Contents
Dhexda caatada ah waxay waligeedba ahayd astaan dumar iyo qaab qurux badan. Si loo xaaqo qalooca iyo kala-guur qurux badan oo ka yimaada laabta illaa miskaha ay raadiyaan dumar badan.
Maqaalkan waxaan ka jawaabi doonnaa su'aalaha ugu caansan ee ku saabsan aaggan dhibaatada dumarka. Sidee loo yareeyaa dhexda iyo waxa la sameeyo haddii dhexda aan la dhimin? Waa maxay jimicsiga dhexda aad sameyn karto, oo aan sameyn karin? Waxaan sidoo kale ku siineynaa jimicsi wax ku ool ah oo lagu gubayo baruurta, loo yareeyo dhexda oo loo baabi'iyo dhinacyada.
Runta oo dhan oo ku saabsan sida loo yareeyo dhexda
Dhexda ayaa ka mid ah meelaha ugu dhibka badan jirka ee habluhu aad ayey u fududahay in la isku soo ururiyo baruurta, waxaana kordha tirada. Aagga dhexda iyo garbaha ayaa ka mid ah meelahaas jidhka ka mid ah, kaas oo aad ayey u adag tahay in la saxo oo aan kaliya lagu “buufin” layliyo badan. Waxaa intaa dheer, waxaa la rumeysan yahay inay ka fiican tahay in aan jimicsi la sameyn oo laga fogaado jimicsi culus si aan dhexda looga dhigin "laba jibbaaran".
Marka kororka culeyska badanaa mid ka mid ah kuwa ugu horreeya ee bilaabma inuu "sabeeyo" kaliya dhexda, u muuqda dhinacyada iyo waxa loogu yeero "dhegaha". Dabcan, waxaa jira gabdho xajiya dhexda, xitaa markay fiicnaadaan. Tani badanaa waa milkiilaha sawirka "Pear" iyo "glassglass" (ama sixirka sawir qaadista):
Laakiin badankood dhammaantood boqolkiiba ka sarreeya ee dhexda dufanka jirka ayaa si weyn u kordha mugga, iyo gooladaha quruxda badan ayaa baaba'a:
Sidaa darteed, sharciga ugu horreeya ee kuwa doonaya inay helaan dhexda cidhiidhiga ahi waa si loo yareeyo guud ahaan boqolkiiba dufanka jirka. Sidee loo sameeyaa? Aad u fudud. Bilow cunto isku dheellitiran, yaree qadarka kaarboonka dhakhsaha badan iyo cuntada degdegga ah, kordhi dhaqdhaqaaqa iyo jimicsiga. Si kale haddii loo dhigo, in lagu qasbo jirka inuu bixiyo dufan, oo aan loo keydin.
Laakiin sida loo sameeyo jirka inuu bilaabo inuu dhimo miisaanka gaar ahaan dhexda? Si loo gubo bakhaarada dufanka leh ee aagga "dhibaatada" qaarkood aad ayey u adag tahay. Layli kasta oo aad sameyso, naftaada u diyaari xaqiiqda ah in jirku uu gebi ahaanba luminayo miisaanka. Baruurtu si tartiib tartiib ah ayey ugu dhalaali doontaa dhammaan qaybaha jidhkaaga, meel gaabis ah, meel ka dhakhso badan. Ku qasbi jirka inuu si gaar ah u yareeyo aagga dhexda si ficil ahaan aan macquul ahayn.
Marka, sida loo yareeyo dhexda oo looga saaro dhinacyada:
- Cun yaraanta kalooriyada oo raac raashin habboon oo jidhku bilaabay inuu jebiyo baruurta.
- Samee jimicsi wadnaha si loo dedejiyo miisaanka oo yaraado.
- Si loo sameeyo jimicsiga qolofka (murqaha) si loo adkeeyo muruqyada loona qaabeeyo xariiqa jirka ee quruxda badan.
Nafaqo habboon: sida loo bilaabo talaabo talaabo
Laakiin dadka badankood qaabkan si loo yareeyo khadka dhexda ayaa umuuqda mid aad u xun. Gaar ahaan marka Internetku ka buuxo talooyinka waxtarka leh sida: "Corsetka sixirka ee dhexda - uun xira oo miisaan yareeya", "Dhexda qaaska ah ee cunnada 10 maalmood gudahood", "leexso Hoop 5 daqiiqo maalintii waxaadna yareyneysaa dhexda 10 cm". Laakiin waan ku xaddidi doonaa ma jiro farsamooyin sixir iyo jimicsi sixir ah oo dhexda ka jira. Inta badan hababka lagu bixiyo internetka, gabi ahaanba waxtar uma leh arrinta yaraynta dhexda iyo baabi'inta dhinacyada.
Arag sidoo kale:
- Fiidiyowyada ugu sareeya 20 ee jimicsiga wadnaha ee miisaanka oo yaraada
- Jijimooyin taam ah oo miisaan lumis ah: maxay tahay iyo sida loo doorto
Hababkee AAN KA caawin doonin yareynta khadka dhexda:
1. Duubista iyo duugista. Kugama caawin doonaan inaad yareyso dhexda. Waa jimicsi aan waxtar lahayn, oo aan saamayn ku yeelanaynin hannaanka miisaanka lagu dhimayo, ee ha ku lumin wakhtigaas. Kafiican inaad qaadatid 30 daqiiqo oo socod ah ama aad guriga u lugeeysid haddii aad rabto inaad dedejiso hawsha dufanka gubanaya.
2. Rajo. Ka soo horjeedda aaminaadda caanka ah, duubku si gaar ah waxtar uma leh haddii aad rabto inaad ka saarto miskaha oo aad yareyso dhexda. Dabcan, leexinta Hoop ayaa ka wanaagsan wax aan waxba qaban oo sariirta lagu seexdo. Laakiin haddii aad waqti yar ku haysato isboortiga, waxaa fiican inaad yeelato jimicsi wadnaha oo tayo leh intii aad ku faraxsanaan lahayd.
3. Koorsooyinka iyo suunka khafiifka ah. Wax kale oo aan waxtar lahayn oo aan kaa caawin doonin oo keliya inaad yareyso khadkaaga dhexda, laakiin sidoo kale waxyeello u leh caafimaadka. Koorsooyinka iyo suumanka ayaa xaddidaya neefsashada, waxay yareeyaan socodka dhiigga ee wadnaha, iyagoo cadaadis saaraya mindhicirada oo wax u dhimaya dheefshiidka. Dhexda oo leh corset waxaad tahay caato, kaliya dharka muuqaal ahaan qariyo cilladaha.
4. Cuntooyin gaar ah oo loogu talagalay dhimista dhexda. Ma jiraan cuntooyin gaar ah, cunto sixir ah iyo cabitaan si loo yareeyo dhexda. Haddii aad akhrido wax ku saabsan qaar ka mid ah isku-dhafka gaarka ah ee alaabta, taas oo aad uga mahadcelin doonto inaad hoos u dhigto dhexda, ka dibna xusuusnow - maahan run.
5. Duubista filimada iyo thermoplasma inta lagu jiro tababarka. Tani waa wax kale oo waxyeello leh oo gabi ahaanba waa wax aan faa'iido lahayn qofna inuu yareeyo dhexda. Miisaankaaga ma lumi doontid, laakiin fuuqbax iyo cadaadis daran oo wadnaha ah ayaa ku dhici kara.
6. Jimicsiyada gaarka ah ee dhexda. Maaddaama leylisyada noocaas ah ee dhexda aysan jirin. Waxaa jira jimicsiyo kaa caawinaya inaad ka shaqeysid qalliinka iyo xoojinta murqaha jirka. Oo waxaa jira layliyo wadnaha ah oo ka caawiya dardargelinta gubashada dufanka. Wadajir waxay ku siin karaan natiijada la doonayo. Laakiin sidaas uma shaqeyneyso inaad usbuuc sameyso jiirarka shuruudaysan iyo qalloocinta oo aad sidaas ku yareyso dhexda.
In kasta oo hal dariiqo oo fudud oo muuqaal ahaan lagu yarayn karo dhexda, haddana waxaannu kugula talin karnaa. Dharkaan qaabeynta ah. Ma yareyn doonto dufanka jirka iyo dhexda laakiin in la qariyo ceebaha markii aad si buuxda u lebisnayd, weli waad caawinaysaa. Si kastaba ha noqotee, xeebta habkani ma shaqeyn doono.
Maxay macquul u ahayn in la yareeyo dhexda?
Laakiin xitaa cunno habboon iyo jimicsi joogto ah ayaa kaa caawin kara yareynta dhexda. Maxay tani u dhaceysaa? Aynu eegno dhammaan sababaha suurtagalka ah ee aan yareyn karin dhexda.
1. Noocaaga qaabka - leydi. Noocan noocan ah qaabka dhexda run ahaantii, iyadu si dhib leh ayay u muujisay. Nooca qaabka waxaa go'aamiya arrimo hidde ah, waana wax aan macquul ahayn in la beddelo. Dhexda ugu cadcad “Saacad” iyo “Pear”. Nasiib yar "Tufaaxa" iyo "Saddexagalka gadaal".
2. Ma raaceysid kuwan cunto. Xitaa jimicsiga joogtada ahi kaa caawin maayo inaad ku bixiso kaydka dufanka subcutaneous. Nidaamka dhimista miisaanka wuxuu dhacaa oo keliya marka kalooriga uu yaraado markii aad wax ka yar cuntid uu jidhku awood u yeesho inuu tamar u maro. Dhamaan kalooriyada aan la isticmaalin waxaa lagu shubaa baruur, taas oo qarinaysa dhexdaada.
3. Waxaad leedahay diastasis ee muruqyada abdominis ee malawadka, oo badanaa dhacda dhalmada kadib. Natiijo ahaan, aagga dhexda wuxuu noqon karaa wax yar "dabaalan" Marka diastasis ay faa'iido leedahay in lagu tababarto faaruqinta jimicsiga, taas oo gacan ka geysaneysa baabi'inta kala-goynta murqaha.
4. Sababta ayaa noqon karta muuqaalka qaabka xabadka, taas oo ka dhigaysa dhexda xoogaa weyn. Jimicsi joogto ah iyo nafaqo habboon ayaa hagaajin doonta halabuurka jirkaaga, laakiin ma ahan xaqiiqda ah in dhexda ay aakhirka fiicnaan doonto.
5. Waxaad bixisaa fiiro gaar ah murqaha caloosha oo labadan. Guud ahaan, looxyada, qallooca, foorarsiga, leexashada bilaa miisaanka kuma yeelaneyso saameyn taban xariiqaada dhexdaada mana kordhineyso murqaha (dabcan, haddii aadan sameyn jimicsiyadan maalin kasta saacad). Laakiin foorarka iyo foorarka leh dumbbells, barbells, canjeelada waxay u horseedi karaan murqaha oo waxay ku siin karaan khadkaaga.
6. Ma qabataa tababar xoog leh miisaanno waaweyn. Xitaa haddii aadan jimicsi gaar ah u sameynin muruqyada caloosha ee qasabka ah, waxay ku lug leeyihiin jimicsiyo xoog badan oo gacmaha, dhabarka, lugaha, badhida ah. Tababbarka xoogga ee joogtada ahi wuxuu jidhkaaga ka dhigaa mid isboorti oo jimicsi leh, laakiin dhexda ayaa ku rafaadsan kara.
Qof kastaa wuxuu leeyahay qaab u gaar ah. Mana jiraan dad noocaas ah oo 100% ku farxi lahaa jirkeyga. Haddii dabeecadda laguu siinin dhexda cidhiidhiga ah, wax laga walwalo ma jiraan. Si loo hagaajiyo qaababka iyo helitaanka qaab dumar ah "saacad" waxaad ka shaqeyn kartaa muruqyada garbaha, miskaha iyo badhida. Tani waxay gacan ka geysan doontaa hagaajinta guud ahaan halabuurka jirka.
Jimicsiyada dhexda: qorshaha tababarka
Sii jimicsi diyaar ah oo dhexda ah, si aad si wax ku ool ah uga shaqeysid caloosha oo aad dhinac uga saarto. Laakiin diyaar u noqo inaad tababar aad u xoogan sameyso, oo kaliya inaad ku kacdo qallooca Mat. Ujeedada jimicsigaan loogu talagalay dhexda kaliya ma ahan in la xoojiyo murqaha oo la adkeeyo dhexda, laakiin sidoo kale in la gubo dufanka jirka.
Dabcan, si loo gaaro miisaan lumis maxalli ah oo ku yaal meel gaar ah oo jirka ah oo aad u adag. Si kastaba ha noqotee, markaan sameyno jimicsi "aagga dhibaatada", waxaan kordhinayaa wareegga aaggaas iyo, natiijada ka dhalata gubashada dufanka oo dardar leh. Laakiin tan waxaa lagu gaari karaa oo keliya markaad sameysid layliyo wadnaha ah oo dheellitiran, taas oo ay ugu wacan tahay jirku kor u kaca hoormoonnada leh awooda lipolytic. Iyo, dabcan, muhiim u ah geedi socodka guud ee gubashada dufanka jirka oo dhan, yacni u hogaansanaanta yaraanta kalooriyada.
Waxaan kuu soo bandhigeynaa layli noocan oo kale ah oo dhexda ah: 4 wareeg, jimicsiyo wadnaha oo kala duwan iyo jimicsiyo muruq ah. Habkani tababarka ayaa kaa caawin doona inaad si firfircoon uga shaqeyso caloosha iyo dhexda. Waana muhiim in laga shaqeeyo kaliya saxarada saxarada iyo murqaha, laakiin sidoo kale muruqyada dhabarka, sida guud ahaan murqaha muruqyada oo dhan.
Samee jimicsiga la soo jeediyey ee dhexda kaliya ku samee kabaha isboortiga oo had iyo jeer ku bilow casharka diirimaad iyo qabow (5-10 daqiiqo kahor bilowga iyo dhamaadka fasalka). Waa inuu arko:
- Diyaar u ah in la kululeeyo ka hor inta aan lagu tababarin sawirada
- Fidinta fidinta kadib tababarka jimicsiga ee sawirada
Marka hore waxaa la siin doonaa waxqabadka wareegga heerar kala duwan: bilowga ah, dhexdhexaad iyo horumarsan. Kadibna waxaan ku taxnaynaa wadarta liiska jimicsiga ee dhexda goobaab kasta. Waad kordhin kartaa ama yareyn kartaa waqtiga orodka jimicsiga adiga oo beddelaya halabuurka iyo muddada jimicsiga ee dhexda.
Qorshaha fulinta ee jimicsi adag oo dhexda ah
Jimicsiyada lagu taliyay ee dhexda waa inaad socotaa waqti go'an, markaa waxaad u baahan doontaa saacad (isticmaal taleefankaaga gacanta, tusaale ahaan). Xullo qorshaha fulinta jimicsiga ee dhexda iyadoo kuxiran adiga heerka tababarka. Haddii aadan aqoon heerkaaga diyaargarowga, ku bilow xulasho bilowga ah.
Tababarka bilowga ah:
- Wareegii koowaad iyo saddexaad: jimicsi kasta waxaa la sameeyaa 20 ilbidhiqsi, ka dibna 20 ilbidhiqsiyo nasasho, wareega ayaa lagu celceliyaa 1 jeer.
- Wareegii labaad iyo afraad: jimicsi kasta oo la sameeyo 30 ilbiriqsi, ka dibna 15 ilbidhiqsiyo nasasho, wareeg celis ah 1 jeer.
- Inta udhaxeysa wareega, nasasho 1 daqiiqo.
- Wadarta waqtiga tababarka: qiyaastii 20 daqiiqo
- Haddii ay kugu adkaato inaad ka badbaado dhammaan 4-ta wareeg, waxaad sameyn kartaa oo keliya wareegyada koowaad iyo labaad.
Tababbarka heerka dhexe:
- Wareegii koowaad iyo saddexaad: jimicsi kasta waxaa la sameeyaa 40 ilbidhiqsi, ka dibna 20 ilbidhiqsiyo nasasho, wareega ayaa lagu celceliyaa 1 jeer.
- Wareegii labaad iyo afraad: jimicsi kasta waxaa la sameeyaa 40 ilbiriqsi, ka dibna 20 ilbidhiqsiyo nasasho, wareegga ayaa lagu soo celiyaa 1 wareega.
- Inta udhaxeysa wareegyada waxay nastaan 1 daqiiqo
- Wadarta waqtiga jimicsiga 25 daqiiqo
Tababar heer sare ah:
- Wareegii koowaad iyo saddexaad: jimicsi kasta waxaa la sameeyaa 40 ilbiriqsi oo ay ku xigto 20 ilbidhiqsiyo oo nasasho ah, oo lagu celiyo wareega 2 ee wareegga.
- Wareegii labaad iyo afraad: leylis kasta oo la sameeyo muddo 50 ilbidhiqsi ah oo ay ku xigto 10 ilbidhiqsi oo nasasho ah, ku celcelis wareeg 1 wareeg ah
- Inta udhaxeysa wareegyada waxay nastaan 1 daqiiqo
- Wadarta waqtiga jimicsiga 35 daqiiqo
* Ha iloobin inaad jimicsi ku sameyso dhinacyada midig iyo bidix sida loogu baahdo.
Wareegga koowaad: jimicsiga wadnaha
1. Meesha ku ordaya
2. Jilbaha
3. Joogitaanka Joogtada ah
4. Kabaha
5. Wuxuu ku boodaa gacmaha iyo lugaha taranka
Wareega labaad ee jimicsiga dhulka si loo ciyo
1. Kor u kaca gacmaha iyo cagaha afarta addinba
2. Dhinac ayuu u jeestaa
3. Lugaha oo kor u taaga jilibkiisa
4. Miskahaaga wuxuu u weeciyaa loox xusullada
Wareega seddexaad: Jimicsiyada wadnaha
1. Maqas
2. Ku boodida suunka adoo cagaha kor u qaadaya
3. Dhinac ku garaac taabashada galmada
4. Boodaha dambe
5. Orod jilibka sare leh
Wareegga afaraad: laylisyo dabaqa ah si loo ciyo
1. Waxay u weecataa dhinaca semi
2. Dabaasha
3. Baaskiil
4. Wareegga jirka ee looxa dhinaca
Waad ku mahadsantahay gifs kanaalada youtube: mfit; Gabadha Live Fit, FitnessType, Linda Wooldridge.
Haddii aadan xiiseyneyn jimicsiga wadnaha oo leh boodboodka, fiiri wadnaheena saamaynta yar ee xulashada adiga oo aan ku boodin. Xusuusnow jimicsiga sagxadda sagxadda sagxadda wadnaha oo aan wadno kaadi lahayn noqon doonin mid waxtar leh, haddii aad rabto inaad dhimeyso dhexda iyo dhinacyada.
Fahanka sida loo yareeyo dhexda
Aynu soo koobno, iyo mar labaad qoraalka ugu muhiimsan ee ku saabsan sida loo yareeyo dhexda:
- Wax ku cun cunno nafaqo darro leh (wax ka yar inta jidhku awoodo inuu cuno) iskuday inaad u hoggaansanaato mabaadi'da nafaqada habboon.
- Samee jimicsi wadnaha si kor loogu qaado isticmaalka kalooriga loona xoojiyo gubashada dufanka.
- Xooji murqaha muruqyada, laakiin ha ku dhaafin laylisyada muruqyada jilicsan (gaar ahaan dumbbells iyo barbell).
- Waqtiga ha iskaga luminin “khiyaanooyinka” aan waxtarka lahayn (koorsooyinka, duugista, duubashada, filimka, iwm.), Tamar fiican ayaa ujeedadeedu tahay kordhinta dhaqdhaqaaqa jirka.
- Halkii boodboodyo, sameyn jimicsi wadnaha, socod ama waxqabad kasta oo kale.
- Dhexda oo cidhiidhi ah ayaa laga yaabaa inaysan sabab u ahayn waxyaabaha gaarka u ah dastuurka, taas oo ah wax aan macquul ahayn in la saameeyo.
- Haddii aadan dabiicad lahayn dhexda, laakiin aad runtii rabto inaad hesho muuqaal quruxsan, ka dibna ka shaqee kordhinta muruqyada barida, bowdyaha iyo garbaha si aad u xoog badan u rogrogmada iyo hagaajinta halabuurka jirka.
Adoo raacaya qorshaha la soo jeediyey ee laylisyada dhexda, ma aha oo kaliya inaad ka takhalusi doonto dhinacyada, laakiin sidoo kale adkeyso caloosha oo aad ka takhalusi doonto culeyska xad dhaafka ah. Bilaw inaad ka shaqeyso kaamil ahaanta jirkaaga maanta!
Waxaan kugula talineynaa inaad aqriso:
- Jimicsiyada 50-ka ah ee loogu talagalay badhida guriga + qorshe
- TABATA tababarka: 10 jimicsi oo diyaar ah oo miisaan lumis ah
- Top 12 tababarka jimicsiga ee FitnessBlender, iyadoo diirada la saarayo caloosha iyo dhexda
Miisaan lumis, Calool