Tofu Qaybaha soygu waa sida shiraac bannaan, martiqaad hal-abuurnimo cunto: waxay qooyn doonaan dhadhanka uunsi kasta oo aad ku darto. Noocyada jilicsan ee tofu waxay ku habboon yihiin samaynta smoothies iyo puddings. Kuwa adag si fiican ayaa loo dubay ama loogu shiilay wok, ka dibna lagu daraa saladh, ama lagu kariyey iyaga sandwich ama koorsada ugu weyn ee khudradda, oo ay ku jiraan spaghetti-ku salaysan. Marka laga soo tago borotiinka, tofu oo lagu sameeyay kaalshiyam sulfate waxa ay qani ku tahay kaalshiyam caafimaad leh oo lafaha caafimaad qaba (akhri macluumaadka xirmada). Golaha: Ma haysan waqti ku filan oo wax lagu kariyo? Soo iibso tofu diyaarsan. Waxyaabaha qarsoodiga ah: Ku dhawaad 10g halkii adeega caadiga ah (100g) tofu adag.
digirta Cunto kasta waxay noqon doontaa mid aad u qanacsan haddii aad ku darto digirta, sababtoo ah. waxa ku jira borotiin iyo fiber badan. "Qani ku ah labada nooc ee fiber-biyo-milmi kara iyo kuwa aan milmi karin-digirta waxay caawisaa hoos u dhigista heerarka kolestaroolka waxayna caawisaa dheefshiidka," ayuu yiri Warren. Waxay ku talinaysaa in la cuno noocyo kala duwan oo digir ah, oo ay ku jiraan chickpeas (Cicer arietinum), digirta madow, iyo digirta kale ee midabka leh. Waxaad kari kartaa dheri weyn oo digir ah - hal mar toddobaadkii, si aadan waqti u qaadan karinta (digirta - badiyaa wax badan). Ama iibso digirta qasacadaysan ee kaydka ah - kaliya weelka waa inuu ahaadaa iyada oo aan la qiyaasi karin, iyo badeecada lafteeda - adigoon milix ku darin (mar kale, akhri macluumaadka xirmada). Golaha: markaad wax karineyso, ku dar in yar oo caleen badeed ah digirta - ka dibna digirta ayaa si fiican u nuugi doonta. Waxyaabaha qarsoodiga ah: 7 g halkii koob nuskii digirta madow ee la kariyey.
Yogurt Giriig ah Way habboon tahay in lagu beddelo caano fadhi joogto ah oo leh noocyadan dhumuc weyn iyo midhahan - taas oo, korkeeda, ka kooban laba jeer oo borotiin ah. Warren gabi ahaanba wuu iska indhatiray caano fadhi-calorie-yar, wuxuuna kugula talinayaa yogurt-ga Giriigga oo leh 2% dufan ama xitaa dufan badan - sababtoo ah. waa badeecadan tan siinaysa dareen dhereg iyo ku qanacsanaanta cuntada wakhti dheer. Soo iibso caano fadhi-ku- calaamadeysan mar kasta oo ay suurtagal tahay: Cilmi-baaristii ugu dambeysay ee cilmi-baaristu waxay muujisay in caanaha organic ay leeyihiin omega-3 fatty acids oo wadnaha-caafimaad leh marka loo eego caanaha caadiga ah. Way fiicantahay in aad soo iibsato caano fadhi oo Giriig ah - aan la macaanayn oo aan lagu darin - ka dibna naftaada ku dar macaaneeye dabiici ah, sida malab. Golaha: Ma jeceshahay macaan, laakiin dhanaan? Ku dar dhowr qaado oo caano fadhi ah oo Giriig ah maraq kareem leh ama maraq cagaaran. Waxyaabaha qarsoodiga ah: qiyaastii 15 g 100 g oo ah 2% yogurt Greek.
Ukun* Subaxda ku bilow hal ukun (kadibna iska ilaali inta lagu jiro maalinta). Kaliya ha tuurin jaallada! "Waa il heer sare ah oo laga helo choline faa'iido leh, taas oo muhiim u ah shaqada saxda ah ee unugyada jidhka," Warren ayaa yidhi. Ukunta jaalaha ah waxa kale oo ku jira lutein iyo antioxidants kuwaas oo u roon caafimaadka indhaha. Fiiro gaar ah: USDA waxay ku talinaysaa in aan ka badnayn 300 mg oo kolestarool ah maalintii, iyo hal ukun oo weyn ayaa horeba ugu jiray 186 mg. Golaha: waxaa ugu wanaagsan in laga soo iibsado alaabada beeraha, waxaana la doorbidayaa in loo caddeeyo "organic", sababtoo ah. ukunta noocan oo kale ah ayaa ka caafimaad badan, shuruudaha lagu ilaalinayo digaaga badanaa waa kuwo anshax badan (xitaa mid aan rasmi ahayn ayaa ku taal Maraykanka). Waxa ku jira borotiinka: 6 g halkii ukun weyn.
Leentil Mirahan yar-yar waxa ay ka kooban yihiin ilaa inta fiber-ka-dejinta gaajada sida digirta. Farqiga ayaa ah in lentil aan la qooyn karin, laakiin si fudud loo kariyey - waxayna qaadan doontaa 20-30 daqiiqo oo keliya. Waxaa ka sii muhiimsan, lentilku waa "il aad u fiican oo folic acid ah, taas oo muhiim u ah habdhiska dareenka iyo caafimaadka guud - xitaa aad uga muhiimsan digirta," Warren ayaa ku nuuxnuuxsaday. Waxay soo jeedinaysaa in la cuno lentil qani ku ah birta oo ay ku jiraan cuntooyinka ay ku badan yihiin fitamiin C, sida yaanyada (ama liin), si ay jidhkaaga uga caawiso in uu nuugo birta. Talo: ma jecli misir aad loo kariyay? Isku day noocyo ka adag! Waxa ku jira borotiinka: 9 g koobkii nuskii ee digir la kariyey.
Lowska iyo subagga lowska In yar oo walnuts ah, yicib, cashews ama lawska ayaa ku siinaysa borotiin. Mise waxaad doorbidaysaa subagga lowska? "Labadaba waxay jidhka siiyaan dufan monounsaturated ah oo gacan ka geysta hoos u dhigista kolestaroolka xun," Warren ayaa xasuusiyay. Waxay kula talisaa inaadan dooran subagga lowska ee kalooriga yar, sababtoo ah. waxaa ku yar borotiinka. Subagga lowska ugu fiican waa kan ka kooban laba walxood oo keliya: lawska iyo milixda. Way fiican tahay in lagu marsado rootiga, oo lagu daro weel kulul, oo lagu cajiiyo maraqa subaxda. Talo: Haddii aad xasaasiyad ku leedahay lawska, waxaad ku beddeli kartaa subagga lowska koollada abuur gabbaldayaha. Waxa ku jira borotiinka: 7 g halkii 2 qaado oo subagga lowska ah.
Tempe Ha quudhsan qallafsanaan, leh dhadhan nafaqo leh, xanaaq. Sida tofu oo kale, waxa laga sameeyay soy, laakiin waxa jira hal khiyaamo: “Digiruhu waa khamiireen, taas oo abuurta bakteeriyada u fiican mindhicirkaaga,” ayuu yidhi Warren. "Habka halsano ayaa sidoo kale jebiya karbohaydraytyada ay ku adag tahay qaar badan inay dheefshiidaan, taasoo ka dhigaysa alaabtan mid aad u macaan dadka calooshooda u dulqaadan karin tofu." Si aad u hesho saxanka "cudurrada bilowga ah" - dhadhanka beddelka hilibka - jarjar tempeh oo isku kari, ka dibna ku dhex tuur maraqa spaghetti ama buuxinta taco, ama ku dar saxan kulul. Talo: Hilibka doofaarka ee sigaarka la diyaariyey ee diyaarka ah wuxuu qurxin karaa saladh iyo ismaris khudradeed. Tani waxay si gaar ah faa'iido u leedahay kuwa dhowaan noqday khudradda. Waxa ku jira borotiinka: 21g halkii halbeeg (100g) ee adeega tempeh la diyaariyey.
Iyo tilmaanta u dambaysa: Muhiim ma aha in la isku daro ilaha borotiinka ee aan dhamaystirnayn (cuntada oo kale lafteedu kuma jiraan dhammaan 9-ka amino acids ee muhiimka ah) hal cunto: tusaale ahaan, bariis leh digir. Tan waxaa la samayn karaa inta lagu jiro maalinta. Haddii aad cunto noocyo kala duwan oo cunto khudradeed ah maalin kasta, jidhkaagu waxay u badan tahay in uu si fiican u qaabaysan yahay. Haddii uu jiro wax shaki ah, ku tiirsan quinoa - mid ka mid ah cuntooyinka yar yar ee dhirta ku salaysan ee ay ku jiraan borotiinka dhamaystiran: 4 g oo borotiin ah koobkii nuskii ee quinoa la karkariyey.
Isha –