Uur leh oo qaab leh, erayga tababaraha
Uur ma leedahay oo ma rabtaa inaad ku sii jirto qaab? Miyaad rabtaa inaad naftaada ilaashato adigoon waxyeelin naftaada oo aadan dhaawicin dhallaankaaga inta aad uurka leedahay oo dhan? Miyaad rabtaa inaad ka fogaato miisaan aad u badan caafimaadka ilmahaaga, oo aad miisaankaaga si dhakhso ah ugu soo noqoto dhalmada kadib? Maqaalkani wuxuu kaa caawinayaa inaad ku sii jirto qaab.
Qaado caadooyin wanaagsan maalin kasta
Jimicsiga marka uurka si joogto ah ayaa faa'iido u leh haweeneyda uurka leh iyo ilmaheeda. Si kastaba ha ahaatee, waa inaad dhageysataa jirkaaga. Maalmaha qaar waad ka daali doontaa kuwa kale, ma doonaysid inaad dabaasha tagtid ama aad u lugaysato calooshaada weyn.
Waxaa laga yaabaa inaad doonaysid inaad gurigaaga ku haysato kookahaaga yar, iyo duruufaha yoga ee dhalmada ka hor ayaa markaas kuu noqon doona daqiiqad wanaagsan, maxaa yeelay waxay ku habboon yihiin waxaad dareemayso.
Maalin maalmaha ka mid ah waxaad ahaan doontaa qaab aad u fiican oo aad rabto inaad buuraha dhaqaajiso, maalinta ku xigtana waxaad noqon doontaa guri siman. Kobcinta caadooyinka wanaagsan waxay ka bilaabataa aqbalidda xaaladda aad hadda ku jirto, iyo inaad si joogto ah ugu socotid heer aad dareento wanaag iyo ammaan xagga dhaqankaaga.
Dhageysiga falcelinta jirkaaga maalin kasta sidoo kale waa hab wanaagsan oo lagu barto sida loo sii daayo adoo aqbalaya waxa hadda jira. Noqo qof dabacsan oo maankiisu ku habboon yahay, la jaanqaad dhaqankaaga maalinlaha ah xaaladda hadda taagan.
Mararka qaarkood waxaad awoodi doontaa oo kaliya inaad fidiso fiditaanno kuu samayn doona sida ugu wanaagsan. Aqbal, laakiin samee. Caafimaadkaaga iyo kan ilmahaaga, caado ka dhig jimicsiga si joogto ah, iyada oo aan loo eegin nooca isboorti ee aad doorato markaad uurka leedahay.
Dooro jimicsi dabacsan inta aad uurka leedahay
Waxaa jira ciyaaro badan oo jilicsan oo loogu talagalay haweenka uurka leh oo aad ku tababaran karto inta lagu jiro 9 -ka bilood ee uurka, illaa dhalmada, sida:
- yoga dhalmada ka hor,
- biilasha dhalmada ka hor,
- jimicsiga jilicsan,
- jimicsiga jilicsan oo leh kubbadda swiss (kubad weyn),
- jimicsiyada kegel,
- dabaasha,
- aerobics biyo aan lahayn boodbooyin,
- socodka, socodka Nordic, socod degdeg ah,
- baaskiilka fadhiya iyo baaskiilka heliptical,
- qoob ka ciyaarka,
- jaakadaha,
- ciyaaraha barafka
Samee jimicsi joogto ah, oo ku socda xawaarahaaga
Haddii aad tahay bilaaw, ciyaartooy ama ciyaartooy, fiiro u yeelo muddada iyo xoojinta dhaqankaaga isboorti ee uurka leh. Halkan waxaa ah miisaanka aragtida dadaalka oo kaa caawin doona inaad hesho xawaaraha saxda ah iyo xoojinta. Had iyo jeer joog joogga oksijiinta, waa inaad awood u yeelatid inaad sii wadato wada sheekaysiga inta aad ku jirto tababarkaaga.
Baaxadda aragtida dadaalka * in la ciyaaro isboortiga markaad uurka leedahay
WAALID LACAG LEH | Heerka DEFFORT | WAXQABADKA WAXQABADKA OO KU XIRAN MAALINTA ** |
Midna (ma jiro dadaal) | 0 |
|
Aad u daciif ah | 1 | Dadaal aad u fudud oo aad ku hayn karto dhowr saacadood dhib la'aan taas oo kuu oggolaanaysa inaad wada sheekaysato dhibaato la'aan.
|
Low | 2 | Waxaad haysataa xarun weyn oo lagu sheekeysto. |
Dhexdhexaad | 3 | Way kuu fududahay in aad la hadasho.
|
Waxoogaa sare u kacay | 4-5 | Dadaalka jimicsiga oo aad ku hayn karto ilaa 30 daqiiqo ama in yar ka dheer adigoon dhib badan lahayn. In la sii wado wada hadalka dhinaca kale aad bay u adag tahay. Si aad ula hadasho, waxaad u baahan tahay inaad nasato. |
Vlevée | 6-7 | Dadaalka jimicsiga ee aad ku hayn karto 15 illaa 30 daqiiqo xadka fududaanta. Wadahadalku wuxuu noqdaa mid aad u adag. |
Aad u sarreeya | 7-8 | Dadaal joogto ah oo aad ku hayn karto 3 ilaa 10 daqiiqo. Ma wada hadli kartid |
Aad u sarreeya | 9 | Dadaal aad u waara oo aadan hayn karin wax ka badan 2 daqiiqo. Ma rabtid inaad wada hadashid waayo dadaalku aad buu u xoog badan yahay. |
Ugu badnaan | 10 | Dadaal aad qaban karto wax ka yar 1 daqiiqo oo aad ku dambayso xaalad daal aad u daran. |
*Adapté de Borg: Borg, G «Dadaalka la dareemay oo ah tilmaame walaaca somatic», Joornaalka Scandinavian of Rehabilitation Medicine, vol.2, 1070, p. 92-98.
** Joogtaynta xoogga badan ee isla xoojinta ayaa wax ka beddeli karta aragtida xagga sare.
Dhagar: Ku lug lahaanshaha qoyskaaga yar ama aabaha mustaqbalka waa hab wanaagsan oo si joogto ah loogu tababaro isboortiga, adiga oo la socda xawaarahaaga raaxo iyo nasasho.
Ilaa goorma ayaa la ciyaarayaa isboortiga markaad uurka leedahay?
Waxaad samayn kartaa jimicsi inta aad uurka leedahay inta aad uurka leedahay oo dhan ilaa iyo inta aadan haysan wax ka hortag caafimaad ah, iyo in aadan dareemin raaxo -darro inta lagu jiro tababarkaaga.
Dhammaan waxa loogu yeero “cardio” isboortiga waa la samayn karaa ilaa dhalmada sida:
- Socodka,
- dabaasha,
- baaskiilka, gaar ahaan baaskiilka fadhiya iyo baaskiilka hellikada,
- barafka barafka iyo barafka barafka ee dhul fidsan.
Jimicsiyada xoojinta murqaha iyo jimicsiga dambe ayaa sidoo kale lagu samayn karaa inta aad uurka leedahay oo dhan sida:
- Jimicsiyada Kegel,
- biilasha dhalmada ka hor,
- jimicsiga jilicsan,
- jimicsiga kubbadda swiss
Jimicsiga nasashada badan iyo jimicsiyada fidinta iyo nasashada ayaa noqon doona diyaargarow wanaagsan oo loogu talagalay dhalmada sida:
- yoga iyo gaar ahaan yoga dhalmada ka hor,
- iyo Gi Qong,
- Tai Chi
Ogaanshaha sida loo dhegeysto jirkaaga si aadan u gelin wax khatar ah
Sidaan ku sheegayo maqaalkan oo dhan, had iyo jeer la soco jirkaaga, dareenkaaga, dareenkaaga ku saabsan ku -dhaqanka isboortiga uurka ee nabdoon.
Dhaawacyada iyo shilalka had iyo jeer waxay ku dhacaan dayacaad. La soco dhaqdhaqaaq kasta. Uurka sidoo kale waa hab wanaagsan oo dabiici ahaan lagu barto miyir -qabka. La soco waxa aad sameyneyso, iyo ku celcelinta isboortiga markaad uurka leedahay waxay kuu noqon doontaa daqiiqad dhab ah oo farxad iyo nasasho leh.
Had iyo jeer xusuusnow inaad doorato isboorti uur leh oo aad ku raaxaysato oo aad ku raaxaysato. By habka, erayga ugu dambeeya waa "naftaada u samayso".