Cunto luminta miisaanka (oo tusaale u ah 1600 kcal menu)

Cunnadu aad ayey muhiim ugu tahay miisaanka oo yaraada. Waxay kaa caawineysaa inaad edbiso oo aad xulato xulashada cuntadaada. Xaaladda ugu weyn ee qaabkani kuugu habboon yahay adiga. Maxaad ugu maleyneysaa inay ka kala baxaan cuntooyinka adag? Sababtoo ah iyagu waa kuwo aan ku habboonayn. Khasaare ku filan oo kalori ah iyo cunno raaxo leh oo ka mid ah cuntooyinka aad jeceshahay ee caafimaadka leh ayaa ah xeeladaha miisaanka luminta ugu guuleysiga badan.

Immisa jeer ayaad cunaysaa?

Qaybinta cuntada maalintii oo dhan waa inay adiga kugu habboon tahay, laakiin waa in la ogaadaa yaraanta kaloriinta. Waqtiga ugu habboon ee u dhexeeya cuntada waa 3-4 saacadood.

Haddii aad leedahay miisaan badan oo xad dhaaf ah iyo kalooriga nafaqada leh ee ka sarreeya cuntada ayaa ka badan 1500 kcal, markaa ikhtiyaarka ugu fiican wuxuu noqon doonaa jajab 5-6 cunto maalintii ah. Haddii aad culeys yar tahay oo aad leedahay kalooris dhimis ka hooseeya 1500 oo kaloori, ka dib tixgeli 3-4 cunno maalintii.

Dadka miisaanka xad dhaafka ah badanaa waxay kordhiyeen dheecaanka insulin-ta iyo ku adkaanta xakameynta rabitaanka cuntada, sidaa darteed waxay wax badan ka faa'iideysan doonaan cuntada jajabka ah Waxay kuu oggolaaneysaa inaad u kala qaybiso qaadashada kaloriinta maalinlaha ah tiro aad u tiro badan oo cunto ah, taas oo markaa ku ilaalinaysa dhereg, heerarka caadiga ah ee sonkorta iyo ka fogaanshaha cunnada badan. Laakiin u kala jebinta 1300-1400 kalori 5-6 jeer oo cunto ah iyo ku daadin qaybo yaryar ma fududaanayso.

Maxaa quraac ah?

Quraacda ayaa dejisa codka maalinta. Kadib waqti dheer oo gaajo habeenkii ah, jidhku wuxuu ubaahanyahay nafaqooyin. Halabuurka saxda ah ee quraacdu wuxuu ka caawiyaa inuu xakameeyo rabitaanka cuntada maalintii oo dhan. Habeenkii, jidhku wuxuu yareeyaa dheecaanka insulin-ta, laakiin hadda qiyaasi waxa dhici lahaa haddii aad cunto qayb badan oo ka mid ah karbohaydraytyada subaxdii - culeys glycemic sare leh, kor u kac degdeg ah ee sonkorta dhiigga, kor u kaca insulinta. Kaarboohaydaraytka tartiib-tartiib ah ayaa loo nuugaa, inta yar ee sonkorta kor u kacaysaa waxay noqon doontaa. Borotiinka, dufanka iyo faybarku waxay caawiyaan gaabinta nuugista karbohaydraytyada.

Sidaa darteed, quraacdu waa inay qasab ku ahaato borotiin - ugu yaraan 20 g. Tan waxaa sidoo kale sabab u ah xaqiiqda ah in qaadashadii ugu dambeysay ee cuntooyinka borotiinka ay ahayd shalay. Marka jirku uusan helin "qalabka dhismaha" muddo dheer, wuxuu bilaabaa inuu isticmaalo keyd gudaha ah - inuu baabi'iyo muruqyadiisa.

Quraac buuxda waxay noqon kartaa borotiin-karbohaydrayt ama borotiin-dufan. Quraacda borotiinka-karbohaydraytku waxay ku habboon tahay dadka ugu firfircoon nuska hore ee maalinta. Ka shaqee shaqada moobiilka ama jimicsiga. Quraacda dufanku ku badan yahay waxay ku habboon tahay dadka aan caadeysan inay wax cunaan subaxa hore, raacaan cunno ay ku yar tahay carb, ama aan fadhiyin subaxdii.

Tusaalooyinka Quraac guuleysta

Quraacda protein-carbohydrate:

• Boorashka biyaha ku jira sabiib, omelet laga sameeyey hal ukun oo dhan iyo laba barootiin;
• Boorash buckwheat biyo leh naaska digaaga iyo khudaarta.

Quraacda dufanku ku badan yahay:

• Ukun la shiilay oo ka yimid laba ukun iyo salad qudaar leh subag;
• Jiiska jiiska leh berry iyo lowska.

Qaado fiitamiinno iyo kaabis saliidda kalluunka 10 daqiiqo quraacda ka dib.

Maxaad u cuni kartaa cunto fudud?

Ujeedada cunnada fudud waa in la ilaaliyo heerka sonkorta dhiigga ee dhexdhexaadka ah, laga fogaado cunnada badan iyo raaxo-darrada. Waa inay ku jirtaa borotiinno iyo karbohaydraytyo badan oo fiber leh.

Tusaalooyinka cunnada fudud:

• Roodhida hadhuudhka oo dhan leh farmaajo curd;
• Salad qudaar leh naas digaag iyo jiis dufan yar;
• Jiis jiis leh miro ama miro;
• Ulaha qudaarta iyo maraqa yogurt-ka Greek.

Qadadu sidee bay noqon kartaa?

Qadada waa cuntada ugu weyn ee maalintii. Waqtiga qadada, waxaad mar hore ka shaqeysay rabitaanka cuntada, sidaa darteed hawsha ugu weyni ma aha in aad cunto xad-dhaaf ah samayso oo aad hubiso dhereg dheer. U dooro karbohidraatka adag, borotiinka iyo khudaarta. Haddii aad cuntid koorsooyinka ugu horreeya, markaa tixgeli xaddiga karbohaydraytyada ku jira. Tusaale ahaan, maraqa digir la shiiday wuxuu leeyahay karbohaydro aad u badan marka loo eego maraq qudaar khafiif ah oo aan baradho lahayn. Waa inaadan ku darin carbohydrate dheeraad ah oo u adeegaya. Ujeeddada 20-30 garaam oo borotiin ah, 10-15 garaam oo dufan ah, iyo 30-40 garaam oo karbohaydrayt ah. Xusuusnow, waa inaad ku habboon tahay qaab -dhismeedka CBJU -gaaga dheelitiran.

Tusaalooyinka Qado guuleysta

Koorsada koowaad:

• Maraq digirnaan ah, durbaanka digaagga aan maqaarka lahayn, salad khudradda ku jirta oo leh subag;
• Borscht leh baradho, buunshaha ama rootiga rootiga oo dhan, fuud khudradeed leh hilib caato ah.

Koorsada koobaad la'aan:

• Bariis bunni leh digaag iyo khudaar;
• Boorash Buckwheat leh kalluun caato ah iyo saladh khudradeed;
• Baastada qamadiga Durum leh hilib caato ah iyo khudrad daray ah.

Nafaqada kahor iyo kadib tababarka

Dadka badankood waxay jimicsi sameeyaan shaqada ka dib, laakiin qof walbaa ma haysto waqti uu wax ku cuno ka hor jimicsiga oo qalad weyn ayuu ku sameeyaa inuu jimicsiga tago isagoo gaajaysan. Daalka la ururiyey maalintii iyo heerarka sonkorta dhiigga oo hooseeya waqti dheer oo cunto la'aan ah ayaa kaa horjoogsan doonta inaad sameyso jimicsi xoog leh. Haddii aad tababar jimicsi ku sameyneyso qolka jimicsiga ama xargaha iyo gurbaanka guriga, markaa waxaad u baahan tahay inaad wax cunto 1,5 saacadood ama aad haysatid cunto fudud oo fudud 30 daqiiqo ka hor bilowga. Haddii aad wadnaha ama fiidiyoow ku sameyneyso guriga, uma baahnid inaad qaadatid cunto fudud oo jimicsi ah kahor.

Tusaalooyinka cuntada jimicsiga kahor

Haddii ay suurtagal tahay in wax la cuno sida caadiga ah 1,5 saacadood gudahood:

• Baradho la dubay iyo kalluun caato ah oo la kariyey oo leh khudaar;
• Qamadi dhan ama rooti rooti ah oo leh buskud digaag iyo geedo yaryar.

Haddii aad ku heli karto cunto fudud 30-40 daqiiqo:

• Miraha macaan iyo dhanaan (tufaax, oranji, cananaaska, pear, ama berry) iyo yogurt Giriig ah
• Miro macaan iyo dhanaan iyo borotiin u adeega.

Haddii aad gaajaysan tahay wadnaha ka hor, waxaad ku soo qaadan kartaa qaar ka mid ah borotiinnada si dhakhso leh u milmaya 30 daqiiqo:

• Qaadasho borotiin whey ah;
• Ukunta cad.

Tababbarka ka dib, waxaad u baahan tahay inaad wax ku cunto hal saac gudahood. Haddii aad isla markiiba aadatid guriga, markaa waa kugu filan tahay inaad cashooto, laakiin haddii tababarka kadib aad leedahay ballamo qaarkood oo cuntada xigta aysan dhowaan dhici doonin, markaa waa inaad cabtaa qayb borotiin ah. Waad qancin doontaa gaajada jireed oo waxaad u abuuri doontaa xaalado ku habboon soo kabashada murqaha.

Maxay noqonaysaa cashada?

Cashada ugu habboon waa iftiin, maadaama dadka badankood aysan firfircooneyn fiidkii oo ay ku qaataan guriga. Waxa ka reeban ayaa noqon kara dadka lagu qasbay inay soo toosaan habeenkii casho fudud oo ay xaaqaan dhamaan waxyaabaha ku jira qaboojiyaha. Khabiirada nafaqada waxay kula talinayaan dadka noocaas ah inay sameeyaan quraac fudud, laakiin casho sharaf leh oo ku dhex jirta qaabka kaloriinta maalinlaha ah. Isku darka cashada caadiga ahi waa borotiin iyo karbohaydraytyo khudradda ka samaysan.

Tusaalooyinka Cashada guuleysta

• Kalluun duban oo dufan dhexdhexaad ah leh iyo khudradda faaruq ah;
• Beerka jarjaran iyo khudaarta la shiiday subagga;
• Omelet iyo salad khudradeed.

Maxaad cuni kartaa ka hor intaadan seexan?

Cuntada ugu dambeysa waa in ay dhacdo ugu dambeyn laba saacadood ka hor wakhtiga jiifka. Dooro cuntooyinka qani ku ah borotiinka fudud. Cunto fudud oo goor dambe ah, waxyaabaha caanaha khamiirka leh ayaa ku habboon, kuwaas oo inta lagu jiro habeenka gaajada ay daryeeli doonaan murqahaaga iyo microflora mindhicirka.

Tusaalooyinka Qaniinyada Dambe

• Hal galaas oo kefir ah 1%;
• Galaas yogurt dabiici ah oo aan macaaneyn 1-2%;
• Qayb ka mid ah jiiska dufanka yar.

Waxaad ku dari kartaa macmacaanka ku saleysan stevia, vanilj, kookaha, bran ama fiber kefir, farmaajo ama yogurt, laakiin waxaa fiican inaad iska ilaaliso miraha, malabka iyo sonkorta.

Tusaalaha Cunnada kalooriyaha 1500-1600

Aynu eegno sida ay u egtahay cuntada kaloriinta 1500. Waad ku hagaajin kartaa iyadoo loo eegayo kaloorigaaga iyo baahida BJU.

• Quraac: 50 g oo boorash ah, 15 g oo sabiib ah, omelet laga sameeyay 1 ukun oo dhan iyo 2 borotiin, 50 g oo caano dufan ah.
• Cunto fudud: tufaax, 100 g oo jiis ah 5%.
• Qadada: 150 g oo ah boorashka buckwheat, hal durbaan digaag oo aan maqaar lahayn, 120 g oo salad salad ah oo saliid leh.
• Tababbarka Kahor: 40g rootiga miraha oo dhan, 85g naaska digaagga, khudradda cagaaran oo aan cagaarka ahayn iyo cagaarka.
• Casho: 120 g oo kalluun caato ah, 150 g oo ah kaabash la kariyey oo subag leh.
• Cunto fudud oo dambe: galaas kefir 1%.

Wadar: 1568 kaloori, 131 g protein, 56 g baruur, 142 g carbs.

Ogsoonow in in yar oo borotiin ah ay ku jirto cunno kasta. Barootiintu waxay leedahay saameyn kuleyl badan - inta lagu jiro dheefshiidka, waxaad ku bixisaa ilaa 20% kaloriintiisa. Waxay hoos u dhigtaa nuugista karbohaydraytyada, waxay ka hortagtaa dhiigbaxyada ku dhaca sonkorta dhiigga, waxayna ka caawisaa xakamaynta dareenka buuxa.

Waad hagaajin kartaa tusaalooyinka cuntada iyo liiska ugu dambeeya si aad ugu habboonaato baahiyahaaga Akoonkaaga Shaqsiyeed. Waxa kaliya ee aad u baahan tahay inaad sameyso ayaa ah inaad doorato cunnooyinkaaga caafimaad ee aad ugu jeceshahay iyo cabirka adeeg ee saxda ah.

Kuwa u akhriyay maqaalka illaa dhamaadka - gunno - tusaalooyin raashin loogu talagalay KBZhU.