Contents
Insuliinka hormoonka waxaa soo saara xameetida taasoo ka jawaabeysa qaadashada cuntada. Waxay ka caawisaa jirku inuu isticmaalo tamarta cuntada isagoo u gudbinaya nafaqeynta unugyada. Marka habka dheef-shiid kiimikaadka uu u burburiyo karbohaydraytyada una beddelaan gulukoos, insuliinku waxay u hagtaa gulukoosta goobaha kaydinta - glycogen muruqa, glycogen beerka, iyo unugyada adipose.
Ogow, way fiicnaan lahayd haddii muruqyadeenu ay ku quudiyaan karbohaydraytyada, laakiin insulintu ma danayso meesha loo diro. Dadka caatada ah waxay ka faa'iidaysan karaan tan iyagoo kicinaya wax soo saarkooda jimicsiga ka dib si ay u dhisaan murqaha, laakiin dadka cayilan waa inay ilaashadaan heerkooda hormoonka anabolic-ga inta badan.
Insulintu waxay ka shaqeysaa jirka
Insulintu waa inaanay ka baqin, sababtoo ah marka lagu daro hawlaheeda anabolic (dhisidda muruqyada iyo unugyada baruurta), waxay ka hortagtaa burburka borotiinka muruqa, waxay kicisaa isku-darka glycogen, waxayna hubisaa bixinta amino acids ee muruqyada. Shaqadeeda ugu weyn waa inay ilaaliso heerka sonkorta dhiigga oo badbaado leh.
Dhibaatooyinku waxay bilaabmaan marka dareenka insulinku hoos u dhaco. Tusaale ahaan, qofku wuxuu si joogto ah u cunaa macmacaanka wuuna buuranayaa. Wuxuu dufanka qaataa ma aha sababtoo ah insulin, laakiin sababtoo ah kalooriyada xad-dhaafka ah, laakiin jidhkiisa insuliinku si joogto ah ayuu u sarreeyaa - wuxuu si joogto ah u galaa la dagaallama sonkorta dhiigga, isagoo isku dayaya inuu hoos u dhigo heer ammaan ah. Cayilka lafteedu waxa uu culays ku keenaa jidhka waxa aanu bedelaa hab-dhiska dufanka ee dhiiga, laakiin korodhka dheecaanka Insuliinku waxa uu saameeyaa ganaca si ay unugyadu u lumiyaan dareenkooda. Tani waa sida nooca XNUMX ee sonkorowga uu u kobco. Dabcan tani kuma dhacayso hal usbuuc ama laba, laakiin haddii aad buuran tahay iyo haddii aad ku xad gudubto macmacaanka, waxaad halis u tahay.
Soo-saarka insulinta oo kordhay ayaa xannibaysa burburka dukaamada dufanka gudaha. Inta ay jiraan wax badan, ma dhimi doontid miisaan. Waxa kale oo ay hoos u dhigtaa isticmaalka dufanka sida isha tamarta iyada oo jidhka ku mashquulisa karbohaydraytyada. Sidee tani ula xiriirtaa nafaqeynta? Aynu ka fiirsanno.
Heerarka insulin iyo nafaqada
Jidhku waxa uu soo saaraa insuliinka si uu uga jawaabo qaadashada cuntada. Waxaa jira saddex fikradood oo caawiya heerarka xakamaynta - index glycemic (GI), culeyska glycemic (GL), iyo index insulin (AI).
Tusmada glycemic ayaa go'aamisa sida sonkorta dhiiggaagu u kacdo ka dib markaad cuntid cunto karbohaydrayt ah. Mar kasta oo index-ku sarreeyo, sida ugu dhakhsaha badan ee sonkortu u kacdo iyo insuliinta badan ee jidhku soo saaro. Cuntooyinka GI-ga hooseeya waxay u janjeeraan inay leeyihiin maadada fiber-ka sare ah (miro dhan, cagaarka, iyo khudaarta aan istaarji ahayn), halka cuntooyinka GI sare ay u janjeeraan inay leeyihiin maadada fiber-ka (firilay warshadaysan, baradho, macmacaanka). Sidaa daraadeed, bariiska cad, GI waa 90, iyo bariiska brown - 45. Inta lagu jiro daaweynta kulaylka, fiber-ka cuntada ayaa la burburiyaa, taas oo kordhisa GI ee alaabta. Tusaale ahaan, GI ee dabacasaha cayriin waa 35, dabacasaha la kariyeyna waa 85.
Culayska Glycemic wuxuu kuu ogolaanayaa inaad ogaato sida qayb gaar ah oo cunto karbohaydrayt ah ay u saameyn doonto jirka. Saynis yahano ka socda Harvard ayaa ogaaday in marka la badiyo isticmaalka karbohaydraytyada, ay sare u kacdo korodhka insulinta. Sidaa darteed, markaad qorsheyneyso cuntada, waa inaad xakameysaa qaybo.
Si loo xisaabiyo culeyska, qaacidada ayaa loo isticmaalaa:
(Badeecada GI / 100) x Carbohydrate halkii adeeg.
GN hoose - ilaa 11, dhexdhexaad ah - laga bilaabo 11 ilaa 19, sare - laga bilaabo 20.
Tusaale ahaan, halbeegga 50 g ee boorashka waxaa ku jira 32,7 karbohaydrayt. GI ee oatmeal waa 40.
(40/100) x 32,7 = 13,08 - celceliska GN.
Sidoo kale, waxaan xisaabinay qayb ka mid ah jalaatada jalaatada 65 g. Tusmada Glycemic ee jalaatada 60, qayb 65 g, karbohaydraytyada qayb kasta 13,5.
(60/100) x 13,5 = 8,1 - hooseeyo HP.
Iyo haddii xisaabinta aan qaadano qayb labanlaab ah oo ah 130 g, ka dibna waxaan helnaa 17,5 - u dhow GN sare.
Tusmada insulinku waxay tusinaysaa sida hoormoonkani u kaco isagoo ka jawaabaya isticmaalka cuntooyinka borotiinka. AI ugu sarreeya waxaa laga helaa ukunta, jiiska, hilibka lo'da, kalluunka iyo digirta. Laakin xasuusnoow in hoormoonkani uu ku lug leeyahay labadaba qaadista karbohaydraytyada iyo qaadista asiidhyada amino. Sidaa darteed, cabbirkan waa in ay maskaxda ku hayaan dadka qaba cudurka macaanka. Inta soo hartay, aad ayey muhiim u tahay.
Maxaynu ka soo qaadan karnaa tan?
Cuntooyinka leh tusaha glycemic hooseeya kaliya ma yarayn doonaan dheecaanka insulin, laakiin sidoo kale waxay hubinayaan dheregnaanta muddada dheer sababtoo ah maadada fiber-ka. Cuntooyinkan oo kale waa in ay aasaas u noqdaan cunto miisaan lumis ah.
Fiber-ku-saarista iyo karinta waxay kordhisaa GI-ga cuntada marka fiber-ku-jirta cuntada iyo joogitaanka dufanku hoos u dhigo nuugista cuntooyinka. Mar kasta oo nuugista nuugista ay yaraato, waxay hoos u dhigtaa kor u kaca sonkorta dhiigga waxayna hoos u dhigtaa soosaarka insulinta. Isku day inaad wada cuntid borotiinka iyo karbohaydraytyada, ha ka fogaan khudaarta hana ka baqin dufanka.
Waa muhiim in la xakameeyo qaybaha. Mar kasta oo ay qaybtu ka weyn tahay, ayaa culayska saaran xameetida iyo insuliin badan oo jidhku soo daayo. Xaaladdan oo kale, nafaqeynta jajabku waxay ku caawin kartaa. Cunista qayb yar, waxaad ka fogaan doontaa culeyska glycemic sare iyo kacsanaanta hormoonnada.
Cunto kasta oo xad-dhaaf ah waxay keentaa cayil, buurnida badanaa waa sababta cudurka macaanka. Waa inaad ku abuurtaa yaraanta kaloriinta cuntadaada, dheelli tirta cuntadaada oo aad xakamayso tayada iyo tirada karbohaydraytyada ku jirta. Dadka qaba dareen-xumada insulinta waa inay cunaan karbohaydraytyo yar, laakiin borotiin badan iyo dufan kalooriyadooda.
Waxaad u go'aamin kartaa dareenkaaga si macquul ah. Haddii qayb badan oo karbohaydraytyo ah ka dib aad dareento firfircooni iyo tamar, markaa jidhkaagu caadi ahaan wuxuu soo saaraa insulin. Haddii aad dareento daal iyo gaajo saacad ka dib, markaa qarsoodigaaga ayaa kordhay - waa inaad fiiro gaar ah u yeelataa cuntadaada.
Kaloori-yarida, cuntooyinka kala qaybsan, xulashooyinka cuntada GI-yar, xakamaynta qaybta iyo karbohaydraytyadu waxay ilaalin doonaan heerarka insulinta oo xasiloon oo miisaankoodu dhaqso u luminayaa. Si kastaba ha ahaatee, haddii ay dhacdo shaki kasta oo sonkorowga, waxaa lagama maarmaan ah in si degdeg ah loo raadsado talada dhakhtarka.