Contents
Plank waa layli jimicsi oo dabaqa ah, oo diiradda saaraya gacmaha ama hore. Plank waxaa loo tixgeliyaa mid ka mid ah siyaabaha ugu wax ku oolka badan ee looga saaro dufanka caloosha loona adkeeyo jirka. Hadday sidaas tahay run ahaantii? Aan aragno, maxay tahay isticmaalka, faa'iidooyinka iyo waxyeelada suunka, sida iyo sida badanaa loo sameeyo, sidee ayey waxtar ugu leedahay miisaanka oo yaraada? Sidoo kale adiga oo ku siinaya xulasho gaar ah: xulashooyin 45-jimicsi leh suunka sawirada!
Tababar jimicsi: macluumaad guud
Placket muddo dheer ayuu ahaa jimicsi caadi ah oo kaliya jimicsiga loogu talagalay caloosha, laakiin sidoo kale tababarka guud ee jirka oo dhan. Layligani waxqabadka badan wuxuu kuu oggolaanayaa inaad isticmaasho tiro muruqyo ah oo tiro badan, oo uma baahna qalab dheeri ah ama xirfad gaar ah ama khibrad weyn. Baarku wuxuu ku tababbaran karaa bilowga iyo arday sare. Waad ku mahadsan tahay wax ku oolnimadeeda, waxtarka iyo loox jimicsiga helitaanka guud wuxuu helay caan ballaaran.
Plank wuxuu ku hawlan yahay muruqyada jidhka sare iyo hoose, markaa waxaad xoojin doontaa jidhkaaga, adoo ka dhigaya mid adag oo taabanaya. Layligani wuxuu si gaar ah faa'iido ugu leeyahay horumarka habka muruqyada (caloosha, dhabarka, badhida). Corset murqo xoog leh waxay taageertaa dhabarkaaga iyo lafdhabarta, sidaa darteedna waxay gacan ka geysaneysaa yareynta halista dhaawacyada nidaamka muruqyada.
Sidee loo sameeyaa baar?
Istaag booska istaaga dabaqa - booska riix-UPS. Laab xusulladaada 90 darajo oo miisaankaaga ku wareeji wejigaaga. Jirkaaga oo dhami waa inuu sameeyaa khad toosan, calooshu kor u kacdo, murqaha oo kacsan.
Waxa fiiro gaar ah la siinayo:
- Madaxa iyo luqunta: waa inuu ahaadaa mid dabacsan oo bilaash ah. Fiiri dabaqa, kor ha u qaadin madaxa kor.
- gacmo: hortaada ku qabso ama ka gudub. Dhig xusullada si wanaagsan hoosta kala-goysyada garabka, si aan culeys aan loo baahnayn ugu abuurin garbaha. Garbahaaga hoos u dhig, dhagaha ha ka fuulin.
- Layn: lama koobi karo lamana leexin karo. Qiyaas dhabarkaaga hoose oo si adag ugu dhegan darbiga.
- cagaha: waa inuu ahaadaa mid toosan oo kacsan. Haddii kale, rarka ugu weyni wuxuu aadayaa dhexda oo ma noqonayo muruqyada caloosha.
- badhida: sidoo kale in la kala bixiyo oo aad la heer noqoto dhabarka. Ma mamnuucayo miskaha oo badhida kor ha u qaadin.
- Caloosha: la sawiray, ka dibna (horeyba loo sawiray) isku day inaad u soo jiiddo feeraha. Lasoco jimicsiga inta jimicsiga socdo, neefta ha ceshan.
- cagaha: waa la isku dari karaa, waa suurtagal in la diyaariyo. Markasta oo ay isu soo dhowaadaan, waxaa sii weynaan doona culeyska muruqyada caloosha.
- Neefsashada: ha ilaawin inaad si qoto dheer u neefsato inta jimicsigu socdo. Neefso oo si tartiib ah oo joogto ah u neefso.
Qabo booska looxa inta aan kari karo. Kuwa bilowga ah waxay xajin karaan looxaan 15-30 ilbiriqsi, celcelis ahaan waa 30-60 ilbiriqsi, horumarsan - 60 ilbidhiqsi ama ka badan. Markaad dareento inay kugu adkaatay inaad ilaaliso qaab sax ah, dhammee jimicsiga. Weligaa ha u kordhin muddada jimicsiga si waxyeello u leh farsamada. Ka fiican inaad nasato oo jimicsiga ku celi 3-4 wareeg oo joogsiyo gaaban ah.
Xarig ku habboon dhammaan heerarka jirdhiskamaxaa yeelay waxaad had iyo jeer kordhin kartaa ama yareyn kartaa mudada istaagga istaaga iyadoo kuxiran heerka tababarkaaga. Sidoo kale, layligan marwalba waa la beddeli karaa oo wuu murgi karaa. Haddii aad bilow tahay, ka dib raac baarka, adigoo u dhacaya jilbaha. Haddii aad tahay arday heer sare ah ayaa kor u qaadi kara gacan ama lugo oo aad ku qaban kartaa baarka booskaas.
Sidee loo kordhiyaa waqtiga goynta?
- Ku tababbaran loox maalin kasta, jimicsiga ku samee dhowr waji. Haddii ay suurtagal tahay, samee baarka 3-4 jeer maalintii.
- Isku day horumar 4-5 maalmood kasta. Tusaale ahaan, adoo kordhinaya waqtiga haynta xargaha ama kordhinta tirada dariiqooyinka.
- Samee jimicsiyo kale si aad u horumariso kooxo muruqyo kala duwan. Tusaale ahaan, riix-UPS, sit-UPS, laylisyo leh carar gacmaha iyo garbaha.
- Haddii aad ku tababbaraneysay baarka oo aad si deggan u haysatid daqiiqado, ka dib u gudub noocyo badan oo kakan layligan. Waxay u badan tahay in muruqyadaadu caadaysteen culeyska, marka waxqabadka suunka ayaa hoos u dhacaya.
Leyli kasta dhaqso ama goor dambe ayuu jirku la qabsadaa. Ha u dhaqaaqin jihada sii kordheysa ee suunka waqtiga, sida ugu wanaagsan ee aad ugu gudubto noocyo isku dhafan oo layligan ka mid ah. Haddii 2-3 daqiiqo oo baarka ah aysan si fudud kuu sameyn karin, xor u noqo inaad u gudubto wax ka beddelka dhib badan
Ka-hortagga fulinta looxyada
In kasta oo xaqiiqda ah in baarku u muuqdo jimicsi qurux badan oo aan dhib lahayn, xaaladaha qaarkood, in la fuliyo laguma talinayo. Xariggu wuxuu leeyahay sababahan soo socda:
- Dhaawacyada gacmaha, garbaha, cagaha
- Uurka iyo xilliga dhalmada ka dib
- Miisaanka culus (waxaad ku ordi kartaa xargaha xulashada jilbaha, laakiin aan ka badnayn 30 ilbiriqsi)
- Dhiig-kar ama dhiig-kar
- Isku-duubka Disc
- Dhaawaca lafdhabarta
- Cudurada xubnaha gudaha
- Ka sii darida cudurada raaga.
Waa maxay muruqyada ku lug leh markaad ordi baarka
Intii lagu gudajiray baaritaanka fulinta meesha ugu horeysa ee ku lug leh shaqada muruqyada caloosha, dhabarka iyo garbaha. Plank wuxuu kaloo shaqeeyaa muruqyada badhida, laabta, weylaha, bowdada hore iyo danbe.
Marka, inta lagu jiro baarka caadiga ah wuxuu ku lug leeyahay muruqyada soo socda:
- Muruqyada caloosha oo toosan oo toosan
- latissimus dorsi
- Murqaha lumbar
- Murqaha guntinta garabka
- A-line
- Muruqyada xabadka
- Muruqyada Gluteal
- Quadriceps iyo muruqyada
- Murqaha Ikronozhnye
Markaad fulinayso looxyada dhinaceeda waa culeys dheeri ah oo dul saaran iyo murqaha muruqyada bannaanka iyo gudaha. Looxda dhinaceeda ayaa ka mid ah leylisyada ugu fiican ee lagu xoojiyo murqaha oo xasili lafdhabarta caafimaadka dhabarka.
Qorshaha tababarka ee leh xargaha ma guurto ah
Waxaan kuu soo bandhigeynaa qorshe tababar ah oo leh suun loo adeegsan karo Kaabista barnaamij kasta. Kaliya raac qorshaha oo ka shaqee kaamil ahaanta shaxankaaga. Waxaad heli doontaa afar jimicsi: looxa xusullada, pLanka gacmihiisa, BoSuunka Cova ee gacanta midig, bsuunka okowa ee gacantiisa bidix.
Dhamaan jimicsiyada waxaad ku celin doontaa dhowr waji. Waxaan kuu soo bandhigeynaa qorshe noocan ah:
- Usbuuca koowaad: jimicsi kasta 15 ilbidhiqsi 3 qaybood, kala-goynta udhaxeysa xirmooyinka 30 ilbiriqsi ayaa kala jabiya jimicsiyada 60 sekan.
- Toddobaadka labaad: jimicsi kasta 25 ilbidhiqsi 3 qaybood, kala goynta u dhaxaysa xirmooyinka 30 ilbiriqsiyo ayaa kala jabaya jimicsiyada 60 ilbidhiqsi
- Toddobaadka saddexaad: leylis kasta muddo 35 ilbiriqsi ah oo ku jira 3 qaybood, kala-goynta u dhexeysa xirmooyinka 20 ilbiriqsi inta u dhexeysa layliyada 60 ilbiriqsi.
- Toddobaadka afraad: jimicsi kasta 45 ilbidhiqsi 3 qaybood, nasashada udhaxeysa 20 ilbiriqsi inta udhaxeysa jimicsiga 60 ilbiriqsi.
Haddii loo baahdo, waad hagaajin kartaa qorshaha la soo jeediyey ama inaad jimicsi kasta ku qabato mid adiga kugu habboon ama aad ku qaban karto noocyo fudud (jilbaha).
Faa'iidada, waxyeelada iyo waxtarka fiiqida miisaanka oo yaraada
Isticmaal suunka orodka
1. Plank waa jimicsiga ugu fiican murqaha caloosha, maaddaama ay ka kooban tahay dhammaan kooxaha waaweyn ee muruqyada caloosha oo ay ku jiraan kuwa soo noqda, toosan, murqaha.
2. Plank maahan oo keliya muruqyada laakiin sidoo kale muruqyada garbaha, laabta, badhida, dhabarka kore, hore iyo gadaasha bowdada. Tani waa jimicsi gaar ah oo ku qasbi doona jirkaaga inuu ku dhowaad gebi ahaanba shaqeeyo.
3. Thanks to suunka waxaad xoojin doontaa muruq muruq ah oo taageeraya lafdhabartaadu waa mid wanaagsan ka hortagga xanuunka dhabarka.
4. Adiga oo adeegsanaya xargaha waxaad xoojineysaa dhabarka iyo badhida adiga oo aan waxyeelo u geysan nidaamka muruqyada iyo kalagoysyada. (ka duwan, tusaale ahaan, laga soo bilaabo dhimashadii, squats iyo sambabada).
5. Qurxinta joogtada ahi waxay kaa caawin doontaa inaad ilaaliso booska toosan iyo dhabarka fidsan.
6. Suunka jimicsiga ayaa loo heli karaa qof walba: laga bilaabo bilow ilaa heer. Kaliya ku hagaaji wakhtiyada haynta boos istaaga iyadoo kuxiran tababarkaaga.
7. Adiga oo xoojiya muruqyada asaasiga ah waxaad hagaajin kartaa isku dheelitirkaaga iyo isu-dheellitirka kaa anfacaya nolol maalmeedkaaga.
8. Si ka duwan layliyo kale oo badan oo ku saabsan maqnaanshaha, looxku wuxuu saameyn xun ku leeyahay dhabarkaaga hoose.
9. Planck ayaa leh tiro badan oo wax ka beddelid ah: maqaalkeennu wuxuu bixiyaa in ka badan 40 xulasho!
10. Waxaad ku ordi kartaa baarka gebi ahaanba meel kasta: guriga, bannaanka, hoolka. Waxaad u baahan tahay oo keliya meel bannaan oo bilaash ah.
Suunka waxyeelada leh
Si kastaba ha noqotee, in kasta oo faa'iidooyinka looxa, layligan ka dhalan karo khatar. Tusaale ahaan, haddii muruqyadaada asaasiga ahi aysan xooganeyn inta lagu gudajiro baraha, lafdhabarta ayaa SAG, sababi doonta Cadaadiska ku dhaca maqaarka lafdhabarta, dhabarka hoose iyo kala-goysyada garabka. Xadgudubyada ugu yar ee qaababka saxda ah ee jimicsiga, waxaad dareemi kartaa xanuun qoorta ama dhabarka hoose.
Intaas waxaa sii dheer, soo-gaadhis dheer oo suunka ah ayaa sababi karta kor u kaca dhiig karka iyo xitaa wadne qabad, gaar ahaan halista waa dadka qaba dhiig karka. Sidaa darteed, waa inuusan ku jirin baarka wax ka badan laba daqiiqo markiiba. Haddii aad rabto inaad ku kordhiso culeyska muruqyada, waxaa fiican inaad u tagto noocyo badan oo murugsan oo suunka ah (tusaale ahaan, kor u qaad gacan ama lug)marka loo eego jihada sii kordheysa waqtiga xaalada ma guurtada ah.
Dadka leh miisaan culus, waxaa lagugula talinayaa inaad ku ordo baarka, adigoo ku dhacaya jilbaha. Tani waxay kaa caawin doontaa yareynta buufiska dhabarka iyo kala-goysyada. Si kastaba ha noqotee, baarku waa mid ka mid ah jimicsiyada ugu aaminka badan ee lagu horumariyo murqaha jirka. Waxay leedahay saameyn aad u yar oo waxyeello u leh laf-dhabarka marka loo eego laylisyada kale ee badan ee lagu sameeyo caloosha.
Khaladaadka caadiga ah marka la fulinayo looxa
Si nidaamsan si looga fogaado dhibaatooyinka dhabarka laga bilaabo socod qaldan oo baarka ah, fadlan la soco khaladaadka guud ee layligan:
- gadaal u laabmay, garbaha hoos baa loo dhigay
- badhida kor u qaad, kor madaxa
- leexashada ama wareejinta dhabarka hoose
- nasashada murqaha caloosha, lugaha iyo badhida
- madaxaaga kor u qaad oo foorari afka ilmo-galeenka
- neefta haysa
Sidee waxtar ugu leeyahay bar dhimista miisaanka?
Plank wuxuu xoojiyaa muruqyada, wuxuu shaqeeyaa xudunta, wuxuu hagaajiyaa codka bowdada, badhida, gacmaha iyo garbaha, laakiin dufanka oo la gubo iyo khafiifinta looxdu waa jimicsi wax ku ool ah. Suumanka ayaan ka caawinayn in laga saaro dufanka caloosha oo laga takhaluso dhinacyada! Layligani waxaa loogu talagalay murqaha oo aan lagu gubin baruurta.
Intaa waxaa dheer, waxaan ku adkeyneynaa mar kale taas habka miisaanka loo dhimayo waxay kuxirantahay nafaqada, ma jimicsi. Jimicsiyadu waxay caawiyaan in la gubo kalooriyaal badan, murqaha muruqyada, iyo in la wanaajiyo tayada jidhka, laakiin miisaanka oo yaraada wuxuu dhacaa oo keliya marka xaddidaadda cuntada ku jirta (caloric deficit). Plank iyo wax ka beddelkiisa waa hab fiican oo lagu xoojiyo jirka, si looga takhaluso hoos u dhaca iyo rastrineobola, laakiin miisaanka oo luma xaddidaadda cuntada ee qasabka ah.
Haddii ujeeddadaadu tahay inaad lumiso miisaanka, way fiicantahay inaad diirada saarto laylisyada firfircoon ee kaa caawinaya inaad gubto kalooriyo ka badan laylisyada istaaga Fikrad ahaan, joogto ah ku hawlan culeyska wadnaha. Intaa waxaa sii dheer, laylisyada wadnaha ayaa lagu sameyn karaa suunka, sidaas awgeedna lagu gaarayo laba ujeedo hal mar: gub kalooriyada iyo xoojinta murqaha caloosha. Akhri wax dheeraad ah oo ku saabsan jimicsiga wadnaha ee baarka hoose.
45 jimicsi suunka: aruurin gaar ah!
Haddii aad diyaar u tahay inaad hagaajiso waxtarka tababbarkooda laylisyo badan oo kala duwan oo leh suunka, waxaan ku siinaynaa xulkeenna gaarka ah: 45 ikhtiyaarro kala duwan oo jimicsi leh suunka oo leh sawirro sawir leh. Leyligani waxaad noqon kartaa barnaamij tababar oo dhameystiran. Waxaad isticmaali kartaa xulashooyinkayada barnaamijyada diyaarka ah ama waxaad abuuri kartaa jimicsi kuu gaar ah.
Haddii aad si deggan ugu istaagto loox caadi ah 2-3 daqiiqo, muhiim maahan inaad kordhiso kakanaanta si aad uhesho booska istaaga 5-10 daqiiqo, sida lagugula taliyay ilo badan. Waxay u badan tahay, muruqyadaadu horeyba inay ula qabsadeen culeyska, sidaas darteed waxay noqon doontaa mid aad waxtar u leh si loo kordhiyo culeyska, yacni u guuritaanka wax ka beddelka horumarsan ee laylisyada.
Waxaan kuu soo bandhigeynaa 45 jimicsi oo ku jira suunka. Waxay kala yihiin oo loo qaybiyay 5 kooxood: jimicsi joogto ah, jimicsi suunka gacmaha, jimicsi loox xusullada, jimicsi dhinaca loox, layli wadnaha ah oo ku yaal baarka. Haddii aad go'aansatay inaad sameysato qorshe tababar oo adiga kuu gaar ah, waxaa lagugula talinayaa inaad jimicsi u adeegsato koox kasta.
Si loo adkeeyo jimicsiga xargaha waxaad sidoo kale isticmaali kartaa qalabka dheeriga ah:
- Fitness gum: qalabka ugu waxtarka badan guriga
- Fitball: waa alaab aad u weyn oo lagu adkeeyo xarkaha
- TRX: alaabada guriga loogu talagalay jirka caatada ah
Jimicsiyada taagan ee suunka:
1. Qorshe gacmeed (Plank)
2. Looxa xusullada (Forearm Plank)
3. Looxa dhinaca
4. Looxa gadaashiisa ah
5. Loox u dhow derbiga (Wall plank)
6. Plank gacmaha horay loo sii wado (Levered Plank)
7. "Zvezda" (Xiddiga dhinaca looxa)
8. Plank oo lugtiisu kacsan tahay (hal lug)
Jimicsiyada ku jira sabuuradda gacmaha:
1. Horay u taabasho loox (Plank alternating gaadho)
2. Lugaha oo kor loo qaado sabuurad (Plank leg lift)
3. Taabo garabka saboolka (Plank garabka taabashada)
4. Taabo jilibka ka soo horjeedka Plank (taabashada jilibka ka soo horjeeda)
5. Buurta fuula leh wareega (Crossbody Mountain climbers)
6. Socodka loo socdo dhinaca Plank (socodka dambe)
7. Plank Spiderman (Qorsha Spiderman)
8. Plank-up-down Plank (Up & Down)
9. Qaadista dumbbells ee loox (Plank dumbbell lift)
10. Wiishka lugta + xusulka taabashada jilibka (Lugaha kor u qaad + xusulka Touch crisscross)
11. Saxanka bidix ee looxyada bidix (Gudaha & Dibedda)
12. "Superman" ee Planck (Superman Plank)
13. Kor u qaadida gacmaha sabuuradda (Plank with arm lift)
14. Taabashada cagta ee suunka (Down to toe toe tap)
15. Masaxada (Muraayadaha Muraayadda)
16. Ku jilib jilibka gacanta kor iyo hoos (Gacanta sliders)
17. Loox lugeed (Socodka socodka)
18. Wareeg 360 darajo (foosto duudduuban Plank)
19. Wareega kiiska dhinaca Plank (T-wareeg)
Jimicsiyada ku jira loox xusulka:
1. Wuxuu isu rogaa loox dhinaca (Side plank roll)
2. Plank Saw Plank (miinshaar)
3. Taabo jilbaha xusullada (Jilibka ilaa xusulka)
4. Duub badhida (Hip lift plank)
5. Cagaha u afduubka dhinaca suunka (safka Starfish)
6. Jirka ayuu ku rogaa loox (Plank rocker)
Jimicsi ku samee sabuuradda dhinaceeda:
1. Kordhinta miskaha ee looxyada (side plank Hip drop)
2. Wareegga jirka ee looxyada dhinaca xusullada
3. Wareegga jirka ee looxyada dhinaca (Plank gaadho)
4. U leexdo dhinaca loox (side plank Crunch)
5. Kor u qaadida gacmaha iyo cagaha xaga looxyada (side forearm plank Star)
Jimicsiyada wadnaha ee baarka:
1. Bood boodida adoo lugaha kor uqaadaya (Jumping jack)
2. U bood boodhka (Plank jilibka suunka)
3. Fuula (Buurta fuula)
4. Taabashada joogsiga baarka (Plank toe tap)
5. U bood bararka barkiisa ilaa (Plyo plank peak)
6. Boodh toosan oo loox ku yaal (Plank heel click)
Sawirada muuqaalka ah ee mahadsanid kanaalka youtube: Jamhuuriyadda Xoog, Jordan Yeoh Fitness, Ha Joojin Maxka Bootcamp-ka Ugu Fiican, Ammar Montaser, Gabadha Habboon Ee Joogtada Ah.
Qorshe ku tababbaran koox leh dhammaan heerarka jir dhiska!
Waxaan kuu soo bandhigeynaa qorshe jimicsi oo dhammeystiran oo ku jira suunka dhammaan heerarka tababarka. Ma garanaysid koox ku hawlan inay naftooda tixraacaan Raac heerka bilowga ah, oo haddii culeysku u muuqdo mid aan ku filneyn, ka dib markaa xor u noqo heerka celceliska.
Waxaad had iyo jeer ku beddeli kartaa qorshaha isaga ikhtiyaarkiisa ah, ku darista, beddelidda ama ka saarista qaar ka mid ah layliyada la soo jeediyey Ku celi jimicsiga in yar oo wareeg ah ama socod hal laab, haddii aadan qorsheyneynin inaad sameyso jimicsi dhowr ah oo leh suun ka badan 5 daqiiqo. Haddii jimicsiga lagu sameeyo hal dhinac, wareegga koowaad ee lagu sameeyo dhinaca midig, wareegga labaad wuxuu ku yaal bidixda.
Tababbarka xargaha loogu talagalay bilowga
Wareega koowaad:
- Qoryaha xusullada (Qalabka Hore)
- Buurta fuula oo meerto ah (Crossbody buurta fuushan)
- Dambe kor u qaad miskaha looxyada (dhibcaha looxaanta dhinaca looxa)
- Kor u qaadida gacmaha sabuuradda (Plank oo leh gacmo kor u qaad)
- Wixiil (Masaxaadaha Muraayadda)
Wareega labaad:
- Loox gadaal (Looxa gadaal ka ah)
- Taabashada cagta ee suunka (Down ilaa suulka qasabada)
- Ku boodid iyadoo kor u qaadaysa lugaha (Jack boodo)
- Taabo jilibka ka soo horjeeda Plank (taabashada jilibka ka soo horjeedka)
- Kordhinta lugaha dhinacyada (Socodka Starfish)
Sidee loo sameeyaa layligan oo leh xargaha bilowga ah?
- Leyli kasta oo la sameeyo 30 ilbiriqsi, jebi 15 ilbidhiqsi
- Wareeg kasta socod 2 wareeg
- Naso inta u dhexeysa wareegyada 1 min
- Wadarta muddada hal wareeg 3.5 daqiiqo
- Wadarta duruusta tababarka: ~ 17 daqiiqo
Tababbarka xargaha loogu talagalay heerka dhexe
Wareega koowaad:
- Plank lugta sare leh Plank (lug keliya)
- Climber (Buurta fuula)
- Wareegyada looxyada (Liiska duubka dhinaca)
- Loox Socodka (Qorshaha socodka)
- U bood boodhka (Duubka jilibka Plank)
- Caaro Plank (Loox Spiderman)
- Horey ugu taabo sabuuradda (Gaarista beddelka Plank)
Wareega labaad:
- Qorshaha dhinaca (Looxa dhinaca)
- Qorshee kor-hoos Plank (Up iyo Down)
- Wareegga jirka ee looxyada dhinaca xusullada (Qoryaha gacanta horay loo mariyo)
- Taabo garabka saboolka (Qasabadda garabka loo yaqaan 'Plank garabka)
- Duub badhida (Qalab kor loo qaado)
- Saxanka midig bidix Plank (Gudaha & Dibedda)
- Dumbbells ku qaadida loox (Plank dumbbell kor u qaad)
Sidee loo sameeyaa layligan oo leh xargaha heerka dhexe?
- Leyli kasta oo la sameeyo 30 ilbiriqsi, jab 10 ilbiriqsi.
- Wareeg kasta socod 2 wareeg
- Naso inta u dhexeysa wareegyada 1 min
- Wadarta muddada hal wareeg 4.5 daqiiqo
- Wadarta muddada tababarka: ~ 22 daqiiqo
Tababbarka xargaha loogu talagalay horumarsan
Wareega koowaad:
- Loox ku dhow derbiga (Wareegga darbiga)
- Wareegista guryaha oo buuxa Loox (T-wareeg)
- Taabo joogsiga baarka (Taabo suulka taabta)
- Superman (Superman Plank)
- Loox loogu socdo dhinac Plank (socodka dambe)
- Taabo jilbaha xusullada (Jilibka suxulka)
Wareega labaad:
- Looxa caadiga ah ee gacmaha (Loox aasaasi ah)
- Lugta ayaa wiish ku leh (Kordhinta lugta Plank)
- U bood barida bar ilaa (Plyo plank peak)
- Sawir Sawir Plank (miinshaar)
- Sare u kaca gacmaha iyo cagaha ee looxyada dhinaca (Xiddiga hore ee looxa)
- Qorshee kor-hoos Plank (Up iyo Down)
Wareega saddexaad:
- Plank oo gacmaha horay usocota (Looxa Levered)
- Beddel 360 digrii (foosto duudduuban Plank)
- Toos u boodbooda loox (Plank ciribta riix)
- U leexo dhinaca loox (Jihada looxyada)
- Taabo garabka saboolka (Qasabadda garabka loo yaqaan 'Plank garabka)
- Lugta korkeeda + xusulka taabashada jilibka (Lug kor u qaad + xusulka Touch crisscross)
Sidee loo sameeyaa layligan iyadoo la adeegsanayo xargaha horumarsan?
- Leyli kasta oo la sameeyo 30 ilbiriqsi, jab 10 ilbiriqsi.
- Wareeg kasta socod 2 wareeg
- Naso inta u dhexeysa wareegyada 1 min
- Wadarta muddada hal wareeg ~ 4 daqiiqo
- Wadarta muddada tababarka: ~ 30 daqiiqo
Xariga ayaa aad u jimicsi shaqeynaya oo tayo sare leh muruqyada jirka oo dhan. Markaad si joogto ah u sameysid jimicsi joogto ah qolofka ma adkeyn doontid muruqyada oo waxaad hagaajin doontaa tayada jirka, laakiin sidoo kale waad ka takhalusi doontaa dhibaatooyinka dhabarka. Waa inuu arkaa: Top 15 qaabab tababar oo fiidiyoow ku saleysan.
Ma jeceshahay inaad keligaa wax qabsato? Eeg xulashada jimicsiga:
- 25-ka jimicsi ee sare ee badhida iyo lugaha oo aan lahayn fadhiid, sambabbo iyo boodbooyin
- Jimicsiyada ugu wanaagsan ee 60 laga bilaabo Pilates ilaa sifco meelaha dhibaatooyinka
- Sida looga saaro dufanka caloosha: xeerarka aasaasiga ah, talooyinka, astaamaha + jimicsiga