10ka cunn ee ugu sareeya maadada fosfooraska

Fosfoorku waa mid ka mid ah walxaha kiimikada ugu muhiimsan caafimaadka. Kaliya faa iido uma leh jirkeena, laakiin sidoo kale wuxuu qabtaa dhowr shaqooyin muhiim ah. Waxaana ka mid ah:

1. Jiritaanka fosfooriyada acid ee lagama maarmaanka u ah howlgalka buuxa ee muruqyada, neefsashada, murqaha iyo maskaxda.
2. Fosfoorasku wuxuu saamayn faa'iido leh ku leeyahay jirka xagga hidde-wadaha, taasi waa dhammaan macluumaadka ku jira xusuusta, caafimaadka aadanahuna aad baa loo dhawraa, si ka sii badan iyo muddada fog.
3. Qaybtani waxay si toos ah ugu lug leedahay geeddi-socodka dib-u-cusboonaysiinta, koritaanka iyo qaybinta unugyada.
4. Maadadiisa oo sareysa awgood waxay u dhacdaa si fiican u nuugista nafaqooyinka muhiimka ah iyo fiitamiinnada.
5. Waxay hagaajinaysaa xaaladda lafaha iyo ilkaha.
6. Saamayn faa'iido leh ku leh kelyaha iyo muruqyada wadnaha.
7. Inta badan xeryahooda fosfooraska waxay ku lug leeyihiin dheef-shiid kiimikaadka jirka.

QUUDUQDA CAAFIMAAD: sida loo bilaabo talaabo talaabo

Saamaynta wanaagsan ee cunsurku ku yeesho inta badan nidaamyada jidhka ayaa horseedda talo caafimaad oo ku saabsan hordhaca cuntada maalinlaha ah ee cuntooyinka ku jira fosfooraska. Way fiicantahay in la raaco qiyaasta saxda ah ee ay kugula talisay caadooyinka cunno caafimaad leh ee fosfooraska waa la barbardhigi karaa qiyaastii 1500 mg maalintii. Inta lagu jiro muddada jimicsiga jirka iyo qiyaasta uurka waa in loo kordhiyaa 2000 mg.

Xad-dhaaf ah oo ka mid ah qaybaha waxtarka leh waxay keenaysaa cawaaqib xumo, gaar ahaan marka laga isticmaalo alaabta asalka macmal ah. Si taxadar leh si aad p p u baahan tahay in lagu daweeyo dadka qaba xanuunada kelyaha, iyo sidoo kale u janjeera dareen-celinta xasaasiyadda ama waa cunsur raad kiimiko ah oo kacsan.

Cunnooyinka hodanka ku ah fosfooraska

Laakiin waxyaabaha ku jira qayb waxtar leh oo ku jirta shey gaar ah waa inay ogaadaan in boqolkiiba boqol nuugista fosfooraska kaliya lagu helo cunista noocyada kalluunka badda dufanka badan. Soo bandhigida menus ee maaddooyinka kale jirka wuxuu helaa 75% kaliya. Iyadoo ay ugu wanaagsan tahay in la dheefshiido cunsur ka mid ah alaabooyinkaas, taas oo qiyaastii la mid ah saamiga hadda jira, iyo fosfooraska iyo calcium. Waxaa ka mid ah: strawberries, xididdo, rooti, ​​laga bilaabo bur galley, digir iyo waxyaabo kale. Ha iloobin cuntooyinka asalka u ah xayawaanka, kuwaas oo fosfooraska ay ku jirto fiirsashada ugu badan. Maaddooyinka hodanka ku ah borotiinka ayaa gacan ka geysanaya isku-darka wanaagsan ee walxaha raad-raaca. Alaabooyinka leh dhirta ku salaysan sida kuwa aan lahayn

Waxa kale oo jira qayb ka mid ah cuntada, halka ay ka kooban tahay fosfooraska, laakiin waxay ku jirtaa qaab lagu daro fosfateerka. Waxaa loogu talagalay inay kordhiyaan nolosha shelf ama hagaajinta/beddelka dhadhanka maaddooyinka. Kaabayaasha noocan oo kale ah ayaa si fiican loo nuugo waxaana lagu daraa cunto maalmeedka ilaa 1000 mg oo fosfooraska ah. Laakiin marka cuntooyinkaas oo kale ah waa lagama maarmaan in la ilaaliyo dhexdhexaadnimada, sababtoo ah xad-dhaafka ah ee cunsurka ayaa keena cawaaqib aan ka yarayn la'aanta. Laga soo bilaabo alaabta fosfooraska ee la warshadeeyey waa: hilibka la shiiday, cabitaannada fudud, macmacaanka, alaabta la dhammeeyey, suxuunta loo yaqaan "cuntada degdega ah".

Waxaan kuu soo bandhigeynaa xulashada cuntooyinka dabiiciga ah, ee hodanka ku ah fosfooraska, oo u qoondeeya inta badan nafaqeeyayaasha.

1. Miraha iyo abuurka

Qayb yar oo ah lowska (ku dhowaad 70 garaam) oo ah cunto fudud oo kaliya ma quudiso jirka laakiin sidoo kale waxay bixisaa qiyaastii 40% qiimaha maalinlaha ee fosfooraska. Ujeeddooyinkaas awgeed, kugula tali cunista Lowska Brazil, pistachios, iniinka, ama noocyada geed. Ka sokow lowsku wuxuu jidhka siiyaa antioxidants muhiim ah iyo borotiinno.

Qeybtaan nuclei waxtar leh waxaa ka mid ah gabbaldayaha iyo abuurka bocorka. 100 garaam oo abuurka bocorka ah qorraxdu waxay si buuxda u dabooshaa heerka maalinlaha ee curiyaha, waxayna ka kooban tahay in ka badan 1,000 mg oo fosfooraska ah. Laakiin si wanaagsan loo sii daayo cunsurka raadadka qiimaha leh waxaa lagula talinayaa in lagu qoyo abuurka intaan la cunin, maxaa yeelay inta badan (80%) waxay ku jiraan abuur abuurka aashitada jirka, taas oo ka liidata dheefshiidka oo ay adag tahay in la dheefshiido. Qooysku way kala tolaa oo soo daysaa fosfooraska. Abuurka sisinta iyo miraha Chia oo aan waxtar u lahayn jirka, marka lagu daro fosfooraska waxay ku jiraan omega-3 acids, fiber iyo iron.

2. Dalag

Markaad tixgeliso alaabooyinka leh maadada fosfooraska, waa wax aan suurtagal ahayn in la yiraahdo firileyda. Tirada badan ee qiimaha leh shaygu wuxuu ku urursan yahay qamadiga, shaciir, miro iyo galley. Maaddaama fosfooraska ku jira maaddooyinkan xoogga badan uu ku urursan yahay qolofka hadhuudhka, ka dibna adeegso badeecad ka wanaagsan qaabkeeda cayriin.

Hadhuudh dhan, oo ah, qaybta 600 garaam ayaa buuxisa shardiga maalinlaha ah ee curiyaha. Galleyda waxaa ku jira fosfooraska waqtiyo ka badan, oo burkeeda (1 Koob) waxaa ku jira in ka badan 850 mg. saxanka miraha ama bariiska oo muggiisu ka badan yahay 200 garaam waxaa ku jira qaybta shanaad isticmaalka fosfooraska maalintii. Intaa waxaa dheer, dalagyadaani waxay siiyaan unugyada jirka waxayna caadi u noqdaan dheef -shiid kiimikaadka.

3. Alaabta caanaha

Ka mid ah maaddooyinka caanaha ee alaabta leh maadada ugu badan ee fosfooraska waxaa ka mid ah caano, caano fadhi, jiis. Waxay siiyaan jirka ilaa 40% qiimaha maalinlaha ah ee qeybta waxtarka leh. Halka caanaha oo dhan ay leeyihiin waxyaabo aad u badan oo curiyaha ah sida waxyaabaha ka dhasha ee leh boqolkiiba in yar oo dufan ah.

Saxanka farmaajo wuxuu ka kooban yahay yaraanta fosfooraska jirka kuma xuma walxaha kale ee caanaha laga sameeyo. Parmesan waxaa ku jira qiyaastii 250 mg oo sheyga ah kaliya 30 garaam. In yar oo ka yar ayaa leh farmaajo iyo mozzarella. Intaa waxaa dheer, noocyadan ayaan ahayn kuwo aad u buuran oo hodan ku ah kaalshiyamka, sidaa darteedna waxaa lagula talinayaa cuntada.

4. Cuntada badda iyo kalluunka badda

Cunnooyinka hodanka ku ah fosfooraska waxaa ka mid ah cunnada badda iyo kalluunka badda. Soo jeedi liiska in lagu daro suxuunta squid, kalluunka qolofta leh ama qolofta. 70% qiimaha maalinlaha cunsurku wuxuu kakoobanyahay oo keliya qayb yar oo kamid ah maaddooyinkaan. Tusaale ahaan, lohod (100 garaam) waxay kakoobantahay qiyaastii 430 mg oo kiimiko ah, iyo kalluunka kalluunka - ku dhowaad 500 mg.

Isticmaalka kalluunka iyo cuntada badda ayaa kuu oggolaaneysa inaad jirka uga digto wadna xanuunka, sidoo kalena kaa magdhabeysa maaddooyinka ay ka midka yihiin zinc, iodine, xeryahooda borotiin iyo fiitamiinno. Oystar faa iido u leh nidaamka dareenka, iyo noocyada sida salmon, mackerel ama sardines jirka u siiya omega 3 asiidh oo muhiim ah.

5. Brokoli

Khudaarta sida badeecad hodan ku ah fosfooraska gala broccoli. Qaadashada broccoli halkii 100 g waxaa ku jira 66 mg oo curiyaha ah. Xaaladdan oo kale waxay la xiriirtaa maaddooyinka kalooriga yar, marka lagu daro fosfooraska, kaabashku wuxuu hodan ku yahay potassium, zinc, kalsiyum iyo birta.

Badeecada waxaa ku jira ku dhawaad ​​dhammaan nidaamyada nafaqada habboon, waxtarkeeda kaliya haddii tayada la barbardhigo avokado. La-taliyeyaasha caafimaadka iyo nafaqada ayaa inta badan kugula taliya cunista broccoli ceeriin, laakiin laga soo bilaabo marxalad dheer oo adag oo diyaarin ah oo ay ka wanaagsan tahay diidmada. Lagu kariyey biyo karkaraya, badeecada ayaa haysa faa iidada ugu badan.

6. Digaag ama Turkiga

Digaaggu wuxuu xambaarsan yahay ku dhawaad ​​40% qaadashada fosfooraska maalintii (300 mg halkii 100 garaam oo la adeegsanayo). Oo la dubay gabal hilib ah ama barbeque ka waxtar badan, tusaale ahaan, hilib la kariyey. Wajiga oo dheer oo wax lagu karsado wuxuu ku yareeyaa nuxurka walxaha waxtarka leh ku dhawaad ​​rubuc.

Fiitamiinada kooxda digaagga hodanka ah, selenium iyo borotiin. Fosfooraska waxaa ku jira hilib cad oo ka badan mugdiga (lugta hoose, tusaale ahaan). Marka la barbardhigo hilibka doofaarka, naaska digaaggu waa ka caafimaad badan yahay sababta oo ah hilibka doofaarka oo la adeegsanayo 85 garaam ayaa keenaya 25% oo keliya qiimaha maalinlaha ah ee fosfooraska.

7. Badeecada digirta

Ka mid ah digirta ayaa sidoo kale leh badeecooyin ay ku jiraan maadada fosfooraska oo aad u sarreeya. waa digir ka kooban dhowr nooc, misir, iyo digirta si fiican loo kariyey. Noocyada cas ee digirta ayaa ka kooban wax yar oo ka mid ah qaybta waxtarka leh, iyo qaybaha cad (100 garaam) waxay leeyihiin qiyaastii 30% qiimaha maalinlaha ee fosfooraska. Kaliya 200 garaam oo misir ah ama digir soy ah ayaa ka buuxinaya keydka kiimikada 50% iyo 60%, siday u kala horreeyaan.

Isticmaalka dalagyadaani waxay ku jiraan maadada fiber -ka taas oo sababtay in digiradu ay si joogto ah ugu taliyaan ka -hortagga cudurrada daba -dheeraada ama kansarka. Waxay kordhisaa xoojinta nafaqooyinka ku jira sheyga, habka diyaarinta. Sidaa darteed digirta ayaa go'aansatay inay qoyso, soo baxdo ama qallajiso. Tusaale ahaan, digirta soygu waxay ka fiican yihiin shiil ama karkari, intii ay lahaan lahaayeen caano laga sameeyey soy ama tofu. Markaad cunto digirta ama digirta noocyada Pinto ee jirka waxay heshaa qiyaas ahaan 250 mg oo fosfooraska ah (laga bilaabo qaybo ku dhow 170 garaam).

8. Bixin

Alaabta hodanka ku ah fosfooraska waxaa ka mid ah offfal, laakiin maaha dhammaan. Badanaa ujeedooyin waxtar leh ku talinaynaa cunista beerka ama maskaxda. Tusaale ahaan, maskaxda lo'da la kariyey, oo lagu kariyey qiyaasta 85 garaam waxay ka kooban tahay 50% baahida maalinlaha ah ee lagu taliyay inay muhiim u tahay caafimaadka sheyga.

Cunnooyinka lagu daro beerka digaaga, oo ay kujiraan pate, waxay gaarayaan boqolkiiba 53 isla gunada maalinlaha ah. Si kastaba ha noqotee, maaddooyinkaani waxay ka kooban yihiin fiitamiinno b iyo A, macdanta ku jirta waa bir iyo nafaqooyin kale. Sidaa darteed, in laga tuuro xisaab-celinta akoonnada markii la diyaarinayo cunto caafimaad qabta si cad uma qalanto.

9. Toonta

Fikrad kala qaybsan ayaa jirta oo ku saabsan adeegsiga toonta ee ka mid ah dadka yaqaan nafaqada habboon. Mid ayaa lagu wareersan karaa udugga aan fiicnayn ee xawaashka, qofna wuxuu u adeegsadaa bamka, suxuunta koowaad iyo labaad. Laakiin hubaal lama diidi karo sifooyinkeeda bogsashada ee hargabka, iyo sida Antibacterials ama khudaarta hagaajisa nidaamka difaaca.

Toontu waxay si sax ah ugu fadhidaa meel u qalanta oo ka mid ah alaabooyinka hodanka ku ah zinc, fosfooraska, fitamiin C iyo birta. Waxay yareysaa halista kaydinta aan la rabin ee kolestaroolka, waxay hoos u dhigeysaa dhiig karka, oo waxtar u leh wadno-qabadka, istaroogyada iyo kansarka. Iyo fosfooraska 100 garaam oo toon ah waxaa ku jira wax ka badan 150 mg, ama kula tartami kara isaga waxyaabaha ku jira waxyaabaha raadraaca ee cagaaran dhir kaliya.

10. Subagga looska

Alaabooyinka sida cad ay ugu badan tahay maadada fosfooraska ayaa lagu qiimeeyaa subagga lawska ama saliidda. Marka laga soo tago curiyaha kiimikaad ee saliiddu ka kooban tahay waxa ku jira baruur, borotiin iyo macdan waxtar leh. Kani waa mid ka mid ah waxyaabaha lagu beddeli karo Quraacda qalbiga iyo nafaqada leh. Saliid lagu daray miro, rooti ama rooti.

Waa inaadan haysan macmacaan caafimaad haddii aad ogaatay dhumuc-weyneyaal ama xasiliyayaal. Dhadhankiisa dabiiciga ah aad buu u macaan yahay, sidaa darteed macaaneeyaal kiimiko dheeraad ah looma baahna.

Arag sidoo kale:

• 10ka cunto ee ugu sareysa fitamiin A
• 10ka cunnadood ee ugu sareeya magnesium
• 10ka cunnood ee ugu sareeya ee ay ku badan tahay macdanta potassium
• 10ka cunnadood ee ugu sareeya ee leh nuxurka ugu badan ee zinc
• 10ka cunn ee ugu sareeya maadada iodine