10 jimicsi gaagaaban oo loogu talagalay dadka bilowga ah oo ka socda Anna Tsukur oo ku qoran luqadda Ruushka

Anna Tsukur oo ay jecel yihiin akhristayaashayada ayaa ugu mahadcelinaysa barnaamijka tartanka Plank kaas oo uu tababaruhu ku soo bandhigayo muuqaal gaaban oo 8-daqiiqo ah si loo xoojiyo murqaha caloosha iyo in la dareemo jirka oo dhan. Maanta waxaan ku siinaynaa xulashada jimicsiga gaaban ee Anna Tsukur ee bilowga ah ee luqadda Ruushka, taas oo aad ku bilaabi karto inaad guriga ku sameyso.

Anna Tsukur inta badan waxay bixisaa jimicsi gaaban 10-15 daqiiqo oo leh culeyska jirkiisa (qalab la'aan). Fasaladaheeda ayaa kaa caawin doona inaad lumiso miisaanka, xoojinta murqaha, ka takhalusida murugada iyo cellulite. Sirta waxtarka tababbarka Anna waa in ay ku dhaqanto mabda'a tababarka dhex-dhexaadka ah oo ay isticmaasho jimicsiyo ka faa'iidayso kooxo badan oo muruq ah. Barnaamijka xulashada la soo jeediyay wuxuu ku habboon yahay bilawga iyo heerka dhexe.

Sidoo kale fiiri uruurintayada kale:

  • Jimicsiyada ugu sareeya 20 ee loogu talagalay muruqyada muruqyada leh Heather Robertson
  • Jimicsiga wadnaha ee ugu sareeya 20 ee miisaanka luminta youtube channel Popsugar

Xeerarka tababarka guud:

  • Had iyo jeer ku billow jimicsi diirran oo dhammayso iskala-bixinta
  • U hubso inaad ku lug yeelato kabaha kabaha!
  • Isku day inaad si siman u tababarto jirkaaga oo dhan oo kaliya ma aha aagga dhibka
  • Waxaad samayn kartaa hal fiidiyow, oo waxaad isku dari kartaa dhowr jimicsi hal barnaamij
  • Haddii aad dareento fasalka ka dib in culaysku aanu ku filnayn, waxaad ku celin kartaa fiidyaha dhawr wareeg ama waxaad samayn kartaa tababar kale

Diirinta iyo garaacista Anna Tsukur:

  • Diirin jimicsiga ka hor: https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
  • Jimicso jimicsi kadib: https://youtu.be/rwllzCqo27M

Haddii aad hadda bilaabayso inaad tababarto, waxaa hubaal ah in lagugula talinayaa inaad daawato labadan muuqaal ee Anna Tsukur: sida loo lulo iyo sida loo sameeyo sambabada. Haddii farsama jimicsi khaldan oo laga yaabo inay si xun u dhaawacdo kala-goysyada jilibka, anqawga, jiid seedaha ama seedaha.

  • Sida loo lulo: https://youtu.be/RB5k42sHKwI
  • Sida loo sameeyo lunges: https://youtu.be/iymHQPTS9UA

10 jimicsi oo ka socota Anna Tsukur ee bilawga

1. Jimicsi wax ku ool ah oo loogu talagalay bilowgayaasha (21 daqiiqo)

Waa jimicsiyada isku dhafan ee ku lug leh kooxo badan oo muruq ah, Jimicsigu wuxuu kaa caawin doonaa inaad dardargeliso dheef-shiid kiimikaadka iyo codka jirka oo dhan. Barnaamijkan waxaad ka heli doontaa 7 jimicsi oo lagu sameeyo wareegga shaqada 50 ilbiriqsi / 10 ilbiriqsi oo nasasho ah. Layliga waxa lagu soo celiyaa 3 wareeg. Layliga: podpiski oo meel ku yaal, sambabada oo leh wareegga jidhka, lugaha afduubka ee dib u soo celinta nuska nuska ah, squat oo wareeg ah, loox leh wareegyo, leexinta 3 dhinac, maqasyada saxaafadda.

Анна Цукур - ффективная тренировка для новичков!

2. Jimicsiga barida dadka bilowga ah (8 daqiiqo)

Layligan gaaban wuxuu kaa caawinayaa inaad dhuujiso bowdyaha iyo barida oo aad ka takhalusto meelaha dhibka leh ee qaybta hoose ee jirka. Barnaamijku wuxuu ka kooban yahay 4 jimicsi oo la sameeyo si waafaqsan nidaamka 30 ilbiriqsi oo shaqo ah / 10 ilbiriqsi oo nasasho ah oo lagu soo celiyo 3 wareeg. Layliga:-Dhibaatada qoto dheer ee 1-2-3, sambabada meel ku taal, dhufasho + dib u laad.

3. AB jimicsi bilow ah (10 daqiiqo)

Tababarkan waxaa ku jira jimicsi fudud, laakiin aad waxtar u leh murqaha caloosha. Crunches ma caawiyaan dhimista miisaanka, laakiin waxay caawiyaan adkaynaya caloosha, xoojiya murqaha xudunta u ah iyo dhabarka, ka takhalusaan caloosha flabby. Casharka waxaa lagu sameeyaa gabi ahaanba dhulka waxaana ku jira 5 jimicsi 20 ku celcelin tartiib ah. Ikhtiyaar ahaan, ku celi jimicsiga 2 wareeg. Layliyada: leexinta, kor u qaadista guryaha + dabaqa taabashada, u rog qolofta meel fadhi badhkeed ah, ka-qaybgalka lugta gacanta, beddelka qaadista lugaha.

4. Tababarka joogtada ah ee lugaha iyo glutes (11 daqiiqo)

Layligan uma baahnid inaad booddo, dhuuqdid ama lulshid lugaha, dhammaan jimicsiyada waxaa lagu sameeyaa si toos ah. Barnaamij aad u fiican oo lagu hagaajinayo lugahaaga iyo barida: fudud, laakiin aad waxtar u leh. Adigoo ku sugaya 14 jimicsi 45 ilbiriqsi la'aan nasasho la'aan: waxaad ku barafaysan doontaa meel gaar ah xiisadda muruqyada jidhka hoose. Jimicsiyada (dhammaan static!): Squat, plie-squat, sambabada dhinaca, sambabada ballaaran, sambabada, sambabada jilbaha, kor u qaadista lugaha tooska ah, ku tiirsanaanta suxulada, buundada gluteal, buundada lugta kor loo qaaday.

5. Tababarka aasaasiga ah ee ku salaysan strips (8 daqiiqo)

Plank waa mid ka mid ah jimicsiga ugu waxtarka badan ee lagu xoojiyo muruqyada caloosha, dhabarka iyo gacmaha. Haddii ay weli kugu adag tahay inaad sameyso tartan Plank ah oo ka socota Anna Tsukur, bilow inaad ku tababarato fiidyahaan kuwa bilowga ah. Barnaamijkan waxaad ka heli doontaa 4 xargo oo ku hoos shaqeeya nidaamka 30 ilbiriqsi oo shaqo ah / 10 ilbiriqsi oo nasasho ah. Layliga waxa lagu soo celiyaa 3 wareeg. Layliga: looxa suxullada, looxa gacmaha, looxa suxulada leh lugaha abstraction, loox on gacmaha gacmaha.

6. Jimicsiga barida: ma ammaan bay u tahay jilbaha (15 daqiiqo)

Tababarkan ayaa kaa caawin doona inaad xoojiso barida oo aad dabadaada ka dhigto mid aan walwal lahayn oo jilbaha ah. Dhammaan jimicsiyada waxaa lagu sameeyaa iyagoo ku taagan dhammaan afarta lugood, sambabada iyo sambabada ma dhici doonto. Markaad ordo waxaad dhigi kartaa shukumaan jilbaha hoostooda, haddii aad leedahay Mat dhuuban. Barnaamijkan waxaad ka heli doontaa 4 jimicsi oo lug kasta ah, oo ku soo noqnoqda 2 wareeg. Jimicsi kasta waxaa la sameeyaa qiyaastii 1 daqiiqo. Layliyada oo dhami waxay u taagan yihiin kor u kac iyo leexinta cagaha oo ku taagan afarta lugood.

7. Jimicsiga bowdada gudaha: waxay ammaan u tahay jilbaha (12 daqiiqo)

Tababarkan ayaa kaa caawin doona inaad dhuujiso bowdyaha gudaha taas oo dhibaato ku ah dumar badan. Casharku gabi ahaanba waa dabaqa, sidaas darteed wuxuu ku habboon yahay xitaa kuwa qaba dhibaatooyinka jilbaha ama xididdada varicose. Tababarka ayaa lagu qabtay wareegga shaqada 30 ilbiriqsi / 5 ilbiriqsi nasasho, samee jimicsiyo 4 wareeg ah (laba dhinac ah). Layliga: kor u qaadista lugaha marka ay dhabarka u jiifto, maqasyo, meelaynta lugaha ee booska diirada saaraya gacmaha, keenaya lugaha dhinacooda u jiifa, ilaha u jiifa dhinacooda.

8. TABATA-cardio adag oo loogu talagalay bilowgayaasha (8 daqiiqo)

Tani waa tababbar gaaban oo TABATA ah oo ku habboon kuwa bilowga ah ama kuwa raba inay kabaan shaqadooda ugu weyn culeyska wadnaha ee fudud. Tababarka waxaa loo sameeyaa si waafaqsan nidaamka 20 ilbiriqsi shaqo / 10 ilbiriqsi nasasho firfircoon. Jimicsi (1 dhaban): u janjeera dhanka lugta, orda oo kor u qaadaya jilbihiisa, jilba joogsan + lugaha afduubka, ku ordaaya jilbaha kor u qaadaya, u janjeero dhinaca, ordaya jilbaha kor u qaadaya, dabac tartiib tartiib ah, orod isagoo jilbaha kor u qaadaya. Layliga (wareegga 2): u janjeera dhanka lugta, jilibka laabta laabta oo loox ah, jilbaha + lugaha afduubka dhabarka, jilbaha ilaa laabta loox, jilbaha dhinaca, jilbaha ilaa suunka laabta, jilbaha jilicsan oo tartiib tartiib ah laabta .

9. Jimicsiga bilawga miisaanka luminta (8 daqiiqo)

Tani waa miisaan lumis jimicsi weyn oo ku habboon kuwa bilawga ah oo keliya laakiin sidoo kale khibrad khibrad leh. Barnaamijka oo dhan wuxuu ku saleysan yahay hal jimicsi oo fudud - u socoshada baarka (Anna waxay ugu yeertaa "caajis" burpee). Waxaa jira 5 jimicsi, jimicsi kasta waxaa la sameeyaa 10 reps. Tababarka oo dhan wuxuu ka kooban yahay 50 ku celcelin. Layliga: looxa socodka + suxulka-jilibka, looxa socodka + garabka jilibka, u lugaynta bar + squat, socodka baarka + u leexo looxa dhinaca, looxa socodka + sambabada qoto dheer.

Burpee: sifooyinka iyo faa'iidooyinka dhimista miisaanka

10. Tababbarka wadnaha oo aan boodin oo aan orod lahayn (30 daqiiqo)

Layligani kuma fiicna oo kaliya kuwa bilawga ah laakiin sidoo kale kuwa aan boodin oo ordin. Casharka waa hablaha gogames xawaaraha, si aad u lumiso miisaanka oo aad ka takhalusi kartaa baruurta dheeraad ah. Sidoo kale, barnaamijkani wuxuu ku habboon yahay kuwa doonaya inay adkeeyaan murqaha bowdada iyo barida. Tababarka ayaa lagu qabtay kharashka nidaamka Ahraamta: wareegga koowaad waxaad samaynaysaa layli kasta 10 ku celcelin, wareegga labaad ee layli kasta 20 reps, ka dibna 30 reps, 20 reps iyo 10 reps. Layliga: jilibka, jilibka u janjeera laabta, sambabada hore, sambabada dhabarka jilibka hore u sii galgariir ballaaran oo wareeg ah, sambabada qoto dheer oo dib u lulida hore.

Layligani Anna Tsukur oo ku habboon kuwa bilowga ah. Laakiin haddii aad leedahay tabobar jireed oo aad u daciif ah ama ay jiraan waxyaabo liddi ku ah caafimaadka, waxaad si fiican u eegtaa xulashadayada jimicsiga:

Kuwa bilowga ah, jimicsiga jimicsiga saamaynta yar

Leave a Reply