Contents
Qulqulka dhinaca waa jimicsi wax ku ool ah lugaha iyo badhida, taas oo lagu sameyn karo qallafsanaan ama qalab la'aan. Waxaa loogu yeeri karaa mid ka mid ah noocyada kala duwan ee weerarada caadiga ah, laakiin leh waxyaabo gaar ah. Maqaalkani waxaan ka hadli doonnaa waxtarka iyo waxtarka sambabaha dhinaca, astaamaha farsamooyinka iyo kala duwanaanshaha sambabada dhinac oo leh qalab kala duwan.
Side lunge: farsamo iyo waxyaabaha u gaarka ah
Maxaa lagu darayaa qorshaha tababarka, qadada dhinaca, marka ay jiraan layliyo badan oo lugaha iyo badhida ah? Waxay leedahay ugu yaraan laba sababood oo wanaagsan. Ugu horreyn, layligani wuxuu si wax ku ool ah u adeegsadaa muruqyada muruqyada, oo sidaas awgeed wuxuu ka caawiyaa shaqo dheeri ah bowdyaha gudaha (marka lagu daro quadriceps iyo badhida).
Marka labaad, garaacista dhinaca waxay bixisaa culeys yar oo ku saabsan kala-goysyada jilibka marka la barbar dhigo fadhiyada caadiga ah iyo sambabada. Marka la eego sida inta badan looga mashquulo wajiga dhibaatada jilibka, sidoo kale waa dood muhiim ah oo lagu taageerayo ka mid noqoshada sambabada dhinaca qorshaha tababarka.
Farsamada sambabada dambe
1. Meesha laga bilaabayo: cagaha oo wada socda, garbaha oo taabanaya, dhabarka oo toosan, caloosha oo laalaabtay, aragtida hortiisa. Gacmaha ku dheji meeshan si aad u sahlanaato inaad isku dheelitirto inta lagu jiro jimicsiga. Jilbaha ayaa jilicsan, dabacsan.
2. Marka loo yaqaan 'exhale', samayso tallaabo ballaadhan oo cagahaaga midig dhinaca. Cagtaada si buuxda dhulka u dhig oo miisaanka jirka u dhaqaaji lugta midig (taageerida). In yar adoo fooranaya jirka oo miskaha gadaal u celiya, qaado murugo qoto dheer si bowdadu ay ugu dhowaato dhulka.
3. Lugta bidix ee bartaani waa xariiq toosan oo toos ah, jilibka ayaa la adkeeyay. Si tan loo sameeyo, u dhaqaaq dhinaca waa inuu ahaadaa mid ballaadhan. Markasta oo aad lugta riixdo inta lagu jiro weerarka, sida ugu fiican ayaa loo isticmaalaa cirridka iyo murqaha bowdada gudaha.
4. Qiiqa neefta, si xoog leh iskaga riix cidhibta dhulka ka dibna ku noqo booska bilowga. Kadib ku celi jimicsiga isla lugta 10-15 jeer.
Wixii gifs waad ku mahadsan tahay jiritaanka accantum instagram: @angoswede, @ fit.kelsie.rae
Qoraalkaas:
- Jilibka lugta taakulaynta (oo ku dhegan dhinaca) horay uma soconeyso sharaabaad
- Cidhibta lugta taakuleysa waqtiga weerarka ayaa dhulka ku cadaatay
- Dib ugu noqo inta lagu jiro wajiga jimicsiga oo dhan oo toosan (ma foorarsan)
- Talaabo dhinaca loo qaadayo waa inay ahaataa mid ballaaran sida loo kala bixiyo murqaha
- Kursigu wuxuu u baahan yahay inuu ahaado mid qoto dheer oo ku lug leh murqaha muruqyada
Meesha gacmuhu kujiraan shaashadda dhinaceeda waxay ku jiri karaan culeys kasta saameyn kuma yeesho Xulo booska raaxo leh ee aad ugu raaxeysato inaad ilaaliso dheelitirka:
- gacmaha dhinacyada
- gacmo hortiisa ku fidsan
- gacmaha isku laaban laabta hore ee qasriga
- gacmaha madaxa gadaashiisa
Markaad ku guuleysato qadada dhinaca culeyska (bilaa liistada), waxaad bilaabi kartaa inaad isticmaasho culeysyo dheeri ah si aad u kordhiso culeyska:
Khaladaadka ugu waaweyn marka la sameynayo sambabada dambe:
- Jilibka lugta taakuleysa ayaa soo socda
- Cidhib taageerista lugta ah ee sagxadda
- Gadaal ayey u foorarsadaan ama u fooraraan
- Salka hoose ayaa leexasho xoog leh leh
- Tallaabada dhinaca socodka aamplitude
- Fadhiga gacmeed waa la sameeyaa
Meel aan sax ahayn oo jidhka ah oo ka mid ah qiiqa dhinaca:
Sidaad u aragto, sawirka dhabarka ayaa foorara, hoos fiiri, ciribta ka bax dabaqa, jilibku wuxuu marayaa qadka sock-ka. Hirgelinta weerarada noocan oo kale ah oo khatar ku ah kala-goysyada iyo lafdhabarta ayaa si adag u neefektivno xoojinta muruqyada iyo miisaan lumis.
Ku hagaaji booska jirka qado:
Maxay tahay sababta loogu baahan yahay sambabada dhinaca?
Marka la barbardhigo sambabbada caadiga iyo gadaal, sambabada dhinaca marka lagu daro quadriceps sidoo kale waxay ku lug leeyihiin muruqyada bowdada gudaha (soo -saarayaal). Taasi waa sababta jimicsigani uu faa'iido badan ugu leeyahay buuxinta gabdhaha. Intaa waxaa dheer, garaacista dhinaca waa jimicsi weyn oo loogu talagalay guud ahaan caatada lugaha iyo ka takhalusidda ceebaha, markaa hubi inaad ku darto lugahaaga qorshaha tababarka.
Inta lagu guda jiro fulinta fulinta weerarada waxay ku lug leeyihiin muruqyada soo socda:
- Quadriceps
- Maximus gluteus
- gluteus medius
- Muruqyada soo kabashada (adductor)
- Kubka Triceps
- Xagjir (si aan toos ahayn)
Sidoo kale eeg: Weerarrada: maxaan ugu baahan nahay + 20 sambabbada
10 faa iidooyin ah samaynta sambabada dambe
1. Sambabka dhinacyadu waxay caawiyaan xoojinta murqaha gluteus Maximustaasi oo qeexaysa qaabka badhidayada iyo muruqyada dhexdhexaadka ah, taas oo ah muruq xasilloon oo muhiim u ah miskaha miskaha.
2. In jimicsigaan la iska caawiyo in la shaqeeyo murqaha muruqyada. Tani waxay baabi'ineysaa meelaha dhibaatada leh ee bowdada gudaha.
3. Sambabbada dhinac waxay kuu oggolaaneysaa inaad ka shaqeysid afar-geesleyaasha xagal kale, oo markaa ka sii wanaagsan inaad horumariso xoogga cagaha.
4. Oo ay weheliso sambabada dambe waxaa suurtagal ah in si isku mid ah jimicsi loogu sameeyo muruqyada jirka sare. Tani waxay kaa caawin doontaa inaad gubto kalooriyo badan oo aadna xoojiso jirka (tusaalooyinka leylisyada noocaan ah hoos ayaa lagu soo bandhigaa).
5. Sambabbada dhinac waxay hagaajiyaan isku dheelitirka, xasilloonida iyo isuduwidda ku imaan doonta isboortiga iyo nolol maalmeedka labadaba.
6. Layligani wuxuu kobciyaa awoodda waxqabadka maadaama ay ku lug yeelan doonaan tiro muruqyo ah oo ah jirka hoose.
7. Sambabaha waxaa la samayn karaa iyada oo aan la helin qalab dheeri ah ama lagu dhejiyo dumbbells, barbell, culeysyo iyo qalab kale oo caawiya.
8. Sambabka dhinacyadu waxay leeyihiin a murugada yar ee ku timaadda kala-goysyada jilibka marka la barbar dhigo fadhiyada caadiga ah iyo sambabada.
9. Layligani wuxuu ku habboonaan doonaa bilowga iyo ardayga horumaray. Culeyska si fudud ayaa loo hagaajin karaa culeyska miisaanka awgiis.
10. Intaas waxaa sii dheer, dhanka aragtida qalabka sambabaha dhinaca waa jimicsi fudud oo fudud. Gaar ahaan haddii aad isbarbardhigto squat ama sambabada horay iyo gadaal, kuwaas oo leh farsamooyin farsamo oo fara badan.
Fiidiyowyo leh seddex ikhtiyaar oo ah dhinacyada dambe ee heerarka kala duwan ee tababarka:
Sambabbada Dhinacyada: 10 isbeddello kala duwan
Sambabbada dhinaceeda jaleecada hore waxay umuuqan karaan jimicsi aad u fudud, laakiin had iyo jeer waa macquul in wax laga beddelo ama lagu adkeeyo waxyaabaha kaydka dheeriga ah. Badanaa sambabada dhinaceeda waxaa lagu sameeyaa dumbbells, laakiin waad ku adkeyn kartaa layligan adoo isticmaalaya rookaha jir dhiska, gliding, kettlebell, barbell.
Wixii gifs waad ku mahadsan tahay jiritaanka accantum instagram: @angoswede, @aubrey_a_fit, @mariaegiusti, @fitjuannieiyo waliba kanaalada youtube: mfit, Live Fit Girl, gaabin gaaban.
1. Qadada dhinaca oo leh dumbbells
2. Qadada dhinaca ah + kor u qaad gacmahaaga adiga oo garaacaya murqaha gacmaha
3. Qadada dhinaca oo leh laba dumbbells
4. Cunto garaacid + dumbbell kursiga saxaafadda garbaha saar
5. Lateral lunge meesha oo leh culeys ama dumbbell
6. Qadada dambe ee leh lulid leh kettlebell ama dumbbell
7. Miisaanka dhinac u riixaya
8. Qadada dhinaca + riix kettlebell
9. Cunto siinta dambe ee plyometric
10. Qadada dhinac ah oo ay la socoto kooxda jir dhiska
Fitness gum: tirakoobka guryaha ugu faa iidada badan
Qorshaha fulinta fulintiisa sambabka
Wixii bilowga ah:
- Sambabbada dhinaceeda qalab ma leh: 12 reps, 3 set lug kasta
Kuwa doonaya inay xoojiyaan murqaha lugaha:
- Sambabbada dhinaceeda oo leh dumbbells: 10-12 reps, 3 xirmo lug kasta
Kuwa doonaya inay xoojiyaan muruqyada lugaha iyo gacmaha:
- Sambabbada dhinaceeda + kursiga keydka ee garbaha garbaha leh: 8-10 jeer oo loogu talagalay 3 nooc lug kasta
Kuwa doonaya inay lumiyaan miisaanka:
- Miisaanka dhinaca: 10 jeer oo loogu talagalay 2 qaybood lug kasta
- Qadada dhinaca dambe ee Plyometric: 10 jeer oo loogu talagalay 2 qaybood lug kasta
Kuwa doonaya inay kala-duwanaadaan tababbarkooda, waxay u adeegsan karaan noocyo kala duwan weerar dhinac ah iyadoo ku xiran ujeeddada iyo helitaanka agabka. Laakiin bilaw jimicsi had iyo jeer way ka fiican tahay nooc fudud oo aan miisaan lahayn.
Qorshooyin jimicsi oo faahfaahsan oo lugaha iyo meelaha kale ee dhibaatada leh:
- Jimicsiyada 50-ka ah ee loogu talagalay badhida guriga + qorshe
- 50 jimicsi ee ugu sareeya lugaha guriga + qorshe
- Tababbarka wareegga ee guriga miisaanka oo yaraada
Si loo dhawaaqo loona kordhiyo murqaha, Lugaha iyo badhida