Tababarka ugu sareeya ee 10 oo leh balaariyaha fidiyaha jirka oo dhan

Haddii aad rabto in aad bilowdo samaynta jimicsiga guriga ee murqaha, ka takhalusida meelaha dhibka leh, gubi baruurta iyo korodhka xoogga, waa beddelka weyn ee dumbbells waxay noqon doontaa tababbarka xoogga oo leh balaadhinta laabta. Waxaan ku siinaynaa xulasho aad u wanaagsan oo fiidiyow ah oo leh balaadhinta tuubada si aad ugu tababarato guriga.

Macluumaadka guud ee ku saabsan ballaarinta

Balaadhinta tuubada waa tuubo caag dheer oo leh cidhifyada. Markaad ku ciyaareyso culeys weyn oo koronto ah oo ay abuurtay caabbinta caagga. Balaadhigu waa dhowr heerar iska caabin ah iyadoo ku xiran adkaanta caagga, tan waxaan dooran karnaa culeys ku habboon. Haddii aad qorshaynayso inaad ku tababarto balaadhinta muddo dheer, waxaad ka iibsan kartaa balaadhinta dhawr heer oo qallafsan kooxaha murqaha ee kala duwan.

Dhammaan fidiyaha tuubada

Waa maxay faa'iidooyinka tababarka ee ballaarinta tuubada:

• Waad ku mahadsan tahay balaadhinta, waxaa suurtagal ah in la sameeyo tababbarro tayo sare leh iyada oo aan lahayn qalab culus oo culus
• Expander wuxuu siinayaa culeyska murqaha inta uu socdo dhaqdhaqaaqa
• Kani waa qalab ka ammaan badan marka loo eego dumbbells iyo usha
• Balaadhiyuhu waa cufan, waa suurtogal inaad ku qaadato safar kasta
• Kani waa qalab isboorti oo jaban
• Waxaad si wax ku ool ah uga shaqeyn doontaa xoojinta jilif iyo horumarinta dheelitirka

Balaadhinta tubbada ayaa ku habboon oo hufan si loo tababaro qaybaha jidhka sida gacmaha, garbaha, dhabarka, laabta, lugaha iyo barida. Waayo, balaadhinta murqaha caloosha faa'iido ilaa xad ka yar, laakiin layliyada la samayn karaa iyada oo aan qalab dheeraad ah. Balaadhinta waxaad ku samayn doontaa jimicsiyo caadi ah oo kula kulmay tababarka dumbbells.

Tababbar fiidyow oo leh balaadhinta tuubada waxay bixisaa layliyo shaqo oo tayo sare leh dhammaan meelaha dhibaatada ka jirto. Ma jiri doono jimicsi xoog leh oo daallan, laakiin si aad u xoojiso murqaha waxaad u shaqayn doontaa si hufan intii suurtagal ah. Afarta fiidyow ee ugu horreeya xagga sare waxa iska leh kanaalka GymRa, kaas oo caan ku ah jimicsiyo kala duwan oo jidhka oo dhan ah.

10 tabobar fiidiyoow ah oo leh balaadhinta tuubada

1. Christine Khuri: Jidh buuxa oo u adkaysta kooxda (30 daqiiqo)

Tababar xoog leh oo weyn oo loogu talagalay jirka oo dhan oo loo diyaariyey adiga tababaraha Christine Khuri. Dhammaan tababarka waxaa lagu qabtaa meel taagan. Feejignaan ku filan ayaa la bixiyaa ma aha oo kaliya muruqyada gacmaha, laabta iyo dhabarka (taas oo dhaqan ahaan si fiican u shaqeysa inta lagu jiro jimicsiga balaastigga), laakiin sidoo kale muruqyada lugaha iyo barida: waxaad samayn doontaa squats, sambabada, afduubka lugaha ballaariyaha tuubada. Tababaruhu wuxuu ballan qaaday inuu gubi doono 230-290 kalori 30 daqiiqo gudahood.

2. Ashley: Bilawga Wadarta Guud ee Jirka Iska caabbinta Jirka Tababarka (25 daqiiqo)

Laakin haddii aad hadda bilaabayso in aad guriga ku tababarato, isku day fiidyowgan adigoo isticmaalaya balaadhinta tuubada 25 daqiiqo. Waxaad ka heli doontaa tiro yar oo ku celcelin ah jimicsi kasta, nasasho inta u dhaxaysa sets iyo si cadaalad ah lebis iyo walbahaar macquul ah ee jirka oo dhan. Barnaamijku wuxuu kuu ogolaanayaa inaad gubto qadar yar oo kalooriyo ah (kcal 129-183), laakiin murqaha ayaa loo shaqeyn doonaa si hufan.

3. Christie: Kooxda iska caabinta jidhka oo buuxda

Barnaamijkan cadaadis badan ayaa helaya jidhka sare, ma aha oo kaliya muruqyada gacmaha, garbaha, laabta iyo dhabarka, laakiin murqaha caloosha oo toosan iyo mid dambe. Qayb ka mid ah jimicsigu waa dhulka. Fasallada nuska saac ah waxaad ku gubi kartaa kalooriyada 205-267.

Jawaab-celinta layligan ee ka timid macaamiishayada Yulia:

Isku day fiidyowgan wax ku oolka ah, balaadhinta tuubada:

4. Courtney: Tababarka Kooxda iska caabinta Bilowga ah (38 daqiiqo)

Layligan leh balaadhinta tuubada waxaa ka mid ah 10 jimicsi oo loogu talagalay muruqyada gacmaha, garbaha, caloosha, dhabarka, laabta, barida iyo bowdada. Barnaamijka waa la qiyaasaa, waxaad awoodi doontaa inaad ku gubto 240-299 kalori hal kulan. Haddii aad rabto inaad bedesho jimicsiga xoogga, si fudud u hagaaji muddada nasashada inta u dhaxaysa jimicsiga (bilowga 45-60 ilbiriqsi, celceliska 30-45 sekan ayaa horumaray 0-30 ilbiriqsi).

5. HASfit: Jimicsiga Buuxda ee Iska caabinta Jirka (30 daqiiqo)

Malaha tababbarka xoogga kala duwan ee jirka oo dhan iyo kooxaha murqaha gaarka ah waxay bixiyaan kanaalka youtube HASfit. Iyo mid ka mid ah jimicsiyada ugu waxtarka badan uguna tayada sarreeya ee leh balaadhinta waxaad sidoo kale ka heli kartaa kanaalkan. Barnaamijkan waxaad ka heli doontaa 14 jimicsi oo loogu talagalay dhammaan kooxaha murqaha ee qaybaha sare iyo hoose ee jirka. Haddii aad raadinayso barnaamij desktop ah oo leh fidinta, barnaamijka HASfit waa waxa aad u baahan tahay.

6. Kor u qaad: Jimicsiga kooxda ugu fiican (13 daqiiqo)

Channel Tone It Up waxay bixisaa tababar gaaban oo leh balaadhinta, kaas oo bixiya jimicsi isku dhafan oo shaqeeya kooxo badan oo muruq isku mar ah. Tusaale ahaan, waad sambabi doontaa oo aad gacmaha kor u taagaysaa dhinaca si aad u isticmaasho qaybta sare iyo hoose. Barnaamijku waa mid fudud oo aad u gaaban, ma ogaan doontid sida uu u duuli doono 10 daqiiqo oo ah tababare soo jiidasho leh Katrin. Ku qumman sida culeys dheeraad ah.

7. BodyFit By Amy: Kooxda iska caabinta (25 daqiiqo)

Amy, qoraaga kanaalka BodyFit wuxuu bixiyaa tababbar la ballaariyay tuubada, oo ay ku jiraan jimicsiyada wadnaha ee fudud. Barnaamijku wuxuu diiradda saarayaa jirka hoose, inkastoo aan la dhihin Amy waxay isticmaashaa ballaarinta 100% sidii loogu talagalay. In badan oo ka mid ah jimicsiyada waxay u isticmaashaa booska laalaabka ah (sida tuwaalada), taas oo yaraynaysa culeyska muruqyada. Fasalka wuxuu ku habboon yahay bilowga.

8. Jessica Smith: Isku geynta Kooxda Iska caabinta Jirka ee Heerarka oo dhan (20 daqiiqo)

Laakin Jessica Smith waxa ay bixisaa tababar dhaqameed badan, halkaas oo aad inta badan isku geyn doonto jimicsiyada fidinta laabta ee jirka sare iyo hoose. Tusaale ahaan, waxaad samayn doontaa sambabada oo isla markaaba waxaad samayn doontaa kursiga keydka ee garbaha. Ama si aad u fidiso balaadhinta dhinaca laabta oo isla markaaba jilbahaaga u jiid laabtaada. Barnaamijku wuxuu sidoo kale ku habboon yahay kuwa bilawga ah, laakiin culeyska ayaa inta badan lagu go'aamiyaa heerka qallafsanaanta fidiyaha.

9. Jessica Smith: Isku-darka Jidhka Wax-qabashada Jirka ee Kooxda Iska caabinta Jirka (30 daqiiqo)

Tabobar kale oo ka socota Jessica Smith taas oo ay ku bixiso in ay ka shaqeyso meelaha dhibka leh ee ballaadhinta tuubada ah. Markan casharku wuxuu qaadanayaa 30 daqiiqo waxaana ku jira jimicsi aan caadi ahayn. Tusaale ahaan, waxaad samayn doontaa gacanta sare ee biceps-ka isla markaana lugta u bixi dhinaca. Qayb ka mid ah layliga ayaa ka dhacaya Mat.

10. Popsugar: Workout Band Resistance (2×10 daqiiqo)

Kanaalka Youtube Popsugar waxa uu leeyahay 2 fiidyow gaagaaban oo ka yimi ballaadhinta tuubada. Barnaamijkii ugu horeeyay ee uu naqshadeeyay macalinka caanka ah ee Lacey Stone, waxa uu ka kooban yahay 10 layli oo culeeys lebbisan ay saaran yihiin qaybta hoose iyo sare ee jidhka. Tababarka labaad waxaa sameeyay tababare Mike Alexander. Waxa ku jira 7 layli oo leh balaadhin inta badan dabeecad isku dhafan, oo ku lug leh dhawr kooxood oo muruq ah.

Haddii aad rabto in aad ka shaqeyso meelaha dhibka leh ee guriga, fiiriyayada ururinta jimicsiga:

• Jimicsiyada ugu sareeya 50 ee badhida guriga
• Jimicsiyada ugu sareeya ee 50 ee lugaha guriga
• 30ka jimicsi ee ugu sareeya ee ka yimaada xanuunka dhabarka hoose

Koritaanka codka iyo murqaha, alaabada, tababarka miisaanka