Sida wax loo cuno si looga fogaado miisaanka oo kordha inta aad uurka leedahay

Dumarka intooda badan waxay ka walwalaan inay miisaankooda kordhaan xilliga uurka. Dhinaca kale, korodhka tirada miisaanka ayaa tilmaamaya korriinka ilmaha, dhinaca kale, qofna ma rabo inuu helo dufan badan. Miisaanka korodhka haweenka uurka leh lama iska ilaalin karo, laakiin qadarkeedu wuxuu ku xiran yahay habdhaqanka cunto ee hooyada uurka leh iyo fahamka physiology ee habka oo dhan.

Immisa rodol ayaa loo arkaa dheeraad?

Si loo fahmo kiiloogaraamyada xad dhaafka ah, waxaa lagama maarmaan ah in la go'aamiyo kuwa aan ka sarrayn. Miisaanka jidheed ee ilmuhu waa qayb yar oo ka mid ah miisaanka dheeraadka ah ee loo baahan yahay.

Aynu si faahfaahsan u tixgelinno:

• Cunuga miisaankiisu waa 3-3,5 kg;
• mandheerta waxay kordhisaa ilaa 650 g;
• Ilma galeenku wuxuu gaaraa 1 kg dhalmada;
• Laabta waxaa lagu kordhiyaa ilaa 500 g;
• Mugga dhiigga wuxuu kordhiyaa qiyaastii 1,5 kg;
• bararka ayaa xisaabiya 1,5 kg;
• Kaydka dufanka ee muhiimka u ah uurka caafimaadka leh waxay u dhexeeyaan 2-4 kg.

Way fududahay in la xisaabiyo in miisaanka korodhka looga baahan yahay hooyada uurka leh wakhtiga dhalmada uu yahay ilaa 10 kg.

Dhakhaatiirtu waxay leeyihiin heerar u gaar ah si ay u go'aamiyaan korodhka miisaanka la oggol yahay ee haweenka, taas oo ku xidhan BMI-ga bilowga ah ( xisaabinta uurka ee hal ilmo):

• IMT ilaa 20 - 16-17 kg;
• 20-25 - 11-15 kg;
• 25-30 - 7-10 kg;
• In ka badan 30-6-7 kg.

Wax kasta oo dhaafa xadka la ogolyahay waxa loo qaadan karaa mid xad dhaaf ah. Dabcan, heerka naag kasta oo gaar ah waxaa go'aamiya takhtarkeeda xaadirka ah, iyo xogta ku jirta maqaalkan waa celcelis ahaan. Inta lagu jiro uurka, korodhka miisaanku waa lama huraan waxayna muhiim u tahay caafimaadka hooyada iyo korriinka caadiga ah ee ilmaha, laakiin su'aasha ayaa soo baxaysa, sida aan loo kordhin wax badan?

Sidee looga fogaan karaa in miisaanka xad-dhaafka ah uu kordho xilliga uurka?

Kordhinta miisaanka xad-dhaafka ah waxay la xiriirtaa dhaqanka cunnada, si kale haddii loo dhigo, dabeecadaha ku wajahan nafaqada. Dumar badan ayaa aaminsan inay tahay inay wax cunaan laba jeer xilliga uurka. Baahida haweenka uurka leh ee kalooriyada, nafaqooyinka (protein, fiitamiinnada iyo macdanta) ayaa ka sarreeya kuwa dumarka kale, laakiin tani macnaheedu maaha inaadan naftaada diidi karin.

"Laba cun", "wax kasta oo faa'iido leh oo afkayga soo galay", "Uur ka dib si degdeg ah ayaan miisaanka u lumin doonaa", "Hadda waan awoodaa", "Waxaan u baahanahay inaan is koolkooliyo" - tani iyo wax ka badan ayaa ah is-khiyaano iyo masuuliyad darro. Daraasado la sameeyay ayaa xaqiijiyay in hab-dhaqanka quudinta hooyada iyo xadiga kiiloogaraam ee ka baxa xilliga uurka ay saameeyaan hab-dhaqanka quudinta ilmaha iyo dastuurka jirkiisa. Haddii haweeneydu ay heshay dufan badan oo xad-dhaaf ah xilliga uurka, markaa fursadaha ilmuhu la kulmo dhibaatada miisaanka xad-dhaafka ah iyo cayilka ayaa kordha.

Baahida dhabta ah ee haweenka saddexda bilood ee hore waa +100 kaloori oo dheeraad ah maalintii. Intaa waxaa dheer, kaloriinta ayaa kor u kacda waxaana lagu ilaaliyaa isla heerka:

• Hab nololeed fadhiid ah - + 300 kaloori oo dheeraad ah maalintii;
• Lahaanshaha jimicsi joogto ah - +500 kaloori dheeraad ah maalintii.

Kaloriyada dheeraadka ah ayaa lagu daraa qaadashada kalooriga dayactirka. Qeybta hore ee uurka, waxaa lagama maarmaan ah in la helo ugu yaraan 90 g oo borotiin ah, 50-70 g oo dufan ah maalin kasta, inta kale ee kaloriinta waa inay ahaadaan carbohydrates. Qeybta labaad ee uurka, shuruudaha borotiinka ayaa kordha - 90-110 g, dufanka iyo karbohaydraytyadu waxay ku sii jiraan heer isku mid ah (caloizer). Xaaladda haweenka uurka leh, borotiin badan ayaa ka fiican wax yar. La'aanteedu waxay keentaa dib u dhac koritaanka uurjiifka.

Sida aad arki karto, looma baahnid in aad cunto laba jeer oo aad badda ka gudubto. Waxaad ku dabooli kartaa caadooyinka cusub laba cunto fudud oo caafimaad leh oo dheeraad ah.

Maxaa laga reebayaa cuntada?

Jirka haweeneyda uurka leh ayaa ah marinka nafaqo ee ilmaha, sidaas darteed doorashada cuntada waa inaan loo qaadan si mas'uuliyad darro ah.

Waxa soo socda waa in laga saaro cuntada:

• Noocyada kalluunka qaarkood (Tuna, swordfish, mackerel King) sababtoo ah waxa ku jira macdan culus oo badan;
• Tubaakada (sigaarka iyo hookaha) oo iska ilaali sigaarka sigaarka (waxa loogu yeero qiiqa sigaarka);
• Caanaha iyo farmaajo aan la miirin, farmaajo buluug;
• Alaabta sigaarka iyo sausages;
• Khamriga;
• Caffeine;
• Alaabada xoolaha ceeriin (hilib dhiig leh, carpaccio, sushi, iwm.).

Sidoo kale waa inaad si adag u xaddidaa cuntooyinka ay ku jiraan sonkorta badan (macmacaanka, alaabta la dubay) oo ha siin rabitaanka cunista waxyeelada. Wadarta qaddarka sonkorta ee dhammaan ilaha cuntada waa in aanay dhaafin 40-50 g maalintii (calorizator). Inta lagu jiro uurka, haweeneydu mas'uul kama aha nafteeda oo keliya, laakiin sidoo kale korriinka caafimaadka leh ee ilmaha.

Waa maxay cuntooyinka loo baahan yahay xilliga uurka?

Mid ayaa qori kara wax walba marka laga reebo kuwa la mamnuucay, laakiin tani gabi ahaanba run maaha. Cuntooyinka qaarkood waxay leeyihiin shuruudo sare sababtoo ah waxay ka kooban yihiin nafaqooyinka lagama maarmaanka u ah samaynta iyo korriinka uurjiifka, iyo sidoo kale ilaalinta caafimaadka hooyada.

Maxaa loo baahan yahay in lagu daro cuntada:

• Barootiinka xayawaanka - Waa muhiim in lagu daro ilo kala duwan oo cunto maalmeedkaaga ah. Tusaale ahaan, quraacda ukunta, digaaga qadada ama hilibka, digaaga cashada ama kalluunka, cunto fudud, borotiinada caanaha.
• Cuntooyinka ay ku badan yihiin fitamiin D-ukun, jiis, beerka, salmon, iyo sidoo kale in ay qorraxda ku jiraan 2-3 jeer usbuucii 20-30 daqiiqo. Dhakhaatiirtu waxay inta badan qoraan fitamiin D-ga dheeriga ah sababtoo ah way adagtahay in lagu daboolo baahida maalinlaha ah ee cuntooyinka fudud.
• Dufanka omega-3 - kalluunka dufanka leh, saliidda flaxseed, flaxseeds.
• Ilaha folic acid waa khudaar iyo geedo.
• Vitamin B12 - laga helo cuntooyinka borotiinka ee asalka xoolaha.
• Ilaha kalsiyumku waa caanaha iyo caanaha la khamiiriyey, lawska.
• Ilaha birta ayaa ah hilibka, beerka, lawska, iniinaha, badarka kala duwan, khudaarta iyo dhirta.

Dhakhtarku waxa uu awoodaa oo uu qori karaa cuntooyin dheeraad ah oo ah tiro fiitamiino iyo macdan ah oo ah qaab kabitaan ah, maadaama cuntada oo keliya aanay ku filnayn. Lama oga inta ay le'eg tahay nafaqooyinka ay hodanka ku yihiin iyo sida ay nafaqooyinkaasi u nuugaan.

Inta lagu jiro uurka, waxaa muhiim ah in la fahmo in nafaqeynta saxda ah ee hooyada uurka leh aysan kaliya ka badbaadin doonin in ay hesho miisaan dheeraad ah, laakiin sidoo kale waxay yareyneysaa khatarta ah inay ku dhacdo buurnaanta, sonkorowga mellitus, hypertension iyo cudurada wadnaha ee ilmaha. Jirka haweeney kasta waa mid gaar ah, sidaas darteed, dhakhtarku wuxuu qorayaa caadooyinka nafaqada, qaadashada dheeraadka ah ee kaabisyada iyo nidaamkooda.