Contents
- Cudurada shaqaalaha xafiiska, layliyo lagu samayn karo shaqada xafiiska dhexdiisa
- Tirada jimicsiga 1 - dejinta laf -dhabarka
- Tirada jimicsiga 2 - dejinta kala -goysyada garabka
- Jimicsiga lambar 3 - fidinta muruqyada dhabarka garabka iyo muruqyada garbaha
- Jimicsiga lambar 4 - dejinta muruqyada bowdada iyo lugta hoose
- Layli # 5 - Fidinta muruqyada caloosha iyo muruqyada
Cudurada shaqaalaha xafiiska, layliyo lagu samayn karo shaqada xafiiska dhexdiisa
Shaqada xafiisku waxay noqotay qayb ka mid ah nolol -maalmeedkeena, laakiin hab -nololeedkaan wuxuu leeyahay khasaare badan.
Dhakhtarka daaweynta jimicsiga iyo daawada isboortiga, tababaraha jirdhiska ee heerka caalamiga ah, qoraa buug iyo nidaam jimicsi oo loogu talagalay lafdhabarta iyo kala -goysyada.
Meelaha ugu horreeya cudurrada iyo dhibaatooyinka shaqaalaha xafiiska waxaa ka mid ah:
1) osteochondrosis ee afka ilmagaleenka, thoracic, lafdhabarta;
2) babaasiirta iyo ciriiriga ka yimaada xubnaha miskaha;
3) ku -xidhnaanta dareemaha laf -dhabarka;
4) aragga oo yaraada iyo cadaadiska indhaha.
Cuduradan waxay ku soo kordhaan xaqiiqda ah in shaqaalaha xafiisku ay fadhiyaan saacado iyagoon beddelin qaabka iyo iyagoo aan qaadan nasashooyin joogto ah si ay u diiriyaan muruqyada ugu waaweyn ee jirka, gacmaha iyo lugaha. Intaa waxaa dheer, waxay waqti badan ku qaataan kombiyuutarka, taas oo horseedaysa indho -dhaafka iyo naaquska aragga oo tartiib -tartiib ah.
Si looga fogaado cawaaqib xumada noocan oo kale ah ee ka timaadda shaqada xafiiska, waxaa lagugula talinayaa inaad si joogto ah ugu hawsho xoojinta jimicsiga muruqyada ugu weyn ee jirka oo dhan fiidkii shaqada ka dib, iyo sidoo kale ugu yaraan 10 daqiiqo maalintii u samee jimicsiyo yar yar si loo yareeyo muruqyada suunka garabka, gacmaha iyo lugaha. Xaaladdan oo kale, xitaa lagama maarmaan ma aha inaad xafiiska ka baxdo, sababtoo ah waxaad miiskaaga ku samayn kartaa xoogaa jimicsiyo ah.
Tirada jimicsiga 1 - dejinta laf -dhabarka
Waxqabadka farsamada: annagoo ku fadhinna dhabar toosan, annagoo neefsaneyna, waxaan hore u dhaqaajinnaa gobolka dhuunta, iyadoo garbaha uu ku sii jiro. Garbaha garbaha wax yar baa la isu keeni karaa si loo bixiyo fidin dheeri ah. Ku raag booskan dhowr ilbidhiqsi.
Daalka, waxaan ku laabannaa booska bilowga.
Tirada ku celcelinta: 2 qaybood oo ah 10 reps.
Tirada jimicsiga 2 - dejinta kala -goysyada garabka
Booska hore: fadhiga, gacmaha ayaa hoos loogu dhigayaa jirka.
Waxqabadka farsamada: waxaan kor u qaadeynaa gacanteena midig oo waxaan u soo hormarineynaa si ay u barbar dhigto sagxadda, ka dibna gacanta ayaan dib u soo celinnaa, annagoo u keeneyna scapula lafdhabarta.
Tani waxay jidhka kaga tagtaa halkiisii. Dhaqdhaqaaqa waxaa sabab u ah oo kaliya garabka garabka iyo scapula. Garbahaaga ha kor u qaadin. Jidhku ma taagna.
Kadibna waxaan hoos u dhignaa gacanta. Kadibna waxaan ku celineynaa jimicsiga gacanta bidix.
Neefsashadu waa bilaash.
Tirada ku celcelinta: 2 qaybood oo 8 jeer ah gacan kasta.
Jimicsiga lambar 3 - fidinta muruqyada dhabarka garabka iyo muruqyada garbaha
Booska hore: fadhida, gacmaha ku haya jirka, dib u toosan.
Waxqabadka farsamada: marka aad neefta siineysid, si tartiib ah gacantaada midig ugu jiid jihada ka soo horjeeda oo la siman dhulka. Tani waxay fidisaa muruqyada bartilmaameedka ah. Dhaqdhaqaaqa wuxuu ku jiraa garabka. Jidhka laftiisu halkuu joogaa, gacantaada kuma leexan - tani waa muhiim. Kadib, markaad neefsanayso, gacanta hoos u dhig oo ku celi gacanta bidix
Tirada ku celcelinta: 2 qaybood oo ah 10-15 reps gacan kasta.
Jimicsiga lambar 4 - dejinta muruqyada bowdada iyo lugta hoose
Booska hore: fadhiya, cagaha dhulka yaal.
Waxqabadka farsamada: markeeda, waxaan marka hore lugta midig ka furin wadajirka jilibka si lugta hoose ay u barbar dhigto dabaqa. Meeshan, marka hore waxaan u soo jiidanaa sharabaadda nafteena oo waxaan ku raagi doonaa dhowr ilbidhiqsi, ka dibna waxaan iska fogeynaa nafteena dhanka ka soo horjeeda sidoo kale waxaan ku raagnaa dhowr ilbiriqsi.
Kadibna waxaan hoos u dhignaa lugta meesheedii asalka ahayd waxaanan jimicsiga ku samayn doonaa lugta bidix. Neefsasho bilaash ah.
Tirada ku celcelinta: 2 qaybood oo ah 10-15 jeer lug kasta.
Layli # 5 - Fidinta muruqyada caloosha iyo muruqyada
Booska hore: fadhiya, cagaha dhulka yaal.
Waxqabadka farsamada: markeeda, hal lug ku laabo jilibka iyo wadajirka misigta una soo qaad jirka. Wakhtigan, waxaan gacmaha ku qabsannaa qufulka oo lugta ayaan ku qabsannaa heerka jilibka. Kadibna, annaga oo gacanta ku sii wadna, annaga ayaa lugta u soo jiidanayna, annaga oo gabi ahaanba nasinayna muruqyada lugta si uu u jiro fiditaan wanaagsan. Uma leexanno inaan lugta la kulanno. Haddii kale, fidinta lagama maarmaanka ahi mar dambe ma noqon doonto, laakiin dhabarka hoose ayaa culays yeelan doona.
Ku hay meeshan fidinta dhawr ilbidhiqsi. Kadibna waxaan hoos u dhignaa lugta meesheedii hore oo aan jimicsiga ku samayn lugta bidix. Neefsashadu waa bilaash.
Tirada ku celcelinta: 2 qaybood oo 5 jeer ah lug kasta.
Jimicsiyadaan soo dejinta iyo fidinta fudud ayaa miiskaaga u noqon doona diirimaad wanaagsan, kaas oo gacan ka geysan doona hagaajinta wareegga dhiigga ee muruqyadaada. Tani waxay kaa yarayn doontaa culayska aan loo baahnayn, waxaadna dareemi doontaa raaxo badan markaad shaqaynayso. Ha ka xishoon asxaabtaada, laakiin waxaa fiican inaad siiso kululaynta wadajirka ah.