BJU, oo ah qayb ka mid ah miisaanka oo yaraada

Waxaad hore u ogtahay inaad u baahan tahay inaad ku bixiso kalooriyo badan si aad miisaanka u lumiso intii aad ka cuni lahayd cuntada. Si kastaba ha ahaatee, waxaa jira dhowr qodob oo muhiim ah in la tixgeliyo marka la dhimayo miisaanka. Ku guuleysiga miisaanka luminta kuma xirna oo kaliya yaraanta kalooriga ee cuntada, laakiin sidoo kale cunto dheellitiran, jimicsi joogto ah, habka cabitaanka, hurdo ku filan iyo maskax maskaxeed oo wanaagsan.

Isku dheelitirnaanta nafaqada macnaheedu waa saamiga qaybihiisa ugu muhiimsan - borotiinnada, dufanka iyo karbohaydraytyada. Dhammaantood si siman ayaa jidhku ugu baahan yahay, laakiin tirooyin kala duwan.

Barootiinnada ku jira cuntada kuwa miisaanka luminaya

Dhammaan unugyada iyo unugyada jidhka - murqaha, xubnaha gudaha, difaaca, wareegga dhiigga, hababka hormoonnada - waxay ka kooban yihiin borotiinno. Sidaa darteed, waa inaan ka helno borotiin ku filan cuntada.

Barootiinadu waa dhammaystiran yihiin oo yar yihiin. Amino acids-ka muhiimka ah, oo aan ka heli karno kaliya, waxay sameeyaan borotiin dhamaystiran.

• Barootiinada dhameystiran waxaa laga helaa hilibka, digaaga, kalluunka, ukunta, iyo jiiska aqalada.
• Waxaan ka helnaa borotiinno cilladaysan oo laga helo digirta, badarka, lawska.

Shuruudaha borotiinku waxay u dhexeeyaan 0,8 g ilaa 1,2 g halkii kiilo ee miisaanka jidhka, haddii aanad u baahnayn inaad lumiso miisaanka (Talada WHO). Inta aad jilicsan tahay oo aad firfircoon tahay, barootiin badan oo aad u baahan tahay. Sidoo kale, baahida borotiinka waxay kordhisaa miisaanka oo yaraada. Sidaa darteed:

• Cayilka daran, waxaad u baahan tahay inaad isticmaasho 1-1,2 g oo borotiin ah kiilo kasta oo miisaankaaga ah.
• Miisaan yar oo xad dhaaf ah, celcelis ahaan 1,5-2 g waa in la qaataa.
• Dadka caato ah ee u baahan inay lumiyaan miisaan xad dhaaf ah waa inay diirada saaraan 2-2,2 g.

80% borotiinka cuntada ku jira waa inuu ka yimaadaa ilaha dhirta.

Dufanka ku jira cuntada kuwa miisaanka luminaya

Dufanku waa qayb muhiim ah oo nafaqeynta ka mid ah, maadaama ay mas'uul ka yihiin dib u soo kabashada maqaarka, milanka fiitamiinnada dufanka ku milma, isku-darka hormoonnada, iyo ilaalinta xubnaha gudaha. Waxa kale oo ay cuntada ka dhigaan kuwo dhadhan fiican oo ka caawiya xakamaynta rabitaanka cuntada.

Dufanku waa mid dheregsan ama aan dheregsanayn. Dufanka buuxa waxaa laga helaa hilibka, digaaga, waxyaabaha caanaha laga sameeyo, farmaajada, subagga, qumbaha, iyo saliidda timirta. Ilaha dufanka aan dheregsanayn - badi saliidaha khudradda, kalluunka, lawska, miraha.

Nooca ugu waxyeelada badan uguna khatarta badan ee dufanku waa dufanka trans (margarine), kaas oo laga helo inta badan waxyaabaha macmacaanka ah. Dufanka transit waxay u horseedaan cayilka, cilladaha dheef-shiid kiimikaadka, iyo cudurrada wadnaha iyo xididdada dhiigga. Waa in laga fogaado.

Omega-3 fatty acids ayaa muhiimad gaar ah u leh kuwa miisaankoodu luminayo. Waxa laga helaa kalluunka, saliidda kalluunka, iyo saliidda flaxseed iyo geela. Omega-3s waxay hoos u dhigtaa heerarka kolestaroolka, waxay wanaajisaa bixinta dhiigga maskaxda iyo unugyada, waxay dardargelisaa hababka dheef-shiid kiimikaadka, taas oo ka qayb qaadanaysa dhimista miisaanka.

Baahiyaha waa sida soo socota:

• Iyadoo aad u culus - 0,4-0,6 g halkii kiilo ee miisaanka jidhka;
• Miisaanka culus - 0,7-0,8 g halkii kiilo ee miisaanka jidhka;
• Miisaanka caadiga ah - 0,9-1,1 g halkii kiilo ee miisaanka jidhka.

1/3 baruurta la cunay waa inay ka timaadaa ilo buuxa, iyo 2/3 oo laga helo ilo aan dheregsanayn.

Carbohydratesku waxay ku jiraan cuntada kuwa miisaanka luminaya

Carbohydratesku waxay u adeegaan sida isha fiitamiinnada, macdanta iyo fiber-ka, waxay nafaqeeyaan murqaha inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa jirka, waxayna lagama maarmaan u yihiin shaqada caadiga ah ee maskaxda.

Carbohydratesku waa kuwo fudud oo adag. Kuwa fudud waxaa laga helaa dhammaan cuntooyinka ay ku jiraan sonkorta iyo miraha, kuwa adag - badarka, digirta iyo khudaarta.

Jidhku waxa uu tamar badan ku bixiyaa habaynta karbohaydraytyada adag. Tani waxay xaqiijinaysaa fayoobaanta iyo dheregnaanta muddada dheer. Sidaa darteed, 80% karbohaydraytyada cuntada waa inay noqdaan kuwo adag.

Fiberka miisaanka luminta ayaa muhiimad gaar ah leh. Waxa laga helaa qolofka badarka, khudaarta, geedaha, berry iyo miraha. Si wada jir ah borotiinka iyo dufanka, fiber-ku waxay hubisaa dheregnaanta muddada dheer waxayna wanaajisaa shaqada caloosha iyo mindhicirka. Qiyaasta maalinlaha ah ee fiber-ka waa 25 g.

Qadarka karbohaydraytyada ee cuntada waxaa lagu go'aamiyaa xisaabinta qaadashada kalooriga maalinlaha ah ee borotiinka iyo dufanka. Hal garaam oo borotiin ah iyo hal garaam oo karbohaydrayt ah ayaa leh 4 kaloori, halka garaam oo baruur ahna waxa uu ka kooban yahay sagaal kaloori.

Si aad u ogaato baahiyahaaga:

1. Ku dhufo tirada borotiinka garaamyada 4;
2. Ku dhufo xadiga baruurta garaamyada 9;
3. Ku dar natiijooyinka 1 iyo 2;
4. Ka jar wadarta 1 iyo 2 kaloriinta maalinlaha ah;
5. U qaybi nambarka soo baxay 4.

Tani waxay kuu sheegi doontaa inta karbohaydraytyadu u baahan tahay.

Tirada guud ee karbohaydraytyadu maalintii waa in aanay hoos uga dhicin 100 g.

Jimicsiga dhimista

Dadka aan tababaran waxay ku bilaabi karaan socod fudud iyo jimicsi wadnaha fudud. Markaad jimicsi sameysid, waxaad ku dari kartaa jimicsiga guriga ama jimicsiga jimicsiga. Jidhku si tartiib tartiib ah ayuu ula qabsanayaa tababarka, markaa waxaad u baahan tahay inaad hubiso in hawlaha isboortiga ay bixiyaan natiijooyin.

Si aad u gubto dufanka dadka miisaankoodu yar yahay, waa inaad doorataa barnaamij aad u adag, sida tababarka wareegga oo samee 150-300 daqiiqo oo wadnaha ah toddobaadkii.

Qodobbada kale ee miisaan lumis waxtar leh

Qodobbada kale waxaa ka mid ah dhaqdhaqaaqa aasaasiga ah, habka cabitaanka, xakamaynta cadaadiska, hurdo ku filan, iyo cunto.

Dhaqdhaqaaqa aasaasiga ah waa dhaqdhaqaaqaaga nolol maalmeedka, taas oo ah, waxqabad aan tababar ahayn. Waxaad ku bixisaa kalooriyooyinka waxqabad kasta, iyo inta badan ee aad guriga ku jirto, tamarta badan ee aad bixiso.

Biyuhu waxay ka caawiyaan dheefshiidka cuntada, waxay yareeyaan bararka, waxay hagaajiyaan xakamaynta rabitaanka cuntada, waxayna sidoo kale kiciyaan hababka dheef-shiid kiimikaadka. Markaad cabto biyo qabow, jidhkaagu wuxuu ku bixiyaa kalooriyo si uu u kululeeyo. Iyo sidoo kale biyaha nadiifka ah waa isha milixda macdanta, kuwaas oo lagama maarmaan u ah dheef-shiid kiimikaadka. Celcelis ahaan, waxaad u baahan tahay inaad cabto 1,5-2 litir oo biyo nadiif ah maalintii.

Xakamaynta walbahaarka waa muhiim sababtoo ah inta badan cunista xad dhaafka ahi waxay dhacdaa wakhtiyada walaaca. Inta lagu jiro diiqada, jidhku waxa uu soo saaraa hormoonka cortisol, kaas oo xajiya biyaha jidhka, kaas oo daboolaya dhimista miisaanka.

Hurdada markaad miisaan lumiso waa inay noqotaa 7-9 saacadood. Hurdo la'aanta joogtada ah waxay kicisaa daal, isku dhafka hormoonka kortisol ee aan soo sheegnay, wuxuu kiciyaa cunista xad-dhaafka ah, sidoo kale wuxuu yareeyaa dareenka insulinta, taas oo ka dhigaysa inaad dareento gaajo weligeed ah waxayna dib u habeynaysaa jirkaaga si uu u kaydiyo kalooriyooyinka.

Marka laga hadlayo insulin, waxaa muhiim ah in la ogaado in cunista insulinta ay ka caawiso nidaaminta dheecaanka hormoonkan. Jidhku waxa uu soo saaraa insuliin ka jawaab celinta cuntada. Hawsha hoormoonku waa in ay nafaqaynta ku toosiso unugyada jidhka. Markasta oo ay sare u kacdo sonkorta dhiigaaga cuntada ka dib, waa ay korodhaa heerarka insuliinka waxaana aad u adag in la xakameeyo rabitaanka cuntadaada. Qiimee faa'iidooyinka iyo khasaarooyinka cuntooyinka caadiga ah iyo kuwa kala qaybsan, ka dibna go'aami waxa adiga kugu habboon.

Tirada cunnooyinka waa inay kugu habboon tahay adiga, waxa ugu weyn waa inaad ilaaliso nidaamka - maaha inaad gaajooto ama aad cunto, laakiin inaad wax cunto si dheellitiran, iyada oo la raacayo baahida jidhkaaga. Jimicsi joogto ah, hurdo kugu filan, biyo nadiif ah iyo maaraynta walbahaarka ayaa noqon doona gargaaraha miisaan lumis ee aan muuqan.