Uurka ka hor
Faytamiin B ayaa kaa caawin doona in dhallaankaaga aan weli dhalan uu ka ilaaliyo cilladaha dhalashada qaarkood. Waxaad ka heli doontaa fiitamiinkan khudaarta caleenta cagaaran, digirta, iyo cuntooyinka la xoojiyay (roodhida qaarkood, baasto, iyo badarka). Haddii aad qorshaynayso inaad uur yeelato, iska hubi inaad cuntadaada ku jirto cuntooyin ku filan B-fitamiinnada.
Inta aad uurka leedahay
Markaa hadda laba baad wax cunaysaa. Laakiin midkiin weli aad buu u yar yahay, markaa uma baahnid cunto dheeraad ah. Haweenka uurka leh waxay u baahan yihiin qiyaastii 300 oo kaloori maalintii oo ka badan qaadashada caadiga ah - taasi waa qiyaastii koob iyo badh bariis ah, koob digir ah, ama saddex tufaax dhexdhexaad ah.
Uurku ma aha wakhtiga cuntada lagu iska dhaafo. Tan waxa si cad u caddeeyey wakhtiyadii adkaa ee Holland intii lagu jiray dagaalkii labaad ee aduunka, markaas oo cuntada si adag loo qaybiyey taas oo dadweynuhu ku dhawaadeen inay gaajoodaan. Dumarkii xiligaa uurka lahaa waxa ay dhaleen caruur ay ku soo koreen halis badan oo ah in ay ku dhacaan dhibaatooyin dhanka miisaanka ah iyo wadne xanuunka marka loo eego caruurta hooyadood ay si fiican u quudin jirtay xiliga uurjiifka.
Ka waran korodhka miisaanka? Waxay ku kala duwanaan kartaa 11 ilaa 15 kiiloogaraam. Haddii miisaankaagu hooseeyo, laga yaabee in yar oo dheeraad ah, iyo haddii aad miisaan culus tahay, wax yar.
Maxaa ku saabsan borotiinka, birta, iyo nafaqooyinka kale ee faa'iidada leh? Cuntooyinka ku saleysan dhirta ayaa bixiya xaddi ku filan oo borotiin ah xitaa iyada oo aan la helin wax isku dhafan oo gaar ah ama kaabis - iyo sidoo kale xilliga uurka. Dabiici ahaan kordhinta cuntadaada waxay ku siin doontaa borotiinka aad u baahan tahay. Si kastaba ha ahaatee, waxaad u baahan doontaa bir dheeraad ah, gaar ahaan qeybta labaad ee uurkaaga, sidaas darteed waa fikrad wanaagsan inaad waqti badan cunto khudradda caleenta cagaaran iyo digirta ah inta lagu jiro waqtigan. Dumarka qaarkood waxay helaan bir ku filan cunto; kuwa kale waxaa laga yaabaa inay u baahdaan kaabyo nafaqo (badanaa qiyaastii 30 milligaraam maalintii). Takhtarkaagu wuxuu si fudud u eegi karaa heerka birtada horraanta iyo bartamaha uurka wuxuuna kuu soo jeedin karaa talooyin ku habboon.
Waxaad u baahan tahay fitamiin B12 si aad u hesho caafimaadka neerfaha iyo dhiigga, iyo isha ugu kalsoonaan karo waa fiitamiinada dhalmada ka hor. Way fiicantahay inaadan ku tiirsanayn spirulina ama miso kaligaa si aad jidhkaaga u siiso fitamiin B12.
Ka warran omega-3s, "dufanka wanaagsan" ee lagama maarmaanka u ah horumarinta maskaxda iyo habdhiska dareenka caafimaadka leh? Cuntooyin badan oo dhirta, gaar ahaan flax, walnuts, iyo soybeans, ayaa qani ku ah alfa-linolenic acid, dufanka omega-3 ee muhiimka ah oo u beddela omega-3s kale, oo ay ku jiraan EPA (eicosapentaenoic acid) iyo DHA (docosahexaenoic acid).
Xilliga naas -nuujinta
Naasnuujintu waa hadiyad dhab ah hooyada iyo ilmaha. Hooyada, tani waxay badbaadinaysaa wakhti waxayna meesha ka saaraysaa kharashka iyo dhibka quudinta caanaha. Ilmaha, naasnuujintu waxay yaraynaysaa khatarta buurnida, macaanka iyo dhibaatooyinka kale ee caafimaadka mustaqbalka. Ilaa inta jidhkaagu soo saarayo caanaha naaska, sida xilliga uurka, waxaad u baahan doontaa kalooriyo dheeraad ah iyo nafaqo wanaagsan.
Ka digtoonow waxaad cunayso - dhab ahaantii, ilmahaagu wuxuu cuni doonaa si la mid ah. Cuntooyinka qaarkood ee ay hooyadu cunto waxay u keeni karaan calool-xanuun ilmo nuujinaya hadhow. Cuntooyinkaan waxaa ka mid ah basasha, brokoli, cauliflower, iyo shukulaatada.
Sida aad arki karto, cunto ku salaysan dhirta ee laba ma aha mid aad u adag. Cun cunto caafimaad leh adigoo diiradda saaraya khudaarta, miraha, miraha oo dhan, iyo digirta, oo si habboon u kordhi qaybahaaga.