.
Xagee laga helaa borotiinka?
Waxaad u baahan tahay borotiinka si aad u dhisto muruqa, oo lid ku ah caqiidada caanka ah, waxaad ka heli kartaa cuntada vegan. Waxaad cuni kartaa wax kasta laga bilaabo digirta ilaa waxyaabaha soyka ilaa hilibka vegan. Sida laga soo xigtay lataliyaha cuntada iyo nafaqada Rida Mangels, walaac kasta oo ku saabsan helitaanka borotiin ku filan waa meel qaldan. “In kasta oo ay xaqiiqadu tahay borotiinku nafaqo lagama maarmaan ah oo door muhiim ah ka ciyaara sida jidhkeenu u shaqeeyo, uma baahnid xaddi badan oo ka mid ah. Shuruudaha borotiinka ee ciyaartoyda vegan waxay u dhexeeyaan 0,72g ilaa 1,8g oo borotiin ah kiilooga miisaanka jidhka," ayuu yidhi Mangels.
Mangels waxa uu ka digayaa in ciyaartoydu aanay isticmaalin wax ka badan gunnada cuntada ee borotiinka ee lagu taliyey: “In ka badan ma fiicna. Cuntooyinka borotiinka sare ma bixiyaan faa'iidooyin caafimaad. Laakiin cuntooyinka borotiinku ku badan yahay waxay kordhin karaan halista lafo-jileecu iyo cudurrada kelyaha.”
Vitamiin iyo macdan
Ka dib su'aalaha ku saabsan borotiinka, waxa soo socda ee dadka qaarkiis ay ka welwelaan marka ay aadayaan vegan waa helitaanka fitamiino iyo macdan. Ciyaartoyda doonaya inay helaan cufnaanta murqaha waxay u baahan yihiin inay hubiyaan inay helayaan dhammaan nafaqooyinka ay u baahan yihiin.
Mid ka mid ah dhibaatooyinka ugu badan ee vegans-ka ayaa leh yaraanta fiitamiin B12, laakiin ma aha oo kaliya vegans kuwa ka cabanaya tan. Run ahaantii, qof kasta oo aan cunin cunto dheeli tiran, waxa uu halis ugu jiraa in uu ku dhaco yaraanta fitamiin B12, la’aantaas oo inta badan keenta daal iyo niyad-jab. Si aad u hesho B12 kugu filan, waxaad u baahan tahay inaad si joogto ah u cunto miraha la xoojiyay, khamiirka, iyo boqoshaada. Waxa kale oo aad cabbi kartaa caanaha vegan oo aad qaadan kartaa fiitamiino dheeraad ah haddii aad u baahato.
Faytamiin D-yarida waxay sababi kartaa muruq xanuun iyo sidoo kale daal iyo niyad jab. Hubi inaad si fiican wax u cunto, hel qorraxdu si joogto ah, oo aad u qaadato kaabis sax ah si aad uga fogaato yaraanta fitamiin D-ga.
Sidee loo helaa kalooriyo ku filan?
Kaloori la'aanta ayaa ah dhibaato kale oo loogu talagalay dhisayaasha jirka iyo ciyaartoyda u beddelay veganism. Si kastaba ha ahaatee, ka gudubka dhibaatadan ma aha mid aad u adag, waa ku filan inaad ku darto cunto fudud oo caafimaad leh.
Miraha iyo khudaarta waxay u muuqdaan inay ku yar yihiin kalooriyeyaasha, taas awgeed, way ku adkaan kartaa ciyaartoyda inay helaan kalooriyo ku filan. Xaaladdan oo kale, waa inaad fiiro gaar ah u yeelataa nuts, miraha iyo muuska. Waxaad ku dari kartaa smoothies ama waxaad u cuni kartaa cunto fudud.
Suurtagal ma tahay in aad noqoto jidh dhise ku guulaysta cuntada vegan?
Massimo Brunaccioni waa dhise Talyaani ah oo go’aansaday inuu noqdo vegan wuxuuna si joogto ah uga qayb qaataa tartamada caalamiga ah. Waxa uu kaalinta labaad ka galay tartanka Xiriirka Jidhka Dabiiciga ah ee 2018. 2017 iyo 2018, wuxuu ahaa kan ugu fiican WNBF USA qaybta hiwaayadda. "Qofna kuma doodi karo in vegans aysan ku fiicnaan karin dhismaha jirka. Waxaan hubaa in dhawaan dadku ay ka takhalusi doonaan khuraafaadkan nacasnimada ah iyo nacaybka, sidii aan sameeyay toddoba sano ka hor, "ayuu rumaysan yahay ciyaartoyga.
Bishii Maajo ee la soo dhaafay, lix jir dhisayaal vegan ah oo si fiican loo yaqaan ayaa ka hadlay shirka Hagaha Ku-saleysan Geedka, oo ay ku jiraan Robert Chick, Vanessa Espinosa, Will Tucker, Dr. Angie Sadeghi, iyo Ella Madgers ee Sexy Fit Vegan fame. Waxay wadaageen sirtooda ku saabsan sida ay ugu fiicnaan lahaayeen oo ay u heli lahaayeen borotiin ku filan.
"Waa run, veganismku waa wax soo saar leh, tamar geliya waxayna jidhkaaga siisaa nafaqooyinka ugu tayada sarreeya ee uu u baahan yahay inuu caafimaad qabo. Waxaad jaraysaa dufanka xun, hormoonnada, iyo antibiyootiga laga helo hilibka iyo caanaha, iyo haddii aad cuntid organic iyo inta badan waqtiga, waxaad heli doontaa jirkaaga qaab weyn, qaab sexy ah, "Madgers ayaa ku qoray boggiisa internetka.
Maxaad u cuni lahayd oo aad cabtaa si aad muruqa ugu dhisto cuntada vegan?
1. Calories caafimaad leh
Jidh-dhisayaasha Vegan way ku adag tahay inay cunaan kalooriyo ku filan. Haddii aysan jirin kalooriyo ku filan, waxaad bilaabi kartaa inaad lumiso miisaanka jidhka.
Si aad u hubiso in aad helayso kalooriyo kugu filan, waxaad bilaabi kartaa qaadashada kaabayaasha jidhdhisidda ee vegan. Waxaad sidoo kale u baahan tahay inaad hubiso inaad cunayso cuntooyinka saxda ah. Borotiin caafimaad leh waxaa laga helaa lawska, quinoa, iyo qaar ka mid ah miraha sida sabiibka iyo muuska.
Subagga lawska iyo subagga yicibtu waa cunto fudud oo wanaagsan, sidoo kale caano macaan oo geed ku salaysan. Caanaha soygu waxay ka kooban yihiin xaddi badan oo borotiin ah. Waxa kale oo aad cunto fudud ku cuni kartaa hilibka vegan ee borotiinka sareeyo. Cun tempeh, tofu, seitan si aad u hesho kalooriyo ku filan. Waxa kale oo aad ku kari kartaa saliid qumbaha, taas oo kordhin doonta kaloriinta.
2. Cun Carbis caafimaad leh
Ha ka baqin karbohaydraytyada, waxay kaa caawin doonaan inaad dhisto murqaha. Si kastaba ha ahaatee, tani macnaheedu maaha inaad cunto cunto aan caafimaad lahayn. Ku dhaji karbohaydraytyada glycemic hooseeya sida baastada sarreenka oo dhan iyo rootiga badarka oo dhan. Cun boorashka quraacda iskuna day inaad ku darto digirta sida chickpeas, lentils, iyo digirta maalin kasta.
3. Hubi inaad Qaadato Omega-3s
Omega-3 fatty acids waxay kaa caawinayaan inaad dhisto murqaha oo aad ka fogaato dhaawaca. Inta badan jidh-dhisayaasha waxay ka helaan kalluunka, laakiin waxaa suurtogal ah in laga helo omega-3s ilaha dhirta.
Walnuts waa il wanaagsan oo omega-3s ah. Waxaa jira in ka badan oo iyaga ka mid ah walnuts ka badan salmon. Abuurka Chia, abuurka flax, sprouts Brussels, bariiska duurjoogta ah, saliidda khudradda, caanaha vegan ee la xoojiyay, iyo saliidda algae ayaa sidoo kale ah ilo wanaagsan oo omega-3s ku salaysan.
4. Cun wax yar, laakiin marar badan
Waxaa muhiim ah in aad haysato qulqul joogto ah oo nafaqo ah sida borotiinka, dufanka caafimaadka qaba iyo karbohaydraytyada ku qulqulaya jirkaaga mar kasta. Ma aha oo kaliya in tani ay kaa caawineyso in jirkaaga uu sii fiicnaado oo uu diyaar u yahay jimicsigaaga soo socda, waxay sidoo kale kaa caawineysaa kor u qaadida dheef-shiid kiimikaadka waxayna kaa dhigaysaa inaad si dhakhso ah u gubto baruurta.
5. Hayso xusuus-qor cunto
Lasoco waxa aad cunayso si aad u ogaato waxa ay yihiin cuntooyinka dhirta iyo cuntooyinka ay kuu shaqaynayaan. Xusuus-qorka cuntadu wuxuu kaa caawinayaa inaad go'aamiso inta kalooriyo iyo borotiinka aad hore u isticmaashay si aad u fahamto waxa kale ee aad u baahan tahay inaad cunto. Waxa kale oo aad u isticmaali kartaa xusuus-qorkaaga cuntada si aad u qorsheysato cuntadaada toddobaadka.
6. Budada Barootiinka Vegan iyo Baararka Vegan
Waxa kale oo aad ku kabi kartaa cuntadaada cunto fudud oo borotiinku ku badan yahay sida shake borotiinka vegan iyo baararka vegan.