Дело не в граммах, Или очем надо помнить при потреблении белка
Aad bay muhiim u tahay in la fahmo in qadarka borotiinka ee garaamyada aysan ahayn waxa ugu muhiimsan marka la qorsheynayo cunto. Aad bay muhiim u tahay in la ogaado inta ay le'eg tahay wadarta guud ee kaloriyada alaabada ay tahay borotiinka. Tusaale ahaan, hilibka lo'da iyo hilibka xoolaha waxaa ku badan kalooriyooyin badan, borotiinnona aad buu ugu sarreeyaa, laakiin sidoo kale waxay qani ku yihiin dufanka xayawaanka sameysa ee kolesteroolka, kaasoo ka kooban kalooriyada ugu badan. Cuntooyinka ku salaysan dhirta, dhinaca kale, waxa ku jira kalooriyo yar, laakiin in badan oo ka mid ah noocyada kala duwan ee amino acids ee uu jidhkeenu isticmaalo si uu u sameeyo borotiin dhamaystiran, iyo boqolkiiba borotiinka ayaa ka sarreeya tirada kalooriyada.
Inta badan ee kala duwanaanta cuntadaada khudradda, borotiinka badan ee aad u baahan tahay. Hal wiqiyadood oo hilib lo'aad ah (1 wiqiyadood = 28 garaam) ayaa leh 7g oo borotiin ah - taasi waa wadarta kaloriinta 75kcal - aynu barbar dhigno fursadaha dhirta ku salaysan ee faa'iido u leh caafimaadkaaga.
Halkan waxaa ah 5 cunto oo leh borotiin ka badan hilibka lo'da, halka ay ka kooban tahay borotiinka kaloriinta unug kasta.
1. Spirulina
Algae-cagaaran ee kala duwan ayaa ka kooban 65% borotiinka - qadar rikoor ah oo ka mid ah dhammaan cuntooyinka la yaqaan. 1 qaado oo qaado ah waxaad heli doontaa ilaa 4 g oo borotiin ah. Spirulina sidoo kale waa il heer sare ah oo birta ah - 1 qaado oo kaliya ayaa ka kooban 80% baahida maalinlaha ah. Waxa lagu dari karaa maraqa si loo qariyo ur, iyo gunno ahaan, hel adeeg wanaagsan oo ah fiitamiinnada B, borotiinka, birta, iyo macdanaha kale ee muhiimka ah. Iyo spirulina, oo ka duwan alaabada xayawaanka, waxay kor u qaaddaa alkalization ee jidhka waxayna yaraynaysaa dhaqdhaqaaqa hababka bararka.
2. Isbinaajka
Spinach wuxuu ka kooban yahay 51% borotiin (qiyaastii 5 garaam koobkiiba 30 kalori oo keliya, sida spirulina). Sidoo kale waa il wanaagsan oo birta, fiitamiin C, oo ka duwan spirulina, isbinaajku wuxuu leeyahay dhadhan dhexdhexaad ah oo wanaagsan. Sidoo kale cagaarka oo dhan ay jecel yihiin waxaa ku jira wax badan oo folic acid ah, oo ah fiitamiin muhiim u ah haweenka, kaas oo mas'uul ka ah xoogga, shaqada maskaxda iyo caafimaadka taranka. Habka ugu fudud ee lagu heli karo 10 garaam oo borotiinka aadka loo dheefshiido waa in lagu daro dhowr koob oo isbinaajka ah maraqa, saladh, labiska ama maraq.
3. Конопляные семечки
Hemp waa mid ka mid ah kuwa ugu wanaagsan uguna fudud in la isticmaalo alaabooyinka, oo leh ka kooban amino acid qani ah. Kaliya 2 qaado oo miraha ah ayaa ka kooban 10 g oo borotiin ah iyo fiber badan - halka kalooriyada badankoodu ay ka yimaadaan borotiinka iyo omega-3 iyo omega-6 dufanka dufanka leh ee polyunsaturated, kuwaas oo leh shaqooyin hoos u dhigaya kolestaroolka. Si ka duwan wax soo saarka xayawaanka, miraha hemp ayaa alkalize jirka, wanaajiya niyadda iyo kordhinta tamarta sababtoo ah maadada sare ee magnesium. Kaliya 1 qaado oo ah iniinaha ayaa ku siin doona 45% baahidaada birta ee maalinlaha ah. Waxa kale oo aad isticmaali kartaa borotiinka hemp, kaas oo loo isticmaalo nafaqada ciyaaraha. Waxaa, sida iniinaha laftooda, lagu daraa smoothie, macmacaanka ceeriin, boorashka subaxda, iyo xitaa alaabta la dubay, oo lagu qaso bur caadi ah.
4. Brokoli
На PERWAYY VAZLYAAD, MAXAA KALA QABSADAY MAGAALADA , Брокколи также богата аминокислотами, клетчаткой, витамином В4,5, повышающим настроение, а еще брокколи считают лидером среди овощей по антиоксидантным свойствам.
5. Almonds, almonds iyo subagga lowska kale
Almonds iyo subagga yicibtu waxay ka kooban yihiin 7 garaam oo borotiin ah 30 kcal (2 qaado). Isla mar ahaantaana, lawska ayaa qani ku ah dufan caafimaad qaba iyo fiitamiin E, calcium iyo magnesium. In kasta oo ay ku jiraan kaloriyada xad-dhaafka ah, subagga lowska ayaa xitaa ay ku talisay Waaxda Beeraha ee Mareykanka inay tahay isha lagama maarmaanka u ah borotiinka khudradda.
Ku dar dhammaan cuntooyinkan maraqa macaan iyo saladhyada si aad u hesho cunto borotiin badan leh oo jidhkaaga ka buuxin doonta nafaqooyin. Gebogebadii, halkan waxaa ah cunto karinta mid ka mid ah smoothies borotiinka vegan ee suurtogalka ah.
Smoothie "Protein saafi ah"
Adeegyada: 1-2
Waxyaabaha ay ka kooban:
1 koob oo isbinaajka ah
4 koob oo brokoli ah oo barafaysan
½ koob oo la barafeeyey berry isku qasan ama blueberries
1 tbsp budada kookaha (sidoo kale, habka, il wanaagsan oo borotiinka iyo birta ah)
2-3 tsp iniinaha xashiishadda
1 qaado oo almond ah oo ceeriin ah
1 koob oo caano ah "aan caan ahayn" sida caano yicib ama biyo
5 baraf
Macmacaanka doorashadaada: stevia, ½ muus, timir, berde, ama sharoobada maple
Ku dar dhammaan maaddooyinka blender, ku dar oo ku raaxayso!
Oh, oo ha iloobin ilaha borotiinka sida Abuurka bocorka, abuurka chia, miraha poppy, miraha goji, boorashka iyo quinoa. I rumaysta, cuntooyinka dhirtu waa dhammaystiran yihiin waxayna ku siin karaan dhammaan walxaha lagama maarmaanka ah haddii cuntadaada maalinlaha ahi ay kala duwan tahay oo qaybaha ay ku filan yihiin.
Waa maxay isha aad ugu jeceshahay borotiinka?
Source: