Waxaan waydiinay Claudio Maffeis, borofisar ku takhasusay cudurrada carruurta ee Jaamacadda Verona, talo ku saabsan sida habboon ee loo maareeyo cuntada iyo qaab nololeedka ilmaha muddadan.
Fasaxa casriga ah
“Waagii hore, carruurtu waxay ku qaadan jireen fasaxa xagaaga si aad uga firfircoon ciidaha jiilaalka. Maqnaanshaha saacadaha dugsiga, ma fadhiisan TV-yada iyo kombuyuutarrada, laakiin waxay ku ciyaaraan bannaanka, si ay u ilaaliyaan caafimaadkooda," ayuu yidhi Professor Maffeis.
Si kastaba ha ahaatee, maanta wax walba waa isbedeleen. Ka dib marka saacadaha dugsigu dhammaado, carruurtu waxay ku qaataan wakhti badan guriga, hortooda TV-ga ama Playstation-ka. Waxay kacaan goor dambe, maalintiina wax badan ayay cunaan, taasna waxa ay sabab u tahay wakhtiga dheeldheel ah oo u nugul buurnida.
Ilaali laxanka
Iyadoo dib ugu noqoshada dugsiga laga yaabo inaysan aad ugu farxin ilmaha, waxay leedahay faa'iidooyin caafimaad. Tani waxay u keentaa laxan gaar ah noloshiisa waxayna ka caawisaa inay nafaqadu ka dhigto mid sax ah.
"Marka ilmuhu ku soo laabto dugsiga, wuxuu leeyahay jadwal ay tahay inuu u habeeyo noloshiisa. Si ka duwan xilliga xagaaga - marka joogtada ah ee nafaqeynta ay dhibsato, waxaad cuni kartaa wakhti dambe oo aad cuni kartaa cuntooyin badan oo waxyeello leh, sababtoo ah ma jiraan xeerar adag - dugsigu wuxuu kuu ogolaanayaa inaad ku soo noqoto nidaamka nolosha, taas oo ka caawisa dib u soo celinta biorhythms dabiiciga ah ee ilmaha. waxayna saameyn wanaagsan ku leedahay miisaankiisa," ayuu yiri dhakhtarka carruurta.
Xeerka shanta koorsada
Mid ka mid ah xeerarka ugu muhiimsan ee la raaco marka laga soo laabanayo fasaxa waa cuntada ardayga. "Carruurtu waa inay cunaan 5 cunto maalintii: quraac, qado, casho iyo laba cunto fudud," ayuu ka digay Dr. Maffeis. Dadka waaweyn iyo carruurtaba, aad bay muhiim ugu tahay in ay quraac buuxa qaataan, gaar ahaan marka ilmuhu la kulmo culays maskaxeed oo weyn. "Daraasado badan ayaa muujinaya in waxqabadka maskaxeed ee kuwa sida joogtada ah u cuna quraac wanaagsan uu aad uga sarreeyo kuwa quraacda ka booda."
Runtii, cilmi-baaristii ugu dambeysay ee mowduucan lagu sameeyay ee Jaamacadda Verona oo lagu daabacay joornaalka Yurub ee Nafaqada Caafimaadka ayaa muujineysa in carruurta ka booda quraacda ay la kulmaan hoos u dhac ku yimaada xusuusta muuqaalka iyo dareenka.
Waa lagama maarmaan in waqti ku filan loo qoondeeyo quraacda, oo ha ka boodin sariirta daqiiqadda ugu dambeysa. "Carruurteenu aad bay u seexdaan, wax yar bay seexdaan, subaxdiina waxay ku adag tahay inay toosaan. Aad bay muhiim u tahay in aad goor hore seexanto oo aad casho fudud fiidkii samayso si aad rabtid in aad cunto cunto oo aad subaxdii u rabtid in aad wax cunto,” ayuu ku taliyey dhakhtarka carruurta.
Cunto caawinaysa
Quraacdu waa inay noqotaa mid dhamaystiran: "Waa inay qani ku tahay borotiinka, kaas oo lagu heli karo caano fadhi ama caano; dufanka, kaas oo sidoo kale laga heli karo alaabta caanaha; iyo karbohaydraytyada qunyar socodka ah ee laga helo badarka oo dhan. Ilmaha waxaa la siin karaa buskud miro dhan ah oo leh malqacad macaan oo guriga lagu sameeyo, iyo qaar ka mid ah miraha marka lagu daro tani waxay siin doontaa fiitamiinnada iyo macdanta lagama maarmaanka ah.
Iyadoo la tixgelinayo booqashooyinka wareegyada iyo qaybaha, carruurtu waxay ku qaataan wax ku saabsan 8 saacadood maalintii. Aad ayey muhiim u tahay in qadadooda iyo cashadooda aysan ku badneyn kalooriyada, haddii kale waxay keeni kartaa cayil: "Waxaa lagama maarmaan ah in la iska ilaaliyo lipids iyo monosaccharides, kuwaas oo inta badan laga helo macmacaanka kala duwan, sababtoo ah kuwani waa kalooriyo dheeraad ah, haddii kale. gubatay, waxay keentaa cayilka,” dhakhtarku wuu ka digay.
Nafaqada maskaxda
Aad bay muhiim u tahay in la ilaaliyo dheelitirka biyaha maskaxda - xubin ka mid ah 85% biyo ah (tiradani xitaa way ka sareysaa qaybaha kale ee jirka - dhiiggu wuxuu ka kooban yahay 80% biyo, muruqyo 75%, maqaarka 70% iyo lafo 30%) Fuuqbaxa maskaxdu waxay keentaa cawaaqibyo kala duwan - laga bilaabo madax-xanuun iyo daal ilaa dhalanteed. Sidoo kale, fuuq-baxu wuxuu sababi karaa hoos u dhac ku-meel-gaar ah oo ku yimaada xajmiga walxaha cawl. Nasiib wanaag, hal ama laba koob oo biyo ah ayaa ku filan in si degdeg ah loo saxo xaaladdan.
Daraasad lagu daabacay joornaalka sayniska ee Frontiers in Human Neuroscience ayaa lagu ogaaday in kuwa cabba nus litir oo biyo ah ka hor inta aysan hawsha xoogga saarin ay hawsha ku dhameeyaan 14% ka dhaqso badan kuwa aan cabbin. Ku celcelinta tijaabadan dadka ooman ayaa muujisay in saamaynta biyaha la cabba ay intaas ka sii badan tahay.
"Aad bay faa'iido ugu leedahay dhammaan dadka, gaar ahaan carruurta, inay si joogto ah u cabbaan biyo nadiif ah. Mararka qaarkood waxaad isku daweyn kartaa shaaha ama casiir aan kafeyin lahayn, laakiin si taxadar leh u fiiri sida ay ka kooban tahay: waxaa fiican inaad doorato casiir aan la qasin oo ka mid ah miraha dabiiciga ah, oo ka kooban sonkor yar intii suurtagal ah, "ayuu ku taliyay Dr. Maffeis. Waxa kale oo aad waxtar u leh in aad isticmaasho casiirka cusub ee la tuujiyey ama smoothies oo aad naftaada ku samayn karto guriga, laakiin adiga oo aan sonkor lagu darin: "Midhaha ayaa horeba u leh dhadhan macaan oo dabiici ah oo iyaga u gaar ah, haddii aan ku darno sonkor cad oo la safeeyey, daaweynta noocan oo kale ah ayaa yeelan doonta. waxay u muuqdaan kuwo aad u macaan carruurta.
Intee in le'eg oo biyo ah ayay tahay in ilmuhu cabbo?
2-3 sano: 1300 ml maalintii
4-8 sano: 1600 ml maalintii
Wiilasha 9-13 sano jir: 2100 ml maalintii
Gabdhaha 9-13 sano jir: 1900 ml maalintii