Wadarta Jirka Barre oo leh Suzanne Bowen: 10 tababar oo baleedka ah oo loogu talagalay jirka caato ah

Suzanne Bowen waa qoraaga barnaamijyo badan oo barnych ah iyo muuqaal ku saabsan Pilates kuwaas oo sawirkaaga ka dhigaya mid caato ah oo togan. Waxaan ku siin 10 jimicsi ballet oo ka socota Suzanne Bowen si kaamil ah jirka oo dhan ka Total Body Barre.

Waxay soo bandhigtaa leyli gaar ah oo loogu talagalay fasallada khadka tooska ah. Malaha uma eka inay u muuqdaan kuwo qani ah oo kala duwan sida barnaamijka Suzanne Bowen DVD, kaas oo aan hore u soo qornay. Si kastaba ha noqotee, xulasho ballaaran oo fasallo ah (10 fiidiyow oo kala duwan oo leh jimicsiyo gaar ah) ayaa si buuxda u magdhaba nuancesyadan yar yar.

Jimicsiga Ballet Total Body Barre aan cidhiidhi gelin oo ku salaysan Ku shaqeynta jimicsiga ballet iyo Pilates. Dhammaan barnaamijyada waxaad u baahan doontaa kursi, kursi ama taageero kale oo alaabta guriga ah. Inta badan fasalada waxaad u baahan doontaa dumbbells fudud (0.5-1 kg), labada fiidiyow ee ugu horreeyana waxaa sidoo kale loo isticmaalaa kubbadda caag ah.

Hadafka dhammaan barnaamijyada hoose - si loo jiido jidhka, hagaajinta murqaha, ka takhalusaan meelaha dhibaatooyinka. Tababarrada waxay ku dhacaan xawli deggan, isticmaal dhammaan kooxaha murqaha waaweyn ee jirka sare, jirka hoose iyo jilif. Waxa ka reeban Wadarta Guud jirka Baarka 9, halkaas oo Suzanne Bowen ay ku jirtay jimicsiga wadnaha si loo gubo baruurta. Cashar kastaa wuxuu diiradda saarayaa iskala-bixinta.

Wadarta Jirka Barre: Ballet 10 jimicsi oo ka socota Suzanne Bowen

1. Wadarta Jirka Barre 1 (33 daqiiqo)

Casharkan oo nus saac ah waa tusaale caadiga ah ee tababarka ballet. Marka hore, waxaad ku jimicsan doontaa dumbbells, halkaasoo isla mar ahaantaana ay ka shaqeeyaan jirka sare iyo hoose. 10 daqiiqo gudahood waxaad tagi doontaa jimicsiga Barnum kaas oo shaqada ugu weyn ay qabtaan lugaha iyo barida. Qaybtan dhaqdhaqaaqyada gaarka ah waxaad u baahan doontaa kubbad caag ah, laakiin waxaad samayn kartaa la'aanteed. Dabadeed Suzanne Bowen waxay kuu diyaarisay layliyo Matri ah (caadi iyo riix-UPS, baaskiil ilaa jilif, buundada). 5tii daqiiqo ee ugu dambeysay waxay u heellan tahay iskala bax.

Qalabka: dumbbell, kubbad caag ah (ikhtiyaar)

2. Wadarta Jirka Barre 2 (45 daqiiqo)

Barnaamijkan horeba caag leh kubbadda si firfircoon ayaa loo isticmaalaa. 15 ka daqiiqo ee ugu horeeya waxa aad jimicsiga jidhka oo dhan ku samaynaysaa kubad iyo dumbbells marka aad taagan tahay mishiinka. Kadibna u gudub booska dhammaan afarta lugood si aad u sameyso jimicsiga si aad u xoojiso barida iyo bowdada. Qaybta xigta ee ka shaqaynaysa jidhka sare (gacmaha, garbaha, xudunta) ee Mat. 10-kii daqiiqo ee ugu dambeeyay ka hor inta aan iskala bixin.

Qalabka: dumbbell, kubbad caag ah

3. Wadarta Jirka Barre 3 (54 daqiiqo)

Sida aad arki karto, tani waa tababar ballet oo dheer. Waxay ku bilaabataa qayb toban daqiiqo ah oo gacmaha iyo garbaha ah: si ka duwan software kale, waa shaqo go'doon ah oo ku saabsan muruqyada bartilmaameedka. Suzanne Bowen ka dib waxay u dhaqaaqdaa jimicsiga bowdada iyo barida: sambabada, philes, squats. Qeybta labaad ee barnaamijku waxay ku dhacdaa Matirka halkaas oo aad si nidaamsan uga shaqeyso dhammaan kooxaha murqaha: lugaha lugaha ee glutes, riixo, loox, buundada. 10 ka daqiiqo ee ugu dambeeya ee barnaamijka, tababaruhu waxa uu bixinayaa fidin dhamaystiran.

Qalabka: dumbbells

4. Wadarta Jirka Barre 4 (28 daqiiqo)

Suzanne Bowen ayaa ku dooday in tababarkan ballet Waxaa ka mid ah shaqada dhammaan murqaha min madax ilaa lugaha. Waxaad ku bilaabi doontaa jimicsiga lugaha ee Barre, waxay u hureen 15-kii daqiiqo ee ugu horreeyay fadhiga. Kadib Suzanne waxay aadaa jimicsiga gacmaha, garbaha iyo jilif, kuwaas oo lagu sameeyo Mat. 3da daqiiqo ee ugu danbeysa waxaa loo heellan yahay kala bixin

Inventory: looma baahna

5. Wadarta Jirka Barre 5 (47 daqiiqo: 30 daqiiqo jimicsi + 20 daqiiqo oo kala bixin ah)

Waxaad ka bilaabi doontaa jimicsiga ballet-ka Suzanne Bowen ee jimicsiga Mat si ay u jilifaan, waxay u heellan yihiin 10 ka daqiiqo ee ugu horreeya ee barnaamijka. Kadibna waa inaad jimicsi ku sameysaa dumbbells, taas oo awood u leh isla mar ahaantaana jirka sare iyo hoose, oo ay ku jiraan kor-u-qaadista iyo lugaha. Suzanne ka dib waxay si tartiib tartiib ah ugu dhaqaaqdaa jimicsiga jirka hoose iyada oo aan lahayn dumbbells. Daqiiqadaha ugu dambeeya ka hor inta aadan iskala bixin, waxaad dib ugu noqotaa jimicsiga dhulka. Qaybta 20-daqiiqo ee iskala bixintu waxa la samayn karaa kaligaa ama ka dib barnaamij 30-daqiiqo ah.

Qalabka: dumbbells

6. Wadarta Jirka Barre 6 (52 daqiiqo)

kale tababarka ballet dheer Laga soo bilaabo taxanahan, waxay socotaa 52 daqiiqo. Qaab dhismeedkeeda waxa ugu dhow barnaamijyada BarreAmped ee Suzanne Bowen. Waxaad casharka ku bilaabi doontaa qayb gaaban oo ah gacmaha iyo garbaha oo leh dumbbells. Ka dib u bilow jimicsiga jirka hoose waxaa ka mid ah squats iyo lugaha oo kor loo qaado. Qeybta labaad waxaad ku jimicsan doontaa Mat, gaar ahaan xoojinta jirka sare. 7da daqiiqo ee ugu danbeysa waxay u heellan tahay kala bixin

Qalabka: dumbbells

7. Wadarta Jirka Barre 7 (20 daqiiqo)

Jimicsigan gaaban ee 20-daqiiqo ah wuxuu xitaa noqon karaa mid dhammaystiran barnaamijkaaga ugu muhiimsan. Casharka si buuxda ayuu u taagan yahay, waxaad ku jimicsan doontaa dumbbells, kaas oo isla markaaba la dhaqaajiyo qaybta sare iyo hoose ee jirka. Inta badan jimicsiyada waxaad sidoo kale u baahan doontaa dareen dheeli tiran. Jimicsiga shakhsi ahaaneed wuxuu ku yaalaa guryaha aan la bixin, laakiin hirgelinta inta badan dhaqdhaqaaqyada sidaas darteed wuxuu bilaabayaa inuu shaqeeyo. 5tii daqiiqo ee ugu dambeysay waxay u heellan tahay iskala bax. Barnaamijkan, kursiga (mashiinka) looma baahna!

Qalabka: dumbbells

8. Wadarta Jirka Barre 8 (30 daqiiqo)

Tababarkan ballet waa mid firfircoon oo heer sare ah oo gubanaya kalooriyada dheeraadka ah. Xawliga kor u kaca ee casharrada waxa lagu gaaraa isbedel joogta ah oo boos ah: mid toosan ilaa toosan. Qeybta hore waxaad isticmaali doontaa jimicsiyo badan iyo jimicsiyo taagan oo afarta lugood ah lugaha iyo barida ee sariirta. Qeybta labaad waxaad sugeysaa suunka tamarta leh, adigoo u leexinaya jilif iyo orod siman. Tababarku wuxuu ku dhamaanayaa fidis gaaban.

Inventory: looma baahna

9. Wadarta Jirka Barre 9 (27 daqiiqo)

Barnaamijkan waxaa ku jira dhexda wadnaha, sidaas darteed, si gaar ah u soo jeedin kuwa doonaya in ay gubaan baruurta meelaha dhibaatooyinka. Qayb weyn oo ka mid ah jimicsiga ballet-ka ayaa u heellan jimicsiga jirka hoose. Kaliya 5-daqiiqo ee ugu dambeysay Suzanne Bowen waxay ku dartay xoogaa jimicsiyo ah oo gacmaha iyo garbaha ah. Barnaamijku dhaqan ahaan wuxuu ku dhamaanayaa ficitaan gaaban oo wacan.

Qalabka: dumbbells

10. Isku geynta Jidhka Barre Fusion (24 daqiiqo)

Jimicsi kale oo gaaban oo ballet ah oo ka socda Suzanne Bowen. Muuqaalka barnaamijku waa kaas si buuxda ayay u taagan tahay. Waxaad ku jimicsan doontaa dumbbells, inta badana jimicsiyadu kuma jiraan hawlgelinta jirka sare iyo hoose ee isku mar. Muruqyada xudunta u ah waxa loo isticmaalaa kaliya si aan toos ahayn. Jimicsigu wuxuu ku dhamaanayaa fidinta 5-daqiiqo ah oo gaaban.

Qalabka: dumbbells

Dhammaan barnaamijyadu waa isku mid, ka dib dhammaan layliyada la isticmaalo inta badan waa isku mid. Si kastaba ha ahaatee, wax ka beddelka, nidaamkooda iyo muddada fiidyaha la qabanayo Ballet kasta Total Body Barre jimicsiga Suzanne Bowen waa mid gaar ah. Isku day dhamaantood oo hubi inaad la wadaagto jawaab celintaada boggayaga!

Sidoo kale akhri: Tababarka ballet ee ugu fiican ee jidh qurux badan oo qurux badan