhammaan dhinacyada la xiriira isticmaalka, astaamaha iyo waxtarka fasallada HIIT.

Macluumaad guud oo ku saabsan HIIT-jimicsi

Hadda, HIIT waxay u taagan tahay tababar bareeg xoog leh (ing. Tababbarka Dhex-dhexaadnimada Sare - HIIT). Miyuu yahay nidaam tababar, fikradda aasaasiga ah ee taas oo ah is-weydaarsiga jimicsi xoog-yar (aerobic) iyo jimicsi xoog leh oo sare (anaerobic). Yaan lagu khaldin HIIT iyo isboortiga kale ee jihada WIT (tababarka xoojinta sare), taas oo ku lug leh isticmaalka culeysyada yar yar ama dhexdhexaad ah ee ku celcelinta. Waa laba hab isboorti oo gabi ahaanba kala duwan oo wax yar ka wadaagaan.

Nuxurka HIIT (HIIT) wuxuu ka kooban yahay isku darida hal barnaamij labada ikhtiyaar ee umuuqda kuwa iska soo horjeeda ee tababarka culeyska: aerobic iyo anaerobic. Muddo gaaban, jidhku wuxuu ka sarreeyaa xadka aerobic, waxaan galnaa aagga aerobic; muddadan waxaa jira xoog u isticmaalka karbohaydraytyada shidaal ahaan. Mudadan gaaban ee xoogga badan (10-15 sekan) oo loo beddelayo culeysyo hooseeya oo aerobic ah, oo guud ahaan dhowr jeer sii dheeraada waxay horay ubixisay dufan.

Culeyska shaqada ee xoogga badan, ka dib inta u dhexeysa xoogga hooseeyo, ka dibna xoogga sare mar kale iwm, maxaa yeelay tababarka waxaa loo yaqaan "bareeg". Intaa waxaa dheer, tababarka noocan oo kale ah had iyo jeer wuxuu joogaa kuleylinta oo had iyo jeerna wuu fidaa. HIIT wuxuu xalliyaa dhibaatada weligeed ah ee qof kasta oo doonaya inuu dhiso murqo: sida loogu daro barnaamijka tababarka wadnahaaga iyadoo aan la wax yeeleynin xoogga iyo culeyska muruqyada.

Waxa xiisaha lihi, farsamadan ayaa la ikhtiraacay dhawr iyo toban sano ka hor, laakiin runtii caan bay noqotay dhowaan.

HIIT ayaa ka wanaagsan wadnaha?

Farsamada HIIT, sababtuna tahay xoojinta sare ee ay leedahay, wuxuu bilaabaa hababka dheef-shiid kiimikaadka jirka, oo soconaya 24 saacadood tababarka kadib. Waxay ku keentaa saamayn togan jidhka dhawr jiho oo kaladuwan - waxaa jira dufan lumis iyo xoojinta Guud ee muruqyada iyo muruqyada, waxayna kordhisaa adkeysiga, aerobic iyo xoog labadaba.

Jimicsi jimicsi saafi ah sidaa darteed saameyn muddo dheer ah kuma faani karo, dufanka ayaa la gubaa kaliya inta lagu jiro tababarka, laakiin ka dib. Waxaa soo baxday in HIIT waxay siisaa burburinta dufanka si joogto ah iyo tababar ahaan, iyo inta lagu guda jiro soo kabashada tababarka kadib iyadoo la isku darayo awoodaha jimicsiga iyo tababarka xoogga. HIIT kaliya ma ahan mid wax ku ool ah miisaanka oo yaraada, laakiin sidoo kale waxay siisaa waqti muhiim ah keyd marka la barbar dhigo isla jimicsiga wadnaha: 30-daqiiqo oo jimicsi ah oo ku saabsan HIIT - tani waa jimicsi aad u dheer.

Intaas waxaa sii dheer, tababarka jimicsiga jimicsiga ayaa leh dhinac xun. Burburka dufanka ay keento, geeddi-socodku waa tamar-xoog badan, tamar badan oo jidhku heli karo oo ay ka mid yihiin "luminta" muruqyada muruqyada (taasi waa sababta orodyahannada maaratoonku u yihiin "murugo" murqaha) HIIT ma leh cilladan, taa lidkeed, waa waxay gacan ka geysaneysaa xoojinta iyo koritaanka murqaha, taasoo hagaajin doonta tayada jirkaaga. Intaa waxaa sii dheer, jimicsi joogto ah oo loogu talagalay HIIT si loo kordhiyo dareenka jirka ee insulin, taas oo horseedda isticmaalka xooggan ee karbohidraatka oo haddii kale isu rogi lahaa baruur.

Faa'iidooyinka tababarka HIIT:

  • Tababbarka HIIT waa 3 jeer waxtar badan marka la eego dufanka gubanaya marka loo eego jimicsiga wadnaha caadiga ah ee xawaaraha dhexdhexaadka ah.
  • Waxaad gubi doontaa kalooriyada iyo dufanka maahan oo kaliya inta lagu jiro jimicsiga HIIT, laakiin gudaha 24 saacadood ka dib dhammaystirkiisa.
  • HIIT waxay gacan ka geysaneysaa xoojinta iyo koritaanka murqaha.
  • HIIT waxaad ku waayi doontaa miisaanka kharashka dufanka, muruq ma ahan, taas oo hagaajin doonta tayada jirkaaga.
  • HIIT waxay caawisaa xoojinta muruqa wadnaha waxayna hagaajisaa nidaamka wadnaha iyo xididdada (dadka caafimaadka qaba).
  • Tababbarka qaabka HIIT wuxuu gacan ka geystaa kobcinta xoogga iyo adkeysiga isku mar.
  • HIIT waxay dedejisaa dheef-shiid kiimikaadka waxayna kordhisaa hormoonka koritaanka.
  • Tababbarka HIIT wuxuu yareyn karaa culeys, iyadoo aan la isticmaalin qalab jimicsi oo dheeri ah.
  • Tababbarka HIIT wuu ka gaaban yahay waqtiga tababarka wadnaha, sidaasna waa ka waxtar badan yahay.
  • Tababbarka HIIT wuxuu kordhiyaa xasaasiyadda insulin-ta, taasoo horseed u ah isticmaalka xooggan ee kaarbohaydraytyada.

Waxyeello iyo diidmo HIIT

In kasta oo ay jiraan faa'iidooyin dhowr ah oo HIIT ah, nidaamkan tababbarku kuma habboona qof walba. Habka loo yaqaan 'HIIT' waa mid aad u adag, ugu horreyn nidaamka wadnaha iyo xididdada, oo wuxuu leeyahay tiro ka mid ah waxyaabo iska hor imanaya:

  • Uma sameyn kartid HIIT dadka qaba dhibaatooyinka caafimaad ee kala duwan ee nidaamka wadnaha iyo xididdada.
  • Dadka cayilan, oo leh boqolkiiba dufan badan waxaad u baahan tahay inaad ka bilowdo qaabab kale oo tababar fudud, oo kaliya gaara qaab jireed, oo loo sameeyay HIIT. Haddii kale, suurtagalnimada in lagu raro nidaamka wadnaha iyo xididdada jidhka oo ballaadhan awgeed.
  • Sidoo kale, kama bilaabi kartid fasallo dadka HIIT, in kastoo aad leedahay khibrad isboorti, laakiin xilligan la joogo waxay ku jiraan xaalad rastrineobola. Marka hore waxaad ubaahantahay inaad kabadan ama kayar soo kabato qaabka (gaar ahaan awooda aerobic) iyo intaa kadib si aad uqaadatid HIIT.

Mar labaad xoogga saar, wax ku cusub isboortiga in la sameeyo HIIT waa la diiday in la bilaabo ku celcelinta loo baahan yahay khibrad isboorti iyo qaab jireed oo la mari karo, gaar ahaan xagga adkeysiga nidaamka wadnaha iyo neefsashada.

15 Daqiiqad gubashada Shaqada HIIT | Qalab La'aan | Tababaraha Jirka

Si aad ugu haboonaato tababarka HIIT

Jimicsiga HIIT wuxuu ku habboon yahay ragga iyo dumarka doonaya inay si dhakhso leh uga takhalusaan baruurta oo ay u hagaajiyaan xaaladda murqaha iyo guud ahaan jir dhiska. Ciyaartoyda bilaabaya tababarka nidaamkan waa inay leeyihiin khibrad isboorti iyo nidaam ku filan oo loo tababaray wadnaha. Dabcan waa inaanay dhibaatooyin ka dhicin caafimaadka wadnaha, buurnida iyo dhaawacyada joogtada ah - farsamadu way adagtahay.

In la sameeyo HIIT waxaa loogu talagalay kuwa doonaya:

HIIT luminta miisaanka iyo maaraynta miisaanka

HIIT waa hab wax ku ool ah oo baruurta lagu gubo - runtii ujeeddadan ay dejiyeen abuureyaasha meesha ugu horreysa, waana tan ugu weyn. Mabda'a HIIT ee ku saabsan miisaanka-luminta ayaa horeyba loogu sharaxay kor. Culeyska aerobic iyo anaerobic wuxuu ka shaqeeyaa habsocodyada habdhiska dheef-shiid kiimikaadka ee kiciya inta lagu jiro xilliyada kaladuwan ee xoogga badan waxay gacan ka geystaan ​​hagaajinta jirdhiska jirka iyo yareynta dufanka jirka maalmaha aan xor ka ahayn tababarka.

Natiijooyinka hal daraasad oo lagu sameeyay Kanada 1994 waxayna socdeen 20 toddobaad kooxda xakamaynta ee ka shaqeynaysay HIIT waxay lumisay 9 (!) jeer dufan ka badan kooxda fulisa wadnaha joogtada ah.

Saameynta jimicsiga HIIT ee muruqyada

Qaabka tababarka HIIT wuxuu saameyn togan ku leeyahay muuqaalka muruqyadiisa, iyo xaalada ciyaaraha, dabcan in tababarteyaasha aysan xiiseyneynin "saafi" awooda ugu badan sida kor u qaadista, iyo murqaha badankood, sida jir dhiska. Qaar badan oo orodyahanno ah (orodyahanno masaafo gaaban ah) waxay u muuqdaan kuwo si quruxsan u ciyaaraya, taas oo ah xaqiijin aan toos ahayn in culeyska uu la mid yahay HIIT oo waxtar u leh horumarinta murqaha.

Ciyaartoydaas kuwaas oo, tababarkooda HIIT ay rabaan inay diirada saaraan muruqyada, waxaa jira barnaamijyo leh awood u janjeera, taas oo hagaajineysa adkeysiga awooda muruqyada isla markaana sababa koror yar oo murqaha ah. Waxyaabaha ay ka kooban yihiin barnaamijyadan waxaa ka mid ah laylisyo leh culeysyo: kettlebells, dumbbells of miisaan dhexdhexaad ah, oo ay ku jiraan sida, waa awoodda iyo masonboro sidii dhimashadii.

Muruqyada gargaarka ayaa sidoo kale soo hagaagaya sababtoo ah luminta dufanka.

Shaqada HIIT

Nidaamka guud ee jimicsiga "celcelis ahaan" ee loogu talagalay HIIT, iyada oo aan la tixgelin takhasus gaar ah (wadno badan ama tababar xoog badan) sida soo socota:

  1. Kululee (Muddada 5-10 daqiiqo).
  2. Tababarka HIIT, oo ka kooban laba qaybood: culeys xoog leh iyo jimicsi xoog leh. Labadan qaybood ayaa isla wareegi doona. Waxaa loo isticmaali karaa labada qaybood ee isla jimicsiga. Tusaale ahaan, baaskiilka aad marka hore ubaahantahay inaad lugeeysid, sameynta dadaalkooda ugu fiican (wajiga degdega ah), ka dibna isla wax, laakiin leh xoog dhexdhexaad ah, yareynta iska caabinta ugu yar (wajiga xoojinta hoose). Ikhtiyaar kale: waji xoog-sarre leh oo lagu fulinayo qabashada 16 kg kettlebell, iyo xilli firaaqo oo kaliya xoog-yar; jidhka, isagoo isku dayaya inuu neeftiisa qabsado oo naftiisuu cusbooneysiiyo u gudbo waji xoog ah; ka dib wareeg cusub.
  3. Hitch iyo fidid (Muddada 10 daqiiqo).

Wadarta muddada jimicsiga HIIT badanaa waa 15 illaa 30 daqiiqo marka laga reebo kululeynta iyo qaboojinta. Kuwa hadda bilaabaya inay jimicsi u sameeyaan HIIT muddada u dhexeysa xoog-weyni waa 10-15 ilbiriqsiyo xoog hooseeya 3-5 jeer ka badan. Iyadoo la hagaajinayo qaabka jireed ee muddada udhaxeysa xoojinta sare ayaa kordhi karta isla markaana hoos u dhac ku imaan kara.

Fadlan la soco in inta jeer ee tababarka HIIT waa inuusan ka badnaan 3-4 jeer usbuucii. Jimicsi daran oo soo noqnoqda ayaa saameeya nidaamka wadnaha iyo xididdada jirka. Tan dambe waxay sababi kartaa tababar ka badan, iyo Niyad jab guud.

Xisaabinta heerka garaaca wadnaha

Xisaabis aad u muhiim ah oo aad u baahan tahay inaad sameyso ka hor intaadan bilaabin tababarka HIIT waa cabirka garaaca wadnaha. Qiyaasta garaaca wadnaha inta lagu jiro qaybta xoojinta sare waa inay ahaataa 80-90% ugu badnaan; xoog-yar - 60-70%.

Qaado lambar go'an oo ah 0.7, waxaan ku dhufaneynaa da'da cayaaraha, ka dibna ka goynaa lambarka ka soo baxa nambarka 207. Natiijadu waa garaaca wadnaha ugu badan ee qofka. Waxaa loo isticmaali karaa in lagu xisaabiyo laxanka shaqada: 80-90% ee tiradaas qayb xoog badan (kuwa bilowga ah waa inaysan sare u qaadin garaaca wadnaha in ka badan 80%), 60-70% oo ah xoog-hooseeya. Sida laga arki karo macluumaadka la soo bandhigay, iyada oo aan is-xakameynin HIIT meel kasta.

Tusaale ahaan, da'da 35 sano: 207 - (0,7 * 35) = 182,5 garaac daqiiqadkiiba (garaaca wadnaha ugu badan). Iyadoo la raacayo, inta lagu jiro HIIT waa inuu u hoggaansamo garaaca wadnaha soo socda: 146-165 BPM qaybta xoogga sare, 110-128 garaac daqiiqaddii qayb xoog leh oo hooseysa.

Tilmaamaha bilowga ah ee HIIT

Aad ugub ku ah isboortiga HIIT waa la diiday, kor ayaan ku soo sheegnay. Sidaa darteed, dhammaan talooyinka soo socda ee bilowga ah ee HIIT:

  1. Baro is-xakamaynta marka ugu horreysa garaaca wadnaha ayaa faa'iido u leh xisaabinta xoogga tababarka. Ujeeddooyinkaas awgeed, waxaad u adeegsan kartaa raad-raac jimicsi ama kormeeraha garaaca wadnaha.
  2. Haddii aad sameyn lahayd xusuus-qorkan tababarka, waad heleysaa. Qor qaabdhismeedka tababarka, muddada iyo daruuriga, mar aad ku hawlan tahay baruur lumis, miisaanka (miisaankaaga ugu yaraan hal mar usbuucii) iyo mugga jirka.
  3. Kordhin culeyska tababarka si tartiib tartiib ah, si aanad caafimaadka u dhaawacin. Ha isla markiiba bilaabin nus saac HIIT maratoon oo leh jimicsi aad u tiro badan.
  4. Marka laga hadlayo isticmaalka qalabka isboortiga iyo jimicsiyo kala duwan (sida kulamada Awoodda HIIT), u diyaari dhammaan qolofka horay, inta lagu guda jiro tababarka si tan loo sameeyo ayaa la go'aamin doonaa hal mar. Xitaa ka sii wanaagsan, haddii aad jimicsiga u hesho si ay u fuliyaan, tusaale ahaan, hal ul oo isku miisaan ah.
  5. Kala duwanaanta tababarka waa wax fiican, laakiin ha ku xadgudbin. Si aad u qabato inta lagu jiro usbuuca layliyo badan oo kala duwan oo badiyaa aan la aqoon oo aan waxtar lahayn.
  6. Laakiin waa inaanan diirada saarin isla jimicsiga, iskudayno inaan isku dayno nidaamyo kala duwan, oo ay ku jiraan qalab jimicsi oo kala duwan. Intaa waxaa dheer, uma baahnid inaad xaddiddo tababarkaaga kaliya jimicsiyada aad ugu jeceshahay natiijooyinka waxtarka leh, waxaad u baahan tahay inaad ka baxdo aagga raaxada.

Noocyada tababarka ee HIIT

Jimicsiyada aad ku tababaran karto qaabka HIIT, waa kuwo aad u kala duwan: waxaad isticmaali kartaa aerobics saafi ah (orodka, Baaskiil, Baaskiil taagan), jimicsi ku samee culeyska jirkaaga (squats, push-UPS, pull-UPS), layliyo plyometric (fara badan boodaya) Waxaad sidoo kale ku dari kartaa leylisyada tababarka HIIT oo leh miisaanno bilaash ah iyadoo xoogga la saarayo horumarinta awoodda adkaysiga: oo leh dumbbells, barbells iyo kettlebells. Dhamaan jimicsiyadaan HIIT waxaad isku dari kartaa jimicsiga siyaabo kala duwan.

Si kastaba ha noqotee, HIIT waxaa jira laba nooc oo tababar ah. Nooca koowaad, iyada oo xoogga la saarayo horumarinta adkeysiga aerobic. Nidaamkan waxaad ku sameyn kartaa adoo adeegsanaya jimicsi jimicsi ama boodbooyin, iyo jimicsiyo leh culeys u gaar ah. Nooca labaad - iyadoo xoogga la saarayo horumarinta muruqyada iyo gargaarka jidhka. Halkan mudnaanta ayaa noqon doonta layliyo leh culeysyo iyo jimicsiyo xoog leh oo leh culeys u gaar ah. Waad isku dari kartaa xoog jimicsi oo kala duwan iyo dabeecadda jimicsiga, adoo xoogga saaraya awooddooda iyo baahidooda.

Farqiga labada nooc ee tababarka ee soo socda: Awoodda kal-fadhiyada HIIT microtrauma ee ay soo saaraan muruqyada muruqyada ayaa aad u xoog badan, hadday sidaas tahayna, markaa waqtiga soo-kabashada ayaa in badan loo baahday. Haddii HIIT aerobic lagu dhaqmi karo illaa 4 jeer usbuucii, tirada awoodda mararka qaarkood waxay u dhigantaa 2 (halkan, sidoo kale, waxaa jira arrimo la isku haysto, qaar ka mid ah Methodists waxay aaminsan yihiin in isbeddelada dheef-shiid kiimikaadka daran ee jirka ay u baahan yihiin ugu yaraan 3 jimicsi).

Xaaladaha badankood, ku qasab muddada jimicsiga guud ahaan, iyo si gooni gooni ah wajiga xoojinta sare ayaa waxyar ka yarayn doona.

Qorshooyinka tababarka ayaa HIIT

Tusaalooyinka qeybinta waqtiga tababarka iyadoo kuxiran ujeedada ugu weyn ee tababarka:

  1. Tababbarka xoogga iyo massoniana. 2-3 jeer toddobaadkii, 5 wareeg: 10-20 ilbidhiqsi oo ah marxalad aad u xoog badan (jimicsiyo leh “bir” culus), 2-3 daqiiqo oo xoog yar (waxaad isticmaali kartaa socod degdeg ah).
  2. Tababar ku saabsan xoogga iyo adkeysiga aerobic. 3 jeer usbuucii, wareegyo 5-8 ah: 20-30 sekan oo wajiga xooga badan ah (tusaale, jimicsi wadnaha iyo xididdada), 45 illaa 60 ilbidhiqsi xoog hooseeya (tus., Daloolin awood).
  3. Tababarka loogu talagalay luminta dufanka. 3-4 jeer usbuucii, wareegyo 5-8 ah: 10-30 ilbidhiqsi oo waji xoog badan leh, 1-3 daqiiqo oo xoog hooseeya (ikhtiyaar wanaagsan - orod + Jogging).
  4. Tababbarka kaliya si loo ilaaliyo qaabka. 3 jeer usbuucii, wareegyada 4-5: 10-20 ilbidhiqsi oo waji xoog badan leh, 30-40 ilbiriqsi oo xoog hooseeya (waxaad isticmaali kartaa jimicsi kasta oo loo yaqaan 'plyometric exercise', tusaale ahaan, ku boodda xarigga xilli sare iyo mid hoose; awood jimicsi ah + wadnaha-jimicsiga).

Dabcan, tirooyinkani inta badan waa wax caadi ah, ficil ahaan, waa ikhtiyaarro aan la tirin karin.

Cunto markaad samaynayso HIIT

Si aad u tababarto HIIT oo aad u gubto dufanka si macno leh macnaheedu maahan inaad naftaada u gaajooto, liddi ku ah, waxaad u baahan tahay inaad si sax ah wax u cunto, inaad hesho borotiinno ku filan, dufan iyo karbohaydraytyo. Nafaqada ciyaartooyga ku dhaqma HIIT waa inuu noqdaa mid isku dheelitiran, waxaa lagama maarmaan ah in jirku helo borotiin iyo karbooyin ku filan jimicsi wax ku ool ah. In la sameeyo HIIT inta la sooman yahay ayaa si khalad ah u khaldan.

Inta lagu jiro jimicsiga, muuqaalka qallaylka ee afka iyo cunaha waad cabi kartaa waana inaad cabtaa qaybo yar (dheecaan aad u tiro yar oo badan ayaa buuxin lahaa nidaamka wadnaha iyo xididdada).

Ka dib 30-40 daqiiqo ka dib tababarka si aad u cabto borotiinka ruxruxo. Sida ugu fiican, haddii ay tahay borotiinka caanaha. Kadib, ka dib 1.5 saacadood ka dib tababarka waxaad qaadataa cunto buuxda - waxaa la doorbidayaa hilib ama kalluun leh khudaar iyo miro. Waxaas oo dhan waa inay ahaadaan kuwo cusub, ama uumiya (laakiin aan la dubin).

Waxaa lagugula talinayaa inaad isticmaasho kaabisyada gubashada dufanka (tusaale, kafeyn), fiitamiinno badan, BCAAs, L-carnitine.

Xaqiiqda xiisaha leh: marka tababarka HIIT aan laga mamnuucin waqti ka waqti in la cuno cunto "aan caafimaad qabin" (cuntada degdegga ah, iwm.). Waxtarka tababarku waa in dhammaantood "gubaan" iyada oo aan saameyn taban oo weyn ku yeelan natiijooyinka. Laakiin, dabcan, haddii aad rabto inaad lumiso miisaan, waxaa fiican inaadan ku xadgudbin.

QUUDUQDA CAAFIMAAD: sida loo bilaabo talaabo talaabo

Khaladaadka aasaasiga ah ee tababarka HIIT:

  1. Isticmaalka inta badan dahaarka jimicsiga odnosemjannyj marka la tababarayo miisaanka. Awooddooda tamarta kuma filna, waxaa fiican in la doorto iyada oo laga door bidaayo dhaqdhaqaaqa aasaasiga ah ee mnogosloinykh.
  2. Qeyb ka mid ah tababbarka oo xoog badan iyo natiijo ahaan, luminta xoogga. Looma baahna in la sameeyo waji xoog badan waa in ka badan 30 ilbidhiqsi.
  3. Ma ahan nasasho ku filan inta u dhexeysa jimicsiga. Tababbarka qaar iyo isku dayga maalmaha aan tababarka ahayn ee lagu diyaarinayo joornaalada, iwm, ku dhiirrigelinta taas sidaa darteed habka dufanka gubashadu xitaa wuu dhakhso badnaan doonaa. Tani waa khalad, muruqyada iyo CNS ma awoodi doonaan inay ka soo kabtaan culeyska tababarka, sidaas darteed waxaad u dhexgeli kartaa tababar dheeraad ah.
  4. La'aanta jimicsiga diirimaad iyo qaboojinta.
  5. Aad u kordhaya xamuulka. Si tartiib tartiib ah loo kordhiyo.
  6. Kordhinta jimicsiga waqti dambe. Fasallada subaxnimada ee HIIT waxay ka waxtar badan yihiin xagga gubidda kalooriyada.

Su'aalaha iyo jawaabaha ku saabsan tababarka HIIT

1. Sidee waxtar ugu leeyahay HIIT miisaan dhimista?

Haa, HIIT waa nidaam wax ku ool ah oo lagu fuliyo miisaanka xad-dhaafka ah wuxuu ka sarreeyaa heerka dufanka gubanaya ee jimicsiga joogtada ah ee natiijooyinka daraasado kala duwan 4-9 jeer.

2. Suurtagal ma tahay in la tababaro HIIT maalin kasta?

Maya, xaalku sikastaba, tani waxay u horseedi doontaa dhibaatooyin xagga nidaamka wadnaha iyo xannibaadda ah. Tirada ugu fiican ee tababarka nidaamkan kiisaska badankood waa 3 jeer usbuucii (xaaladaha qaarkood, waad ku kordhin kartaa ilaa 4). Ugu horreyn, muruqyada, helitaanka dhaawacyo fudud inta lagu jiro wajiga degdegga ah ee tababarka waxay u baahan tahay waqti soo kabasho. Marka labaad, baahida loo qabo in la nasiyo nidaamka neerfaha.

3. Way kafiican tahay in la sameeyo tababarka wadnaha ama HIIT?

Haddii ujeedadu tahay in la gaaro isku dheelitirnaan la'aanta u dhaxeysa gubashada dufanka iyo gaaritaanka qaab muruqsan oo wanaagsan, markaa HIIT waa doorashada ugu fiican, taas oo aad uga waxtar badan wadnaha.

4. Miyaan u baahanahay inaan sameeyo wadnaha haddii aad samaynayso HIIT?

Maya, kaliya faa'iido ma leh, laakiin waa waxyeello. HIIT saameynteeda ayaa aad uga badan faa'iidada suurtagalka ah ee jimicsiga joogtada ah ee wadnaha. Dhinaca kale, wadno dheeri ah ayaa hor istaagi doonta soo kabashada ka dib HIIT, waxay hoos u dhigeysaa natiijooyinka waxayna u horseedi kartaa dhibaatooyin badan iyo wadno xanuun.

5. Muxuu ku kala soocayaa HIIT tababbarka "Borotokoolka TABATA"?

Hab maamuuska Tababarka TABATA runti waa mid ka mid ah noocyada HIIT. TABATA-da waxay si cad u qeexeen inta udhaxeysa cabirka: 20 ilbidhiqsi oo ah waji xoog badan, 10 ilbiriqsi oo nasasho ah. Waxaa jira 8 wareeg oo noocaas ah, marka hal wareeg oo TABATA waa 4 daqiiqo. Wareegyada noocan oo kale ah ee 4-daqiiqo ah waxay noqon karaan wax yar. TABATA waa mid ka mid ah tababarada ugu caansan ee miisaanka oo yaraada.

Faahfaahin ka aqriso TABATA

6. Miyaan sameyn karaa HIIT haddii aad ka shaqeyneyso miisaanka?

HIIT - maahan jir dhis. Farsamadan waxay kordhin kartaa xoogga iyo murqaha muruqyada, gaar ahaan kuwa aan wax ka qaban "birta" iyo tababarka xoogga. Laakiin koritaankan ayaa la barbardhigayaa jir-dhiska ayaa noqon doona mid dhexdhexaad ah, oo leh murqo xoog leh oo muruq ah sida jir-dhiseyaasha horumarsan ee HIIT ku shaqeeya ma shaqeyn doonaan.

Tababbarka HIIT ee qaabka awoodda (adoo adeegsanaya miisaanka iyo culeyska jirkaaga) wuxuu ku siin doonaa koror dhexdhexaad ah - si kastaba ha noqotee, tababarka nidaamkan, inta badan xaaladdan kuma qanacsana. Yaan ku qanacsanayn, kuwa doorta dhisidda jirka.

7. Sidee la isugu daraa HIIT iyo tababarka xoogga?

Xulashada ugu fiican ayaa ah in lagu tababaro HIIT qaabka awoodda, faa'iidada ayaa ah farsamadan ayaa fursad siinaysa. HIIT wuxuu kobciyaa adkeysiga xoogga wanaagsan iyo xoogga firfircoon. Si kastaba ha noqotee, inaad u xoog badnaato sida koronto-dhaliyeyaasha iyo culeys-qaadayaasha, ku-dhaqanka HIIT waa wax aan macquul ahayn - nidaamkan horumarinta xoogga ugu badan looma jeedin.

Haddii aad rabto inaad isku darto tababarka xoogga ee koritaanka murqaha iyo tababarka HIIT, waxaa fiican inaad u kala qaybiso maalmo kala duwan. Tusaale ahaan, 3 jeer usbuucii oo samee miisaanka tababarka 2 jeer usbuucii HIIT.

Tusaale jimicsi HIIT ah oo miisaan lumis ah

Waxaan kuugu soo bandhigeynaa tababarka HIIT ee gurigaaga miisaan lumis. Layligan waxaad ku beddeli doontaa xoog sare iyo xoogaa hoose oo u dhexeysa si aad u gubto dufanka oo aad uhesho jirka. Fasallada uma baahnid qalab dheeri ah. Barnaamijka waxaa loogu talagalay ardayda heerka dhexe.

Fadhiga HIIT ee la soo gudbiyey wuxuu ka kooban yahay saddex wareeg. Wareeg kasta wuxuu soconayaa 7 daqiiqo. Waxaad ku jimicsi doontaa jimicsi jirka ah xawaare aad u hooseeya (45 ilbiriqsi) iyo jimicsiga wadnaha oo ku socda xawaare sare (15 ilbiriqsi) Jimicsiga wadnaha ee hal wareeg ayaa lagu celiyaa. Waa inaad jimicsiga wadnaha ku qabataa 15 ilbidhiqsi sida ugu dhakhsaha badan ee suurtogalka ah.

Nidaamka fulinta ee wareeg kasta:

Mar labaad xooji jimicsi wadnaha ah isla wareegaas oo leh isla shay. Tusaale ahaan, wareegga koowaad waxaad marka hore fulineysaa 45 ilbidhiqsi "Iskuqalbo" celcelis ahaan xawaare, ka dibna 15 ilbidhiqsiyo ku samee "Ku boodidda gacmaha iyo lugaha taranka" heerka ugu sarreeya, ka dib samee 45 ilbiriqsi oo ah "Push-UPS" xawaare dhexdhexaad ah , ka dibna 15 ilbidhiqsi ayaa sameeya “Gacmaha iyo lugaha taranka oo ku boodaya” heerka ugu sarreeya, iwm.

Inta kale ee udhaxeysa jimicsiga lama siinayo. Naso inta u dhexeysa wareegyada waa 1 daqiiqo. Wadarta muddada tababarka oo aan lahayn diirimaad iyo qabow - illaa 25 daqiiqo. Haddii aad rabto inaad kordhiso jimicsiga, ku celi wareeg kasta laba jeer. Haddii aad rabto inaad yareyso tababarka, yaree tirada jimicsiga ama wareegyada. Haddii jimicsi kasta uu kaa dhigo mid aan raaxo lahayn, ka dib u waafaji awooddaada ama beddel.

Saacada-saacadaha waxaad ku isticmaali kartaa saacadaha fiidiyowga youtube:

Maaddaama aad adkayn karto layliga:

Tababbarka bilowga ah ee guriga

Wareegii koowaad

Jimicsiga wadnaha: Ku boodida taranka gacmaha iyo cagaha (ku celi wareegga koowaad oo dhan sida ku xusan nidaamka kor lagu sharaxay).

Layli 1: kadalooc

Layli 2: Riix-UPS (waxaad ku samayn kartaa riix-UPS jilbaha)

Ama riix-UPS jilbaha

Layli 3: Nasasho (lugta midig)

Layli 4: Nasasho (lugta bidix)

Layli 5: Wareegyo ku xidhan suunka

Layli 6: Buundo lugta sare leh (lugta midig)

Layli 7: Buundo lugta sare leh (lugta bidix)

Wareegii labaad

Jimicsiga wadnaha: Ku ordaya isagoo kor u qaadaya jilbihiisa (taas oo ku celisa wareega labaad oo dhan sida ku xusan nidaamka kor lagu sharaxay).

Layli 1: Sumo squat

Layli 2: Ku lugaynta baarka

Layli 3: Cunto dib u celin (lugta midig)

Layli 4: Cunto dib u celin (lugta bidix)

Layli 5: Fuulitaanka Buurta

Layli 6: Cunto dhinaca (lugta midig)

Layli 7: Cunto dhinaca (lugta bidix)

Wareegii saddexaad

Jimicsiga wadnaha: U boodida xaflada (kaas oo soo celiya wareega saddexaad oo dhan sida kor lagu sharaxay).

Layli 1: Ku kadaloob hal lug (lugta bidix)

Layli 2: Ku fadhiiso hal lug (lugta midig)

Layli 3: Quusitaanka

Layli 4: Plank-caaro

Layli 5: Sambabada laba geesoodka ah (lugta midig)

Layli 6: Sambabbada Diagonal (lugta bidix)

Layli 7: Dabaasha

Arag sidoo kale:

Miisaanka oo yaraada, Layliyo heer sare ah oo laylis ah, Tababbarka Cardio

Leave a Reply