TABATA tababarka: tilmaamaha oo dhameystiran + qorshaha jimicsiga oo dhameystiran

Haddii aad rabto inaad miisaanka si dhakhso leh u lumiso iyo sidoo kale inaad hagaajiso qaabkooda, tababarka joogtada ah Protocol TABATA waa hab fiican oo lagu gaaro himilada. Waxaan ku siineynaa hagaha ugu dhameystiran ee tababarka TABATA oo leh sharaxaad faahfaahsan oo ku saabsan astaamahooda iyo faa'iidooyinkooda, iyo sidoo kale uruurinta diyaarka ah ee TABATA-exercises + fasallada schema.

TABATA tababarka: waa maxay?

Tababbarka TABATA waa tababar aad u sarreeya, oo ujeeddadiisu tahay in la fuliyo tirada ugu badan ee dhaqdhaqaaqyada waqtiga ugu yar. TABATA waxay kasbatay caan ka mid ah kuwa ku hawlan mahadnaq farsamo aad u fudud oo aad u badan. TABATA-jimicsiga oo ay weheliyaan noocyo kale oo tababar xoojin sare ah ayaa si tartiib tartiib ah u beddelaya aerobics-ka caadiga ah iyo jadwalka jirdhiska xoojinta dhexdhexaadnimada.

Taariikhda tababarka TABATA

In 1996, a physiologist Japanese and Ph. D. Izumi TABATA waxay sameeyeen cilmi baaris iyagoo raadinaya hab wax ku ool ah oo lagu kordhinayo adkeysiga cayaaraha. Izumi TABATA iyo koox saynisyahanno ah oo ka socda Machadka Qaranka ee jimicsiga iyo isboortiga ee Tokyo waxay doorteen laba koox oo tababar ah, waxayna sameeyeen tijaabo lix toddobaad ah. Kooxda dhexdhexaadka ah waxay shaqeynayeen shan maalmood usbuucii saacad, kooxda xoogga sare waxay shaqeeyeen afar maalmood usbuucii muddo 4 daqiiqo ah.

6 usbuuc kadib, cilmi baarayaashu waxay isbarbar dhigeen natiijooyinka wayna yaabeen. Kooxdii ugu horreysay waxay hagaajiyeen astaamahooda jimicsiga jimicsiga (nidaamka wadnaha), laakiin tilmaamayaasha anaerobic (murqaha) isma beddelin. Halka kooxda labaad ay muujiyeen horumarin aad ufara badan iyo aerobic iyo anaerobic system. Tijaabadu waxay si cad u muujisay in tababarka baaxadda leh ee u dhexeeya habkan uu saameyn xoog leh ku leeyahay habdhiska jirka iyo aerobic labadaba.

Hab maamuuska TABATA waxaa lagu tijaabiyay deegaanno cilmiyaysan oo adag, waxayna noqotay mid ka mid ah cadeymaha ugu culus ee wax ku oolnimada tababarka. Dr. Izumi TABATA waa qoraaga iyo wada-qorayaasha in ka badan 100 maqaalo cilmiyeed ee joornaalada ugu caansan adduunka. Magaciisu wuxuu noqday eray caan ku ah soo saarista qaabkan tababarka, oo caan ka ah adduunka oo dhan.

Muhiimad ahaan jimicsiga TABATA?

Tababbarka TABATA wuxuu leeyahay qaab dhismeedka soo socda: 20 ilbiriqsiyo xamuulka ugu badan, 10 ilbiriqsiyo nasasho, ku celi wareeggan 8 jeer. Kani waa hal wareeg oo TABATA ah, wuxuu soconayaa oo kaliya 4 daqiiqo, laakiin runti waxay layaab noqon doontaa 4 daqiiqo! Waa inaad siisaa wax walba 100% haddii aad rabto inaad natiijo ka hesho tababarka gaagaaban. Xamuulka waa inuu noqdaa mid fiiqan oo qarxa. Xaqiiqdii, TABATA waa kiis gaar ah oo ku saabsan tababbarka bareeg-xoojinta sare (HIIT ama HIIT).

Marka markale qaab dhismeedka wareega TABATA waa 4 daqiiqo:

  • 20 ilbiriqsi jimicsi daran
  • 10 ilbiriqsi naso
  • Ku celi 8 wareeg

Kuwani 4 daqiiqo TABATA wareegyada waxay noqon karaan kuwo badan iyadoo kuxiran wadarta muddada jimicsigaaga. Inta udhaxeysa wareegyada TABATA waxaa lafilayaa inay sii jiraan 1-2 daqiiqo. Haddii aad ku hawlan tahay ugu badnaan, taasi badanaa waa ku filan tahay 3-4 wareeg oo TABATA ah oo xamuul buuxa ah. Xaaladdan oo kale, wadarta muddada tababarka waxay noqon doontaa qiyaastii 15-20 daqiiqo.

Waa maxay TABATA oo ka duwan tababarka wadnaha?

Inta lagu jiro jimicsiga wadnaha isha kaliya ee ku filan ee tamarta waa oksijiin. Xamuulka noocan ah ayaa loo yaqaan aerobics (oo leh oksijiin). Inta lagu jiro jimicsiga jimicsiga ee TABATA wuxuu bilaabmaa inuu seego jirkuna wuxuu galaa oksijiin la'aan anaerobic mode (ogsijiin la'aan). Marka la barbardhigo habka aerobic, in lagu tababaro aagga aerobic muddo dheer ma shaqeyn doono.

Si kastaba ha noqotee, waa jimicsi gaaban oo jimicsi ah oo waxtar badan u leh gubashada dufanka inta lagu jiro iyo gaar ahaan ka dib tababarka, horumarka dulqaadashada, xoojinta iyo koritaanka murqaha. Culeyska Anaerobic waa tijaabo dhab ah oo cadaadis ah oo xoog ah, laakiin ugu dambeyntii waxay kaa dhigayaan mid xoogan.

Arag sidoo kale:

  • 20ka nin ee ugu fiican ragga ee kabaha kabaha ee jimicsiga
  • Top 20 kabaha haweenka ee ugu fiican jimicsiga

Waa kuma tababarka TABATA?

TABATA-jimicsi ayaa ku habboon qof kasta oo khibrad u leh tababar (ugu yaraan heer dhexdhexaad ah) mana laha wax ka hor imaan kara caafimaadka. Gaar ahaan waxtar leh in lagu sameeyo jimicsi joogto ah qaabka TABATA kuwa:

  • rabto inaad miisaanka si dhakhso leh u dhisto oo aad qaab wanaagsan uhesho
  • rabto inaad miisaanka u wareejiso oo aad ka takhalusto plateau
  • waxay rabtaa inay ka fogaato fadhiidnimada jimicsigaaga, oo ay ku jirto xawaareynta koritaanka murqaha
  • rabto inaad ka hesho dareen cusub tababarka
  • rabto inaad horumariso adkaysigaaga iyo inaad horumariso tababarka jirka.

Laakiin hadaad tababarka bilaabayso, haku degdegin tababarka TABATA. Tag kuwaan lagu taliyay kaliya kadib 2-3 bilood oo jimicsi joogto ah wadnaha ah iyo tababar xoog leh.

Yaan ku habboonayn tababarka TABATA?

Ku celi, jimicsiga TABATA kuma haboona qof walba! Haddii aad go'aansato inaad ku bilowdo tababarka nidaamka TABATA, hubi inaadan lahayn wax ka hor imaan kara caafimaadkaaga.

Tababbarka TABATA ma haboona:

  • dad jidh ahaan aan tababar lahayn oo aan lahayn khibrad tababar
  • kuwa qaba cudurada wadnaha
  • kuwa dhibaatooyinka ku qaba nidaamka tareenka iyo kala-goysyada
  • kuwa raaca cuntooyinka karbohaydrayt yar ama mono
  • kuwa dulqaadashada yar.

Si kastaba ha noqotee, haddii aad doorato jimicsi fudud oo aad sameyn karto tabatas iyo bilowga. Akhri wax dheeraad ah xulkeenna layli ee bilowga ah.

Bilowga Tabata Tababbarka - Jidh buuxa, Qalab Loogu Baahan Yahay

Sidee loo sameeyaa jimicsiga TABATA?

Jimicsiyada tababarka TABATA

Badanaa tababarka TABATA wuxuu adeegsadaa jimicsiyada plyometric, tababarka xoogga, luminta miisaanka, tababarka xoogga leh miisaanka fudud. Tusaale ahaan: boodboodka, burpees, riix-UPS, fadhiisimo, sambabo, boodid, xawaare fiiqan, feer iyo laad, orod, iwm. Asal ahaan waad u isticmaali kartaa jimicsi kasta tababarka TABATA, shardiga ugu weyni waa in lagu socodsiiyo meel sare xawaare aad u dhakhso badan.

Qiyaasta wareegga wareegga 4-daqiiqo wareega TABATA:

Haddii aadan jeclayn inaad ku celceliso jimicsi isku mid ah, jimicsi ku samee meesha aad jimicsiga ku beddelato. Taa bedelkeeda, haddii aadan jeclayn inaad si joogto ah u beddesho layliyada fasalka, qaado mid ama laba jimicsi halkii wareeg ee TABATA.

Waqti intee le'eg ayaa la sameeyaa tababarka TABATA?

Hal wareeg oo TABATA ah ayaa soconaya 4 daqiiqo, ka dibna 1-2 daqiiqo oo nasasho ah ayaa wareega xiga uu bilaabmayaa. Imisa TABATA wareeg ah oo aad u adkaysan doonto waxay kuxirantahay adkeysigaaga. Celcelis ahaan 3-5 wareeg ayaa badanaa ku filan waqtiga tababarka TABATA oo buuxa waa 15-25 daqiiqo.

Dhinaca kale, haddii aad doorbideyso barnaamij dheer, waxaad sameyn kartaa jimicsi TABATA ah iyo 40-50 daqiiqo. Xaaladdan oo kale, u dhis casharka si markaa hal wareeg oo aad u daran oo isdabajoog ah oo wareegsan oo daran. Tusaale ahaan, 4 daqiiqo, waad qabataa burpee qarxa, 4-ta daqiiqo ee soo socota - bar dabacsan. Inta lagu jiro jimicsiyadaan, waxaad awoodi doontaa inaad dib ugu soo celiso neefta wareegga xiga, markale sida ugu fiican.

Immisa jeer ayaa la sameeyaa tababarka TABATA?

Haddii aad raba inaad lumiso, kadib samee jimicsiga TABATA 3-4 jeer usbuucii 15-30 daqiiqo ama 2-3 jeer usbuucii 40-45 daqiiqo. Laguguma talin inaad sameyso TABATA-jimicsi culus maalin kasta, maadaama ay taasi yaraynayso habdhiska neerfaha ee dhexe waxayna u horseedi kartaa daal badan.

Haddii aad qaab ahaansho ama aad rabto inaad ku darto tababarka TABATA tababarka xoogga, waa ku filan tahay inaad wax ka qabato tabatas 2 jeer usbuucii 15-30 daqiiqo. Waad sameyn kartaa barnaamijka HIIT halkii aad ka isticmaali lahayd wadnaha caadiga ah. Jimicsiga TABATA ayaa ugu fiican inuu socdo ka dib tababarka miisaanka, haddii aad ku dhammayso hal maalin. By the way, culeys culus oo ku saabsan Borotokoolka TABATA waa mid aad waxtar u leh in la sameeyo haddii aad sameysay fadhiidnimo koritaanka murqaha inta lagu jiro tababarka xoogga. Jimicsiyada TABATA maba dhisaysid muruq, laakiin si aad uga baxdo fadhiidnimada koritaanka tilmaamayaasha awooda barnaamijyada noocan oo kale ah aad ayey ufiicanyihiin.

Miisaanka oo yaraada kuma xirna waqtiga ay tahay in lagu tababaro nidaamka TABATA subaxdii ama fiidkii. Focus on your biorhythms iyo awoodaha shaqsiyeed. Si kastaba ha noqotee, laguma talinayo inaad jimicsi xoog leh ku sameyso calool madhan iyo hurdo ka hor. Tababbarka TABATA waa mid daal badan oo daal badan, marka u diyaar garow inaad dareemi doonto daal fasalka kadib. Gaar ahaan marka hore, marka jirku kaliya la qabsado walaaca.

Suurtagal ma tahay in marwalba laylis isku mid ah la sameeyo?

Isku day inaad bedesho qaabka jimicsiga TABATA, adigoon ku celin barnaamij isku mid ah seddex jeer oo isku xigta. Jirkaaga ayaa laqabsanaya culeyska, sidaa darteed isla tababarka, waxtarkooda si tartiib tartiib ah ayuu uyareeyaa. Isbeddelku maahan oo kaliya jimicsi jimicsi, laakiin sidoo kale amarradooda. Tusaale ahaan:

Waxaad dib ugu laaban kartaa qorshihii hore, laakiin iskuday inaad bedesho nidaamka oo aad kudarto layliyo cusub oo TABATA ah. Hoos waxaa ku yaal waxoogaa diyaar ah oo leh layliyo kala duwan.

Maxaa muhiim ah in la ogaado!

Haddii tababarka lagu sameeyo mabda'a 20 ilbiriqsi oo shaqeynaya, 10 ilbidhiqsiyo nasasho, macnaheedu maahan inay runti tahay tababarka TABATA. TABATA dhab ah waxaad u baahan tahay inaad ku sameyso jimicsiga 20 ilbiriqsi ugu badnaan kartidooda ay jimicsi ku sameyn karaan waxay noqotay anaerobic. Hadafkaagu waa xaddiga ugu badan ee dib-u-celinta waqti yar.

Xamuulka waa inuu ahaadaa mid qarxa oo aad u daran, waana sababta tababarka TABATA aan loo sii wadi karin. Badanaa waxay ku filan tahay 15-25 daqiiqo, haddii aad si habboon u tababarto. Waad sameyn kartaa saacadaha udhaxeeya TABATA celcelis ahaan xawaare, laakiin natiijooyinka ugu fiican jimicsigu waa inuu noqdaa mid gaaban, fiiqan oo aad u daran. Haddii aad jeceshahay jimicsi dheer, waxaad isku beddeli kartaa inta u dhexeysa 4 daqiiqo oo xoog badan iyo 4 daqiiqo oo xoog ah.

TABATA-layliyo + qorshaha tababarka

Waxaan kuu soo bandhigeynaa qorshe tababar sida waafaqsan nidaamka TABATA loogu talagalay bilowga inay horumaro, iyo sidoo kale inay diirada saaraan caloosha, qeybta hoose ee jirka qeybta sare. Waxaan kuu soo bandhigeynaa 4 jimicsi oo ah hal jimicsi, hal jimicsi wareeg kasta oo TABATA ah (ie, hal jimicsi ayaa la sameeyaa 4 daqiiqo - 8 wareeg). Iyadoo la raacayo, casharku wuxuu socon doonaa illaa 20 daqiiqo iyada oo aan la kululayn iyo qabow.

Waad kordhin kartaa ama yareyn kartaa muddada jimicsigaaga ama waxaad beddeli kartaa layliyada adiga kugu habboon. Waxaad sidoo kale kala duwanaan kartaa nidaamka fulinta (inbadan oo ku saabsan tan kor lagu sheegay), yacni in aan lagu celcelin jimicsi isku mid ah 4-ta daqiiqadood oo dhan, laguna beddelo labada ama afarta jimicsi hal wareeg oo TABATA ah. Macno malahan sidaad u dhiseysid jimicsigaaga, waxa ugu weyn ee aad ku fuliso qaab kasta ugu badnaan.

TABATA tababarka heerka dhexe

Xulashada 1:

 

Xulashada 2:

TABATA tababarka heerka dhexe

Xulashada 1:

 

 

Xulashada 2:

 

 

Tababarka TABATA oo leh dumbbells

 

 

Tababarka TABATA oo diirada la saarayo bowdyaha iyo badhida

 

 

Tababbarka TABATA iyadoo xoogga la saarayo caloosha

 

 

Tababarka TABATA oo xoogga la saarayo gacmaha, garbaha iyo laabta

 

 

Waad ku mahadsantahay gifs kanaalada youtube: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Dib u qeexida Xoogga, Gabdhaha Joogtada ah ee Live, Luka Hocevar.

TABATA TABABAR: 10 jimicsi oo diyaar ah

Waxtarka TABATA ee miisaanka oo yaraada

Jimicsiga TABATA waa mid aad u kacsan, waxay si aad ah u kordhiyaan garaaca wadnaha waxayna ku hayaan heer sare fasalka oo dhan. Marka waad awoodi doontaa si loo gubo kalooriyaal badan , xitaa cashar gaaban. Tirada saxda ah ee kalooriyada gubtay ayaa loo go'aamiyaa si shaqsi ah, iyadoo kuxiran heerka tababarkaaga. Caadi ahaan wax ka qabashada khibrad badan ayaa gubta kalooriyo ka yar kuwa bilowga ah. Celcelis ahaan, 10 daqiiqo oo tababarka TABATA ah ayaa gubi kara 150 kaloori.

Laakiin faa'iidada ugu weyn ee tababarka TABATA waa isticmaalka kalooriga badan, iyo "saameynta afterburner". Tan macnaheedu waxa weeye in jirkaagu doono firfircoon u gubo baruurta xitaa 48 saacadood ka dib jimicsi, markaa waxaad si weyn u dardargelin doontaa habka looga takhaluso miisaanka xad-dhaafka ah. Tusaale ahaan, tababarka wadnaha ee caadiga ah ee xawaare dhexdhexaad ah, saameyntan lama siinayo, sidaa darteed, si loogu lug yeesho TABATA wax soo saar badan oo natiijada ah.

Tababbarka TABATA waa culeysyo anaerobic ah, sidaas darteed iyagu saameyn xun ku yeelan unugyada muruqyada, oo ka soo horjeeda isla jimicsiga wadnaha. Waxay si fiican u tababaraan muruqa wadnaha waxayna horumariyaan adkeysiga. Intaa waxaa sii dheer, tababaradaani isdhaafsiga sare ee xoojiya waxay kordhinayaan xasaasiyadda muruqyada insuliinta, sidaas darteedna waxay fududeyneysaa habka yareynta miisaanka.

Sidee dhakhso leh ayaad u luminkartaa culeyska tababarka TABATA waxay kuxirantahay dheef-shiid kiimikaad, boqolkiiba bilowga dufanka jirka, inta jeer ee xamuulka iyo, dabcan, cuntada. Xusuusnow in si looga takhaluso baruurta xad-dhaafka ah, waa inaad cuntaa yaraanta kaloriinta jirka oo bilaabay inuu burburiyo dufanka tamarta. Qiyaasta ugufiican ee miisaanka oo yaraada iyadoo TABATA-lagu tababarayo 0.5 kg oo dufan ah usbuucii. Toddobaadka ugu horreeya waxaa laga yaabaa inaad lumiso 2-3 kg iyadoo lagaa qaadayo biyo nadiif ah oo jirka ku jira.

Nafaqo habboon: sida loo bilaabo talaabo talaabo

Faa'iidooyinka tababarka TABATA:

Saacadaha tababarka TABATA: 3 nooc oo dhammeystiran

Si aad ugu guuleysato jimicsiga TABATA, waxaad u baahan doontaa saacad gaar ah oo leh tirinta. Laakiin halkee ayaan ka heli karaa TABATA-timer? Waxaan kuu soo bandhigeynaa 3 ikhtiyaar oo waqti cayiman ah oo loogu talagalay Borotokoolka TABATA.

1. App-ka gacanta ee TABATA-timer

Habka ugu fudud ayaa ah inaad kala soo baxdo barnaamijka bilaashka ah ee TABATA saacad taleefankaaga casriga ah. Barnaamijku waa mid fudud, fudud oo la beddeli karo. Waad beddeli kartaa tirada inta u dhexeysa, si aad u dejiso waqtiga jimicsiga iyo nasashada, tirada wareegyada. Jimicsiyada waxaa weheliya astaamaha dhawaaqa, markaa ma seegi doontid bilowga iyo dhammaadka tababarka

Barnaamijyada leh TABATA-saacad oo Ruush ah oo loogu talagalay Android:

Barnaamijyada leh TABATA-saacad oo Ruush ah oo loogu talagalay iPhone

2. Video TABATA timer

Ikhtiyaar kale oo loogu talagalay tababbarka Borotokoolka TABATA: qaado fiidiyowyo gaar ah oo youtube ah oo diyaar u ah-TABATA-saacad. Waxaa si gaar ah loogu sameeyay TABATA tababar-jimicsi - waxaad u baahan tahay oo kaliya inaad ku darto fiidiyaha oo aad bilowdo inaad ciyaarto. Faa’iido darrada habkani waa inaad adigu astaysto xilliyada u dhexeeya.

a) TABATA saacad 1 wareeg ah oo muusik (4 daqiiqo)

b) Waqtiga TABATA ee wareega 1 wareega oo aan muusig lahayn (4 daqiiqo)

c) Waqtiga TABATA 30 daqiiqo oo muusig leh

3. Goobaha leh TABATA-saacad-diyaarsan

Haddii barnaamijka TABATA-timer-ka iyo fiidiyowgu aanu kugu habboonayn, waad la qaadan kartaa bogagga diyaariya saacadaha softiweerka. Kaliya fur bogga, deji waqtiga ubaahan ee la doonayo oo aad bilowdo inaad ku lug lahaato. Xidhiidhadu waxay ku furi doonaan daaqad cusub:

5 fiidiyow oo tababar TABATA ah

Haddii aad xiisaynayso tababarka TABATA, markaa hubi inaad aragto xulkeenna fiidiyowyada:

Waxaan kuu soo bandhigeynaa 5 barnaamijyo diyaarsan oo TABATA ah 10 ilaa 30 daqiiqo kuwa jecel inay la falgalaan tababarayaasha fiidiyowga:

1. Tababarka TABATA illaa 15 daqiiqo

ТРЕНИРОВКА↯↯ Раскручиваем МЕТАБОЛИЗМ! [# 1]

2. Tababarka Bosu TABATA (8 daqiiqo)

3. Tababarka TABATA ee FitnessBlender (20 daqiiqo)

Tababbarka HIIT Cardio - Tabata Tababbarka Dhex-dhexaadnimada Sare

4. Tababbarka TABATA: wadnaha + xoog (30 daqiiqo)

5. Tababarka TABATA ee Monica Kolakowski (50 daqiiqo)

Faallooyinka tababarka TABATA ee ka socda macaamiisheena

Maria

Marka hore waxaan booqday tababarka kooxda TABATA ee qolka jirdhiska. Wow, way adkeyd markii ugu horeysay! Waqtiga aan u maleynayay inaan diyaargaroobay (waxaan ku hawlanaa lix bilood oo orod ah iyo tababar xoog leh), markaa waxaan aaday heer khiyaano leh, waxaan u maleeyay in gacanka si fudud. Nus saac ka dib fasalka ka dib waa inaan sameeyaa)) Laakiin aad baan u faraxsanahay, waxaan sameynayay bil iyo badh 2 jeer usbuucii, adkeysi kordhay, iyo jidh hagaagsan. Burpee hadda si deggan ayuu u sameynayaa xitaa wuxuu bartay sida loo sameeyo riix-UPS.

Julia

Dhammaan tababarka u dhexeeya inta u dhexeysa wuxuu u eg yahay TABATA. Badanaa gurigaaga kaligaa ku samee saacad oo 8 wareeg oo dhan ayaa ku celceliya hal jimicsi, kaliya sameeya 5-6 jimicsi, badiyaa tani waa ku filan tahay. Isku day inaad si joogto ah u noqoto mid murugsan, tusaale ahaan, marka hore, kaliya ma yeeleen squats, ka dibna ku dar squats with boodayo. Ama marka hore wuxuu ahaa loox caadi ah, hadana loox luga leh oo kor loo qaaday.

Olga

Samee tabatas guriga, asal ahaan jimicsiga fiidiyowga. Jeclow barnaamijka FitnessBlender ee youtube, waa ku habboon tahay in lagu sameeyo laylisyada ay bixiyaan oo aad u kala duwan. Waxay leeyihiin qaab tababar badan oo TABATA ah oo heerar kaladuwan oo kaladuwan ah, mana aha oo kaliya, waxaa jira xoog, iyo Pilates, iyo wadno-joog joogto ah. Laakiin waan jeclahay TABATA sababtoo ah qaabka 20/10 - Waxaan jeclahay inaan sameeyo bareeg.

Luba

Waxaan ku xirnahay TABATA inta lagu jiro fasaxa umusha. Raadinta wax lagu tababarto dariiqa inta lagu jiro lugaynta ilmaha si ay uga dhigto mid dhaqso leh oo hufan. Waxaa lagu arkay instagram gabar ah tabatai keydka, sameynta boodbooyin kala duwan, looxaan, burpees, riix-UPS, fadhiisino waqti. Bilow inaad raadiso macluumaad, akhriso, jeclaatay oo waliba tabta bilaw. Waxaan tababaran jiray xagaaga oo dhan 4-5 jeer usbuucii muddo 20 daqiiqo ah, waxaan u shaqeeyey si xoog leh, iskuday inaanan naftiisa u tudhin. Natiijada - laga jaray 9 kg iyo culeyska zaberemennet ayaa soo laabtay ^ _ ^

Maanta habka TABATA wuxuu qaatay dhammaan tababarayasha jimicsiga adduunka. Malaha malaha barnaamijyada HIIT ee bare, oo aan TABATA ugu adeegsan doonin fasalkooda. Fasallada caadiga ah Tababbarka TABATA kaliya kaa caawin maayaan inaad miisaankaaga hoos u dhacdo oo aad yeelato qaab weyn, laakiin waxay kordhin doontaa waxqabadkaaga jirka oo gaarsiisan heer cusub.

Haddii aad rabto inaad ku darto tababarka TABATA jimicsi kasta, waxaa lagugula talinayaa inaad aragto:

Miisaanka oo yaraada, Layliyo heer sare ah oo laylis ah, Tababbarka Cardio

Leave a Reply