20 Tababar TABATA ah kanaalka afka Youtube ee afka FitnessoManiya

Qodobka ku saabsan tababarka TABATA waa mid ka mid ah kuwa ugu caansan boggeena internetka. Baadhitaankeeda toddobaadlaha ah ee ka badan 4000 qof, taas oo macnaheedu yahay in TABATA si aan caadi ahayn loo jecel yahay.

Maanta waxaan kuu soo bandhigeynaa dib-u-eegis ku saabsan tababarka TABATA ee luqadda Ruushka youtube kanaalka FitnessoManiya: 20 fiidiyow oo si aad ah waxtar u leh oo miisaan-lumis ah.

Macluumaad guud oo ku saabsan tababarka TABATA

Kahor intaanan u gudbin sharraxaadda fiidiyowga, aan xusuusanno faa'iidooyinka iyo astaamaha tababarka TABATA, qof kastaa wuu qaadan karaa habkan tababarka iyo sida badan ee aad tabta u samayn karto. Haddii aad rabto inaad ogaato dhammaan faahfaahinta ku saabsan tabatha si aad u bilawdo akhrinta maqaalkeena:

Dhammaan macluumaadka ku saabsan TABATA-jimicsi + jimicsi

Marka, TABATA waa jimicsiyo kaladuwan, oo beddelaya culeys xoog leh iyo waqtiyo nasasho oo gaaban. TABATA waxay ku socotaa saacad: waxaad si xoogan u tababaran doontaa 20 ilbidhiqsi oo ay ku xigi doonto 10 ilbidhiqsi oo nasan. Dhammaan wareegyada noocan oo kale ah waxay noqon doonaan 8. Marka hal TABATA wuxuu soconayaa 4 daqiiqo, kaas oo aad ka heli doonto 8 habab jimicsi leh nasasho gaaban oo u dhaxeysa qaybaha Hal jimicsi wuxuu noqon karaa dhowr tabat muddo 4 daqiiqo ah.

Aynu xusuusano waxa faa iidooyinka tababarka TABATA:

• Si dhakhso leh u gubo baruurta
• Dardar dheef-shiid kiimikaadka
• Tone jirka oo murqaha xaji
• Waqti gaaban
• Aad u fiican horumarinta dulqaadka
• Xiiso leh oo aan caadi ahayn
• Meel kasta ayaad naftaada ku sameyn kartaa
• Waxaad isticmaali kartaa gabi ahaanba layliyo
• Uma baahna qalab dheeri ah

Maaddaama TABATA ay tahay jimicsi aad u daran oo daal badan, markaa samee inta badan laguma taliyo. Xitaa haddii aad si fudud u qaadan karto isboorti daran, looma baahna in la tababaro TABATA in ka badan 3-4 jeer usbuucii. Tababbarka TABATA waa in lagu xalliyaa oo keliya kuwa raba inay gubaan dufanka xad-dhaafka ah, laakiin sidoo kale kuwa ka shaqeynaya murqaha oo raadinaya hab ay ugu dhaqaaqaan fadhiidnimada natiijooyinka.

Tababarka TABATA ee FitnessoManiya

Kanaalka Youtube FitnessoManiya ayaa hogaamiya tababaraha jirdhiska Anelia Skripnik. Tababbarka TABATA waa mid ka mid ah hababka ugu wax ku oolka badan ee lagu gubo dufanka xad-dhaafka ah, sidaa darteed Anelia waxay soo saartay xulasho ballaaran oo ka mid ah barnaamijyadan degdegga ah ee degdegga ah. Fasallada intooda ugu badan waxay ku dhacaan culeyska jirkiisa, taas oo ah, iyada oo aan la helin agabka. Xaaladaha qaarkood, waxaad u baahan doontaa dumbbells fudud.

Janelia waxay bixisaa xulashada tababarka TABATA ee tababarka heerka dhexe (waa arrin ku habboon oo horumarsan) iyo xulashada tababarka TABATA ee tababarka heerka sare (oo ay u qaybsamaan kooxaha muruqyada). Dhammaan fasalada waxay soconayaan waxyar in ka badan 13 daqiiqadood, iyadoo aan la tirin kululeeyo iyo wax ku xirid. Laakiin ha u maleynin in waqtigaas gaaban aysan macquul aheyn in lagu daasho. I aamin, waxaad ku shaqeyn doontaa 100%, rubuc saacad ka dib awooda ayaa kaa dhamaanaysa. Bilowga jimicsiga way kafiican tahay ma in lagu tababaro TABATA.

30 jimicsi ugu fiican bilowga ah

Nidaamku waa tababarka TABATA Anelie Skripnik waa isku mid dhammaan fiidiyowyada. Barnaamijyadeeda waxay ka kooban yihiin saddex tabat muddo 4 daqiiqo ah. TABATA kasta oo ku sugaya laba jimicsi: marka hore 4 jeer waxaan ku celceliyaa hal jimicsi (20 ilbidhiqsi shaqo / 10 seken nasasho), ka dibna ku celi 4 jeer oo kale (20 ilbidhiqsi shaqo / 10 seken nasasho). Tabatabi inta udhaxeysa 40 ilbiriqsi oo nasasho ah. Taasi waa, cashar kasta oo tababar ah wuxuu ka kooban yahay 6 jimicsi oo isku xiga. Maaddaama dhammaan fasallada ay raacaan qaab isku mid ah, dib-u-eegistayada, waxaan kaliya tilmaameynaa liistada layliyada lagu daray fiidiyaha.

Had iyo jeer samee kuleylinta iyo xirista kahor iyo kadib tababarka TABATA. Arag xulkeenna diyaarka u ah isticmaalka leylisyada kuleylka iyo qaboojinta:

• Isku-diyaarinta tababarka kahor: xulasho jimicsi
• Kala bixinta jimicsiga kadib: xulasho jimicsi

Ama fiiri diirimaadka iyo xajinta FitnessoManiya:

10 Tababbarka TABATA ee heerka dhexe

Xaqiiqdii, laylisyadani waa kuwo ku habboon oo horumar leh. Waxaad jimicsi ku sameyn doontaa isticmaalka kooxo muruqyo badan. Waxaad si xoog leh u tababbari doontaa oo u gubi doontaa dufanka jirka oo dhan! Laakiin inta badan tababaraha FitnessoManiya wuxuu la wadaagayaa fasalo sida soo socota: wareega koowaad - jirka hoose, wareega labaad - korka jirka, wareega saddexaad - caloosha iyo xudunta. Qeyb weyn oo ka mid ah tababarka ayaa dhacaya iyada oo aan qalab dheeri ah lahayn. Dhammaan fasallada dhammaantood waa isku mid heer dhib, markaa waad kala beddeli kartaa ama dooran kartaa midka aad ka hesho fiidiyaha.

Tababarka Bosu TABATA # 1

• Kadaloobasho ayaa boodboodaya
• Qadada horey u sii wad + qado dhabarka + qado qadasho
• Gacmaha kor u qaad si aad u dhigatid + U-riix-UPS
• Burpee aan riixin UPS
• Adoo jilbaha u jiidaya laabtiisa meel fadhida qayb ahaan
• Jilbaha ilaa suunka xabadka

Tababbarka gubanaya ee TABATA # 2

Howshan waxaad u baahan doontaa xarig bood (ikhtiyaar).

• Ku orodka wiish jilib sare leh xadhig
• Sambabbada Plyometric
• Ku lugaynta baarka iyadoo hoos loo dhigayo caloosha Sariirta
• Riix-UPS jilbaha
• Bike
• Climber

Tababbarka gubanaya ee TABATA # 3

• Diagonal lunge + squat + lulaya dhinaca (dhinaca bidix)
• Diagonal lunge + squat + lulaya dhinaca (dhinaca midig)
• Taabo jilibka xusulka loox + ku bood suunka
• Joogtada taagan waa meesha riix-UPS
• Taabo jilibka xusulka dhinaca looxa (2 nooc dhinac kasta)
• Adoo jilibka u jiidaya cadaadiska xabadka

Tababbarka gubanaya ee TABATA # 4

• Kadalooto + jilib soo jiid ilaa xusulka
• Horumar qoto dheer
• Riix-UPS + ku bood suunka xabadkiisa
• Riix-UPS jilbaha + cagaha ka boodi suunka
• Jilibka oo u jiidaya xusulka loox
• Ku bood bood dheer suunka suufka

Tababbarka gubanaya ee TABATA # 5

Layligan waxaad u baahan doontaa dumbbells 1-2 kg.

• Sambabbada Plyometric + squat
• Dib u Nasasho + jilib soo jiid illaa xusulka (2 nooc dhinac kasta)
• Fadhiisato + dumbbell keydka saxaafadda (2 nooc dhinac kasta)
• Gacmaha taranka ee dhinacyada leh dumbbells
• Jirka iyo lugaha kor uga qaad saxaafadda
• Socodka iyo kor u socodka suunka

Bosu TABATA-tababarka # 6

• Ku nasasho meel ah + qado dadban (dhinaca midig)
• Ku nasasho meel ah + qado dadban (dhinaca bidix)
• Ku bood gacmaha iyo lugaha taranka (boodboodka Jack)
• Lugaha oo kor u qaadaya suunka gacmaha
• Semi-burpee
• Maqas saxaafadda

Tababarka Bosu TABATA # 7

• Fadhi + fadhiisimo leh leexasho (dhinaca midig)
• Fadhi + fadhiisimo leh leexasho (dhinaca bidix)
• Skater
• Kordhinta baarka dabaqa hal gacan
• Ku bood feeraha suunka + ku bood suunka adoo cagaha kor u qaadaya
• Badhida kor u qaad sabuullada xusullada

Tababarka Bosu TABATA # 8

• Fadhiidin tuurid
• Boodboodku wuxuu ku boodayaa 90 darajo
• Ku riix garbaha garbaha leh
• Springs leh dumbbells oo barbar socda dabaqa
• Kordhinta lugaha oo fadhiya dhulka + jilbaha ilaa laabta ilaa saxaafadda
• Qallooca Ruushka oo leh dumbbell

Tababarka Bosu TABATA # 9

• Ku bood weerar + lugaha leexashada gadaal (dhinaca midig)
• Ku bood weerar + lugaha leexashada gadaal (dhanka bidix)
• Pushups dhinac
• Ku ordaya kor u qaadista jilibka
• Lugahaaga kor u qaad si aad si jajab ah ugu cadaadiso dhinaca (dhinaca midig)
• Lugahaaga kor u qaad si aad si jajab ah ugu cadaadiso dhinaca (dhinaca bidix)

Tababbarka Bosu TABATA ee lugaha # 10

Casharkani wuxuu diiradda saarayaa lugaha iyo cirridka.

• Qadada dhinaca oo leh bood-bood
• Qaadista iyo hoos u dhigista jilbaha
• Kadalooto + luga lulid (dhanka midig)
• Dib u laabo (dhinaca midig)
• Lugta + lugta lulid (dhinaca bidix)
• Dib u noqo (dhinaca bidix)

TABATA tababarka heerka dhexe

Jimicsiyadan waxaa ka mid ah layliyo aad u adag, oo ay ku jiraan dabeecad isku dhafan Markan Anelia Skrypnyk waxay la wadaagtay TABATA-jimicsi kooxaha muruqyada, sidaa darteed waxaad bartilmaameed u noqon kartaa inaad ka shaqeyso meelaha dhibaatada leh: jirka sare (gacmaha, garbaha, dhabarka, laabta), jirka hoose (bowdyaha iyo badhida), caloosha iyo saxaafadda. Fasallada waxaa lagu qabtaa qorshe la mid ah saddex TABATA.

Jirka sare

Jimicsiyadaan loogu talagalay jirka sare, ma ahan inay gacmahaaga iyo laabtaadu kor u kacaan oo ay ka dhigaan kuwo awood badan oo xoog badan Laakiin waad adkaynaysaa meelaha dhibaatada ka jirto, ka takhalus dufanka dhabarka gacmaha, hoosta, dhinacyada iyo dhabarka. Barnaamijyadan waxaad u baahan doontaa dumbbells fudud 0,5-1 kg.

Tababarka TABATA 1

• Riix-UPS oo leh wareejin ka socota booska carsaanyo (dhinaca midig)
• Riix-UPS oo ku wareejinaysa booska carsaanyo (dhinaca bidix)
• Ilaha saddexda qaybood
• Riix + wiishka lugaha saboolka
• Afduubka hubka oo la garaacayo looxa (dhinaca midig)
• Afduubida gacmaha oo ku garaacaya baarka (dhinaca bidix)

Tababarka TABATA 2

• Pushups on Ganesh + dabacsanaanta gacmaha biceps
• Gacmaha taranka oo leh gacmo-gacmeedyo gacmaha ku jira
• Riix-UPS adoo taabanaya dabaqa caloosha + ku bood suunka xabadkiisa
• Gacmaha taranka oo leh dumbbells barbar dhig ah dabaqa
• Gacmaha kor ugu taag gacmaha oo garbahaaga ku yaal garbaha
• Gacmaha kor ugu taag gacmahaaga garbahooda garbaha dhaadhaca (dhinaca bidix)

TABATA-jimicsi 3

• Looxa dhinaca + riix-UPS (dhinaca midig)
• Looxa dhinaca + riix-UPS (dhinaca bidix)
• Ku boodida suunka gacmaha taranka iyo lugaha oo leh dumbbell
• Pushups oo leh miskaha kor loo qaaday
• Afduubida gacmaha oo leh barar ku yaal baarka
• Riixitaan + Superman

Jirka hoose

TABATA-jimicsigaan ee bowdooyinka iyo badhida kuma caawin doono oo kaliya inaad muruqyada marto, laakiin waxay ku qasbi doontaa jirka inuu si dhakhso ah u gubo dufanka. Markaa haddii aad rabto inaad yareyso mugga lugaha, oo aad ka dhigto mid engegan oo caato ah, markaa fasalladaani waxay kugu habboonaan doonaan adiga. Gaar ahaan quseeya habkan tababarka gabdhaha leh nooca “pear”.

Tababarka TABATA 1

• Jiisyo leh darajo 180
• 3 boodbood fudud + 3 sare u boodid (cagaha u istaaga badhida)
• Nasashada gadaal + lugta gadaal u laaban (dhinaca midig)
• Nasashada gadaal + lugta gadaal u laaban (dhinaca bidix)
• Luga lugta + lugta hogaanka ee suunka (dhinaca midig)
• Luga lugta + lugta hogaanka ee suunka (bidix)

Tababarka TABATA 2

Layligan waxaad u baahan doontaa miisaanka canqowga.

• Squats with boodaya
• U bood hore + kor u qaad suulashaada
• Laba boodbood isla goobta, weerarka + lugaha leexashada dib (dhinaca midig)
• Laba boodbood isla goobta, weerar + lugaha leexashada gadaal (dhinaca bidix)
• Lug u qaad dhinaca dhinaca (dhinaca midig)
• Lug u qaad dhinaca dhinaca (dhinaca bidix)

TABATA-jimicsi 3

• Qadada dhinaca + qado dhabarka (dhinaca midig)
• Qadada dhinaca ah + qado dhabarka ah (dhinaca bidix)
• Kadalooto + cagaha ugu badan
• Ku bood fadhiidka 1-2-3
• Garab garaacid + lugaha afduubka gadaal (dhinaca midig)
• Garab garaacid + lugaha afduubka gadaal (dhanka bidix)

Tababar TABATA-4

• Ku bood boodboodo
• Skater taabasho leh gacmaha sagxadda oo cagtiisa kor u qaaday
• Qadada gadaal + jilibka ugu bood laabta (dhinaca midig)
• Qadada gadaal + jilibka ugu bood laabta (dhinaca bidix)
• Squats leh leexashada 90 digrii
• Kaga kac suulasha fadhiista

Saxaafadda caloosha

Jimicsiyadan ayaa gebi ahaanba lagu sameeyaa sagxadda oo ay ku jiraan kala duwanaansho kala duwan oo xaalufin iyo looxaan ah. Cardio halkan, laakiin LDLs waxaa lagu sameeyaa si dhakhso leh, markaa waxaad xoojin doontaa muruqyada oo aad gubi doontaa kalooriyada. Fiidiyowyadan waxaad ku kabi kartaa tababarkaaga aasaasiga ah, haddii aad rabto lahjad badan oo ka shaqeysa muruqyada caloosha.

Tababarka TABATA 1

• Cagaha ayuu u rogaa meel fadhi ahaan ah
• Samee wiishka lugaha meel nus-fadhi ah
• Bike
• maqasyo
• Wiishyadu waa kuwa gacmaha iyo cagaha iska soo horjeeda suunka
• Suxulka-suunka xusulka

Tababarka TABATA 2

• U leexashada dhinaca si aad u taabato xusulka jilibka (dhinaca midig)
• U leexashada dhinaca si aad u taabato xusulka jilibka (dhinaca bidix)
• Kordhinta miskaha sagxada dhinaca (dhinaca midig)
• Kordhinta miskaha sagxada dhinaca (dhinaca bidix)
• Maqasyada fadhiga nus-fadhi ah
• Wareeg wareeg ah oo lugaha ah oo ku yaal meel fadhi ah

TABATA-jimicsi 3

• Doon
• Doon + baaskiil
• Kordhinta lugaha ee suunka + wareejinta suunka (dhinaca midig)
• Kordhinta lugaha ee suunka + wareejinta suunka (dhinaca bidix)
• Lugta kor u qaad sabuuradda (dhinaca midig)
• Lugta kor u qaad sabuuradda (dhinaca bidix)

Ma jeceshahay inaad ku tababarto guriga? Hubso inaad aragto qodobbada soo socda

• 10 Tababbarka TABATA ee tababaraha reer Poland Monica Kolakowski
• Tababbarka wareegga ee guriga miisaanka oo yaraada
• Saameynta hoose ee jimicsiga ee ka timid Natalya Papusoi oo af Ruush ah
• 10 tababar oo kaladuwan oo loogu talagalay gubida dufanka iyadoon laga boodin oo laga cararin Ekaterina Kononova

Miisaanka oo yaraada, Layliyo heer sare ah oo laylis ah, Tababbarka Cardio