Contents
Uurka iyo cunto gaar ah: sida loo ilaaliyo dheelitirka nafaqeynta?
Waxaad ka saartay gluten
Cuntooyinka "gluten-free" ama "gluten-free" ayaa kor u kacaya. Dad badan oo yidhaahda waxay u nugul yihiin gluten waxay doortaan inay borotiinkan ka mamnuucaan cuntadooda. Hooyooyinka mustaqbalkana maaha mid ka reeban moodadan! Gluten waxaa laga helaa ku dhawaad meel kasta: badarka (qamadiga, shaciir, miro, galley), laakiin sidoo kale diyaar garow badan (suugada, hilibka qabow, cuntooyinka la diyaariyey) halkaas oo loo isticmaalo sida wax lagu daro. Sida uu tilmaamayo khabiirkeena, cuntooyinka aan lahayn gluten-free waxay ku liitaan fiitamiinada kooxda B iyo macdanta muhiimka ah, iyo haddii aadan runtii dulqaad lahayn oo aad la xanuunsan tahay cudurka baruurta (waxyeellada bararka ee xuubka mindhicirka yar), cuntadani waxay keeni kartaa cillado iyo miisaan. dhibaatooyinkaama xitaa, muddada dheer, khalkhal cunto. Haweenka uurka leh ee aan nuugin gluten waa in ay ka fikiraan dib-u-dheellitirka menu-yadooda oo ay ka fogaadaan yaraanta fitamiin iyo macdan la'aanta daawooyinka uu dhakhtarku qoray.
Hilib iyo Kaluun baad ka quusatay
Walwal ma leh ! Cunnada khudradda, marka laga reebo cunto kasta oo laga helo hilibka xoolaha, waxay si buuxda u awood u leedahay inay buuxiso baahiyaha nafaqada ee uurka., waa haddii aad taqaan sida loo dheellitiro oo aad u kala beddesho cuntadaada. Waxa ay khusaysaa marka hore wax ku biirinta acids amino, kuwaas oo soo farageliya hawlaha kala duwan ee jidhka maalin kasta. Siddeed ka mid ah waa lagama maarmaan, jidhkuna ma garanayo sida loo soo saaro, waa in ay daruuri tahay in la siiyo cunto, kiiskan borotiinno. Si kastaba ha ahaatee, saamigoodu wuu kala duwan yahay iyadoo ku xiran asalka borotiinka.
Legumes iyo badarka: isku dhafka guusha
Si loo magdhabo la'aanta amino acids lagama maarmaanka ah ee ay bixiyaan borotiinnada xayawaanka iyo in la helo kootada, Hooyooyinka mustaqbalka ee khudradda leh waxay isku dari karaan cuntooyin kala duwan iyo digirta (digirta cad, digirta cas, digirta, digirta) iyo badarka (semolina, bariiska, baastada, rootiga, iwm.). Quinoa, miraha, Miraha oleaginous sidoo kale waa xulafo qiimo leh, sida ukunta ama waxyaabaha caanaha laga sameeyo. Naftaada ha diidin. Dhanka kale, badelada u dhig mid jilicsan soy, haddana aad hodan ugu ah lysine. Barnaamijka Nafaqada Caafimaadka Qaranka waxa uu ku talinayaa in la xaddido isticmaalkeeda, iyo sidoo kale cuntooyinka ay ku jirto, hal maalin maalintii sababtoo ah waxa ku jira phytoestrogen. Marka la eego tirada, waxaad u baahan doontaa gunnada borotiinka (waxaa jira 900 g uurka oo dhan). Waa inaad ogaataa in waddankeena, aan gaarno, xitaa annaga oo faraxsan ayaannu dhaafnay tiradaas!
Khatarta birta yaraanta
Sidoo kale ka digtoonow qaadashadaada birta. Sababtoo ah, hal mar, baahidaadu waa labanlaabantay! Bir la'aantu waxay door bidaa in ay dhacdo dhiig-yarida hooyada. Dhinaca dhallaanka, kaydka oo aan ku filnayn ayaa kordhiya halista dhicisnimada. Si kastaba ha ahaatee, xitaa haddii nuugista xiidmaha ee birta ay korodho xilliga uurka, cuntadu waa dhif ku filan si loo daboolo baahiyaha. Iyo wax badan oo loogu talagalay hooyooyinka khudradda mustaqbalka. Runtii, ilaha ugu wanaagsan ee birta waxaa laga helaa hilibka cas, hilibka xubnaha iyo kalluunka. Halka miraha, khudaarta (isbinaajka… wax dembi ah kuma laha Popeye!), Miraha, badarka iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo ay ka kooban yihiin wax ka yar oo ay ku adagtahay in jidhku nuugo. Si aad kor ugu qaaddo isku-dhafka, isticmaal cuntooyinkan adigoo si fudud u tuujin casiir liin ah, oo qani ku ah fitamiin C. Taa beddelkeeda, ka fogow cabbitaanka shaaha ee cuntada maadaama ay xannibayso nuugista, sida fiilooyinka qaarkood iyo cuntooyinka qani ku ah calcium, iyo sidoo kale kafeega iyo kookaha. Baaritaanka dhiigga ayaa ku ogaanaya halka kaydkaagu ku yaal. Aad u hooseeya? Dhakhtarkaaga ayaa kugula talin doona inaad ku xoojiso daawaynta qaab kiniin ah.
Waxaad mamnuucday dhammaan wax soo saarka xoolaha
Le cunto vegan (ama vegan haddii ay sidoo kale ka saarto xayawaanka aan cuntada ahayn) - kaas oo sidoo kale meesha ka saaraya ukunta iyo caanaha - waxay halis weyn ugu jirtaa yaraanta. Bilowga uurkaaga, u sheeg umulisadaada ama dhakhtarkaaga. Sababtoo ah waa inaad si gaar ah uga feejigan tahay wax ku biirinta qaarkood.
Iska ilaali kaalshiyamka…
Xilliga uurka, nuugista kalsiyumka xiidmaha ee xiidmaha ayaa kordha si loo daboolo baahiyaha ilmaha (qiyaastii 30 g ayaa loo baahan yahay si loo dhiso qalfoofkiisa). Haddii qaadashada kalsiyumku ay ku filnaan weydo, waxay noqon doontaa lagama maarmaan in lagu sawiro kaydka lafahaaga. Marka kalsiyum aysan bixin caanaha iyo farmaajo, waxaa laga helaa biyaha macdanta qaarkood: Contrex®, Hépar®, Vittel®, Salvetat®, Courmayeur® ama Rozana®, oo ka kooban in ka badan 150 mg / litir. Sida noocyada kala duwan ee kaabajka, isbinaajka, almonds, walnuts ama sisinta. Si aad u ilaaliso cufnaantaada lafaha, sidoo kale diirada saar dhir, kiwi ama liin. Daawo qaadashada fitamiin D-ga (waxay kaa caawinaysaa hagaajinta calcium). "Vegans" kaliya waxay ku dhisi karaan kaydkooda iyagoo aadaya qorraxda (socodka, ciyaaraha dibadda) maadaama aysan cunin kalluunka. Laakiin inta badan tani kuma filna. Inta badan hooyooyinka uurka leh, xitaa omnivores, way ku yar yihiin jiilaalka iyo horraanta gu'ga. Ficil ahaan, si loo magdhabo la'aantan, hal dose oo ah 100 IU oo fitamiin D ah ayaa la qoray bilawga bisha 000aad.
iyo fitamiin B12
Sidoo kale u fiirso cilladaha ku jira fitamiin B12, kaliya waxaa bixiya cuntada asalka xoolaha (hilibka, shellfish, kalluunka dufanka leh, farmaajo, caano, ukun, iwm) oo baahidooda la kordhiyo. Deficit waxay noqon kartaa sababta dhiig-yarida, ama xitaa dhaawaca neerfaha xaaladaha ugu daran. Waxa kale oo ay ku lug leedahay sidii cofactor fal-celinno badan oo enzymatic ah. Tani waa sababta kabitaanku ay lama huraan u tahay: qaabka kabka cuntada ama cuntooyinka la xoojiyay (khamiirka, cabitaanka bariiska). La hadal dhakhtarkaaga ama umulisadaada. Meel daciif ah sidoo kale zinc, cunsur raad lagama maarmaan u ah korriinka iyo koritaanka uurjiifka. Markaad uur leedahay, baahiyahaagu waa cirka isku sii shareeraya, cilladu waxay kuu horseedi kartaa dhibaatooyin. Si kastaba ha ahaatee, zinc-ka laga soo qaatay cuntada vegan (miraha oo dhan, digirta, pecans, ginger, iwm.) guud ahaan si fiican uma nuugo jirku. Si loo dammaanad qaado raasamaalkaaga, wax yar oo dheeraad ah oo ah qaabka kaabista ayaa lagula talin karaa isla marka aad rabto inaad ilmo dhasho.