Contents
Marabtaa inaad hesho ku celcelin dheeri ah oo ah soojiidashadaada? Ka shaqee! Ku tababaro barnaamij gaar ah oo lambarradaadu cirka isku shareeraan. Jimicsiyada kale ee miisaanka jirka, barnaamijku sidoo kale wuu ku habboon yahay.
About the Author: Edward Boy
Marka, waxaad dooneysaa inaad ku jebiso shakhsiyaddaada ugu fiican. Kadibna aad u kala bax. Tani waa jawaab hal jumlo oo gaaban. Haddii aad ku soo jiido toddobaadkii hal mar isla tirada isku-darka iyo dib-u-celinta, ma arki doontid lambarro rikoodh ah.
Ma rabtaa jawaab faahfaahsan? Raac hogaaminta Major Charles Lewis Armstrong. Wuxuu ahaa Bad-haye, horyaal karatee iyo orodyahan maaratoon. Wuxuu sidoo kale labanlaabay rikoorka adduunka ugu jiidista badan markiiba, isagoo ku dhameystiray 1435 reps wax ka yar shan saacadood.
Barnaamijka, sida uu ku tababaray, kuma haboona oo kaliya kuwa doonaya inay u wareegaan rikoor adduunka ah. Waxaan u adeegsaday si aan u dejiyo diiwaanadayda shaqsiyadeed ee soo jiidashada iyo riixitaanka.
Haddii hadda aadan awoodin inaad kor u kacdo xitaa laba jeer, barnaamijkan adiga ma aha adiga - weli adiga kuu ma ahan. Laakiin haddii aad soo jiidan karto dhowr iyo toban jeer oo aad ula dhaqmi karto baararka qaddarin qoto dheer, u diyaar garow inaad wax ka barato ninka ugu fiicnaa.
Barnaamijka Kordhinta Pullup
Tani runti waa barnaamij aad u gaar ah. Waxaa loogu talagalay shan jimicsi usbuucii, waxaana kugula talinayaa inaad ku ekaato jadwalka 5-6 toddobaad. Waad dooran kartaa shanti maalmood ee usbuuca, laakiin hubi inaad maalin walba ku tababbarto. Kadib laba maalmood oo nasasho ah, iyo markale wax walba bilowgii.
Armstrong wuxuu tababbaray Isniinta ilaa Jimcaha wuxuuna fasax qaatay maalmaha fasaxa ah. Laakiin isagu kaliya iskama soo bixin. Subax kasta wuxuu sameyn jiray seddex ka mid ah waxyaabihii ugu adkaa ee soo maray. Tani waxay u saamaxday inuu ilaaliyo dheelitirka muruqyada mas'uulka ka ah cadaadiska (xabadka, finanka)
Barnaamijkani wuxuu diiradda saarayaa muruqyada mas'uulka ka ah jarista (biceps, dhabarka). Wadarta waqtiga nasashada ee u dhexeeya xirmooyinka waa meel u jirta 5 ilaa 10 daqiiqo.
Haddii kale, waa taxane aan dhammaad lahayn oo is-fidin ah. Laakiin halkan waxaa muhiim ah in la caddeeyo: waxaad u baahan tahay inaad si nadiif ah u soo jiidato, marka loo eego dhammaan xeerarka tiknoolajiyada. Taas macnaheedu waxa weeye waxaad u baahan tahay inaad ka gudubto dhaqdhaqaaqa oo dhan adigoon ruxin ama lumin lugahaaga, oo aadan si uun u gaadhin garkaaga illaa baarka. Wax walba waxay u baahan yihiin in si qurux badan loo qabto oo la xakameeyo, oo haddii aadan mar kale ku soo jiidan karin farsamada ku habboon, isla markiiba dhammee jadwalka.
Waa tan sida jimicsiga maalinlaha ahi u egyahay:
Maalinta 1: jiidista ugu badan
Naso 90 ilbidhiqsi inta udhaxeysa qaybaha
5 ku soo dhowaanaya Max. duubteen
Maalinta 2: jaranjarooyinka
Samee 1 Rep, naso 10 ilbidhiqsi, ka dibna 2 reps, naso 10 ilbidhiqsi, ka dib 3 reps, iyo wixii la mid ah illaa aad ka gaadho heerkaaga ugu sarreeya. Oo sidaas saddex jeer.
3 u dhawaansho Max. duubteen
Maalinta 3: maalinta sagaal go'an
Xullo tirada ku celcelinta ah ee kuu oggolaan doonta inaad dhammaystirto 9 nooc oo 60 ilbiriqsiyo ay ku nasato ka dib jadwal kasta. Tusaale ahaan, aan dhahno waxaad go'aansatay inaad sameyso 9 nooc oo 6 jeer ah. Haddii aadan heli karin habka 9aad, tirada la xushay aad ayey u badan tahay. Haddii aad si dhib la’aan ah u dhammaystirtay dhammaan sagaalkii, waxay ka dhigan tahay inaad adigu samaysay hawl aad u fudud. Erey ahaan, waxaan u baahanahay inaan halkan ku tijaabino.
9 ku soo dhowaanaya Max. duubteen
9 ku soo dhowaanaya Max. duubteen
9 ku soo dhowaanaya Max. duubteen
Maalinta 4: xirmooyinka ugu badan
Tani waa ku celcelin jimicsi saddexaad ah, laakiin halkii aad ka dhigan lahayd 9 nooc, samee inta ugu badan ee aad kari karto. Ka fikir tan inay tahay tijaabo si aad u aragto inay tahay waqtigii lagu kordhin lahaa tirada ku celcelinta ee shaqooyinkaaga. Haddii ay yara fududahay maalin ka hor, ku dar 1 ku soo celi goob kasta. Haddii aad si fiican u baratay dhammaan sagaal qaybood maanta, ku dar ku celcelinta usbuuca soo socda oo isticmaal bartilmaameedka cusub maalinta sagaalka nooc.
1 hab ku saabsan Max. duubteen
1 hab ku saabsan Max. duubteen
1 hab ku saabsan Max. duubteen
Maalinta 5: maalin adag
Barnaamijka maanta waa in si joogto ah loo beddelaa si muruqyada aysan u helin waqti ay kula qabsadaan culeyska.
5 ku soo dhowaanaya Max. duubteen
Ma ahan hal soo jiidasho ups
Waxaad u adeegsan kartaa qaabkan aasaasiga ah si aad u hagaajiso natiijooyinkaaga jimicsi kasta oo miisaanka jirka ah oo loo sameeyo tiro ku celcelin ah, sida riixitaanno, riixitaanno. Xaaladdan oo kale, maalmaha qaarkood waxay u baahan doonaan hagaajin yar oo barnaamijka ah. Tusaale ahaan, maalmaha sagaalka nooc, waxaad u baahan tahay inaad riix-riix ka sameysid baarka jiifka ah marka hore adoo wata jaangooyo caadi ah, ka dibna mid cidhiidhi ah, iyo dhammaadka oo leh mid ballaadhan.
U qaado barnaamijkan si dhab ah waxaadna arki doontaa tirooyinka oo kor u kacaya. Hubso inaad nala wadaagto guulahaaga!