Xadhig boodka: waxtarka, waxayaabaha ufiican iyo qasaaraha, layliyo, qorshe cashar

Xadhig boodka ayaa yaqaan gabdho badan oo casharro jimicsi ku leh dugsiga. Ahmiyadeedana lumin maayo waqtiga: xadhiga ka boodka wali waa mid kamid ah aaladaha ugu caansan ee lagu tababaro jimicsiga wadnaha. Si aad u sameyso xiisaha xiisaha leh, faa'iido leh oo aan dhib lahayn. Jimicsi joogto ah oo leh xadhig boodboodi ah ayaa kaa caawinaya gubista dufanka, kobcinta adkaysiga iyo xoojinta murqaha jidhka.

Arag sidoo kale:

• Kabaha ugu sareeya ee haweenka 20 ee jimicsiga iyo jimicsiga
• Dhammaan wixii ku saabsan jijimooyinka jimicsiga: waa maxay iyo sida loo doorto

Xadhig u boodid miisaanka oo yaraada

Ka mid ah noocyada kala duwan ee qalabka jirdhisku ku boodo ayaa ah qalabka ugu jaban ee la is-waafajiyo Waxaan ku siineynaa waxyaabaha ugu faahfaahsan ee ku saabsan tababarka leh xargaha duubista: waa maxay faa iidadooda miisaanka oo yaraada sida loo boodo xarigga iyo sida loo dhiso cashar xarig ah si ay faa'iido ugu tahay miisaan-luminta.

Inta aynaan u leexan sifooyinka fasallada, bal aan eegno waxtarka tababbarka iyadoo la adeegsanayo xarig laga boodayo oo miisaan lumis iyo caafimaadba leh

Faa'iidooyinka xarig boodka

1. Xadhig boodid waa mid ka mid ah noocyada tababarka ugu tamarta badan. Tusaale ahaan, sida laga soo xigtay cilmi-baarista Mareykanka, jimicsiga noocan ah wuxuu kuu oggolaanayaa inaad gubto illaa 1,000-1,200 kcal saacaddii daraasadda. Xadhigga waxqabadka sare ee miisaanka oo yaraada ayaa sharraxaya caan ka mid ah kuwa ku hawlan.
2. Xadhig boodka ayaa ah ikhtiyaar wanaagsan oo loogu talagalay jimicsiga wadnaha si loo hagaajiyo adkeysiga, dhimista miisaanka, hagaajinta nidaamka wadnaha iyo neefsashada. Jimicsiyo kala duwan awgood waxaad awoodi doontaa inaad dhisto jimicsi wax ku ool ah oo ku lug leh muddooyinka xoogga iyo hooseeya.
3. Marka lagu daro jimicsiga wadnaha oo lagu boodboodo xargaha wuxuu keenaa murqo badan oo jirka oo dhan ah: muruqyada lugaha, gacmaha, badhida, garbaha, caloosha iyo dhabarka.
4. Xadhiga boodboodku waa qalab isboorti oo aad u kooban oo aan qaadanaynin meel badan. Marwalba waad ku qaadan kartaa wadada ama xitaa fasax. Ku habboonaanteeda marka la eego, xarigga waa la barbardhigi karaa haddii aysan aheyn kaliya jir dhiska jirka.
5. Xadhig boodka ayaa si gaar ah waxtar ugu leh yareynta mugga jirka hoose. Degaan ahaan way adag tahay in miisaan la dhimo, laakiin kordhinta socodka dhiigga ee qaybta "dhibaatada leh" ee jirka ayaa siisa saameyn togan oo dheeri ah waxayna caawisaa gubidda dufanka. Layaab malahan in sidaas la aamino jimicsiyada plyometric (boodboodka) ayaa ah kuwa ugu faa iidada badan miisaanka oo luma lugaha.
6. Xadhig boodka marka lagu daro miisaanka oo yaraada, hagaajinta isku-duwidda, isu-dheellitirka, kacsanaanta iyo dareenka isku dheelitirnaanta ee ku habboon nolol maalmeedka iyo marka lagu tababbarayo cayaaraha kale.
7. Xadhiga boodka ayaa ka mid ah aaladaha ugu jaban ee jimicsiga, taas oo qof walba heli karo. Oo waxaad ku samayn kartaa xarig meel kasta oo ka mid ah qolka iyo waddada. Tababbarka waxaad u baahan tahay meel yar oo hareerahaaga ah.
8. Xadhig boodka ma aha oo kaliya waxtar, laakiin sidoo kale xiiso leh. Layaab ma leh in qalabku caan ku yahay carruurta.
9. Tababbarka xadhig boodka ah wuxuu xoojiyaa muruqyada ku xeeran anqawga iyo cagaha. Tusaale ahaan, inta lagu jiro ciyaarista kubbadda koleyga, teniska, barafka, kubbadda cagta iyo isboortiga kale inta badan dhaawac canqawga ah maxaa yeelay cadaadiska xooggan ee ku yaal jilbaha iyo murqaha. Isticmaalka joogtada ah ee xadhkaha boodboodka ayaa ka caawiya ka hortagga dhaawacyada xubnaha.

Qasaarooyinka xargaha boodaya

Ma dhihi karno cilladaha uu leeyahay xarig boodka, iyo sidoo kale inaan ka digno waxyaabaha ka hor imaan kara, ee ay jiraan tiro ku filan.

1. Xadhig boodida waxaad u baahan tahay inaad haysato boos ku filan iyo waasac ballaadhan qolka, ama awood aad ku sameysid waddada.
2. Intaas waxaa sii dheer, boodbooyinku waxay abuuraan buuq, markaa haddii aad ku nooshahay guri dabaq ah, ka dibna ku hawlan biinka rogid ee guriga ayaa noqon doonta mid aan raaxo lahayn.
3. Xadhig boodka ayaa culeys saaraya kala-goysyada jilibka iyo xididdada, sidaa darteed haddii aad u nugul tahay dhaawaca noocan oo kale ah, layligaa waa in laga fogaadaa.
4. Ka gaabinta u hogaansanaanta layliyada boodada qalabka waxay culeys xoog leh saaraysaa dhabarkiisa, iyo dhabarka hoose oo u horseedi kara dhibaatooyin caafimaad.
5. Xadhig boodboodka oo aan ku habboonayn qof walba oo leh dhowr waxyaalo diidmo ah, oo aad muhiim u ah in la xusuusto.

Kahortaga xadhig boodka:

• Uurka iyo xilliga dhalmada ka dib
• Miisaan culus (buurnida labaad iyo saddexaad)
• Xididdada xididdada dhiigga iyo cudurrada kale ee xididdada dhiigga
• Cudurada halista ah ee nidaamka wadnaha
• Cadaadis dhiig oo sarreeya
• Cudurada nidaamka muruqyada iyo laf-dhabarka
• Cudurada ku dhaca kala goysyada
• Dhibaatooyinka indhaha, aragga oo daciifa
• Neefta

Haddii aad leedahay cudurro kale oo daba-dheeraada, ka hor inta aanad boodin xarigga waxaa fiican inaad la tashato takhasusle. Xusuusnow jimicsiga wadnaha si looga takhaluso culeyska xad dhaafka ah xitaa waxaad isticmaali kartaa socod caadi ah. Khasab maahan inaad sameyso jimicsi naxdin leh si aad u lumiso miisaanka oo aad uhesho qaab wanaagsan.

Tababbarka wadnaha ee bilowga ah iyo kuwa horumarsan

Waxtarka xadhigga miisaanka oo yaraada

Waxtarka xadhiga boodka ee miisaanka oo yaraada ayaan wax la iska weydiinin. Kani waa nooc jimicsi weyn oo wadnaha ah kaas oo kor u qaadi doona garaaca wadnahaaga isla markaana bilaabi doona habka dufanka luminta. Haddii aad rabto inaad lumiso miisaanka, isku dar xargaha boodboodka iyo cunnada dhexdhexaadka ah (yaraanta kalooriyada) toddobaadyo yar ka dib waxaad ogaan doontaa natiijo wax ku ool ah.

Marka, maxay tahay isticmaalka xadhkaha boodka ee miisaanka oo yaraada:

• gubashada kalooriga badan
• xawaareynta habka dufanka
• xoojinta muruqyada (gaar ahaan lugaha)
• dardargelinta geeddi-socodka dheef-shiid kiimikaadka

Waxaan kugula talineynaa inaad ku lug yeelato inta u dhexeysa. Tusaale ahaan, boodboodka beddelka ah ee degdegga ah, wuxuu ku boodayaa qaabka fudud. Tababbarka bareeggu wuxuu ku siin doonaa natiijooyin ka wanaagsan waqti ka yar tababarka caadiga ah.

Dhammaan wixii ku saabsan jijimooyinka jimicsiga iyo waxa loo baahan yahay

Qorshe sida loogu boodo xarig miisaan lumis

Waxaan kuu soo bandhigeynaa qorshooyin tababar oo diyaar ah oo ku saabsan boodboodka xadhiga miisaanka oo yaraada, taas oo u qaadanaysa culays u dhexeeya. Waxaad sugeysaa muddooyinka soo socda: xoog sare, xoog dhexdhexaad ah, xoog hooseeya.

Xaaladdan oo kale, waad beddeli doontaa xadhig boodid (dooro kuwa aad heli karto), xadhiggu meeshiisa ku socdo iyo socodka meel aan xadhig lahayn. Ku samee goobahan goobaabin goobaabin sida ku xusan waqti go'an. 5tii daqiiqo ee kasta waxay qaadataa nasasho 1-2 daqiiqo ah.

Ka qaybgal barnaamijyada la soo jeediyay 4-5 jeer usbuucii, suurtagalnimada isku darka culeyska wadnaha iyo tababarka xoogga. Waxaad had iyo jeer hagaajin kartaa qorshaha boodboodka miisaanka oo hoos u dhaca ama aad isku duba rido adiga oo kuxiran awoodaada.

Wixii bilowga ah:

Heerka dhexe:

Heer sare

Haddii aad dareento inaadan ku habboonayn qorshaha ah inaad ku booddo xarig miisaankaaga oo yaraada, isku day inaad hagaajiso xuduudaha qaarkood, tusaale ahaan:

• wadarta guud ee tababarka;
• inta jeer ee ku boodo 1 daqiiqo;
• waqtiga u soo dhowaado ama nasasho u dhexeeya xirmooyinka.

10 xeerarka xargaha boodka iyo tilmaamaha bilowga ah

Xadhig boodka waxaa loo tixgeliyaa inuu yahay culeys ka dhib yar qaybaha kala-goysyada marka loo eego socodsiinta ama jimicsiga shoogga plyometric. Si kastaba ha noqotee, casharkaasi wuxuu runtii ahaa mid ammaan ah, waxaad u baahan tahay inaad ilaaliso jimicsiga iyo inaad raacdo xeerar gaar ah:

1. Had iyo jeer ku bood xarig kabaha ordaya. Tani waxay kaa caawin doontaa yareynta saameynta xubnahaaga iyo yareynta halista dhaawaca.

2. Ka qaybgal dhar ku habboon isboortiga doorbid nooc ka mid ah oo aan carqalad ku noqon doonin wareegga xarigga. Haweenka waxaa laga doorbidayaa inay xidhaan rajabeeto ama rajabeeto tababar si ay u ilaaliso naaska inta lagu guda jiro fulinta jimicsiyada boodka.

3. Sidee si loo doorto dhererka xarigga? Istaag xargaha hortiisa, sida ku cad sawirka hoose. Haddii dhererka saxda ah ee xamilku ahaado heerka kilkilahaaga, oo aan ka hooseyn ama ka sareynin. Haddii aysan jirin fursad lagu "isku dayo" xarigga, waxaad diirada saari kartaa koritaanka.

4. Fasalka ka hor isku kululeyso hawl fudud ama ku lugee meesha 3-5 daqiiqo. Tababbarka ka dib, socodku haro oo murqaha ku kala bixi 3-5 daqiiqo gudahood. Waad arki kartaa xulashadayada layli-diirimaadka.

5. Hubso inaad raacdo booska jirka intaad boodayso xadhig. Dhabarka waa inuu ahaadaa mid toosan, jirka oo dhagan, garbaha oo hoos udhaca oo dejiya, xusullada waa in la dhigaa meel u dhow jirkaaga. Madaxaaga kor u qaad oo ha u tiirsanaan inta lagu jiro boodka. Neeftu waa mid deggan oo aan daahin.

6. Looma baahna in meel sare la boodo oo laga naxo si aad dhulka ugu degto. Bood boodadaada waa inuu ahaadaa mid hooseeya oo fudud, jilbaha jilicsan oo xoogaa foorara.

Do uma baahnin:

Waxay ku yeelan kartaa saameyn xun dhabarka hoose, canqowga iyo jilbaha.

Isbarbardhig, halkan , fulinta saxda ah, Ka soo degida jilicsan ee noocan oo kale ah waxayna rajeyneysaa:

7. Xusuusnow inay ka fiican tahay in la sameeyo boodbooyin tayo yar intii aad samayn lahayd wax badan, laakiin aan lahayn qalab habboon.

8. Cab biyo fara badan inta lagu jiro fasalka. Inta lagu jiro jimicsiga wadnaha, jirkaaga ayaa lumiya qoyaan badan, oo sababi kara fuuqbax.

9. Haddii aad ku lug leedahay isboortiga muddo dheer ama aad dhibaato caafimaad qabtid, waxaa fiican inaad la tashato dhakhtar ka hor intaadan bilaabin tababarka degdegga ah ee xadhig boodka.

10. Samee wax yar kalfadhi tijaabo ah oo leh xadhig bood bood ah 5-10 daqiiqo oo fiiri xaaladooda jimicsi kadib hal ilaa laba maalmood kadib. Dhibaato ama xanuun ku dhaca kala goysyada, neefta oo ku qabata, wadna garaac wadnaha ah - kuwani waa astaamo u noqon doona gambaleelka xadidaya xadhiga boodka ama aan laga reebin.

Jimicsiyada leh xarig miisaankaaga oo luma

Marka lagu daro hal-ku-boodka halbeegga ah, ee kor lagu muujiyey, waxaa jira tiro jimicsiyo xiiso leh oo leh xargo boodbood ah oo kaa caawin doona inaad kala-duwanaanta tababarka ka dhigto mid aan waxtar lahayn, laakiin sidoo kale xiiso leh

Haddii aad raacdo qorshaha kore, iskuday inaad beddesho noocyo kala duwan oo boodboodi ah. Tan awgeed, jidhku ma awoodi doono inuu la qabsado culeyska fekerka, taasna waxay ka dhigan tahay inaad shaqeyn doonto ugu badnaan.

1. Xarig laba jibbaaran. Haddii aad baranayso boodboodka xarig, waxaad ku bilaabi kartaa layligan: hal wareeg oo wareeg ah oo xadhig ah waxaad ka dhigaysaa laba gaabis ah oo ah bootin.

2. Xadhig ku dhex ordaya. Jimicsi ka fudud boodka, waxaad u samayn kartaa nasasho firfircoon si aad neefta uga soo kabato.

3. Dhinac u boodid. Kaliya ka bood dhinac dhinac dhinaca wareeg kasta oo xadhig ah.

4. Xadhig boodboodka “skier”. Cagaha kor ugu qaad wareejin kasta oo ah qaabka xarigga ee ku socda wadada.

5. Hal lugood ku boodid. Fadlan la soco in layligani culeys saaraya anqawga.

6. Xadhig ku boodid iskutallaab. Leyli jimicsi oo horumarsan leh, markii boodboodi kasta oo labaad uu la socdo is-dhaafsiga gacmaha.

Sida loo doorto xadhiga boodka ee tababarka

Haddii aad go'aansatay inaad bilowdo sameynta xarig jaban si aad u lumiso miisaankaaga ama aad jimicsi u sameysid wadnaha, markaa waa waqtigii laga fakari lahaa nooca xariga ah ee la dooranayo Suuqa qalabka jirdhiska waxaa laga helaa xulashooyin ballaaran oo xargaha laga boodo oo shaqooyin kala duwan leh.

1) Xadhkaha boodboodka fudud

Kani waa xadhigga ugu caansan, ee naga yaqaana carruurnimada. Ma jiri doonaan howlo dheeraad ah iyo astaamo. Qiimaha xarigani waa mid aad uyar, sidaa darteed waxay ku haboonaan doontaa kuwa wali ka shakisan iibsashada xargaha boodka ama kuwa kaliya ee doonaya inay ku boodaan "dhibaato la'aan".

Maaddada soo saarista xargaha iyo xargaha gacmaha ayaa gebi ahaanba ka duwanaan kara. Tanina waxay inta badan ku xirnaan doontaa qiimaheeda. La kulan qaar ka mid ah xargaha boodboodka oo leh dherer la hagaajin karo, taas oo si gaar ah muhiim u ah haddii aad iibsato xarig boodbooda oo loogu talagalay qoyska oo dhan.

2) Xadhig leh miiska lagu dhisay

Xadhkahahan boodboodka ee gacmaha ayaa lagu rakibay miis gaar ah oo tirinaya tirada wareega, sidaasna ay ku boodboodeen. Xadhig lagu dhisay miis si aad u fiican ugu habboon, iyo la socoshada horumarka fasalka, iyo in la saxo natiijooyinka.

Waxaad ogaan doontaa sida saxda ah inta boodbooyin ay sameeyeen. Uma baahnid inaad sameysid saacad-saacad ama aad ku tirin karto tirada boodboodka gacanta, dhammaan xogta waa la duubi doonaa. Waxa kale oo jira xadhig leh elektaroonik miyuusig ah oo waliba soo bandhigi kara muddada fadhiga boodboodayaasha, iyo kalooriyada gubatay.

3) Xadhkaha goosashada xawaaraha

Laakiin noocan ah xarigga boodka ayaa ku habboon miisaan lumis. Xawaaraha sare awgiis waxaad sameyn doontaa leexasho badan, taas oo macnaheedu yahay inaad si wax ku ool ah u tababarto. Xirfadlayaashu markay jimicsi ku sameynayaan xarigga xawaaraha waxay horumarin karaan xawaaraha illaa 5-6 jeer ilbiriqsi! Dhererka xargaha noocaas ah badanaa waa la hagaajin karaa.

Xadhkaha boodboodka xawaaraha kuma haboona in lagu sameeyo jimicsiyo adag (ku bood gacmo isgoys ah, labalaabid, iwm). Laakiin xarigyadan boodboodka ayaa rafcaan u noqon doona kuwa jecel inay sameeyaan jimicsi xoog leh. By habka, boodboodka xawaaraha xargaha ayaa caan ku ah iskutallaabta, taasna wax badan ayey dhaheysaa.

4) Xargaha miisaanka lagu boodbooday

Nooc kale oo hagaagsan oo ah qalabkan jirdhiska - miisaanka lagu boodo ee miisaanka leh. Miisaanka xadhkaha noocan oo kale ah ayaa si xasaasi ah uga sarrayn doona isbarbardhiga analogyada kale. Xadhiga boodka oo ka sii cuslaa adoo ku daray culeyska gacanta ama culeyska xadhigga. Miisaanka xargaha noocaas ah xitaa wuxuu gaari karaa saddex rodol. Moodooyinka qaarkood, culeyska ayaa iskiis isu hagaajin kara.

Xargaha miisaanka culus ayaa ku habboon khibradda ku lug leh, taas oo aan ku filneyn culeys xadhig caadi ah. Iyo kuwa doonaya inay sii dheereeyaan muruqyada qeybta sare ee jirka.

5) Xarig harag ah

Xarkaha xargaha maqaarka waxaa laga sameeyaa maqaar. Waa maxay waxyaabaha gaarka ah ee xadhko goobaya? Adoo yareynaya culeyska xarigga iyo kordhinta culeyska gacanka ayaa culeys gaar ah saaraya muruqyada jirka sare.

Marka xadhiggu xadhiggu fududahay culeyskiisa, tartiib ayuu u wareegaa. Sidaa darteed, si loo kordhiyo xawaaraha, waa inaad dadaal dheeraad ah muujisaa. Halka culeyska ugu weyn uu ku dhacayo guntinta garabka. Xadhkaha ka boodka ayaa caan ku ah xitaa ciyaartooyda xirfadleyda ah, tusaale ahaan, feeryahannada dhexdooda.

5 tababar fiidiyow oo diyaar ah oo leh xargo boodbood ah oo miisaan lumis ah

Haddii aadan jecleyn inaad sameysid qorshe cashar u gaar ah, waxaan kuu soo bandhigeynaa 5 jimicsi fiidiyoow ah oo wax ku ool ah oo leh xargo boodbood ah. Waxa kaliya ee aad u baahan tahay waa inaad ku darto fiidiyowga oo aad jimicsiga la raacdo tababaraha. Fasallada waxay kaa qaadan doonaan 7 illaa 20 daqiiqo. Waad ku celin kartaa fiidiyoow kooban oo ah 3-4 wareega si aad uga soo baxdo barnaamij tababar oo buuxa.

1. FitnessBlender: Dhidid Dhaawac Wadnaha Ka Baxsan (Daqiiqado 7)

Tababbarka u dhexeeya 'FitnessBlender' wuxuu soconayaa 7 daqiiqo oo keliya, laakiin waxaa ku jira jimicsiyo kala duwan oo xadhig leh. Tababaraha Kelly wuxuu ku siinayaa qorshaha soo socda: 25 ilbidhiqsi oo shaqo culus ah - 10 ilbidhiqsi oo nasasho firfircoon.

Saddex tababar oo horay loo sameeyay oo ka socda FitnessBlender

2. Popsugar: Joojinta Xadhigga Shaqada (10 daqiiqo)

Anna Renderer, Abuuraha kanaalka youtube iyo Popsugar, waxay bixisaa casharro tababar gaaban oo leh xarig boodbood, oo ay ku jiraan dhowr nooc oo jimicsi ah qalabkan. Inta udhaxeysa xirmooyinka waxaad sugeysaa in yar oo joogsi ah, sidaa darteed, si aad u sii wadato shaqada guud ahaan qof walba wuu awoodaa.

Top 20 tababarka jimicsiga ee ka socda Popsugar

3. Ekaterina Kononova, Xadhig bood (30 daqiiqo)

Tababbarka wadnaha ee aadka wax ku oolka ah ee xarigga Ruushka wuxuu bixiyaa Ekaterina Kononova. Waxaad sugeysaa layliyo gubasho dufan leh oo lagu sameeyo si ku meel gaar ah. Ku habboon miisaanka luminta!

10 fiidiyow oo miisaan lumis ah adigoon ka boodin Ekaterina Kononova

4. Anelia Skripnik: Xadhig bood (20 daqiiqo)

Anelia Skripnik waxay bixisaa jimicsiyo dhowr ah oo leh xargo boodbood ah, oo loogu talagalay miisaanka oo yaraada iyo dufanka ku gubanaya bowdyaha, badhida, caloosha iyo meelaha kale ee dhibaatadu ka jirto. Jimicsiga wadnaha ee dufanka badan ee gubanaya muddo 20 daqiiqo ah.

20 tababarka TABATA oo ka socda Anelie Skripnik

5. Amanda Kloots: Joojinta Shaqada Xadhig (20 daqiiqo)

Tababar xiiso leh iyo tababar aad u qiimo badan ayaa heli doonta, hadii aad ka heshay muuqaalkan Amanda Klotz. Waxaad sugeysaa culeys bareeg ah, oo leylisyo xoog-badan lagu beddelay xoog-yar.

Xadhig ka boodku maahan oo keliya ciyaarta ilmaha… iyo jimicsi dhab ah oo loogu talagalay gubidda kalooriyada iyo horumarinta nidaamka wadnaha iyo xididdada. Xadhig boodka ayaa kaa caawin doona inaad isticmaasho dhammaantood adoo xoogga saaraya muruqyada lugaha iyo garbaha. Waxtarka xadhiga boodka ee miisaanka lumis weligiis lama waydiin: waxaad awoodi doontaa inaad dedejiso gubashada dufanka, xoojiso dulqaadka, muruqyada oo aad yareyso mugga jirka.

Arag sidoo kale:

• Xirfadlaha: waa maxay, faa'iidooyinka iyo waxyeellooyinka, tababarka wareegga iyo sida loo diyaariyo
• TABATA tababarka: 10 jimicsi oo diyaar ah oo miisaan lumis ah
• Tababbarka wadnaha ee daweynta dufanka: xaqiiqooyinka, astaamaha, laylisyada