Waxaan ka hadleynaa layliyo, hirgelinta nidaamsan oo bedeli doona sawirkaaga oo ka baxsan aqoonsiga.
Xitaa haddii aad si joogto ah u tagto jimicsiga oo aad u fiirsato isbeddellada miisaanka, dhinacyadu ma luminayaan ilaa ugu dambeeya. Laakin meelaha dhibka leh waxaa lagaga saari karaa tababar gaar ah. Wday.ru waxay soo bandhigaysaa lix ka mid ah jimicsiga dhexda caato ah ee ugu waxtarka badan si ay kaaga caawiyaan inaad macsalaamayso miskahaaga weligeed.
Waxaan ka saarnay Boca. Layliga 1: "baaskiil"
Dhabarka u jiifso, calaacalahaaga dhig dhabarka dambe ee madaxaaga oo u kala fidi xusulladaada dhinacyada.
Cagaha ayaa hakad ku jira, jilbaha 90 darajo ayay ku foorarsan yihiin oo si sax ah ayay uga sarreeyaan miskaha.
Garbahaaga kor uga qaad dhulka oo kala bixi qoorta - tani waa booska bilowga.
Neefsashada, markaad neefsato, u rog jidhka bidix, u jiid suxulkaada midig iyo jilibka bidix midba midka kale.
Isla mar ahaantaana, lugtaada midig ka fogee (marka sagxada u dhow, way sii adkaanaysaa).
Markaad neefsato, ku soo celi booska bilowga. Kadibna isla maroojin u samee dhanka midig si aad u dhamaystirto hal ku celcelin.
Tirada ku celcelinta: 20-25
Tirada hababka: 2
Shaqada: murqaha caloosha oo labadan
Layliga 2: ka saar dhinacyada lugaha kor u qaadaya
U jiifso dhinacaaga, ku naso xusulkaaga hoose, oo ka saar gacantaada dambe ee madaxaaga.
Markaad neefsato, kor u qaad lugta sare 30-40 cm ka sareeysa kan hoose, marka aad neefsato, si tartiib ah lugta hoose u jiid midda sare oo ku hay booskan hal ilbiriqsi.
Neefso oo marka aad neefsato, soo deji labada lugood. Isku day inaadan jidhka u rogin hore ama gadaal.
Haddii ay adag tahay in la ilaaliyo dheelitirka, dhig gacanta sare dhulka, kordhinta aagga taageerada.
Dhabarku si toos ah ayuu u ahaanayaa jimicsiga oo dhan, qoorta ayaa dheer, garbaha ayaa toosan.
Tirada ku celcelinta: 15-20
Tirada hababka: 2 dhinac kasta
Shaqada: af-duubayaasha bowdada, murqaha caloosha
Layliga 3: laalaabista kubbadda
Layligan waxaa lagu samayn karaa labadaba kubbadda jimicsiga iyo tuwaal caadi ah oo lagu fidiyay gacmahaaga (doorashada labaad ayaa fudud).
Jilba joog, gacmahaaga kor u qaad oo si qoto dheer u neefso.
Markaad neefsato, u leexo jidhkaaga dhinaca midig, isku day inaad ilaaliso dheelitirka oo aad miskahaaga iyo miskahaaga ka dhigto mid aan dhaqdhaqaaq lahayn.
Markaad neefsato, ku soo celi booska bilawga oo kor u kala bax.
Ku neefso jihada kale, dib u neefso. Qallooca jilibka waa inuu si sax ah u dhacaa dhexda, halka leexashada lumbar aysan kordhin.
Si loo fududeeyo ilaalinta booska saxda ah, ku dar shaqada muruqyada gluteal iyo abs. Inta hoose ee leexinta dhinaca ayaa la sameeyaa, sida ugu dhakhsaha badan waxaad awoodi doontaa inaad ka saarto dhinacyada.
Tirada ku celcelinta: 15-20 lammaane oo jiirar ah
Tirada hababka: 2
Shaqada: murqaha caloosha oo aan toos ahayn, muruqyada garabka (ma taagan)
Layliga 4: gees saddexagalka ah
Yoga asana kaliya kama shaqeyn doonto muruqyadaada dambe, laakiin sidoo kale waxay hagaajin doontaa fidinta lugaha, waxay ka caawin doontaa tababarka dheelitirka, waxayna si fudud u soo celin doontaa neefsashada seddexdii jimicsi ee hore.
Istaag cagahaaga oo aad u ballaaran (qiyaastii saddex garab oo ballac ah oo u dhexeeya cagaha), suulka midigna si buuxda bannaanka u leh, suulka bidixna gudaha 45 digrii.
Gacmahaaga u kala bax dhinacyada, calaacalaha hoos bay u jeedaan.
Neefta, markaad neefsato, soo qabo gacantaada midig, adigoo labada gacmood ku haynaya inay siman yihiin dhulka, oo dhinacyadaaga u kala bixi si siman.
Ka dib marka jirku u wareego dhinaca midig ee miskaha oo uu si fiican u dheereeyo, gacantaada midig saar lugtaada hoose, oo gacantaada bidix kor u qaad, calaacashaadana horay u sii jeedda.
Isku day in dhinacyadu wakhtigan xaadirka ah aysan kudhowaadin, liddi ku ah, jiid feeraha bidix, sidaas darteed dhinaca midig hoos u riix oo sii wad inaad sii dheereyso.
Fikrad ahaan, waa in uu jiro saddex xagal gudaha dhinaca midig, lugta iyo cududda.
Ku hay booskan 10 neefsasho, ka dibna ku celi dhinaca kale.
Tirada hababka: 2 jiho kasta
Shaqada: murqaha caloosha, murqaha lugaha
Goosha caadiga ah waxay sidoo kale ku siin kartaa dhexda qaab fiiqan. Sababtoo ah saameynta duugista, wareegga dhiigga ee aagga dhibaatada ayaa la wanaajiyey, cellulite waa la tirtiraa oo maqaarka ayaa la adkeeyaa. Sidaa darteed, haddii aadan haysan fursad aad ku booqato masseur xirfadle ah 2-3 jeer usbuucii, iibso hula hoop, gaar ahaan walxaha duugista, oo ku dar 10-15 daqiiqo oo wareeg ah barnaamijka. Talada cusub: Ku billow jimicsigaaga hufnaanta dhar cidhiidhi ah si aad isaga ilaaliso nabar iyo xanuun.
Duration: qiyaastii 5 daqiiqo
Tirada hababka: 2-3
Shaqada: dhammaan murqaha caloosha, murqaha dhabarka, bowdada iyo barida
U jiifso dhinacaaga bidix, fidi lugahaaga, oo suxulka dhig garabkaaga hoostiisa.
Ku tiirso cududdaada hore oo ka qaad bowdada iyo miskaha dhulka, adigoo u qaybinaya culayska xagga dambe ee cagtiisa bidix iyo cududda bidix.
Gacanta labaad waxay ku taal dhinaca midig, jidhka oo dhanna wuxuu ku yaal hal xariiq oo toosan.
Haddii aad u baahan tahay inaad fududayso booska, foorarso oo dhig jilibkaaga bidix sagxada, adigoo cagtaada midig uga tagaysa cidhifyada gudaha ee cagta.
Ku hay booskan 30-40 ilbiriqsi, ka dibna samee dhowr dhaqdhaqaaqyo guga ah oo miskaha kor iyo hoos leh oo leh ballac yar.
Hubi in qoorta aan la gaabin, oo laabta mar walba waa mid furan. Ku celi wax kasta oo dhinaca kale ah.
Duration: 30-40 sek statics + 20-30 sek. " Springs "
Tirada hababka: 2 dhinac kasta
Shaqada: murqaha caloosha, murqaha garabka
Tababaraha sare ee shabakadda istuudiyaha jirdhiska SMSTRETCHING, macallinka barnaamijyada kooxda iyo tababarka shaqsiyeed
"Garbaha kordhay waa natiijada laba arrimood: murqaha caloosha oo dabacsan iyo baruurta jidhka. Labada arrimoodba waa la saameeyaa, ayuu yidhi Denis Solomin, oo ah tababaraha sare ee silsiladda jimicsiga SMSTRETCHING. - Si muruqyadu kor ugu qaadaan, dhaqdhaqaaq jireed ayaa loo baahan yahay jirka oo dhan, ee ma aha oo kaliya goobta dhibaatada. Haddii kale, waxaa ka buuxsamay korodhka muruqa murqaha caloosha. Laakiin codka murqaha ee gobolka caloosha waa lagama maarmaan.
Waxa kale oo jira khiyaamo yar: si aad uga dhigto dhexda mid khafiif ah, waxaad u baahan tahay inaad balaadhiso miskaha, barida, gacmaha iyo dhabarka. Haddii aad ku darto mug yar meelahaas, dhexda ayaa u ekaan doonta mid yar.
Dufanka ayaa laga saari karaa si dhammaystiran: samee jimicsi-tirinta kalooriga, la dhimo qaybo, ama beddel cuntooyinka. Waxaan ku talinayaa in la tiriyo kalooriyooyinka si ay kaaga caawiyaan inaad fahamto inta ama inta yar ee aad cunayso maalintii. Jimicsiyada ku taxan maqaalku waxay aad ugu fiican yihiin murqahaaga. Haddii aad ku darto tirinta kalooriyo badan, markaa waxaad hubaal ahaan u heli kartaa jirka ugu fiican.
Waxa kaliya ee aan ku dari lahaa waa jimicsiyo murqaha caloosha oo qoto dheer.
Istaag muraayad horteeda oo gacmahaaga dhig madaxaaga gadaashiisa.
Si qoto dheer u neefso si ay feerahu u balaadhaan feerahana ay u noqdaan kuwo ka muuqda muraayadda.
Kadibna si tartiib ah u neefso hawada oo dhan, sidii adigoo 100 shumac ka saaraya keega. feeraha waa in la qariyaa, dhexdana la adkeeyaa. Waxaad dareemi doontaa kacsanaan calooshaada ah, labadaba xagga hore iyo dhinacyada.
Ku celi layligan, adigoo xakameynaya dhaqdhaqaaqa feeraha oo dareemo in caloosha ay fidsan tahay oo adkaanayso marka ay qandho.
Samee 12-15 reps 3-5 qaybood. Samee subaxdii, fiidkii, iyo ka hor tababarka. Haddii madaxaagu uu ka bilaabo inuu ka soo wareego neefsasho xooggan, ka dibna yaree tirada soo noqnoqda markii ugu horeysay oo gaadh tirooyinka lagu taliyey inta lagu jiro jimicsiga xiga. "