Daraasaduhu waxay muujinayaan in ka-fiirsashadu ay leedahay saameyno badan oo wanaagsan: waxay kordhisaa awoodda lagu ogaanayo macluumaadka waxayna wanaajisaa xusuusta, waxay yareysaa walaaca waxayna tirtirtaa dareenka xun. Guud ahaan, waxay wanaajisaa caafimaadka waxayna caawisaa la dagaalanka gabowga dhicis ah.
Sawirka shaxda nuxurka maqaalkani waxa uu muujinayaa aasaaska la yaabka leh ee fudud ee fikirka. Kuwani waa talooyin laga soo qaatay buugaagta ka fiirsashada ee ugu wanaagsan sida Mucjisada Maskaxda ee Tik Nat Khan, Ka Bilow Halka aad Joogto ee Pema Chodron iyo 10% Farxad leh oo uu qoray Dan Harris.
Haddii aadan waligaa ku dhaqmin meditation, ha ka baqin inaad bilowdo. U fiirsashada kuwa bilowga ah maaha cabsi, caajis, iyo xitaa khatar yar.
Waa maxay meditation
Ficilka Laatiinka ah meditari (oo ereyga "meditation" ka yimid) wuxuu leeyahay macnayaal dhowr ah: "maskax ahaan u fiirso," ka fikir "," naftaada quusto. "Taasi waa, ka-fiirsashodu waa labadaba tabobar toos ah iyo nasasho, iyo xitaa nooc xaqiijin ah.
Kaliya ha u malayn in ka-fiirsashadu aanay ahayn wax shisheeye ah oo ku soo dhuuntay miyirkeenna iyada oo ay ugu wacan tahay moodada goob kasta ee ku-dhaqanka yoga iyo tababbarka kobaca shakhsi ahaaneed. Dhexdhexaadintu maaha koox ama hypnosis. Dhab ahaantii, fekerku waa gobolka ugu badan ee mid kasta oo naga mid ah. Ha i rumaysan? Hadda, akhrinta maqaalkan, waxaad qaadatay koob kafee ah oo cusub oo la dubay gacmahaaga oo dhowr ilbiriqsi eegay qaabka quruxda badan ee xumbo cabitaanka. Mise, iyagoo daaqadda ka eegaya, waxay indhahooda ku hayeen xadhig cirka ah oo si dhib yar looga dareemayo, taas oo ay kaga tagtay diyaarad duulaysa. Kuwani maaha wax ka badan ka-fiirsashada dabiiciga ah.
Taasi waa, ka-fiirsashadu waa xaalad gaar ah marka ilbiriqsiyo ama xitaa dhowr ilbiriqsi uu miyirku aamuso oo aad u muuqato inaad "ka dhacayso" xaqiiqda. Kobcinta iyo "tababarka" kuwan hakadyada, marka maskaxdu joojiso ka fikirida dhibaatooyinka shaqada, ama hawlaha guriga, oo ay jirto fekerid.
Waa qalad in loo maleeyo in fikirka aan la baran karin. Shaqooyin badan ayaa u heellan jawaabta su'aasha "Xaggee laga bilaabo ka fiirsashada bilawga".
Noocyada fikirka
Waxaa jira noocyo badan oo farsamooyinka meditative sida ay jiraan noocyo yoga ah. Runtii, fekerku waa dhaqanka ugu da'da weyn ee ku baahsan Hinduismka iyo Buddhismka. Noocyo ka mid ah is-miidaamintu waxa ay heli jireen dad tiro yar oo la soo xulay (waa kuwo adag oo u baahan diyaargarow gaar ah), halka qaar kalena ay nolol maalmeedkooda u isticmaali jireen dadka caadiga ah.
Farsamooyinka fekerku waxay ku kala duwan yihiin inta badan mabda'a saameynta jirka. Qof ayaa xoogga saaraya neefsashada ama ku dhawaaqaya mantras, halka qof uu isku dayo inuu "baaro" kanaalka tamarta iyaga oo wata miyirkiisa oo uu ka shaqeeyo chakras. Waxaan eegi doonaa nooca ugu fudud uguna jaban ee fikirka.
Pranayama (neefsi miyir qaba)
Ogow, marar dhif ah ayaad xoogga saartaa neefsashadaada. Marka laga reebo in mararka qaarkood aad hawada ku sii deynayso dhawaaq marka aad daalan tahay. Laakiin yogis waxay leeyihiin aragti ka duwan habka neefsashada.
Waxay jecel yihiin inay ku celceliyaan in aan nolosha lagu cabbirin tirada sanadaha, laakiin lagu qiyaaso tirada neefsashada iyo neefsashada ee korka laga soo daayo. Si ay "ku qaataan" neefta si xikmad leh, waxay isku dayaan inay si miyir leh ula xiriiraan - taas oo ah, ma aha oo kaliya buuxinta sambabada hawada, laakiin iyadoo la kaashanayo aragtida gudaha, raac dhaqdhaqaaqa oksijiinta oo ka caawi inay quudiso unug kasta oo ka mid ah unugyada jir.
Sida dhaqanku muujinayo, la socodka neefsashadaada ma aha hawl fudud, sababtoo ah dareenka ayaa si joogto ah u sii baxaya meel: ama waxaad maqashay dhawaqyo ka baxsan daaqadda, ama udgoonka macmacaanka ee aqalka xiga ayaa ku dhacay sankaaga.
Laakiin khubaradu waxay rumaysan yihiin in habkani yahay ka-fiirsashada fudud ee bilowga ah. Waxay xaqiijinayaan in ka dib wakhti wakhti ah oo ku celcelinta caadiga ah, ay kuu fududaan doonto inaad fikradaha walaaca geliso mindhicirka miyirkaaga. Taageerayaasha farsamadan fekerku waxay ka neefsadaan sanka oo ka soo baxaan afka. Laakin haddii marka hore aadan si sax ah u neefsan karin isku xigxiga, ka dibna kaliya tiri tirada neefsashada gudaha iyo dibadda. U fiirsashada tirinta sidoo kale waa ka-fiirsasho.
Mantras ku dhawaaqaya
Erayga "mantra" waxa loo tarjumi karaa wax maskaxda xoreeya ("nin" - maskaxda, "tra" - si loo xoreeyo).
Habka maskaxda lagu xoreeyo waxaa lagu magacaabi karaa wax kasta oo aad jeceshahay - mantra, duco, ama si fudud ku dhawaaqida shibbanayaasha qaarkood, erayada ama odhaahyada xawliga qaarkood iyo midabaynta timbre gaar ah.
Haddii ay shisheeye kugu tahay inaad ku celceliso weedhaha taxanaha "Om Namah Shivaya" (tani waa mid ka mid ah mantras ugu muhiimsan uguna awoodda badan Hinduism), markaa waxaad si fiican u odhan kartaa salaadda Masiixiga. Ama uun kelmad xoog leh oo aad jeceshahay - tusaale ahaan, "nabad", "wanaag" meel "," caalamka ".
Haddii aad go'aansato inaad si qoto dheer u barato falsafada mantras oo aad u isticmaasho faa'iidadaada, iyadoo ku xiran xaalad gaar ah, markaa waa inaad ilaalisaa. dhowr xeer oo fudud:
- Qalbiga ku baro mantra-ga (ama ka fiican maaha mid, laakiin dhowr, sababtoo ah waxay kuxirantahay xaaladaha iyo ujeedooyinka, khubarada waxay ku talinayaan in la yiraahdo mantras kala duwan). Akhrinta warqad ka mid ah waxay noqon doontaa mid mashquuliya, markaa isku day inaad xifdiso jumlad adag. Laba maalmood oo tababar ah ka dib, ma beddeli doontid sida aad ugu dhawaaqdo erayada Sanskrit adigoon ka labalabayn.
- Si cad oo qeexan ugu hadal erayada. Tani waa mid aad muhiim u ah, maadaama dhawaaqyadu ay abuuraan gariir gaar ah oo ku habboon nasashada.
- Ku dheggan xawaarahaaga. Haddii aad rabto in aad si tartiib tartiib ah ugu dhawaaqdo weedha - fadlan, sida haddii aad rabto inaad u heesto - fadlan. Waxa ugu weyn waa in waxa aad samaynayso aanay ku dhibin.
muuqaalaynta
Dhaqankan ayaa ah in aad guriga ku bilaabi karto fikirkaaga bilowga ah. Nuxurka aragtidu waa horumarinta araggaaga gudaha. Dhaqankani ma aha mid adag isla mar ahaantaana aad waxtar u leh.
Waxaad ku bilaabi kartaa inaad hubiso oo aad xafido qaababka joomatari ee ugu fudud, ka dibna aad u gudubto kala duwanaansho aad u adag - tusaale ahaan, qaababka soo saarista maskaxda, mandalas iyo yantras.
Si taxadar leh u fiiri shaxanka, isku day inaad si faahfaahsan u xasuusato (xajmiga, caddaynta khadadka, midabka). Ka dibna indhahaaga xidh oo u shaqee sidii farshaxan khayaali ah, iskuday inaad soo saarto dhammaan nuances sawirka sida ugu cad ee suurtogalka ah.
Vipassana
Dhaqankani wuxuu ka soo bilowday Hindiya in ka badan 2500 oo sano ka hor. Waxa loo adeegsaday "in lagu arko waxyaalaha sida ay dhab ahaantii yihiin." Ka baqista magacyada dhawaaqa dheer, ka dibna si fudud ula dhaqan Vipassana - dhaqan kuu ogolaanaya inaad sahamiso dabeecadda dareenkaaga adiga oo aan "faragelin" fikradaha iyo dareenka.
Khubaradu waxay kugula talinayaan inaad bilowdo habkan ka fiirsashada marka aanad ku mashquulin karin wax kicin ah, maadaama Vipassana ay tahay fadhi 45-60 daqiiqo ah oo diirada lagu saarayo dareenka muuqda ee jidhkaaga.
Dareenka firfircoon
Tani waa farsamo feker weyn oo loogu talagalay bilowgayaasha. Inta badan xitaa way ku adag tahay kuwa bilawga ah inay iska fadhiyaan: jidhku wuu xanuunsadaa, marka la fadhiyo waxaa aad u mashquuliya dhawaaqyo ka baxsan. Sidaa darteed, fikirka firfircooni waa bilow fiican kuwa raba inay bartaan sida loo fikiro. Waad dhageysan kartaa naftaada oo la socon kartaa neefsashadaada inta lagu jiro jimicsiga yoga, markaad guriga ka socoto ilaa tareenka dhulka hoostiisa mara, iyo inta lagu jiro orodka subaxda.
U fiirsashada kuwa bilowga ah: sida loo barto in si sax ah loo fikiro
Yogis wuxuu sheegay inuusan jirin qof noocaas ah oo adduunka ku nool oo aan baran karin aasaaska fikirka. Kaliya waa in qof nasiib badan uu awoodi doono inuu "damiyo" miyir-qabka dhab ahaantii laga bilaabo dhaqanka koowaad, halka mid kalena uu u baahan doono tababaro dhowr ah. Dhammaan waxay ku xiran tahay male-awaalkaaga, niyaddaada iyo xaaladda jireed xilligan.
Xeerarkan fudud ayaa kaa caawin doona inaad si dhakhso leh oo waxtar leh u barato farsamooyinka fekerka ee bilowgayaasha.
- Hel meel qarsoon
- Soo hel meel raaxo leh
- La soco goobtaada
- Dooro wakhti aad ku fikirto
- Si joogto ah u tababar
- Caado u yeelo inaad hayso "xusuus-qoraal" meditation ah
Waxba yaanay ku dhibin ama kugu mashquulin halkaas. By habka, tani waxay sidoo kale khuseysaa iftiinka. Way fiicantahay haddii qolku awood u leeyahay inuu hagaajiyo heerka iftiinka. Waxaad ku baran kartaa laydhadhka iftiinka leh (tani waxay kaa caawin doontaa inaad soo jeeddo inta lagu jiro fikirka), iyo markaad barato inaad diirada saarto shay gaar ah (neefsashada, ku dhawaaqida mantras, iwm.).
Haddii aan ka hadalno fekerka dhaqameed, ka dibna inta badan dhaqanku wuxuu ka dhacaa meel fadhi ah - sukhasana (lugaha isdhaafsan) ama padmasana (goobta lotus). Laakiin bilawga, boosaskan lama heli karo. Haddii sukhasana lugahaagu si fudud u dareemi karaan kabuubyo, markaa padmasana waxay u baahan tahay diyaargarow aad u culus.
Sidaa darteed, marka hore, ka fiirso boos kasta oo kugu habboon - xitaa jiifso. Waxa ugu muhiimsan waa in raaxo la'aanta jidhku aysan kaa mashquulin fikirka. Laakin isla markaa, waa muhiim inaadan ku nasanin hurdo kugu filan.
Xataa laf dhabarta waa xaalad aad muhiim u ah fekerka. Isla mar ahaantaana, wax dhib ah ma leh haddii aad ka fekereyso inaad ku jiifsato shavasana (booska maydka) ama asanas aad u adag, halka dhabarku uu yahay mid siman, dhabarka hoosena waa inuusan "ku dhicin".
Iyadoo aan loo eegin dhaqanka ka fiirsashada, waxaa muhiim u ah bilowgayaasha inay doortaan waqtigooda "fadhiga." U fiirso dareenkaaga. Haddii aad si sahal ah u toosto subaxdii isla markaana aad ku jirto niyad wanaag, waxa fiican inaad ka fikirto wakhti ka dib markaad toosto. Haddii aad ka badan tahay guumays, ka-fiirsashada fiidkii waxay kaa caawin kartaa inaad fikradahaaga iyo dareenkaaga hagaajiso ka dib maalin mashquul ah oo shaqada ah.
Tijaabo ahaan, isku day inaad ka fiirsato subaxda iyo fiidkii. Markaa waxaad awood u yeelan doontaa inaad fahamto wakhtiga aad sida ugu fiican u awooddo inaad “ka goyso” waxa agagaarka ka dhacaya.
Waxa ugu muhiimsan ee ka-fiirsashadu waa ku-dhaqanka joogtada ah. Meditation waxa la barbar dhigi karaa ka shaqaynta qolka jimicsiga. Dareenka ah in sida muruqyada ay ugu baahan yihiin tababar joogto ah, miyir-qabkayaga ayaa sidoo kale u baahan jahwareer iyo "xirid" ma aha waqti ka waqti, laakiin si joogto ah.
Isla mar ahaantaana, wax macno ah ma leh inta uu fadhigaagu socon doono - 3 daqiiqo ama 30. Waxa ugu weyn waa in lagu sameeyo inta jeer ee go'an. Tani waxay kuu ogolaaneysaa inaad si tartiib tartiib ah u dhisto waqtigaaga fekerka.
Ha la yaabin. Inta lagu jiro ka fiirsashada, marka lagu daro ka fikirida nolosha iyo qiimeynta ficiladaada, fikrado badan oo cusub ayaa laga yaabaa inay kugu soo dhacaan. Waa faa'iido leh in la qoro, haddii kaliya dartiis aan la iloobin. Fikrad ahaan, macluumaadkan ayaa faa'iido leh in laga fikiro.
Farsamooyinka fikirka ee bilowga ah
Macallin la'aanteed, aad bay ugu adkaan doontaa bilawga inuu fahmo dhaqamada meditative ee loogu talagalay la shaqaynta chakras, ama maskaxda. Sidaa darteed, marka hore, u fiirso dhaqamada fudud oo la fahmi karo (tusaale, pranayama ama muuqaalaynta). Waxay kaa caawin doonaan inaad barato sida maskaxdaada looga xoreeyo fikradaha aan loo baahnayn oo si tartiib tartiib ah u kordhiyaan muddada fadhigaaga fekerka.
Aasaaska u-fiirsashada ee bilowgayaasha ayaa laga yaabaa inay u muuqdaan kuwo adag jaleecada hore. Akhri tilmaamahayaga, ka fiirso, oo bilow ku celcelinta.
GACMAHA / PALS
Dabci garbahaaga iyo gacmahaaga adoo calaacashaada miskahaaga saaran. Haddii kale, waxaad isku dhejin kartaa calaacashaada, ama waxaad isku dhejin kartaa dhoobo (tusaale, janyana mudra - suulka iyo farta hore ayaa isku xiran).
LUGAHA / LUGAHA
Haddii aad kursi ku fadhido, cagahaaga dhulka dhig oo isku day in aad laf dhabartaada toosiso. Haddii aad ku fadhido sagxadda sagxadda / roogaga booska masiibada, waa muhiim in jilbahaagu ay ka hooseeyaan miskahaaga. Waxaa laga yaabaa inaad u baahato inaad fadhiga ka yara dhigto kan, tusaale ahaan, barkin.
NEEF
U fiirso neeftaada, ka fakar. Looma baahna in la isku dayo in la "dejiyo maskaxda." Taa beddelkeeda, isku day inaad qadariso dareenka neeftaada. Haddii aad dareento in fikradaha ay bilaabaan inay ka muuqdaan madaxaaga, u qir naftaada: waxaad ka fekereysaa wax. Ka dibna ku soo celi dareenkaaga neefta mar kale.
INDHAHA
Qeex hadafkaaga ka hor. Haddii aad rabto in aad la kulanto dareenka jidhka oo qoto dheer, indhahaaga xidh. Haddii aad rabto in aad dareen ahaan ku sii jirto meesha aad joogto, indhahaaga fur oo fiiri shay hortaada yaal (doorbidayaa, waa in ay ku taal meel ka sarreysa xariiqda horizon).
Qiiro
Kalfadhiyada ugu horreeya ee fekerka, waxba kuma dhici doono shucuurtaada, mana ogaan doontid isbeddello muuqda, laakiin meditators khibrad leh ayaa xusay kororka aagga maskaxda ee mas'uulka ka ah maaraynta dareenka. Tani waxay sharxi kartaa awoodahooda gaarka ah ee dabiiciga ah iyo caadooyinka si ay u kobciyaan shucuur togan, ilaalinta xasiloonida shucuureed, iyo in la saadaaliyo xaalad maskaxeed oo ku wajahan dhaqankooda guud ahaan.
TIME
Ka-fiirsashada, ma aha muddada muhiimka ah, laakiin joogtaynta. Sida aysan suurtogal u ahayn in la helo xoog adigoo kor u qaadaya miisaanka ugu sarreeya ee jimicsiga hal fadhi, fekerku wuxuu sidoo kale u baahan yahay tababar joogto ah iyo dadaal. Shan ilaa toban daqiiqo maalintii waa bilow fiican.
Fiidiyow ku saabsan sida loo fikiro hal daqiiqo gudaheed!