30ka jimicsi ee bowdada gudaha + qorshe cashar diyaarsan

Ma dooneysaa inaad gaarto lugaha caatada ah, laakiin dufanka bowdada dhexdeeda kuma soo dhoweynayo himilada la doonayo? Waxaan kuu soo bandhigeynaa xulasho jimicsi gaar ah oo loogu talagalay bowdyaha gudaha qalab la'aan + qorshe cashar diyaarsan oo aad ku fulin karto xitaa guriga.

Nidaam jimicsi oo loogu talagalay bowdyaha gudaha

Dhinaca hoose ee bawdada waxaa ku yaal muruqyada muruqyada bowdada (adductor), kuwaas oo si wax ku ool ah looga shaqeeyay iyadoo la adeegsanayo jimicsiyo go'doomin ah. Laakiin miisaan lumis bowdada dhexdeeda marka lagu daro xoojinta dawooyinka, waxaad u baahan tahay inaad baabi'iso dufanka jirka, kaas oo ku yaal kor muruqyada.

Bixiso tababarka wareegga kaas oo kaa caawin doona oo keliya inaad ka shaqeyso muruqyada muruqyada, laakiin sidoo kale xoojiya habka dhimista miisaanka.

Nidaamkani wuxuu ku lug leeyahay 3 nooc oo jimicsi ah bowdada gudaha:

  • Jimicsiyada laga sameeyo meel taagan (squats and lunges)
  • Jimicsiyada wadnaha (iyadoo xoogga la saarayo bowdada gudaha)
  • Jimicsiyada dhulka (kor iyo sare u qaad lugaha)

Taas macnaheedu waa tababarkaaga waa in loo qaybiyaa saddex qaybood, oo qiyaastii u dhigma waqtiga. Tusaale ahaan, haddii aad jimicsi sameyso 45 daqiiqo, ka dibna qaado koox kasta oo jimicsi ah 15 daqiiqo. Haddii aad jimicsi sameyneyso 30 daqiiqo qayb kasta waxay socon doontaa 10 daqiiqo. Thanks to qorshahan jimicsiga ee bowdooyinka gudaha waxaad jiidi doontaa muruqyadaada, waxaad yareeysaa baruurta jirka, waxaad hagaajineysaa khadka lugta.

Hoos waxaa ku yaal layliyo muuqaal ah oo jimicsi loogu talagalay bowdada gudaha iyo waxqabadka wareegga ee dhammaaday. Waad qaadan kartaa casharradeena, waxaadna sameysan kartaa barnaamij u gaar ah. Laakiin ka hor inta aan loo dhaqaaqin layliyada, aan caddeynno qaar ka mid ah qodobbada gaarka ah ee tababarka ee dhinaca hoose ee bowdada.

TOP 50 tababarayaasha YouTube: xulashadeena

Su'aalaha iyo jawaabaha jimicsiga bowdada gudaha

1. Ka waran haddii aan cusub ahay?

Haddii aad hadda bilaabayso inaad sameyso, ka dib xulo tababar aan ka badnayn 15-20 daqiiqo maalintii. Qaado nasashooyin, hayso xawaare dhexdhexaad ah oo si tartiib tartiib ah u kordhiya waqtiga fasallada, tirada ku celcelinta iyo kakanaanta layliyada.

2. Ka waran haddii aanan jeclayn jimicsiga wadnaha?

Jimicsiyada Cardio ma aha oo kaliya inay caawiyaan gubida kalooriyeyaasha dheeriga ah, laakiin sidoo kale waxay kordhinayaan habka dufanka-gubanaya ee jirka ku jira, sidaa darteed inaad iska indhatirto uma qalanto. Iyadoo aan lahayn jimicsi wax ku ool ah oo loogu talagalay bowdada gudaha ayaa si weyn hoos loogu dhigaa. Ma dooni kartid inaad jimicsi wadnaha ka sameysid xoogagii ugu dambeeyay, hayso xawaare dhexdhexaad ah oo aad awoodi karto.

3. Maxaa la sameeyaa marka kala-goysyada jirrada iyo xididdada dhiigga?

Xaaladdan oo kale, boodboodka, sambabbada iyo fadhiisimaha aad tahay mid aan loo baahnayn. Haddii ay jiraan waxyaabo diidmo ah ama raaxo-darro ah inta lagu jiro jimicsiga, waxaa ugu wanaagsan in la sameeyo oo keliya jimicsi dhulka jiifa - iyagu waa kuwa ugu badbaado badan.

4. Suurtagal ma tahay in dufanka laga saaro bowdada gudaheeda iyadoon wax laga beddelin cuntada?

Sidaad ogtahay, jidhku wuxuu bilaabaa inuu cuno dufanka markuu helo cunno kayar inta uu ugu baahan yahay tamar. Sidaa darteed, adiga oo aan cunin cunno macquul ah waxaad xoojin doontaa oo kaliya muruqyada muruqyada, laakiin baruurta ku taal bowdada gudaha way sii jirnaan doontaa.

QUUDUQDA CAAFIMAAD: sida loo bilaabo talaabo talaabo

5. Maadaama aad adkayn karto jimicsiga la soo jeediyey?

Waxaad si fudud ugu adkeyn kartaa jimicsiga bowdada gudaha, haddii aad qaadatid culeyska canqowga ama dumbbell (in kasta oo dumbbell uusan ku habboonayn dhammaan jimicsiyada). Waxa kale oo aad isticmaali kartaa faashad jimicsi waa mid ka mid ah aaladaha ugu waxtarka badan ee lagu xoojiyo muruqyada lugaha.

6. Immisa jeer ayaa loo sameeyaa jimicsi bowdyaha gudaha?

Qaadataa wax aan ka badnayn 2-3 jeer usbuucii. Celcelis ahaan, waa ku filan tahay in la siiyo aagga dhibaatada illaa 1 saac asbuucii. Sidoo kale aad ayey muhiim u tahay in la tababaro ma aha oo kaliya muruqyada muruqyada, laakiin quadriceps, muruqyada muruqyada, muruqyada iyo muruqyada gluteal. Kaliya la macaamil koox muruqyo ah oo macno samaynaysa - waxaad u baahan tahay inaad jidhka oo dhan ku tababarto gebi ahaanba. Waa inuu arko:

  • 30ka jimicsi ee ugu dambeeya bowdada
  • Jimicsiyada ugu sareeya 50 ee badhida guriga
  • Jimicsiyada bilowga ah ee guriga

Qaybta koowaad ee jimicsiga: jimicsi loogu talagalay bowdyaha gudaha intaad taagan tahay

Inta lagu jiro fadhiidka iyo sambabada waxay raacayaan muuqaalka, dhabarku waa inuu ahaadaa mid toosan, jilbahaagu waa inaysan dhaafin sharaabaadyada. Sidoo kale isku day inaadan dhabarka u janjeerin oo aadan foorarin dhabarkaaga hoose, haddii kale culeyska muruqyada lugaha ayaa hoos u dhacaya. Haddii aad ka gaaban tahay soo bixitaanka bowdyaha (jilbaha aan u jeedin jihooyinka ka soo horjeeda), ha ka welwelin. Xullo kan ugu sarreeya booska xasilloon. Jimicsi ugu samee bawdada gudaha qaabka ugu macquulsan.

Haddii aad wax dhibaato ah ku qabto isku dheelitirka miisaanka jirka (lugaha oo kala fidsan iyo cagaha fidsan), ka dibna waxaad u isticmaali kartaa kursi sidii qalab. Ururinta jimicsiga ayaa kaa caawin doonta inaadan shaqeyn oo kaliya bowdyaha gudaha, laakiin gluteus Maximus iyo quadriceps.

1. Isku laab laab

2. Plie-squats oo kor u qaadaya hal suulasha

3. Plie-squats oo leh kor u kaca sharaabaadyada

4. Burburka plie-squats

5. Ku rushaynta plie-squats on suulasha

6. Plie-squats on suulasha hal lug

7. Qadada dambe

8. Lateral lunge on the faraha lugaha

9. Sambabbada Diagonal

10. Kordhinta lugaha

Wadista waxqabadka

Waxaan kuu soo bandhigeynaa 3 xulasho jimicsi oo xulasho ah. Layliga ku xiga wuxuu muujinayaa tirada ku celcelinta. Haddii aad tahay qof bilow ah, samee tirada ugu yar ee ku celcelinta.

Tababarkaagu wuxuu ka koobnaan doonaa 6 jimicsi oo lagu celiyo 2-3 wareeg. Naso inta u dhexeysa jimicsi kasta 15-30 ilbiriqsi. Naso inta u dhexeysa wareegyada 1 daqiiqo.

Tusaale 1:

  • Plie-fadhiid: 25-35 jeer
  • Qadada dhinaca (lugta midig): 15-25 jeer
  • Ku garaacista plie-squats on suulasha: 20-30 jeer
  • Qadada dhinaca (lugta bidix): 15-25 jeer
  • Plie-squats oo leh kor u kaca sharaabaadyada: 20-30 jeer
  • Sambabka xiidmaha: 10-15 jeer dhinac kasta

Tusaale 2:

  • Plie-squats oo kor u qaadaya hal suulasha (lugta midig): 20-30 jeer
  • Sambabka xiidmaha: 10-15 jeer dhinac kasta
  • Plie-squats oo kor u qaadaya hal suulasha (lugta bidix): 20-30 jeer
  • Qadada dambe ee suulasha (cagaha midig): 10-20 jeer
  • Ku garaacista plie-squats on suulasha: 20-30 jeer
  • Lateral lunge on the suula (lugta bidix): 10-20 jeer

Tusaale 3:

  • Jiidida plie-squats: 20-30 jeer
  • Qadada dhinaca (lugta midig): 15-25 jeer
  • Plie-squats oo leh kor u kaca sharaabaadyada: 20-30 jeer
  • Qadada dhinaca (lugta bidix): 15-25 jeer
  • Plie-squats on suulasha hal lug: 10-15 jeer dhinac kasta
  • Cagta Lead: 25-35 jeer

Waad u beddeli kartaa saddexda isku-darka jimicsiga bowdyaha gudaha, waxaad dooran kartaa hal ikhtiyaar ama inaad sameysato qorshe jimicsi kuu gaar ah. Ka dib markii lagu fuliyo qaybta leh jilbaha iyo sambabada oo u sii socda jimicsiga wadnaha ee bowdada gudaha.

Qaybta labaad ee jimicsiga: laylisyada wadnaha ee bowdooyinka gudaha

Plyometric (boodid) jimicsiga waa mid ka mid ah siyaabaha ugu wax ku oolka badan ee loogu gubo dufanka jirka hoose iyo sameynta lugaha caatada ah. Haddii aadan lahayn wax iska horimaad ah, markaa jimicsiga wadnaha waa inuu qayb ka yahay qorshahaaga jirdhiska.

Layliyo la soo bandhigay oo loogu talagalay bowdada gudaha ee la sameeyay heer ka fudud ilaa mid adag. Waxaad dooran kartaa oo kaliya jimicsiyo dhowr ah oo ku habboon heerkaaga dhibaatada, ama kooxo kale oo jimicsi ah oo wadajir ah. Jimicsiga ku samee kaliya kabaha isboortiga!

1. Wuxuu ku boodaa gacmaha iyo lugaha taranka

2. Cunto siinta dambe ee plyometric

3. Ku boodida suunka adoo cagaha kor u qaadaya

4. U bood aqal ballaadhan

5. Sumo fadhiisimo oo leh boodbood

6. Xiddig bood

Wadista waxqabadka

Waxaan kuu soo bandhigeynaa 2 ikhtiyaar oo ah iskudhaf jimicsi wadnaha ah oo loogu talagalay bowdada gudaha: kuwa bilowga ah iyo kuwa horumarsan.

Tusaalaha jimicsiga wadnaha ee bowdooyinka gudaha ee bilowga:

  • Wuxuu ku boodaa gacmaha iyo lugaha taranka
  • Qanjiraha dambe ee plyometric
  • Ku boodida suunka adoo cagaha kor u qaadaya
  • U bood gal ballaaran

Jimicsiyada lagu sameeyo wareegga: 30 ilbiriqsiyo ayaa shaqeynaya + 30 ilbiriqsiyo nasasho ah :. Ku celi jimicsiga laba wareeg, wareega labaad ee wareega-lugta ee lagu sameeyo lugta kale. Inta udhaxeysa wareegyada 2 daqiiqo nasasho. Xulashada tababarka wadnaha ayaa socon doonta 1 daqiiqo.

Tusaalaha jimicsiga wadnaha ee bowdyaha gudaha ee horumarka:

  • U bood gal ballaaran
  • Ku bood suunka adoo cagaha kor u qaadaya
  • Suumanka Sumo leh boodboodka
  • Xiddig bood

Jimicsiyada waxaa lagu sameeyaa iyadoo la raacayo nidaamka: 45 ilbiriqsi ayaa shaqeeya + 15 ilbiriqsiyo nasasho ah (tusaale ahaan, u samee Jump to squat ballaaran ilaa 45 ilbiriqsi, ka dibna 15 ilbiriqsi nasasho, ka dibna u tag boodboodka adigoo kor u qaadaya lugaha ilaa 45 ilbiriqsi, ka dibna 15 ilbiriqsi nasasho, iwm.). Ku celi jimicsiga 2 wareeg, inta u dhexeysa wareegyada 1 daqiiqo nasasho. Xulashada tababarka wadnaha ayaa socon doonta 10 daqiiqo.

Ka-jimicsiga wadnaha ka dib, u aad jimicsiga bowdada hoose ee sagxadda.

Qaybta saddexaad ee jimicsiga: laylisyo loogu talagalay bowdooyinka gudaha ee sagxadda

Jimicsiyadaan loogu talagalay bowdyaha gudaha waxay ku yaalliin sagxadda. Saameyntoodu hooseeyso oo culeys ma saaraan kala-goysyada iyo weelasha, marka waad qaban kartaa, haddii aad ka walaacsan tahay jilbahaaga Inta lagu jiro jimicsiga, isku day inaad muruqyada lugaha kacsan tahay, calooshiisuna duuban tahay.

1. Keenida sinta dhinaceeda jiifa

2. Wareeg dhaqaaq dhinac-jiif ah

3. Lugaha u qaad bowdyaha gudaha

4. Gali suulka lugaha hoos loo dhigay

5. Lugta oo kor loo qaado iyadoo kursi leh

6. Lugaha xarafka V

7. Madfac

8. Shell way adagtahay

9. Korinta lugaha buundada

10. Kor u qaadista lugaha adoo dhabarka u jiifa

11. Maqas

12. Kor u qaadista lugaha + maqas labo ah

13. Dhaqdhaqaaqa wareega ee dhabarka

14. Lugaha kor u qaad intaad fadhidid

Waad ku mahadsantahay gifs kanaalada youtube: mfitle, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Wadista waxqabadka

Waxaan kuu soo bandhigeynaa 3 ikhtiyaar oo isku dhafan oo jimicsi ah oo loogu talagalay bowdooyinka gudaha oo aad ka dooran karto. Layliga ku xiga wuxuu muujinayaa tirada ku celcelinta. Haddii aad tahay qof bilow ah, samee tirada ugu yar ee ku celcelinta.

Tababarkaagu wuxuu ka koobnaan doonaa 8 jimicsi oo lagu sameeyo inta u dhexeysa 1-2. Naso inta u dhexeysa jimicsi kasta 15-30 ilbiriqsi. Naso inta u dhexeysa wareegyada 1 daqiiqo.

Tusaale 1:

  • Keenida sinta dhinaca sinta (lugta midig): 20-35 jeer
  • Keenida sinta misigta (lugta bidix): 20-35 jeer
  • Shell (lugta midig): 20-30 jeer
  • Sare u qaadista lugaha buundada: 25-35 jeer
  • Shell (lugta bidix): 20-30 jeer
  • Lug u qaad bowdada gudaha (lugta midig): 15-25 jeer
  • Lug u qaad bowdada gudaha (lugta bidix): 15-25 jeer
  • Maqaska 30-40 jeer

Tusaale 2:

  • Wareeg dhinac-jiifa (lugta midig): 15-30 jeer
  • Wareeg dhinac-jiifa (lugta bidix): 15-30 jeer
  • Shell oo adag (lugta midig): 15-25 jeer
  • Lugaha kor u qaad intaad fadhidid: 20-25 jeer lug kasta
  • Shell oo adag (lugta bidix): 15-25 jeer
  • Gali suulka (dhinaca midig) 10-20 jeer
  • Geli suulka (dhinaca bidix): 10-20 jeer
  • Sare u qaadida lugaha + maqas labo ah: 15-25 jeer

Tusaale 3:

  • Keenida sinta dhinaca sinta (lugta midig): 20-35 jeer
  • Keenida sinta misigta (lugta bidix): 20-35 jeer
  • Shell (lugta midig): 20-30 jeer
  • Dhaqdhaqaaqa wareega ee dhabarka: 15-25 jeer
  • Shell (lugta bidix): 20-30 jeer
  • Lugaha oo kor u qaadaya kursi (lugta midig): 15-25 jeer
  • Lugta kor u qaadida kursiga (lugta bidix): 15-25 jeer
  • Kor u qaadista lugaha markaad dhabarka u jiifto: 20-30 jeer

Waad u beddeli kartaa saddexda isku-darka jimicsiga bowdada gudaha, waxaad dooran kartaa hal ikhtiyaar ama inaad sameysato qorshe jimicsi kuu gaar ah.

Xeerarka aasaasiga ah ee jimicsiga bowdyaha gudaha

  1. Had iyo jeer ku bilow jimicsi diirimaad kuna dhammaada kala-bixin. Weligaa ha tababbarin adigoon kululayn, haddii kale halista dhaawaca!
  2. Inta lagu guda jiro fulinta jimicsiga bowdyaha gudaha waa inaad dareentaa muruqyada la beegsaday. Jirka ha ku ekaado mid feejigan isla markaana haku mashquulin, jimicsiyada haku samayn maskax la'aan iyo si caajis ah.
  3. Isku day inaad xilliyo beddesho layliyada, muhiim maahan inaad si joogto ah u sameyso jimicsi isku mid ah. Ha u oggolaan in muruqyadaadu la jaan qaadaan culeyska.
  4. Haddii jimicsiga wadnaha si gaar ah aad u adag tahay, waxaad la bilaabi kartaa tababarka iyaga oo aan ku bilaabi doonin fadhi iyo sambabbo. Laakiin waa inaadan dhigin wadnaha dhamaadka casharka, laylisyada aagga maxalliga ah si aad sifiican ugu soo bandhigto jimicsiga aerobic ka dib si kor loogu qaado wareegga dhiigga ee aagga bartilmaameedka jirka.
  5. Xusuusnow in dhinaca hoose ee bawdada ay hoos u dhici doonto oo keliya marka wadarta miisaanka jirka uu hoos u dhaco, marka xaalad qasab ah oo looga takhaluso baruurta aaggan ayaa ah xannibaadyo macquul ah oo ku saabsan cuntada.
  6. Layliyo gooni ah oo loogu talagalay dadka ku dhejinaya ayaa aad waxtar u leh in laga takhaluso meelaha dhibaatada ka haysato bowdyaha gudaha, laakiin ha iloobin layliyo loogu talagalay muruqyada kale ee lugaha iyo jilifta. Shaqo isku dheelitiran oo ku saabsan dhammaan kooxaha muruqyada waxaad ku gaari doontaa yoolka aad dhaqso badan.
  7. Xusuusnow in dufanka uusan ku dhalaalin qeybta jirka ee ay adag tahay inaad ruxdo. Jidhku wuxuu lumiyaa culeyska guud ahaan. Laakiin waad ka caawin kartaa isaga inuu ka takhaluso aagga dhibaatada, sameynta tababarka u dhexeeya iyo ka shaqeynta codka jirka.
  8. Haddii aad jeceshahay inaad haysato tababarka fiidiyowga ee dhammeeyey, markaa hubi inaad aragto xulashadeenna: Top 25 fiidiyowga ugu fiican ee bowdada gudaha.

Fiidiyowyo loogu talagalay bowdada gudaha ee luqadda Ruushka

1. Sida loo sameeyo booska u dhexeeya bowdyaha

Sidee loo sameeyaa farqi u dhexeeya bowdyaha? Codka bowdyaha gudaha.

2. Jimicsiyada bowdada gudaha ah

3. Bawdada gudaha

Arag sidoo kale:

Lugaha iyo badhida

Leave a Reply