Xulitaanka tababarka TABATA ee Julia Bognar illaa 20-25 daqiiqo dhammaan heerarka

Dhawaan waxaan kuu soo bandhignay barnaamijka Isbadalka 21 maalmood Julia Bognar. Tababarahaani wuxuu sifiican noogu yaqanay xubin xubin kooxeed Jillian Michaels video sida kakooban dhismooyinka caanka ah sida: 30 Day Shred, Revolution Revolution, Killer Buns and Thighs, Beginner Shred.

Waxaan bixinaa mid gaar ah xulashada tayo sare leh ee TABATA-jimicsiga laga bilaabo Julia Bognar, kaas oo lagu horumariyey iyadoo lala kaashanayo Jimicsiga. Fiidiyowyadan ayaa kaa caawin doona inaad si wax ku ool ah ula dagaallanto miisaanka xad-dhaafka ah, aad uga takhalusto meelaha dhibaatada leh isla markaana aad u adkeysid jirka. Fiidiyowgu wuxuu soconayaa 20-25 daqiiqo oo keliya waana ku filan tahay inuu miisaanka iska dhimo ama jirka u hagaajiyo iyadoo lagu jiro xaalad jimicsi joogto ah. Samee jimicsi 4-5 jeer usbuucii ama ku dar iyaga fiidiyowyo kale (awood, shaqeyn, Pilates ama yoga) oo jirkaaga ku samee qaab wanaagsan muddo gaaban.

Dhamaan jimicsiga Jillian Michaels miis kooban oo kooban!

Maxaa lagu gartaa tababarka TABATA:

• Waa tababbar aad u sarreeya (HIIT), oo aad ku mahadsan tahay adigu si loo gubo baruurta, dheeree dheef-shiid kiimikaadka oo murqaha ilaali.
• Waxaad gubi doontaa kalooriyada inta lagu jiro jimicsiga oo keliya, laakiin 24 saacadood gudahood.
• Fasallada waxaa loo qabtaa iyadoo loo eegayo mabda'a: 20 ilbiriqsiyo jimicsi 10 ilbidhiqsiyo nasasho ah. Dhamaan fiidiyowyada Julia aad sugeyso wareegii 4aad ee jimicsiga. Wareeg kasta wuxuu soconayaa 4 daqiiqo, waxaana ku jira 2 jimicsi.
• Badanaa waxaad sameyn doontaa adiga oo aan lahayn qalab dheeri ah, laakiin mararka qaarkood waxaad u baahan doontaa dumbbell qafiif ah.
• Julia waxay bixisaa jimicsi la mid ah TABATA bilow ah iyo tababar heer sare ah.
• Dhammaan noocyada naxdinta leh waxay kaliya ku habboon yihiin dadka caafimaadka qaba ee aan wax dhibaato ah ka qabin kala-goysyada iyo laf-dhabarka.

Tababarka Julia Bognar ee taxanaha: Tabata Workout

Musalsalka Julia Tabata Workout ayaa lagu daray 8 tababar TABATA gaagaaban (22-23 daqiiqo), oo ku kala duwan heerka dhibaatada. Haddii aad leedahay heerka tababarka aasaasiga ama dugsiga sare, ku bilow inaad tababar la yeelato Tababar toos ah 1. Haddii aad horey u ahayd arday khibrad leh markaa waxaad aadi kartaa Tababbarka Shaqada 3 ama 5.

• Tababarka 1 (Bilow / Dhexe). Neslozhnaya tababarka jimicsiga wadnaha oo ay ku jiraan jimicsiyada soo socda: Xadhig boodboodka, walxaha laadadka 'kickboxing', sambabbada, burpeesyada qaarkood, miisaan fudud, oo gacanta ku taabanaya dabaqa. Tirakoobka looma baahna.

• Tababarka 2 (Bilow / Dhexe). Tababarkan wuxuu isku daraa jimicsi wadnaha iyo laylisyo xoog leh oo firfircoon oo leh dumbbells. Waxaad yeelan doontaa: gacmaha taranka oo leh dumbbells, Jogging in place, Superman, bood bood, boodboodka gacmaha taranka iyo lugaha. Ubaahan dumbbells fudud.

• Tababarka 3 (Dhexdhexaad) Fiidiyowgaan waxaa iska leh heerka dhexe ee dhibaatada. Jimicsiyada Julia Bognar waxay bixisaa: tartanka ku taabso gacantaada dhulka, ku bood baddal meel, bood qadasho, boodboodyo qoto dheer oo lugo goos goos ah, laad, ku foorarsiga jiirada. Tirakoobka looma baahna.

• Tababarka 4 (Dhexdhexaad) In kasta oo uu leeyahay isla heerkaas la sheegay, jimicsigan ayaa ka adag kii hore. Waxaa ka mid ah: socodka suunka, burpeesyada qaar (2 nooc oo kaladuwan), jiido dumbbells laabtaada dhaq dhaqaaqa, jimicsiyo qoob-ka-ciyaarka kujira booska qotada dheer ee laadadka leh taabashada gacmaha dhulka. Ubaahan dumbbells fudud.

• Tababarka 5 (Sare / Dhexe). Kani waa mid ka mid ah fiidiyowga ugu adag ee go'an, oo ay ku jiraan: sambabbada plyometric, skater, burpees qaar ka mid ah + boodboodka (2 nooc oo kala duwan), fadhiisimo leh laad boodbood ah oo leh weerarka. Ubaahan dumbbells fudud.

• Tababarka 6 (Sare / Dhexe). Jimicsi aan qalab lahayn, iyadoo xoogga la saarayo murqaha muruqyada. Barnaamijkan, layliyo badan oo lagu sameeyay Mat: duub ku boodaya iyadoo wax yar laga beddelo burpees qaar ka mid ah, riix-UPS leh afgembiga. Tirakoobka looma baahna.

• Tababarka 7: Plyo (Dhexdhexaad) Tababbarka Plyometric oo diiradda saaraya jirka hoose. Layliyo ka mid ah waad la kulmi doontaa xoogaa burpe ah, plie-squats, xulashooyin boodbooyin kala duwan, oo ay ku jiraan kuwo toosan iyo kuwo toosan. Waxaad ubaahantahay dharbaaxo.

• 8 Leyli: Abs & Core (Dhexdhexaad) Tababbarka TABATA ee caloosha iyo jilifka leh walxaha wadnaha. Waxaad sugeysaa layliyada soo socda: Jogging jiif ah, looxyo kala duwanaansho, beddelaad, boodbooyin, fadhi-UPS iyo kala duwanaansho kale oo saxaafadda ah. Tirakoobka looma baahna.

Kaliya ma sameyn kartid tababarka gaarka ah, laakiin sidoo kale jadwalka dhammaaday ee toddobaadyada 6 oo leh horumar joogto ah. Sida ku cad qorshahan 3 jeer usbuucii waxaad sameyn doontaa jimicsi TABATA ah Julia Bognar, maalmaha kalena waxaad sugeysaa yoga (1 asbuucii) iyo tababar ficil fudud, Tone & Activate (2 jeer usbuucii). Kalandarka ayaa sidoo kale la filayaa wax soo saar (1 asbuucii).

Tababbarka Julia Bognar ee taxanaha: Tabata Sare

Laakiin haddii aad tahay arday heer sare ah markaa waxaad isla markiiba u gudbi kartaa taxane ah Tabata Sare laga bilaabo Julia Bognar. Waxay ka koobneyd 6 tababar saameyn si loo gaaro natiijo deg deg ah waqti yar gudahood. Nidaamka tababarka degdegga ah ee gaaban TABATA wuxuu wax weyn ku kordhin doonaa fasalkaaga. Runtii walxaha qarxa ee walxaha qarxa waxay caawisaa gubista dufanka jirka iyo xajmiga murqaha.

In taxane ah Tabata Sare waxaa ku jira 6 jimicsi 20-25 daqiiqo. Waad ku dari kartaa iyaga fasaladooda asaasiga ah adoo u adeegsanaya barnaamijka sidii wadno-culeys, waadna tababaran kartaa jadwalka dhammaaday. Jadwal bixiya GymRa, wuxuu ka kooban yahay afar toddobaad: 3 jeer usbuucii waxaad ku sameyn doontaa fiidiyoow tabtaas ah, 1 jeer usbuucii usbuucii jimicsiga aerobic oo aad u jilicsan iyo 1-2 jeer usbuucii si aad ugu socodsiiso barnaamijka yoga ee ka soo kabashada murqaha ka dib jimicsiga.

Sidaas, barnaamijka Tabata Sare waxaa ka mid ah fiidiyowyada soo socda:

• Tabata A, B Tabata, Tabata… F (20-25 daqiiqo): lix jimicsi oo fiidiyoow ah oo ka socda Julia oo ku saleysan TABATA oo leh dumbbells iyo qalab la'aan.
• Tababbarka Wadnaha iyo Fusion Cardio Dance Fusion (20-22 daqiiqo): labo jimicsi oo wadnaha ah oo ka socda Monica iyo Kalala oo loogu talagalay gubida kalooriyada.
• Jimicsiga Wareegga Jirka oo Buuxda (25 daqiiqo): tababarka wareega oo leh dumbbells loogu talagalay muruqyada jirka oo dhan laga bilaabo Hebri.
• Hip Furitaanka Yoga iyo Qaadista Yoga (18-20 daqiiqo): laba jimicsi oo yoga ah oo ka socda Laura si aad u furto miskahaaga iyo badhidaada.
• Soo kabashada Yoga (22 daqiiqo): yoga si looga soo kabsado Mickey.

Si taxane ah Tabata Sare waxaa lagugula talinayaa inaad tagto oo keliya haddii aad leedahay waayo-aragnimo tababar ah oo aanad ka baqayn culaysyo culus oo naxdin leh. Haddii aadan hubin inaad la qabsan karto xawaare sare iyo boodbooyin badan, ka bilow barnaamijka kor ku xusan ee Tabata Workout, taas oo u maleyneysa culeys aad u fudud.

Barnaamijka TABATA waa habka ugu fiican si aad u hesho qaab weyn waqti yar oo tababar ah. Iyo tan ugu muhiimsan, Julia Bognar waxay bixisaa fiidiyow kaliya maahan ardayga horumarsan laakiin sidoo kale kuwa bilowga ah.

Sidoo kale akhri: 7 jimicsi wadnaha oo wax ku ool ah oo ka yimid Natalie IKO.